Jedite proteinsku hranu bogatu ovom aminokiselinom nakon treninga za najbolje vruće tijelo

Sadržaj

• Pregled za

Ono što jedete nakon treninga gotovo je jednako važno kao i vježbanje na prvom mjestu. I vjerojatno znate da, bilo da je u pitanju međuobrok ili obrok, vaš bi obrok trebao sadržavati nešto proteina, budući da je to hranjivo tvar koja pomaže popraviti vaše vrijedne mišiće. (Saznajte zašto je ženama potreban novi pristup sportskoj prehrani.)

Ali čak i ako vam to nije novost-a imate uvijek na raspolaganju pregršt opcija bogatih proteinima-evo što možete ne znajte: nisu svi izvori proteina jednaki. Različita bjelančevinska hrana sastoji se od više ili manje od 20 važnih aminokiselina (građevnih elemenata proteina), od kojih nas jedna trenutno najviše zanima. (Pogledajte Pitajte liječnika za dijetu: Esencijalne aminokiseline.)

"Leucin je jedna od mnogih aminokiselina i kako se istraživanja razvijaju, sve više studija pokazuje jedinstvenu ulogu koju ima u sintezi mišićnih proteina", objašnjava Connie Diekman, R.D., direktorica sveučilišne prehrane na Sveučilištu Washington u St Louisu.

Sinteza mišićnih proteina je ono što se događa kada vaše tijelo izgradi ili obnovi nove proteine ​​koji su jači od svojih prethodnih verzija. I nova studija u Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi otkrili su da uzimanje pet grama leucinske kiseline nakon treninga unutar međuobroka koji sadrži 23 grama proteina može biti slatka točka kada je u pitanju postizanje ove prednosti za izgradnju mišića. Sudionici istraživanja koji su uzeli piće s 23 grama proteina i 5 grama leucina imali su 33 posto veću stopu sinteze mišićnih proteina u odnosu na sudionike studije koji su međuobrok jeli samo ugljikohidratima i mastima. Štoviše, oni koji su imali trostruku količinu proteina i leucina imali su "zanemarive" razlike u dobrobitima, pa se pokazalo da više nije nužno i bolje.

Prikladno, mnogi izvori proteina već uključuju leucin. Diekman preporučuje soju, kikiriki, losos, bademe, piletinu, jaja i zob. "Dok se leucin nalazi u većini namirnica životinjskog podrijetla, bjelančevina ovih proizvoda daje veće količine, što ženama olakšava povećanje unosa u svakom trenutku i nakon treninga", kaže Diekman. (Vidi: Najbolji način za povećanje mišića.)

Učinite svoj obrok još snažnijim dodavanjem malo ugljikohidrata: "Konzumiranje leucina s ugljikohidratima poput cjelovitih žitarica, voća i povrća vjerojatno pruža više stimulacije puteva izgradnje mišića što rezultira boljim oporavkom nakon vježbanja", kaže Diekman. Probajte nekoliko tvrdo kuhanih jaja s tostom od cjelovitih žitarica i maslacem od kikirikija ili lososom sa smeđom rižom i brokulom.

(Za više hakova o zdravoj prehrani, preuzmite najnovije posebno izdanje našeg digitalnog časopisa besplatno!)

Pregled za