Jednostavan način proljetnog čišćenja prehrane bez brojanja kalorija

Sadržaj

• Temeljna pravila
• Što staviti na svoj jelovnik
• Pregled za

Možda želite poboljšati raspoloženje ili se osjećati manje umorno. Ili želite olakšati prehranu nakon zime. Bez obzira na vaš cilj, imamo jednostavno rješenje. "Jednotjedni plan ponovnog pokretanja pun ukusne, zdrave hrane upravo je ono što vam je potrebno da biste bili motivirani da se dugoročno dobro hranite", kaže Dawn Jackson Blatner, R.D.N., Oblik član savjetodavnog odbora i autor Zamjena superhrane. To znači eliminiranje hrane koja vas opterećuje i opterećivanje hranom koja koristi vašem tijelu i mozgu.

"Trgovina rafiniranim šećerima i brašnom, te drugim prerađenim stvarima u koje se povremeno možete ušunjati, za cjelovitu hranu bogatu hranjivim tvarima i punog okusa učinit će da se odmah osjećate zdravije", kaže Blatner. To je zato što su jednostavni ugljikohidrati, obilni u hrani koju ćete izbaciti, povezani s umorom, izvješćuje istraživanje u časopisu Nevada Journal of Public Health. (Evo drugih razloga zašto se uvijek osjećate umorno.)

I vaše će raspoloženje dobiti poticaj. Konzumiranje više voća i povrća čini vas sretnijima i sigurnijima, pokazuju istraživanja. Ove namirnice imaju hranjive tvari koje održavaju optimalno funkcioniranje neurotransmitera, kaže autorica studije Tamlin S. Conner, dr. Sc. (Sljedeće: 6 namirnica koje će vam promijeniti raspoloženje)

A budući da odmah vidite prednosti početnog starta, "to će vam pomoći učvrstiti dobre navike", kažu Willow Jarosh, R.D.N. i Stephanie Clarke, R.D.N., iz tvrtke C&J Nutrition.

Temeljna pravila

Odbacite hranu koja stvara ti si gladan i umoran. To znači prerađene ugljikohidrate - čak i kruh od cjelovitog zrna, tjesteninu i krekere. Na taj će način oscilacije šećera u krvi biti minimalne kako ne biste ogladnjeli i odustali, kažu Clarke i Jarosh.

Klonite se svih oblika dodanog šećera, uključujući javorov sirup, med i agavu. Znamo, ali ostanite jaki-isplati se: Jedno je istraživanje pokazalo da se, kad su ljudi smanjili dodani šećer s 28 posto kalorija na 10 posto, njihov krvni tlak, kolesterol, težina i razina šećera u krvi poboljšali za samo devet dana .

Zapamtite ovu mantru: Tablica. Tanjur. Stolica. Umjesto da uzmete ručak iz posude za van za stolom ili večeru na kauču ispred televizora, sjednite na stolicu za stolom, jedite hranu s pravog tanjura i polako žvačite i uživajte u svakom zalogaju. Radite to tjedan dana i otkrit ćete da ćete više uživati ​​u obrocima, a prirodno jesti manje kada uživate u okusu i doživljaju, kaže Blatner. Ta nova svijest također može pomoći u kontroli vaše žudnje: U jednoj studiji, ljudi koji su dobili upute o tome kako razumno jesti, jeli su manje slatkiša od onih koji to nisu činili, do punih godinu dana. Osim toga, manja je vjerojatnost da će povratiti svu težinu koju su izgubili tijekom istraživanja.

Što staviti na svoj jelovnik

Sada dolazi onaj dobar dio - sva hrana u kojoj možete uživati. Blatner kaže da i dalje možete imati svoje favorite, samo jedite njihove zdravije verzije. Na primjer, umjesto tacosa, napravite salatu od leće skuhane s taco začinima, povrćem i guacom. Općenito, napunite svoj tanjur hranom punog okusa, teksture i boje, kažu Clarke i Jarosh. Evo čime se opskrbiti.Puna duga

Ciljajte tri šalice ili više povrća dnevno i jedite barem jednu vrstu pri svakom obroku, uključujući doručak, kaže Blatner. Tostu s avokadom dodajte narezanu rajčicu, u jaja ubacite nasjeckano zelje ili napravite zeleni smoothie. I premda je svo povrće dobro za vas, ono križarsko (brokula, cvjetača, kelj) i tamno, lisnato zelje (rikola, gorušica, potočarka) posebno su moćni jer pomažu održati vaše stanice zdravima, kažu Clarke i Jarosh.

Čisti proteini

Jedite više biljnih bjelančevina tijekom svog starta, budući da ova vrsta hrane ima utjecajne zdravstvene prednosti. Mahunarke su bogate vlaknima za punjenje; tofu je bogat kalcijem. Kada se odlučite za životinjske proteine, odlučite se za govedinu hranjenu travom, svinjetinu i organsku piletinu, koja može biti mršavija i zdravija.

Prave žitarice

Svaki dan konzumirajte tri do pet obroka 100-postotnih žitarica poput smeđe riže, zobi, prosa i kvinoje. Budući da nemaju aditiva, cjelovite žitarice su superhranljive. Također su žvakaće i pune vode pa vas čine zadovoljnima, pokazuje istraživanje.

Puno začina

Oni isporučuju koncentrirane doze antioksidansa i dodaju izvrstan okus za nula kalorija. Osim toga, cimet i đumbir donose prirodnu slatkoću u namirnicama poput voća, običnog jogurta, pa čak i pečenog povrća, kažu Clarke i Jarosh.

Nekoliko voća

Jedite jedan do dva komada ili šalice voća dnevno, s naglaskom na bobičasto voće, citruse i jabuke. Bobice su posebno bogate antioksidansima, a citrusi su prepuni flavonoida koji održavaju vašu jetru zdravom, kažu Clarke i Jarosh. Jabuke imaju vrstu vlakana koja hrane zdrave bakterije u crijevima, a koje pomažu regulirati sve, od probave do raspoloženja.

Orašasti plodovi i sjemenke

Prepune zdravih masti pomažu vam da se dulje osjećate sito, a zbog njihove hrskavosti sporije jedete. Osim oraha i badema, probajte i osušene sjemenke lubenice, pune željeza za povećanje energije,

preljev za salatu. Dodajte chia sjemenke koje upijaju vodu zobi i smoothiejima kako biste ostali hidratizirani i zadovoljni.Nešto fermentirano

Kiseli kupus, kimchi i drugo fermentirano povrće dodaju jelo vašim jelima i isporučuju probiotike kako bi vam bubrezi u crijevima bili u ravnoteži. Dodajte žlicu u sendviče, jaja ili salatu.

Pregled za