9 pića koja vam pomažu da zaspite

Sadržaj

• 1. Sok od trešnje
• 2. Čaj od kamilice
• 3. Ashwagandha čaj
• 4. Valerijanski čaj
• 5. Čaj od paprike
• 6. Toplo mlijeko
• 7. Zlatno mlijeko
• 8. bademovo mlijeko
• 9. Banana-bademov smoothie
• Donja linija
• Popravak hrane: hrana za bolji san

Dobar noćni odmor često se zanemaruje kao važna komponenta zdravlja.

Stručnjaci preporučuju odraslim osobama u dobi od 18 do 60 sati spavanje barem 7–9 sati svake noći (1).

Premalo ili previše spavanja povezano je s povećanim rizikom od depresije, dijabetesa, srčanih bolesti, pa čak i smrti (2).

Ali spavanje barem 7 punih sati svake noći ne dolazi uvijek lako.

Srećom, razna pića koja potiču na san mogu vam pomoći uhvatiti nešto z

Evo 9 pića koja vam mogu prirodno poboljšati san.

1. Sok od trešnje

Trešnje su plodovi kamena koji se razlikuju u okusu ovisno o sorti. Mogu biti slatke, pikantne ili kisele i rasti u različitim bojama, uključujući žutu, crvenu i ljubičastu.

Oni nisu samo poznati po izvrsnoj punjenju pite, već i po mnogim zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšanu kvalitetu spavanja (3, 4).

Vjeruje se da je sadržaj triptofana u trešnji jedan od razloga da ti plodovi pomažu u snu. Triptofan je aminokiselina koja je prekursor hormona melatonina, koja vam pomaže da regulirate kada zaspite i probudite se (5, 6, 7, 8).

Iako i slatka i ljuta sorta trešanja sadrže melatonin, vrste kolača najviše pakiraju. U stvari, jedna studija otkrila je da uporne Montmorency trešnje mogu imati i do šest puta više melatonina od slatkih balatonskih trešanja (3, 9, 10, 11).

7-dnevna studija na 20 osoba otkrila je da pijenje koncentrata soka od višnje dnevno znatno povećava razinu melatonina u usporedbi s placebo napitkom (11).

Slična studija u 30 sudionika primijetila je da je konzumiranje proizvoda na bazi trešnje dva puta dnevno poboljšao noćni odmor, smanjio broj noćnih buđenja i rezultirao višom razinom melatonina u mokraći prva stvar ujutro (12).

Konačno, jedna studija primijetila je da pijenje 2 šalice (480 ml) soka od višnje svaki dan tijekom 2 tjedna povećalo je ukupno vrijeme spavanja za 84 minute i pomoglo u liječenju simptoma nesanice u odraslih osoba starijih od 50 godina (13).

Ako odlučite piti sok od višnje koji će vam pomoći kod spavanja, možda ćete se odlučiti za količine slične onima korištenim u ovim studijama. Pijenje 2 šalice (480 ml) dnevno nije povezano s bilo kojom nuspojavom (12).

Trešnje su sjajan izvor triptofana i melatonina. Pijenje 2 šalice (480 ml) soka od višnje dnevno može povećati razinu melatonina i poboljšati općenito spavanje.

2. Čaj od kamilice

Kamilica je cvijet tratinčice koji je dio Asteraceae obitelj.

Čaj od ove biljke konzumira se već godinama. Ima višestruke zdravstvene koristi, uključujući ublažavanje simptoma prehlade, smanjenje upale i poboljšanje zdravlja kože. Čaj se priprema infuzijom cvjetova kamilice u vrućoj vodi (14).

Neka istraživanja sugeriraju da kamilica može poboljšati kvalitetu sna. Jedno istraživanje na 60 starijih odraslih osoba otkrilo je da je uzimanje 400 mg ekstrakta kamilice 28 dana zaredom sigurno poboljšalo kvalitetu sna (15).

Drugo istraživanje na 80 žena koje su imale smanjenu kvalitetu sna primijetilo je da su se fizički simptomi neučinkovitosti spavanja značajno poboljšali nakon što su sudionice pile čaj od kamilice dnevno tijekom 2 tjedna (16).

Kamilica može pomoći kod anksioznosti i nesanice, što bi također moglo poboljšati san.

Dvije pregledne studije istraživale su odnos između unosa kamilice i nesanice. Međutim, nijedan nije našao dovoljno dokaza koji bi podržao te tvrdnje. Stoga je potrebno još studija (17, 18).

Da biste napravili čaj od kamilice kod kuće, dodajte 4 žlice svježih (ili 2 žlice osušenih) cvjetova kamilice u 1 šalicu (237 ml) kipuće vode. Ostavite cvijeće oko 5 minuta da se strmi prije nego što koristite mrežasti cjedilo za ispuštanje tekućine iz cvjetova.

Sigurno je svakodnevno piti čaj od kamilice, a gutanje kamilice u obliku čaja ili drugih dodataka nije povezano s negativnim nuspojavama (19, 20).

Čaj od kamilice može pomoći kod nesanice, iako je potrebno još istraživanja. Veća je vjerojatnost da će poboljšati kvalitetu sna. Možete ga napraviti kod kuće koristeći samo dva sastojka.

3. Ashwagandha čaj

Ugled Ashwagandha je moćna ljekovita biljka. Ponekad ga zovu i indijski ginseng ili zimska trešnja.

Ekstrakti napravljeni od korijena, bobica i lišća biljke korišteni su za liječenje stanja poput stresa, tjeskobe i artritisa (21, 22, 23).

Ashwagandha se tradicionalno koristi u ayurvedskim praksama. Korijen sadrži spojeve za koje se čini da izazivaju san kada su izolirani i konzumirani u velikim dozama (24).

Jedno istraživanje na miševima otkrilo je da trietilen glikol - aktivna komponenta lišća ashwagandha - potiče nenadan san pokreta, fazu spavanja tijekom koje vaše tijelo regenerira tkivo i kosti (24).

U istraživanjima na ljudima, ashwagandha je pokazala potencijal da pomogne tijelu da se odmori i pripremi za odmor, kao i da poboljša opću kvalitetu sna (25, 26).

Vrećice čaja ashwagandha možete kupiti u većini trgovina prehrambenih proizvoda ili zdrave hrane.

Drugi način da se pije ashwagandha je mlijeko u mjesecu. Mjesečevo mlijeko tradicionalni je ajurvedski lijek za nesanicu proizveden dodavanjem ashwagandha, kardamoma, cimeta i muškatnog oraščića toplom mlijeku.

Iako je čaj ashwagandha siguran za većinu ljudi, neki bi ljudi trebali biti oprezni. To uključuje osobe s autoimunim poremećajima, trudnice ili dojilje, te ljude koji uzimaju lijekove za krvni tlak, šećer u krvi ili bolesti štitnjače (21, 27).

Ublažavanje nesanice samo je jedna od mnogih poznatih prednosti ashwagandhe. Korijen je često natopljen vrućom vodom ili toplim mlijekom. Određene skupine trebaju biti oprezne s biljkom.

4. Valerijanski čaj

Valerian je višegodišnja biljka koja cvjeta ružičastim ili bijelim cvjetovima slatko mirisa i dio je obitelji koprive.

Slično kao i ashwagandha, korijen biljke valerijane koristi se kao ljekovita biljka za koju se zna da potiče san i ublažava nesanicu (28).

Valerian posebno pokazuje obećanja za ublažavanje nesanice i poboljšanje kvalitete spavanja kod žena u menopauzi. Jedno je istraživanje pokazalo da 30% žena u postmenopauzi koje su 4 tjedna uzimale kapsulu valerijane 530 mg dva puta dnevno, izvijestilo je o poboljšanju kvalitete spavanja (29, 30).

Iako veliko istraživanje sugerira da valerijana može liječiti nesanicu, istraživači su zaključili da je potrebno više studija prije nego što se mogu donijeti posebne preporuke glede režima doziranja i liječenja (20, 31, 32, 33).

Da biste napravili čaj od korijena valerijane, u 1 šalicu (237 ml) vruće vode umočite 2–3 grama suhog korijena valerijane. Ostavite da odstoji 10–15 minuta prije naprezanja (34).

Valerian se smatra sigurnom strategijom za upravljanje nesanicom koja ne mijenja cirkadijanski ritam - dnevni uzorak vašeg tijela koji odlučuje kada je vrijeme za spavanje i buđenje. Međutim, jedna studija primijetila je da velike doze povećavaju razinu anksioznosti (20, 35, 36, 37).

Nacionalni zavodi za zdravstvo (NIH) preporučuju ženama koje su trudne ili dojele, kao i djeci mlađoj od 3 godine, izbjegavati valerijanu (38).

Nadalje, korijen može pojačati sedaciju i nikada ga ne treba miješati s alkoholom ili drogama poput barbiturata i benzodiazepina (38).

Čaj Valerijana može pomoći u liječenju nesanice i poboljšati kvalitetu sna, posebno među ženama u menopauzi. Ipak, potrebno je još istraživanja o smjerima doziranja i liječenja.

5. Čaj od paprike

Formalno poznat kao Lamiaceae, biljke porodice mente dobro su poznate po svojim kulinarskim namjenama. Ovo uključuje papriku, koja se čini snažnom i svestranom u svojim namjenama.

Paprena metvica već se godinama koristi u tradicionalnoj medicini. Smatra se da čaj ima antivirusna, antimikrobna, pa čak i antialergenska svojstva. Pepermint može pomoći i kod gastrointestinalnih (GI) stanja poput probavnog sustava i sindroma iritabilnog crijeva (IBS) (39, 40, 41, 42).

Iako se pokazalo da pomaže ublažavanju uznemirenog želuca u večernjim satima, potrebno je više kliničkih ispitivanja čaja od metvice kako bi se utvrdilo na koji način utječe na spavanje (39, 43, 44).

Čaj od peperminta lako je napraviti. Jednostavno prokuhajte 2 šalice (480 ml) vode i dodajte šaku listova metvice. Količinu listova možete prilagoditi ovisno o tome kako vam se sviđa čaj. Ostavite lišće da sjedi u vrućoj vodi najmanje 5 minuta.

Čaj od peperminta općenito je siguran, ali može utjecati na određene lijekove za krvni tlak, probavu i dijabetes. Ako uzimate lijekove, prije konzumacije čaja od peperminta ili korištenja ulja paprike (45, 46), trebali biste se posavjetovati s liječnikom.

Čaj od peperminta može vam poboljšati san umirujući probavne tegobe i nelagode u večernjim satima. Potrebno je više istraživanja o pepermintu kao potencijalnom sedativu.

6. Toplo mlijeko

Možda zvuči kao bajka starih žena, ali mnoge ugledne organizacije preporučivale su toplo mlijeko za lagano spavanje (47, 48).

To je zato što mlijeko sadrži triptofan. Triptofan prirodno povećava serotonin, neurotransmiter poznat po sreći i blagostanju. Uz to, serotonin je prekursor hormona melatonina koji regulira san (49, 50, 51).

Jednostavno rečeno, triptofan povećava razinu serotonina, što povećava razinu melatonina. Melatonin može pospješiti san i pomoći u borbi protiv različitih poremećaja spavanja, uključujući mlazni zastoj, poremećaj spavanja na radnom mjestu i nesanicu (52, 53, 54).

Višestruka ispitivanja su otkrila da toplo mlijeko može poboljšati kvalitetu sna i smanjiti kretanje noću, ali potrebne su daljnje studije da se ove tvrdnje potvrde (55, 56, 57, 58).

Moguće je da je čaša toplog mlijeka prije spavanja jednostavno umirujući ritual koji vam pomaže da se odmarate i pripremite za odmor. Ako želite isprobati toplo mlijeko, jednostavno odaberite svoje omiljeno mlijeko i donesite ga na laganoj vatri na štednjaku nekoliko minuta.

Ako niste intolerantni na laktozu ili imate alergiju na mlijeko, nema štete od toga da se upuštate u ovaj ritual spavanja.

Mlijeko sadrži triptofan, koji pomaže povećati razinu melatonina i inducirati san. Pijenje toplog mlijeka prije spavanja također je umirujući noćni ritual.

7. Zlatno mlijeko

Postoje dokazi da vam samo toplo mlijeko može pomoći da bolje spavate noću (55, 56, 57, 58).

Zlatno mlijeko ne samo da stvara mogućnost toplog mlijeka za pomoć pri spavanju, već se može pohvaliti i tumorskim.

Budući da mlijeko sadrži triptofan, prekursor melatonina, može pomoći povećati razinu melatonina. Melatonin je glavni hormon koji regulira ciklus spavanja-budnosti vašeg tijela (49, 50, 51, 54).

U međuvremenu, kurkuma je bogata s sastojkom kurkumina, koji može ublažiti neke učinke nedostatka sna, smanjiti upalu i sigurno liječiti simptome anksioznosti i depresije (59, 60, 61, 62).

Na primjer, istraživanje na miševima ustanovilo je da 72-satno uspavanje sna rezultira gubitkom težine, anksioznim ponašanjem i oksidativnim oštećenjima (59).

Međutim, liječenje 10–20 mg ekstrakta kurkumina pet uzastopnih dana smanjilo je gubitak težine i značajno poboljšalo ponašanje nalik anksioznosti (59).

Da biste napravili zlatno mlijeko, kombinirajte 1/2 šalice (118 ml) mlijeka, 1 žličicu kurkume, 1 mali komad đumbira i 1 žličicu meda. Zagrijte je, smanjite vatru i pirjajte 3 - 5 minuta.

Svaki od sastojaka zlatnog mlijeka općenito se smatra sigurnim. Ipak, pojedinci koji uzimaju određene lijekove, uključujući sredstva za razrjeđivanje krvi i lijekove za smanjenje želučane kiseline i liječenje dijabetesa, trebali bi biti oprezni s kurkumom i đumbirom (63, 64).

Mlijeko, kurkuma i đumbir sadrže svaki spoj koji može poboljšati kvalitetu spavanja kroz nekoliko različitih mehanizama. Zlatno mlijeko je smirujući napitak koji kombinira sva tri.

8. bademovo mlijeko

Bademi su orašasti plodovi sa zdravim vlaknima, vitaminima i mineralima. Bademovo mlijeko je kremasta, orašasta alternativa kravljem mlijeku koja se dobiva miješanjem badema s vodom i potom prosijavanjem pulpe.

Cijeli bademi mogu poboljšati kvalitetu sna.Violetino ulje od sjemenki badema ili sezama se već dugi niz godina koristi u tradicionalnoj iranskoj medicini kao liječenje nesanice (65).

U jednoj studiji na 75 osoba s kroničnom nesanicom, sudionici su izvijestili o značajnim poboljšanjima kvalitete spavanja nakon što su 30 dana primijenili tri intranazalne kapi bilo ljubičastog, bilo čistog bademovog ulja (65).

U drugom istraživanju na 442 studenta, broj sudionika koji su prijavili nesanicu smanjio se za 8,4% nakon što su tijekom dva tjedna konzumirali 10 badema dnevno (66).

Budući da se bademovo mlijeko proizvodi od cijelih badema, također može pospješiti dobar san. Mast od badema sadrži bogato hormonima i mineralima koji potiču spavanje, uključujući triptofan, melatonin i magnezij. Zapravo, 1 šalica (237 ml) bademovog mlijeka sadrži gotovo 17 mg magnezija (67, 68, 69).

Zadnjih godina magnezij je pokazao potencijal kao liječenje nesanice, posebno u starijih odraslih osoba (70, 71, 72).

Mlijeko badema vjerojatno možete pronaći u vašoj lokalnoj trgovini. Dolazi u različitim brandovima i okusima. Možete ga napraviti i kod kuće.

S obzirom da se bademovo mlijeko pravi od cijelih badema, osobe s alergijama na orahe trebale bi izbjegavati bademovo mlijeko i proizvode napravljene s njim.

Bademi sadrže mnogo hormona i minerala koji potiču spavanje. Dakle, bademovo mlijeko također je visoko u spojevima koji vam mogu pomoći da zaspite i zaspite.

9. Banana-bademov smoothie

Banane su još jedna namirnica koja sadrži visok magnezij, triptofan i melatonin (73).

Oni su također bogati kalijem. Kalij i magnezij dva su minerala koji opuštaju vaše mišiće i mogu vam pomoći da se opustite na kraju dugog dana (74).

Kombinirajući banane i bademovo mlijeko u smoothie-u, zaista se možete upakirati u snažni triptofan i ubod melatonina koji bi mogli pomoći u smanjenju simptoma nesanice.

Da biste napravili smoothie od banane i badema, pomiješajte:

• 1 svježa ili smrznuta banana
• 1 šalica (237 ml) bademovog mlijeka
• 1 žlica (15 grama) bademovog maslaca
• 1/2 šalice leda (ako koristite svježu bananu)

Ovaj jednostavan recept čini dobru smoothie bazu kojoj možete dodati druge sastojke koji su bogati magnezijem i kalijem, poput lisnatog zelenila, soka od naranče, tamne čokolade, jogurta ili avokada.

Sve dok nemate alergiju na banane ili bademe, smoothie poput ovog je zdrav i ukusan način da završite dan.

Smoothie od banane i badema sadrže mnogo spojeva koji potiču san. Bademi imaju triptofan i melatonin, dok banane imaju kalij i magnezij koji opuštaju mišiće.

Donja linija

Ponekad se dobar san može lako prekinuti ili teško doći do njega.

Srećom, mnoga pića mogu poslužiti kao prirodno sredstvo za spavanje.

Neka pića koja potiču spavanje sadrže mnogo spojeva poput triptofana i melatonina, dok drugi potiču san ublažavanjem boli i nelagode u večernjim satima.

Većina pića s potencijalom promicanja spavanja može se pripremiti sa samo nekoliko jednostavnih sastojaka u 5 minuta ili manje.

Razmislite o isprobavanju nekoliko pića gore kako biste saznali koji vam pomažu u najboljem spavanju.

Ako i dalje imate problema sa spavanjem, razgovarajte sa svojim pružateljem zdravstvene zaštite kako biste saznali ono što može uzrokovati poteškoće sa spavanjem.

Popravak hrane: hrana za bolji san