Uzrokuje li šećer dijabetes? Činjenica vs fikcija

Sadržaj

• Što je dijabetes?
• Kako se šećer metabolizira
• Povećava li šećer rizik od dijabetesa?
• Prirodni šećeri nemaju isti učinak
• Što je s voćnim sokom?
• Što je s prirodnim zaslađivačima?
• Povećavaju li umjetna sladila rizik od dijabetesa?
• Ostali faktori rizika za dijabetes
• Kako jesti kako biste smanjili rizik od dijabetesa
• Donja linija
• Povećavaju li umjetna sladila rizik od dijabetesa?
• Ostali faktori rizika za dijabetes
• Kako jesti kako biste smanjili rizik od dijabetesa
• Donja linija
• Povećavaju li umjetna sladila rizik od dijabetesa?
• Ostali faktori rizika za dijabetes
• Kako jesti kako biste smanjili rizik od dijabetesa
• Donja linija
• Povećavaju li umjetna sladila rizik od dijabetesa?
• Ostali faktori rizika za dijabetes
• Kako jesti kako biste smanjili rizik od dijabetesa
• Donja linija

Budući da je dijabetes bolest koju karakterizira visoka razina šećera u krvi, mnogi se ljudi pitaju može li je jesti šećer.

Iako je istina da jesti velike količine dodanog šećera može povećati rizik od dijabetesa, unos šećera samo je jedan dio slagalice.

Mnogi drugi čimbenici - uključujući cjelokupnu prehranu, način života i genetiku - također utječu na vaš rizik.

Ovaj članak daje pregled uloge šećera u razvoju dijabetesa i daje savjete za prevenciju bolesti.

Što je dijabetes?

Dijabetes se javlja kada vaše tijelo više nije u stanju učinkovito regulirati razinu šećera u krvi.

To se može dogoditi kad gušterača prestane proizvoditi dovoljno inzulina, kada vaše stanice postanu otporne na proizvedeni inzulin ili oboje ().

Inzulin je hormon potreban za premještanje šećera iz vašeg krvotoka u vaše stanice - pa oba scenarija rezultiraju kronično povišenom razinom šećera u krvi.

Visoka razina šećera u krvi tijekom duljeg razdoblja može dovesti do komplikacija poput povećanog rizika od srčanih bolesti, kao i do oštećenja živaca i bubrega, pa ih je važno kontrolirati ().

Dvije su glavne vrste dijabetesa, svaka s različitim uzrocima:

• Tip 1: Pojavljuje se kada vaš imunološki sustav napada gušteraču uništavajući njegovu sposobnost stvaranja inzulina.
• Tip 2: Pojavljuje se kad vaša gušterača prestane proizvoditi dovoljno inzulina, kada stanice vašeg tijela više ne reagiraju na inzulin koji proizvodi ili oboje.

Dijabetes tipa 1 relativno je rijedak, uglavnom genetski i čini samo 5–10% svih slučajeva dijabetesa (3).

Dijabetes tipa 2 - koji će biti u središtu pozornosti ovog članka - čini više od 90% slučajeva dijabetesa, a uglavnom ga pokreću čimbenici prehrane i načina života (4).

Dijabetes tipa 2 najčešći je oblik dijabetesa. Pojavljuje se kada vaše tijelo prestane proizvoditi dovoljno inzulina ili kada stanice postanu otporne na proizvedeni inzulin, što dovodi do kronično povišene razine šećera u krvi.

Kako se šećer metabolizira

Kad većina ljudi govori o šećeru, misli se na saharozu ili stolni šećer koji se proizvodi od šećerne repe ili šećerne trske.

Saharoza se sastoji od jedne molekule glukoze i jedne molekule fruktoze povezane zajedno.

Kada jedete saharozu, molekule glukoze i fruktoze razdvajaju se enzimima u tankom crijevu prije nego što se apsorbiraju u krvotok ().

To podiže razinu šećera u krvi i signalizira gušterači da oslobađa inzulin. Inzulin odvodi glukozu iz krvotoka u vaše stanice gdje se može metabolizirati za dobivanje energije.

Iako malu količinu fruktoze stanice također mogu uzeti i iskoristiti za energiju, većina se prenosi u jetru gdje se pretvara u glukozu za dobivanje energije ili za pohranu masti ().

Ako pojedete više šećera nego što vaše tijelo može iskoristiti za energiju, višak će se pretvoriti u masne kiseline i pohraniti kao tjelesna masnoća.

Budući da se fruktoza može pretvoriti u masnoću, veliki unos obično povećava razinu triglicerida, što može povećati rizik od srčanih bolesti i masne jetre (, 8).

Visok unos fruktoze povezan je i s višom razinom mokraćne kiseline u krvi. Ako se ti kristali mokraćne kiseline talože u zglobovima, može se razviti bolno stanje poznato kao giht ().

Glukozu iz šećera vaše tijelo uglavnom koristi za energiju, dok se fruktoza unosi u jetru radi pretvaranja u glukozu ili masnoću. Visok unos fruktoze povezan je s povišenim trigliceridima, masnom jetrom i gihtom.

Povećava li šećer rizik od dijabetesa?

Veliki broj studija pokazao je da ljudi koji redovito piju zaslađena šećerna pića imaju otprilike 25% veći rizik od dijabetesa tipa 2 ().

U stvari, pijenje samo jednog napitka zaslađenog šećerom dnevno povećava rizik za 13%, neovisno o bilo kojem povećanju tjelesne težine koje može prouzročiti ().

Uz to, zemlje u kojima je potrošnja šećera također ima najviše stope dijabetesa tipa 2, dok one s najmanjom konzumacijom imaju najniže stope ().

Veza između unosa šećera i dijabetesa još uvijek postoji i nakon kontrole ukupnog unosa kalorija, tjelesne težine, konzumacije alkohola i vježbanja ().

Iako ove studije ne dokazuju da šećer uzrokuje dijabetes, povezanost je jaka.

Mnogi istraživači vjeruju da šećer povećava rizik od dijabetesa izravno i neizravno.

To može izravno povećati rizik zbog utjecaja fruktoze na vašu jetru, uključujući promicanje masne jetre, upalu i lokaliziranu rezistenciju na inzulin (,,).

Ovi učinci mogu potaknuti abnormalnu proizvodnju inzulina u gušterači i povećati rizik od dijabetesa tipa 2 (,).

Jesti velike količine šećera također može neizravno povećati rizik od dijabetesa pridonoseći debljanju i povećanju tjelesne masnoće - koji su zasebni faktori rizika za razvoj dijabetesa ().

Štoviše, studije na životinjama sugeriraju da jesti puno šećera može poremetiti signalizaciju leptina, hormona koji potiče osjećaj sitosti, što dovodi do prejedanja i debljanja (,).

Kako bi smanjio negativne učinke velike konzumacije šećera, SZO preporučuje da ne unosite više od 10% dnevnih kalorija iz dodanih šećera koji se prirodno ne nalaze u hrani ().

Dodani šećeri, posebno iz pića zaslađenih šećerom, čvrsto su povezani s razvojem dijabetesa tipa 2. To je vjerojatno zbog izravnog učinka šećera na vašu jetru, kao i neizravnog učinka povećanja tjelesne težine.

Prirodni šećeri nemaju isti učinak

Iako je jedenje velike količine dodanih šećera povezano s dijabetesom, isto ne vrijedi za prirodne šećere ().

Prirodni šećeri su šećeri koji postoje u voću i povrću i nisu dodani tijekom proizvodnje ili prerade.

Budući da ove vrste šećera postoje u matrici vlakana, vode, antioksidansa i drugih hranjivih sastojaka, probavljaju se i apsorbiraju sporije i rjeđe uzrokuju skokove šećera u krvi.

Voće i povrće također sadrže daleko manje težine šećera od mnogih prerađenih namirnica, pa je lakše kontrolirati svoju konzumaciju.

Na primjer, breskva ima približno 8% težine šećera, dok Snickersova pločica sadrži 50% težine šećera (22, 23).

Iako su istraživanja mješovita, neka su istraživanja otkrila da jedenje barem jedne porcije voća dnevno smanjuje rizik od dijabetesa za 7–13% u usporedbi s jelom bez voća (,).

Što je s voćnim sokom?

Mješovito je istraživanje povećava li pijenje 100% voćnog soka rizik od dijabetesa.

Nekoliko je studija pronašlo vezu između pijenja voćnog soka i razvoja dijabetesa, možda zbog visokog šećera u soku i niskog sadržaja vlakana (,).

Međutim, nisu sve studije replicirale ove rezultate, pa je potrebno više istraživanja ().

Što je s prirodnim zaslađivačima?

Iako se neka prirodna zaslađivača, poput meda i javorovog sirupa, uglavnom ne prerađuju toliko kao stolni šećer ili kukuruzni sirup, još uvijek su relativno čisti izvori šećera i gotovo ne sadrže vlakna.

Mnogi drugi zaslađivači, koji se prodaju kao „prirodni“, također bi se trebali smatrati dodanim šećerom. Tu spadaju sirup od agave, kokosov šećer i šećer od trske, da nabrojimo samo neke.

Stoga ih treba konzumirati umjereno kao i svi dodani šećeri, idealno čine manje od 10% dnevnih kalorija ().

Iako su dodani šećeri čvrsto povezani s razvojem dijabetesa, prirodni šećeri koji se nalaze u cjelovitom voću i povrću nemaju isti učinak.

Povećavaju li umjetna sladila rizik od dijabetesa?

Umjetna sladila tvari su koje stvara čovjek, slatkog okusa, a koje ljudi ne mogu metabolizirati u svrhu dobivanja energije. Kao takvi pružaju slatkoću bez ikakvih kalorija.

Iako umjetna sladila ne povećavaju razinu šećera u krvi, još uvijek su povezana s razvojem inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2 ().

Pijenje samo jedne limenke sode s dijetom dnevno povezano je s 25–67% povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2, u usporedbi s pijenjem bez dijetne sode uopće (,).

Nejasno je zašto umjetna sladila povećavaju rizik od dijabetesa, ali postoje razne teorije.

Jedna je misao da umjetno zaslađeni proizvodi povećavaju želju za hranom slatkog okusa, što dovodi do veće potrošnje šećera i debljanja, što povećava rizik od dijabetesa ().

Druga je ideja da umjetna sladila narušavaju sposobnost vašeg tijela da pravilno nadoknadi kalorije konzumirane iz šećera budući da vaš mozak slatki okus povezuje s nula kalorija ().

Neka istraživanja otkrila su da umjetna zaslađivači mogu promijeniti vrstu i broj bakterija koje žive u vašem debelom crijevu, što može pridonijeti netoleranciji glukoze, debljanju i dijabetesu ().

Iako se čini da postoji veza između umjetnih zaslađivača i dijabetesa, potrebno je više istraživanja kako bi se točno shvatilo kako su povezani.

Iako umjetno zaslađena hrana i piće ne sadrže šećer i manje kalorija od alternativa zaslađenih šećerom, oni su i dalje povezani s razvojem dijabetesa. Potrebno je više istraživanja kako bi se shvatilo zašto.

Ostali faktori rizika za dijabetes

Iako je konzumacija velikih količina dodanog šećera povezana s povećanim rizikom od dijabetesa, u igri su mnogi drugi čimbenici, kao što su:

• Tjelesna težina: Istraživanja pokazuju da je pretilost jedan od glavnih čimbenika rizika za dijabetes tipa 2, ali da gubitak samo 5-10% tjelesne težine može smanjiti rizik ().
• Vježba: Ljudi koji žive sjedilačkim načinom života imaju gotovo dvostruko veći rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 u usporedbi s onima koji su aktivni. Samo 150 minuta tjedno umjerene aktivnosti može smanjiti rizik (,).
• Pušenje: Pušenje 20 ili više cigareta dnevno više nego udvostručuje rizik od dijabetesa, ali odvikavanje rizik gotovo vraća u normalu ().
• Apneja za vrijeme spavanja: Apneja u snu, stanje u kojem je disanje otežano tijekom noći, jedinstveni je faktor rizika za dijabetes (,).
• Genetika: Rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 je 40% ako ga ima jedan od vaših roditelja i gotovo 70% ako ga imaju oba roditelja - što sugerira genetsku vezu ().

Iako unos šećera može utjecati na rizik od dijabetesa, to daleko nije jedini faktor koji doprinosi. Ostali dijeta, način života i genetski čimbenici također igraju ulogu.

Kako jesti kako biste smanjili rizik od dijabetesa

Osim smanjenja dodanih šećera, postoje i mnoge druge prehrambene promjene koje možete poduzeti kako biste smanjili rizik od dijabetesa:

• Slijedite prehranu s cjelovitom hranom: Prehrana bogata orašastim plodovima, voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama povezana je sa smanjenim rizikom od dijabetesa (,,).
• Piti kavu: Ispijanje kave može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. Svaka je dnevna šalica povezana sa 7% nižim rizikom od dijabetesa ().
• Jedite zeleno lisnato povrće: Prehrana bogata zelenim lisnatim povrćem povezana je s 14% nižim rizikom od dijabetesa ().
• Pijte alkohol umjereno: Umjerena konzumacija alkohola - definirana kao oko 0,5–3,5 pića dnevno - povezana je s otprilike 30% nižim rizikom od dijabetesa, u usporedbi s potpuno apstinencijom ili velikim pijenjem ().

Ako vam se smanjenje unosa dodanih šećera čini neodoljivim, možete započeti jednostavnim smanjivanjem unosa pića zaslađenih šećerom, koji su primarni izvor dodanih šećera u standardnoj američkoj prehrani ().

Ova mala promjena mogla bi imati velik utjecaj.

Pažljivo čitanje prehrambenih naljepnica još je jedna potreba, jer postoji više od 50 različitih naziva šećera koji se koriste u prehrambenim proizvodima. Naučiti ih primijetiti prvi je korak u smanjenju potrošnje.

Srećom, postoji mnogo načina kako smanjiti šećer, a da pritom uživate u aromatičnoj i hranjivoj prehrani, tako da se ne morate osjećati uskraćenima.

Ako jedete manje dodanih šećera, možete smanjiti rizik od dijabetesa, kao i prehranu bogatu voćem, povrćem i kavom uz umjerenu konzumaciju alkohola.

Donja linija

Prekomjerne količine dodanih šećera povezane su s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2, vjerojatno zbog negativnih učinaka na jetru i većeg rizika od pretilosti.

Prirodni šećeri poput onih koji se nalaze u voću i povrću nisu povezani s rizikom od dijabetesa - dok umjetna sladila jesu.

Uz konzumaciju šećera, ukupna kvaliteta prehrane, tjelesna težina, kvaliteta spavanja, vježbanje i genetika igraju ulogu u razvoju ove bolesti.

Konzumiranje prehrane bogate voćem, povrćem, orašastim plodovima i kavom, umjerena konzumacija alkohola, održavanje zdrave tjelesne težine i redovito vježbanje mogu vam pomoći smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.

Mnogi drugi zaslađivači, koji se prodaju kao „prirodni“, također bi se trebali smatrati dodanim šećerom. Tu spadaju sirup od agave, kokosov šećer i šećer od trske, da nabrojimo samo neke.

Stoga ih treba konzumirati umjereno kao i svi dodani šećeri, idealno čine manje od 10% dnevnih kalorija ().

Iako su dodani šećeri čvrsto povezani s razvojem dijabetesa, prirodni šećeri koji se nalaze u cjelovitom voću i povrću nemaju isti učinak.

Povećavaju li umjetna sladila rizik od dijabetesa?

Umjetna sladila tvari su koje stvara čovjek, slatkog okusa, a koje ljudi ne mogu metabolizirati u svrhu dobivanja energije. Kao takvi pružaju slatkoću bez ikakvih kalorija.

Iako umjetna sladila ne povećavaju razinu šećera u krvi, još uvijek su povezana s razvojem inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2 ().

Pijenje samo jedne limenke sode s dijetom dnevno povezano je s 25–67% povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2, u usporedbi s pijenjem bez dijetne sode uopće (,).

Nejasno je zašto umjetna sladila povećavaju rizik od dijabetesa, ali postoje razne teorije.

Jedna je misao da umjetno zaslađeni proizvodi povećavaju želju za hranom slatkog okusa, što dovodi do veće potrošnje šećera i debljanja, što povećava rizik od dijabetesa ().

Druga je ideja da umjetna sladila narušavaju sposobnost vašeg tijela da pravilno nadoknadi kalorije konzumirane iz šećera budući da vaš mozak slatki okus povezuje s nula kalorija ().

Neka su istraživanja otkrila da umjetna zaslađivači mogu promijeniti vrstu i broj bakterija koje žive u vašem debelom crijevu, što može pridonijeti netoleranciji glukoze, debljanju i dijabetesu ().

Iako se čini da postoji veza između umjetnih zaslađivača i dijabetesa, potrebno je više istraživanja kako bi se točno shvatilo kako su povezani.

Iako umjetno zaslađena hrana i piće ne sadrže šećer i manje kalorija od alternativa zaslađenih šećerom, oni su i dalje povezani s razvojem dijabetesa. Potrebno je više istraživanja kako bi se shvatilo zašto.

Ostali faktori rizika za dijabetes

Iako je konzumacija velikih količina dodanog šećera povezana s povećanim rizikom od dijabetesa, u igri su mnogi drugi čimbenici, kao što su:

• Tjelesna težina: Istraživanja pokazuju da je pretilost jedan od glavnih čimbenika rizika za dijabetes tipa 2, ali da gubitak samo 5-10% tjelesne težine može smanjiti rizik ().
• Vježba: Ljudi koji žive sjedilačkim načinom života imaju gotovo dvostruko veći rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 u usporedbi s onima koji su aktivni. Samo 150 minuta tjedne umjerene aktivnosti može smanjiti rizik (,).
• Pušenje: Pušenje 20 ili više cigareta dnevno više nego udvostručuje rizik od dijabetesa, ali odvikavanje rizik gotovo vraća u normalu ().
• Apneja za vrijeme spavanja: Apneja u snu, stanje u kojem je disanje otežano tijekom noći, jedinstveni je faktor rizika za dijabetes (,).
• Genetika: Rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 je 40% ako ga ima jedan od vaših roditelja i gotovo 70% ako ga imaju oba roditelja - što sugerira genetsku vezu ().

Iako unos šećera može utjecati na rizik od dijabetesa, to daleko nije jedini faktor koji doprinosi. Ostali dijeta, način života i genetski čimbenici također igraju ulogu.

Kako jesti kako biste smanjili rizik od dijabetesa

Osim smanjenja dodanih šećera, postoje i mnoge druge prehrambene promjene koje možete poduzeti kako biste smanjili rizik od dijabetesa:

• Slijedite prehranu s cjelovitom hranom: Prehrana bogata orašastim plodovima, voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama povezana je sa smanjenim rizikom od dijabetesa (,,).
• Piti kavu: Ispijanje kave može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. Svaka je dnevna šalica povezana sa 7% nižim rizikom od dijabetesa ().
• Jedite zeleno lisnato povrće: Prehrana bogata zelenim lisnatim povrćem povezana je s 14% nižim rizikom od dijabetesa ().
• Pijte alkohol umjereno: Umjerena konzumacija alkohola - definirana kao oko 0,5–3,5 pića dnevno - povezana je s otprilike 30% nižim rizikom od dijabetesa, u usporedbi s potpuno apstinencijom ili velikim pijenjem ().

Ako vam se smanjenje unosa dodanih šećera čini neodoljivim, možete započeti jednostavnim smanjivanjem unosa pića zaslađenih šećerom, koji su primarni izvor dodanih šećera u standardnoj američkoj prehrani ().

Ova mala promjena mogla bi imati velik utjecaj.

Pažljivo čitanje prehrambenih naljepnica još je jedna potreba, jer postoji više od 50 različitih naziva šećera koji se koriste u prehrambenim proizvodima. Naučiti ih primijetiti prvi je korak u smanjenju potrošnje.

Srećom, postoji mnogo načina kako smanjiti šećer, a da pritom uživate u aromatičnoj i hranjivoj prehrani, tako da se ne morate osjećati uskraćenima.

Ako jedete manje dodanih šećera, možete smanjiti rizik od dijabetesa, kao i prehranu bogatu voćem, povrćem i kavom uz umjerenu konzumaciju alkohola.

Donja linija

Prekomjerne količine dodanih šećera povezane su s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2, vjerojatno zbog negativnih učinaka na jetru i većeg rizika od pretilosti.

Prirodni šećeri poput onih koji se nalaze u voću i povrću nisu povezani s rizikom od dijabetesa - dok umjetna sladila jesu.

Uz konzumaciju šećera, ukupna kvaliteta prehrane, tjelesna težina, kvaliteta spavanja, vježbanje i genetika igraju ulogu u razvoju ove bolesti.

Konzumiranje prehrane bogate voćem, povrćem, orašastim plodovima i kavom, umjerena konzumacija alkohola, održavanje zdrave tjelesne težine i redovito vježbanje mogu vam pomoći smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.

Ovi proizvodi sadrže velike količine saharoze i fruktoze i smatraju se izvorima dodanog šećera kada se koriste u kuhanju.

Mnogi drugi zaslađivači, koji se prodaju kao „prirodni“, također bi se trebali smatrati dodanim šećerom. Tu spadaju sirup od agave, kokosov šećer i šećer od trske, da nabrojimo samo neke.

Stoga ih treba konzumirati umjereno kao i svi dodani šećeri, idealno čine manje od 10% dnevnih kalorija ().

Iako su dodani šećeri čvrsto povezani s razvojem dijabetesa, prirodni šećeri koji se nalaze u cjelovitom voću i povrću nemaju isti učinak.

Povećavaju li umjetna sladila rizik od dijabetesa?

Umjetna sladila tvari su koje stvara čovjek, slatkog okusa, a koje ljudi ne mogu metabolizirati u svrhu dobivanja energije. Kao takvi pružaju slatkoću bez ikakvih kalorija.

Iako umjetna sladila ne povećavaju razinu šećera u krvi, još uvijek su povezana s razvojem inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2 ().

Pijenje samo jedne limenke sode s dijetom dnevno povezano je s 25–67% povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2, u usporedbi s pijenjem bez dijetne sode uopće (,).

Nejasno je zašto umjetna sladila povećavaju rizik od dijabetesa, ali postoje razne teorije.

Jedna je misao da umjetno zaslađeni proizvodi povećavaju želju za hranom slatkog okusa, što dovodi do veće potrošnje šećera i debljanja, što povećava rizik od dijabetesa ().

Druga je ideja da umjetna sladila narušavaju sposobnost vašeg tijela da pravilno nadoknadi kalorije konzumirane iz šećera budući da vaš mozak slatki okus povezuje s nula kalorija ().

Neka su istraživanja otkrila da umjetna zaslađivači mogu promijeniti vrstu i broj bakterija koje žive u vašem debelom crijevu, što može pridonijeti netoleranciji glukoze, debljanju i dijabetesu ().

Iako se čini da postoji veza između umjetnih zaslađivača i dijabetesa, potrebno je više istraživanja kako bi se točno shvatilo kako su povezani.

Iako umjetno zaslađena hrana i piće ne sadrže šećer i manje kalorija od alternativa zaslađenih šećerom, oni su i dalje povezani s razvojem dijabetesa. Potrebno je više istraživanja kako bi se shvatilo zašto.

Ostali faktori rizika za dijabetes

Iako je konzumacija velikih količina dodanog šećera povezana s povećanim rizikom od dijabetesa, u igri su mnogi drugi čimbenici, kao što su:

• Tjelesna težina: Istraživanja pokazuju da je pretilost jedan od glavnih čimbenika rizika za dijabetes tipa 2, ali da gubitak samo 5-10% tjelesne težine može smanjiti rizik ().
• Vježba: Ljudi koji žive sjedilačkim načinom života imaju gotovo dvostruko veći rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 u usporedbi s onima koji su aktivni. Samo 150 minuta tjedne umjerene aktivnosti može smanjiti rizik (,).
• Pušenje: Pušenje 20 ili više cigareta dnevno više nego udvostručuje rizik od dijabetesa, ali odvikavanje rizik gotovo vraća u normalu ().
• Apneja za vrijeme spavanja: Apneja u snu, stanje u kojem je disanje otežano tijekom noći, jedinstveni je faktor rizika za dijabetes (,).
• Genetika: Rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 je 40% ako ga ima jedan od vaših roditelja i gotovo 70% ako ga imaju oba roditelja - što sugerira genetsku vezu ().

Iako unos šećera može utjecati na rizik od dijabetesa, to daleko nije jedini faktor koji doprinosi. Ostali dijeta, način života i genetski čimbenici također igraju ulogu.

Kako jesti kako biste smanjili rizik od dijabetesa

Osim smanjenja dodanih šećera, postoje i mnoge druge prehrambene promjene koje možete poduzeti kako biste smanjili rizik od dijabetesa:

• Slijedite prehranu s cjelovitom hranom: Prehrana bogata orašastim plodovima, voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama povezana je sa smanjenim rizikom od dijabetesa (,,).
• Piti kavu: Ispijanje kave može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. Svaka je dnevna šalica povezana sa 7% nižim rizikom od dijabetesa ().
• Jedite zeleno lisnato povrće: Prehrana bogata zelenim lisnatim povrćem povezana je s 14% nižim rizikom od dijabetesa ().
• Pijte alkohol umjereno: Umjerena konzumacija alkohola - definirana kao oko 0,5–3,5 pića dnevno - povezana je s otprilike 30% nižim rizikom od dijabetesa, u usporedbi s potpuno apstinencijom ili velikim pijenjem ().

Ako vam se smanjenje unosa dodanih šećera čini neodoljivim, možete započeti jednostavnim smanjivanjem unosa pića zaslađenih šećerom, koji su primarni izvor dodanih šećera u standardnoj američkoj prehrani ().

Ova mala promjena mogla bi imati velik utjecaj.

Pažljivo čitanje prehrambenih naljepnica još je jedna potreba, jer postoji više od 50 različitih naziva šećera koji se koriste u prehrambenim proizvodima. Naučiti ih primijetiti prvi je korak u smanjenju potrošnje.

Srećom, postoji mnogo načina kako smanjiti šećer, a da pritom uživate u aromatičnoj i hranjivoj prehrani, tako da se ne morate osjećati uskraćenima.

Ako jedete manje dodanih šećera, možete smanjiti rizik od dijabetesa, kao i prehranu bogatu voćem, povrćem i kavom uz umjerenu konzumaciju alkohola.

Donja linija

Prekomjerne količine dodanih šećera povezane su s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2, vjerojatno zbog negativnih učinaka na jetru i većeg rizika od pretilosti.

Prirodni šećeri poput onih koji se nalaze u voću i povrću nisu povezani s rizikom od dijabetesa - dok umjetna sladila jesu.

Uz konzumaciju šećera, ukupna kvaliteta prehrane, tjelesna težina, kvaliteta spavanja, vježbanje i genetika igraju ulogu u razvoju ove bolesti.

Konzumiranje prehrane bogate voćem, povrćem, orašastim plodovima i kavom, umjerena konzumacija alkohola, održavanje zdrave tjelesne težine i redovito vježbanje mogu vam pomoći smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.

Ovi proizvodi sadrže velike količine saharoze i fruktoze i smatraju se izvorima dodanog šećera kada se koriste u kuhanju.

Mnogi drugi zaslađivači, koji se prodaju kao „prirodni“, također bi se trebali smatrati dodanim šećerom. Tu spadaju sirup od agave, kokosov šećer i šećer od trske, da nabrojimo samo neke.

Stoga ih treba konzumirati umjereno kao i svi dodani šećeri, idealno čine manje od 10% dnevnih kalorija ().

Iako su dodani šećeri čvrsto povezani s razvojem dijabetesa, prirodni šećeri koji se nalaze u cjelovitom voću i povrću nemaju isti učinak.

Povećavaju li umjetna sladila rizik od dijabetesa?

Umjetna sladila tvari su koje stvara čovjek, slatkog okusa, a koje ljudi ne mogu metabolizirati u svrhu dobivanja energije. Kao takvi pružaju slatkoću bez ikakvih kalorija.

Iako umjetna sladila ne povećavaju razinu šećera u krvi, još uvijek su povezana s razvojem inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2 ().

Pijenje samo jedne limenke sode s dijetom dnevno povezano je s 25–67% povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2, u usporedbi s pijenjem bez dijetne sode uopće (,).

Nejasno je zašto umjetna sladila povećavaju rizik od dijabetesa, ali postoje razne teorije.

Jedna je misao da umjetno zaslađeni proizvodi povećavaju želju za hranom slatkog okusa, što dovodi do veće potrošnje šećera i debljanja, što povećava rizik od dijabetesa ().

Druga je ideja da umjetna sladila narušavaju sposobnost vašeg tijela da pravilno nadoknadi kalorije konzumirane iz šećera budući da vaš mozak slatki okus povezuje s nula kalorija ().

Neka su istraživanja otkrila da umjetna zaslađivači mogu promijeniti vrstu i broj bakterija koje žive u vašem debelom crijevu, što može pridonijeti netoleranciji glukoze, debljanju i dijabetesu ().

Iako se čini da postoji veza između umjetnih zaslađivača i dijabetesa, potrebno je više istraživanja kako bi se točno shvatilo kako su povezani.

Iako umjetno zaslađena hrana i piće ne sadrže šećer i manje kalorija od alternativa zaslađenih šećerom, oni su i dalje povezani s razvojem dijabetesa. Potrebno je više istraživanja kako bi se shvatilo zašto.

Ostali faktori rizika za dijabetes

Iako je konzumacija velikih količina dodanog šećera povezana s povećanim rizikom od dijabetesa, u igri su mnogi drugi čimbenici, kao što su:

• Tjelesna težina: Istraživanja pokazuju da je pretilost jedan od glavnih čimbenika rizika za dijabetes tipa 2, ali da gubitak samo 5-10% tjelesne težine može smanjiti rizik ().
• Vježba: Ljudi koji žive sjedilačkim načinom života imaju gotovo dvostruko veći rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 u usporedbi s onima koji su aktivni. Samo 150 minuta tjedne umjerene aktivnosti može smanjiti rizik (,).
• Pušenje: Pušenje 20 ili više cigareta dnevno više nego udvostručuje rizik od dijabetesa, ali odvikavanje rizik gotovo vraća u normalu ().
• Apneja za vrijeme spavanja: Apneja u snu, stanje u kojem je disanje otežano tijekom noći, jedinstveni je faktor rizika za dijabetes (,).
• Genetika: Rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 je 40% ako ga ima jedan od vaših roditelja i gotovo 70% ako ga imaju oba roditelja - što sugerira genetsku vezu ().

Iako unos šećera može utjecati na rizik od dijabetesa, to daleko nije jedini faktor koji doprinosi. Ostali dijeta, način života i genetski čimbenici također igraju ulogu.

Kako jesti kako biste smanjili rizik od dijabetesa

Osim smanjenja dodanih šećera, postoje i mnoge druge prehrambene promjene koje možete poduzeti kako biste smanjili rizik od dijabetesa:

• Slijedite prehranu s cjelovitom hranom: Prehrana bogata orašastim plodovima, voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama povezana je sa smanjenim rizikom od dijabetesa (,,).
• Piti kavu: Ispijanje kave može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. Svaka je dnevna šalica povezana sa 7% nižim rizikom od dijabetesa ().
• Jedite zeleno lisnato povrće: Prehrana bogata zelenim lisnatim povrćem povezana je s 14% nižim rizikom od dijabetesa ().
• Pijte alkohol umjereno: Umjerena konzumacija alkohola - definirana kao oko 0,5–3,5 pića dnevno - povezana je s otprilike 30% nižim rizikom od dijabetesa, u usporedbi s potpuno apstinencijom ili velikim pijenjem ().

Ako vam se smanjenje unosa dodanih šećera čini neodoljivim, možete započeti jednostavnim smanjivanjem unosa pića zaslađenih šećerom, koji su primarni izvor dodanih šećera u standardnoj američkoj prehrani ().

Ova mala promjena mogla bi imati velik utjecaj.

Pažljivo čitanje prehrambenih naljepnica još je jedna potreba, jer postoji više od 50 različitih naziva šećera koji se koriste u prehrambenim proizvodima. Naučiti ih primijetiti prvi je korak u smanjenju potrošnje.

Srećom, postoji mnogo načina kako smanjiti šećer, a da pritom uživate u aromatičnoj i hranjivoj prehrani, tako da se ne morate osjećati uskraćenima.

Ako jedete manje dodanih šećera, možete smanjiti rizik od dijabetesa, kao i prehranu bogatu voćem, povrćem i kavom uz umjerenu konzumaciju alkohola.

Donja linija

Prekomjerne količine dodanih šećera povezane su s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2, vjerojatno zbog negativnih učinaka na jetru i većeg rizika od pretilosti.

Prirodni šećeri poput onih koji se nalaze u voću i povrću nisu povezani s rizikom od dijabetesa - dok umjetna sladila jesu.

Uz konzumaciju šećera, ukupna kvaliteta prehrane, tjelesna težina, kvaliteta spavanja, vježbanje i genetika igraju ulogu u razvoju ove bolesti.

Konzumiranje prehrane bogate voćem, povrćem, orašastim plodovima i kavom, umjerena konzumacija alkohola, održavanje zdrave tjelesne težine i redovito vježbanje mogu vam pomoći smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.