Djeluje li brojanje kalorija? Kritični pogled

Sadržaj

• Što je kalorija?
• Kako vaše tijelo koristi kalorije?
• Osnovni metabolizam
• Digestija
• Tjelesna aktivnost
• Za gubitak kilograma potreban vam je deficit kalorija
• Nisu sve kalorije jednake
• Zašto se čini da kalorije nisu bitne za mršavljenje
• Ljudi loše procjenjuju što jedu
• Dijeta s malo ugljikohidrata sadrži više bjelančevina i masti
• Studije često mjere gubitak kilograma, a ne gubitak masnog tkiva
• Studije koje kontroliraju ova tri čimbenika stavljaju mit na miru
• Zašto brojanje kalorija općenito djeluje
• Najbolji načini praćenja onoga što jedete
• Donja linija

Ako ste zbunjeni je li brojanje kalorija učinkovito ili ne, onda definitivno niste sami.

Neki inzistiraju na tome da je brojanje kalorija korisno jer smatraju da se gubitak kilograma svodi na koncept kalorija u odnosu na kalorije van.

Drugi vjeruju da je brojanje kalorija zastarjelo, ne djeluje i često ljude čini težima nego kad su započeli. Obje strane tvrde da njihove ideje podupire znanost, što stvari samo čini zbunjujućima.

Ovaj članak kritički proučava dokaze kako bi utvrdio funkcionira li brojanje kalorija.

Što je kalorija?

Kalorija se definira kao količina toplinske energije potrebna za povišenje temperature jednog grama vode za 1 ° C.

Kalorije se obično koriste za opisivanje količine energije koju vaše tijelo dobiva od onoga što jedete i pijete.

Kalorije se također mogu koristiti za opisivanje količine energije koju vaše tijelo treba za obavljanje fizičkih zadataka, uključujući:

• disanje
• razmišljajući
• održavajući otkucaje srca

Količina energije koju pruža hrana obično se bilježi u tisućama kalorija ili kilokalorija (kcal).

Na primjer, jedna mrkva obično vam daje 25.000 kalorija ili 25 kcal. S druge strane, trčanje na traci za trčanje 30 minuta obično zahtijeva da potrošite 300 000 kalorija ili 300 kcal.

Međutim, budući da je "kilokalorija" neugodna riječ za upotrebu, ljudi često koriste izraz "kalorija " umjesto toga.

U svrhu ovog članka, uobičajeni pojam "kalorija" upotrebljavat će se za opis kilokalorija (kcal).

Kalorije se koriste za opisivanje energije koju vaše tijelo dobiva iz hrane ili troši na razne aktivnosti.

Kako vaše tijelo koristi kalorije?

Ako se pitate zašto su kalorije važne, evo kratkog pregleda kako ih vaše tijelo koristi.

Počinje s onim što jedete. Hrana je mjesto u kojem vaše tijelo dobiva kalorije potrebne za funkcioniranje.

Tijekom probave vaše tijelo hranu koju jedete rastavlja na manje jedinice.

Te se podjedinice mogu koristiti za izgradnju vlastitih tkiva ili za osiguravanje tijela potrebnom energijom za zadovoljavanje neposrednih potreba.

Količina energije koju vaše tijelo dobiva iz podjedinica ovisi o tome odakle dolaze:

• Ugljikohidrati: 4 kalorije po gramu
• Protein: 4 kalorije po gramu
• Mast: 9 kalorija po gramu
• Alkohol: 7 kalorija po gramu

Vaše tijelo koristi kalorije proizvedene metabolizmom tih hranjivih tvari za pokretanje tri glavna procesa koja su navedena u nastavku (,).

Osnovni metabolizam

Vaše će tijelo iskoristiti većinu kalorija za obavljanje osnovnih funkcija, kao što je osiguravanje energije za vaše:

• mozak
• bubrega
• pluća
• srce
• živčani sustav

Količina energije potrebna za podržavanje ovih funkcija naziva se vaša bazalna brzina metabolizma (BMR). Čini najveći dio vaših ukupnih dnevnih energetskih potreba ().

Digestija

Vaše će tijelo iskoristiti dio kalorija koje unesete kako bi vam pomoglo probaviti i metabolizirati hranu koju jedete.

To je poznato kao termički učinak hrane (TEF) i razlikuje se ovisno o hrani koju jedete. Na primjer, proteinima je potrebno malo više energije da se probave, dok masti trebaju najmanje ().

Otprilike 10–15% kalorija koje dobijete obrokom utrošit će se za potporu TEF-u ().

Tjelesna aktivnost

Ostatak kalorija koje dobivate hranom potiče vašu tjelesnu aktivnost.

To uključuje i vaše svakodnevne zadatke i treninge. Stoga ukupan broj kalorija potrebnih za pokrivanje ove kategorije može varirati od dana do dana i od osobe do osobe.

Vaše tijelo dobiva kalorije iz hrane koju jedete i koristi ih za poticanje bazalnog metabolizma, probave i tjelesne aktivnosti.

Za gubitak kilograma potreban vam je deficit kalorija

Nakon što se zadovolje neposredne potrebe vašeg tijela za energijom, sav višak energije pohranjuje se za buduću upotrebu.

Nešto se pohranjuje kao glikogen u vašim mišićima, ali većina će biti pohranjena kao masnoća.

Stoga, ako unesete više kalorija nego što je potrebno vašem tijelu, dobit ćete na težini, uglavnom od masti (,,,,,).

S druge strane, ako kalorije koje dobivate prehranom nisu dovoljne da pokriju vaše neposredne potrebe, vaše je tijelo prisiljeno crpiti zalihe svoje energije kako bi ih nadoknadilo.

To je ono zbog čega gubite kilograme, uglavnom zbog tjelesnih masnoća (,,,).

Ovaj koncept ravnoteže kalorija dokazan je iznova i iznova i zadržava se da li kalorije potječu od ugljikohidrata, masti ili proteina (,, 14,, 16,,).

Nisu sve kalorije jednake

Naoko jednostavno pitanje razlikuju li se kalorije iz masti, bjelančevina i ugljikohidrata, kontroverzno je, jer ovisi o tome kako na to gledate.

Baš poput centimetara i kilograma, kalorije su mjerna jedinica.

Stoga će, čisto u smislu mršavljenja, 100 kalorija ostati 100 kalorija neovisno o tome dolaze li iz jabuke ili krafne.

Međutim, u zdravstvenom smislu sve kalorije nisu jednake.

Važno je razlikovati količinu od kvalitete. Čak i hrana koja ima jednaku količinu kalorija može biti različite prehrambene kvalitete i može imati vrlo različite učinke na vaše zdravlje (,,).

Različita hrana različito utječe na vaš metabolizam, razinu hormona, glad i apetit (, 23,).

Na primjer, jedenje krafni u vrijednosti od 100 kalorija možda neće umanjiti glad toliko učinkovito kao jesti 100 kalorija iz jabuka.

Stoga vam krafna može povećati vjerojatnost da ćete se prejesti kasnije tijekom dana, sprječavajući vas da postignete kalorijski deficit potreban za mršavljenje.

Ako samo gledate hoćete li smršavjeti, kalorija je kalorija i trebat ćete unijeti manje kalorija nego što sagorite. Ali u zdravstvenom smislu nisu sve kalorije jednake.

Zašto se čini da kalorije nisu bitne za mršavljenje

Biološki gledano, manjak kalorija uvijek je potreban za mršavljenje. Nema šanse oko toga.

Ipak, mnogi ljudi tvrde da, kad pokušavate smršavjeti, što jedete je važnije od koliko ti jedeš.

Ovu su tvrdnju općenito podstaknule studije u kojima se činilo da sudionici dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata gube više kilograma od onih s dijetama s visokim udjelom ugljikohidrata, unatoč tome što jedu toliko ili čak više ukupnih kalorija (,,,).

Na prvi pogled čini se da ove studije sugeriraju da deficit kalorija nije potreban za mršavljenje. Često se koriste kao dokaz da je brojanje kalorija beskorisno.

Međutim, ovo je loše tumačenje dokaza iz sljedeća tri razloga.

Ljudi loše procjenjuju što jedu

Mnoga se istraživanja oslanjaju na dnevnike hrane sudionika, a ne na izravna mjerenja kako bi utvrdila koliko kalorija pojedu ili sagorijevaju tjelesnom aktivnošću.

Nažalost, časopisi o hrani i aktivnostima poznati su po tome što su vrlo netočni.

Zapravo, studije pokazuju da sudionici uglavnom podcjenjuju koliko jedu do 45%, a unos kalorija mogu podcijeniti za čak 2000 kalorija dnevno.

Slično tome, ljudi imaju tendenciju precijeniti koliko se kreću i do 51%. To vrijedi čak i u slučajevima kada su sudionici plaćeni točno (29, 30,,,).

Čak i dijetetičari ne uspijevaju kad ih se zatraži da točno prijave svoj unos kalorija, iako u manjoj mjeri od onih koji nisu nutricionisti ().

Dijeta s malo ugljikohidrata sadrži više bjelančevina i masti

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, prema zadanim postavkama, sadrži više bjelančevina i masti, zbog čega se možete osjećati sitije.

To pomaže u smanjenju gladi i apetita, a može dovesti do toga da sudionici na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata pojedu manje ukupnih kalorija dnevno (,,,).

Proteini također trebaju malo više energije za probavu od ugljikohidrata i masti, što barem u određenoj mjeri može pridonijeti energetskom deficitu potrebnom za mršavljenje ().

Međutim, malo veći broj kalorija sagorijenih tijekom probave proteina neće značajnije utjecati na vaš gubitak kilograma (14,,).

Studije često mjere gubitak kilograma, a ne gubitak masnog tkiva

Mnoga istraživanja izvještavaju samo o ukupnoj količini izgubljene težine, bez navođenja je li ta težina nastala gubitkom masti, mišića ili vode.

Poznato je da dijeta s malo ugljikohidrata smanjuje zalihe ugljikohidrata. Budući da se ugljikohidrati obično pohranjuju zajedno s vodom u vašim stanicama, smanjenje zaliha ugljikohidrata u vašem tijelu neizbježno dovodi do gubitka težine vode ().

Zbog toga se može činiti kao da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata pomažu sudionicima brže gubiti masnoće nego što to čine.

Studije koje kontroliraju ova tri čimbenika stavljaju mit na miru

Da biste doista riješili raspravu o tome jesu li kalorije važne za mršavljenje, pogledajte dokaze isključivo iz studija koje kontroliraju gore navedena tri čimbenika.

Takva istraživanja dosljedno pokazuju da gubitak kilograma uvijek nastaje zbog toga što ljudi jedu manje kalorija nego što troše. Bez obzira na to hoće li taj deficit nastati ako unesete manje ugljikohidrata, bjelančevina ili masti, nema razlike (,,, 14,, 16,,).

Određeni čimbenici pomažu objasniti zašto se kalorije mogu činiti nebitnima za gubitak kilograma. Međutim, studije koje kontroliraju ove čimbenike dosljedno pokazuju da je potreban kalorijski deficit.

Zašto brojanje kalorija općenito djeluje

Brojanje kalorija provjereni je način mršavljenja.

Zapravo, mnoga istraživanja pokazuju da su bilježenje unosa hrane i tjelesne aktivnosti vrlo učinkoviti načini mršavljenja (,,,,,).

Nedavni pregled izvještava da su programi mršavljenja koji uključuju brojanje kalorija doveli do toga da su sudionici izgubili oko 3 kilograma više od onih koji to nisu učinili. Čini se da što dosljednije snimate, to bolje (, 47,,).

Na primjer, jedno istraživanje izvještava da su sudionici koji su nadzirali sve što su jeli 12 tjedana izgubili dvostruko više kilograma od onih koji su pratili rjeđe.

Za usporedbu, oni koji uopće nisu nadzirali zapravo su se udebljali (47).

Tri su razloga zbog kojih brojanje kalorija djeluje:

1. Praćenje kalorija može vam pomoći prepoznati koje prehrambene obrasce morate izmijeniti da biste uspješno izgubili na težini ().
2. Unatoč nedostatku preciznosti, praćenje onoga što jedete može vam dati približnu osnovnu vrijednost za rad i usporedbu s onim kada pokušavate smanjiti ukupan broj kalorija koje dnevno pojedete.
3. Konačno, praćenje onoga što jedete može vam pomoći u praćenju vašeg ponašanja. To vam može pomoći da budete odgovorni za svakodnevne izbore i motivirat će vas da nastavite napredovati prema svojim ciljevima.

Ipak, važno je napomenuti da brojanje kalorija nije uvjet za gubitak kilograma (,,).

Ono što je zaista važno je vaša sposobnost stvaranja i održavanja energetskog deficita potrebnog za gubljenje kilograma, čak i ako niste aktivno svjesni kako se taj deficit postiže.

Brojanje kalorija jednostavno je alat koji će nekima možda biti koristan.

Brojanje kalorija može vam pomoći u mršavljenju dajući vam pregled onoga što jedete svaki dan. To vam može pomoći prepoznati obrasce prehrane koje trebate izmijeniti, održavajući vas na putu da postignete svoje ciljeve.

Najbolji načini praćenja onoga što jedete

Ako vas zanima brojanje kalorija, postoji nekoliko načina za to.

Sve uključuju snimanje onoga što jedete, bilo na papiru, na mreži ili u mobilnoj aplikaciji.

Prema studijama, metoda koju odaberete zapravo nije bitna, pa je najučinkovitije odabrati onu koja vam je osobno draža (,).

Evo pet najboljih web mjesta i aplikacija za brojanje kalorija na mreži.

Možete donekle suprotstaviti se svojoj prirodnoj sklonosti da netočno procijenite koliko kalorija pojedete pomoću vaga i mjernih šalica. To vam može pomoći da točnije izmjerite dijelove hrane.

Možda biste trebali probati koristiti sljedeće vizualne smjernice za procjenu veličina porcija. Manje su točni, ali korisni ako imate ograničen pristup vagi ili mjernim čašama:

• 1 šalica: bejzbol ili tvoja zatvorena šaka
• 120 grama: čekovna knjižica ili veličina i debljina vaše ruke, uključujući prste
• 90 grama: špil karata ili veličina i debljina dlana minus minus prsti
• 45 grama: ruž ili veličina vašeg palca
• 1 žličica (5 ml): vršak prsta
• 1 žlica (15 ml): tri vrha prstiju

Na kraju, vrijedno je spomenuti da brojanje kalorija omogućuje samo procjenu prehrane iz količina perspektiva. To vrlo malo govori o kvalitetuonoga što jedete.

Što se tiče zdravlja, 100 kalorija iz jabuka utjecat će na vaše zdravlje drugačije nego 100 kalorija iz krafni.

Stoga, izbjegavajte branje hrane isključivo na temelju njihova udjela kalorija. Umjesto toga, uzmite u obzir i njihov sadržaj vitamina i minerala. To možete učiniti davanjem prednosti cjelovitoj, minimalno prerađenoj hrani.

Da biste najtočnije prebrojali kalorije, upotrijebite dnevnik hrane u kombinaciji s vagom ili mjernim čašama.

Donja linija

Jedini način da smršavite je jesti manje kalorija nego što sagorijevate.

Neki ljudi to mogu, a da zapravo ne broje kalorije. Drugi smatraju da je brojanje kalorija učinkovit način za svjesno stvaranje i održavanje ovog deficita.

Oni koji su zainteresirani za pokušaj brojanja kalorija trebaju imati na umu da nisu sve kalorije jednake.

Stoga se pobrinite za to da svoj jelovnik gradite na minimalno obrađenoj hrani, bogatoj hranjivim sastojcima i nemojte svoj izbor hrane temeljiti samo na kalorijama.