Liječi dijastazu Recti: vježbe za nove mame

Sadržaj

• Što uzrokuje?
• Vježbe za liječenje dijastaze rekti
• Vježba 1: Dijafragmalno disanje
• Vježba 2: Stojeći sklekovi
• Vježba 3: Poza mosta
• Kakve su vam šanse?
• Što biste još trebali znati?
• Outlook
• Od našeg stručnjaka

Jedan mišić postaje dva ... nekako

Vaše vas tijelo može na mnogo načina iznenaditi - a trudnoća vam može prirediti najviše iznenađenja! Debljanje, bol u donjem dijelu leđa, napuhane grudi i promjene boje kože jednaki su za devetomjesečni tečaj. Tako je i prilično bezopasno, ali neželjeno stanje koje se naziva dijastaza rekti.

Diastasis recti je odvajanje rektusnih trbušnih mišića u srednjoj liniji, poznatiji kao "trbušnjaci". Trbušne mišiće čine dva paralelna pojasa mišića s lijeve i desne strane trupa. Vode se u središtu trbuha od dna rebra do pubične kosti. Ti su mišići međusobno povezani trakom tkiva koja se naziva linea alba.

Što uzrokuje?

Pritisak rastuće bebe - uz pomoć hormona trudnoće relaksina, koji omekšava tjelesno tkivo - može stvoriti trbušne mišiće razdvojene duž linea alba. To uzrokuje ispupčenje u središtu trbuha. Neki dijastazni rekti izgledaju poput grebena, ali većina slučajeva su klasični trudnički "pooch".

Vježbe za liječenje dijastaze rekti

Dobra vijest je da dijastazu recti možete izliječiti nekim nježnim, ali učinkovitim vježbama. Međutim, vraćanje trbušnjaka u oblik bebe moglo bi potrajati malo više.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, ima gotovo četvrt stoljeća iskustva kao trenerica i fizioterapeut. U svom studiju u Jacksonvilleu, Ergo Body, vidjela je mnogo slučajeva dijastaze rekti.

"Moja prva vježba za ljude s dijastazom rektuma je učenje pravilnih tehnika disanja", kaže Chazan. "To znači naučiti voditi dah u puni opseg dijafragme od 360 stupnjeva."

Dijafragma je širok, kupolasti mišić koji se grči na dnu prsnog koša. Odvaja toraks ili pluća i srce od trbušnog prostora. Optimalno, on i njegov susjed - poprečni trbušni mišić - održavaju vašu jezgru stabilnom. Stabilna jezgra štiti vaša leđa i omogućuje čitav niz kretanja udova i trupa.

Vježba 1: Dijafragmalno disanje

Lažno vježbanje dijafragmatičnog disanja započinje ležanjem na leđima. Stavite ruke na donji dio prsnog koša i udahnite.

"Osjetite kako dijafragma čini kako vam se donja rebra šire u ruke, posebno u stranu", savjetuje Chazan. Dok izdišete, koncentrirajte se na stezanje dijafragme, stvarajući ono što Chazan naziva "efektom steznika".

Jednom kada se uvjerite da udišete dijafragmu, prijeđite na sljedeće dvije vježbe.

Vježba 2: Stojeći sklekovi

Zamislite koliko bi bio bolji sat gimnastičke gimnazije da ste znali za stojeće sklekove. Ove vježbe mogu vam pomoći da izliječite diastasis recti i pružiti vam tonizaciju gornjeg dijela tijela i protezanje donjeg dijela tijela u redovitim sklekovima.

Stanite okrenuti prema zidu u dužini ruku s nogama u širini kukova. Dlanove položivši ravno uz zid, udahnite. "Potaknite dah duboko teče u pluća", kaže Chazan. "Dopustite da se rebra šire kružno, a ne da zrak stvara napuhnuti trbuh."

Na izdahu čvrsto povucite trbuh prema kralježnici. Dopustite rukama da se saviju, pri sljedećem udisanju nagnite se u zid. Na izdisaju se odgurnite od zida i vratite se u uspravni položaj.

Vježba 3: Poza mosta

Naprednija iscjeliteljska vježba uobičajena je pozicija joge, poza Mosta (ili Setu Bandha Sarvangasana, ako više volite svoje poze na sanskrtu).

Da biste započeli pozu Bridge, lezite na leđa tako da kralježnica bude lagano pritisnuta u pod. Stopala bi vam trebala biti ravna, a koljena savijena. Položite ruke na bokove dlanovima okrenutim prema dolje. Udahnite polako, dijafragmatičnim disanjem.

Na izdahu nagnite područje zdjelice prema stropu sve dok vam tijelo ne formira ravni nagib s koljenima kao najvišom točkom, a ramenima kao najnižom. Lagano udahnite dok držite pozu, a na izdisaju polako vratite kralježnicu natrag na pod.

“Cool stvar u ovom slijedu”, kaže Chazan, “jest da vam pomaže da prijeđete u svoje svakodnevne funkcije dok liječite. Svijest o svom disanju i načinu na koji koristite duboke trbušne mišiće tijekom dana - dok podižete bebu ili se saginjete da biste ih promijenili - jednako je važna za liječenje dijastaze rekti kao i više fizičkih vježbi. "

Kakve su vam šanse?

Vaša šansa za razvoj dijastaze rektuma povećava se ako imate blizance (ili više) na putu ili ako ste imali mnogo trudnoća. Ako imate više od 35 godina i rodite dijete s velikom porođajnom težinom, možda ćete također imati veću vjerojatnost za razvoj dijastaze rekti.

Vjerojatnost dijastaze pravokutnog raste kada se naprežete savijanjem ili uvrtanjem trupa. Obavezno podignite noge, a ne leđa i okrenite se na bok i podignite rukama kad želite ustati iz kreveta.

Što biste još trebali znati?

Možda ćete vidjeti dijastazu rekti u trbuhu novorođenčeta, ali ne brinite previše. Liječenje dojenčadi s dijastazom rekti potrebno je samo ako se hernija razvije između odvojenih mišića i zahtijeva operaciju. Vrlo je vjerojatno da će trbušni mišići vaše bebe i dalje rasti, a dijastazni rekti s vremenom nestati. Naravno, trebali biste odmah kontaktirati liječnika ako vaša beba ima crvenilo, bolove u trbuhu ili stalno povraća.

Najčešća komplikacija dijastaze rekti u odraslih također je hernija. To obično zahtijeva jednostavnu operaciju za korekciju.

Outlook

Malo svjetlosne aktivnosti nekoliko dana u tjednu može uvelike doprinijeti ozdravljenju vašeg dijastaznog rektuma. Međutim, ne zaboravite se obratiti svom liječniku prije nego što iskušavate napornije vježbe.

Od našeg stručnjaka

P: Koliko često bih trebao izvoditi ove vježbe? Koliko brzo ću vidjeti rezultate?

O: Pod pretpostavkom da ste imali vaginalni porod, možete početi s tim nježnim vježbama ubrzo nakon rođenja i izvoditi ih svakodnevno. Carski rez vjerojatno će vas spriječiti da radite bilo koju vježbu za jezgre / trbušne mišiće najmanje dva ili tri mjeseca nakon poroda. Kako je svaki pacijent drugačiji, trebali biste kod svog liječnika provjeriti kada ste odobreni za vježbe u trbuhu.

Iako se dijastaza rektuma često rješava samostalno, jer pacijenti gube trudnoću nakon porođaja, ove vježbe mogu pomoći mišićima da se brže repozicioniraju. Ako nakon 3-6 mjeseci redovitog izvođenja ovih vježbi ne primijetite poboljšanje, obratite se svom liječniku kako biste isključili kilu.

I na kraju, nošenje trbušnog veziva ili steznika u postporođajnom razdoblju može vam pomoći da se rektusni mišići vrate u srednji položaj. - Catherine Hannan, dr. Med

Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.