Dobra vlakna, loša vlakna - kako različite vrste utječu na vas

Sadržaj

• Što su vlakna i kako se klasificiraju?
• Topljivo vs netopljivo vlakno
• Fermentirajuća vlakna
• Viskozna vlakna
• Otporni škrob
• Jedinstvena vlakna koja vrijedi istaknuti
• Fruktani
• Beta-Glucan
• Glukomanan
• Take Home Message

Vlakna mogu utjecati na mnoge aspekte zdravlja.

Od bakterija u crijevima do gubitka kilograma, često se smatra temeljnim dijelom zdrave prehrane.

Većina ljudi ima vrlo osnovno razumijevanje vlakana i obično sve to svrsta u jednu kategoriju.

Međutim, istina je takva nisu sva vlakna jednaka.

Neke vrste su vrlo korisne, dok neke mogu prouzročiti probavne probleme kod nekih ljudi.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o različitim vrstama vlakana.

Što su vlakna i kako se klasificiraju?

"Vlakna" se odnose na raznoliku skupinu ugljikohidrata koje ljudi ne mogu probaviti.

Nedostaju nam probavni enzimi potrebni za njihovu razgradnju pa prolaze kroz veći dio probavnog sustava nepromijenjeni.

Preporučeni unos je 38 grama za muškarce, a 25 grama za žene. Međutim, većina ljudi jede samo oko polovice toga ili 15-17 grama dnevno (1, 2).

Vlakna se uglavnom nalaze u biljnoj hrani, uključujući povrće, voće, mahunarke, cjelovite žitarice, orašaste plodove i sjemenke (za više detalja, ovdje je popis 22 hrane bogate vlaknima).

Postoji zapravo ogroman raznolikost različitih vlakana koja se nalaze u hrani.

Problem je što se često klasificiraju na različite načine, što može biti vrlo zbunjujuće.

Vlakna se formalno klasificiraju u dvije glavne vrste (3):

• Dijetalna vlakna: Vlakna koja se prirodno nalaze u hrani.
• Funkcionalno vlakno: Vlakna koja se ekstrahiraju i izoliraju iz cjelovite hrane, a zatim dodaju u prerađenu hranu.

Međutim, postoji veliki problem s klasifikacijom vlakana na ovaj način. To nam govori apsolutno ništa o njihovim učincima na zdravlje.

Popularna alternativna metoda je klasificiranje vlakana na temelju vlakana topljivost (topivo u odnosu na netopivo), viskoznost (viskozno vs ne viskozno) i fermentabilnost (fermentabilno vs nefermentabilno).

Zatim postoji još jedna klasa hranjivih sastojaka koja se naziva otporni škrob, a koji se često klasificiraju kao prehrambena vlakna.

Vlakna su neprobavljivi ugljikohidrati koji se prirodno nalaze u biljnoj hrani. Često se klasificiraju ili kao dijetalne (prirodno se nalaze) ili kao funkcionalne (dodaju se hrani).

Topljivo vs netopljivo vlakno

Topljivost vlakana odnosi se na njezinu sposobnost otapanja u vodi.

Na temelju toga vlakna su često kategorizirana kao topiva ili netopiva:

• Topiva vlakna stapa se s vodom u crijevima, tvoreći supstancu sličnu gelu. Može smanjiti skokove šećera u krvi i ima razne metaboličke zdravstvene koristi ().
• Netopljiva vlakna ne stapa se s vodom i prolazi kroz probavni sustav uglavnom netaknut. Djeluje uglavnom kao sredstvo za «glomaznost» i može vam pomoći da ubrzate prolazak hrane i otpada kroz vaša crijeva ().

Topiva vlakna uključuju desni, pektine, psilij, beta-glukane i druge. Netopljiva vlakna uključuju lignin i celulozu.

Različita biljna hrana ima različit udio topivih i netopivih vlakana.

Vlakna se često kategoriziraju na temelju njihove sposobnosti otapanja u vodi. Topiva vlakna imaju razne prednosti za metaboličko zdravlje, dok netopiva vlakna uglavnom djeluju kao sredstvo za povećanje volumena.

Fermentirajuća vlakna

Procjenjuje se da 100 bilijuna živih bakterija boravi u ljudskim crijevima, uglavnom u debelom crijevu ().

Te su bakterije zapravo presudan za optimalno zdravlje ljudi. Oni igraju razne uloge povezane s upravljanjem tjelesnom težinom, kontrolom šećera u krvi, imunitetom, funkcijom mozga i mentalnim zdravljem (, 8,,, 11, 12).

Toliko su važni da ih se često naziva "zaboravljenim organom" ().

Budući da ljudi ne mogu probaviti vlakna, ona na kraju dođu do debelog crijeva uglavnom nepromijenjena.

To povećava broj i ravnotežu prijateljskih crijevnih bakterija koje također proizvode masne kiseline kratkog lanca s moćnim zdravstvenim blagodatima ().

Većina fermentabilnih vlakana su topljiva, ali postoje i netopiva vlakna koja mogu funkcionirati na ovaj način.

Fermentirajuća vlakna uključuju pektine, beta-glukane, gumu guar, inulin i oligofruktozu.

Najbolji izvori cjelovite hrane za fermentaciju vlakana su grah i mahunarke. Porcija od 1 šalice često nudi do pola preporučenog dnevnog unosa vlakana.

Sve se to kaže, jedan od nusproizvoda fermentacije vlakana je plin. Zbog toga hrana bogata fermentabilnim vlaknima može uzrokovati nadimanje i nelagodu u želucu, posebno ako ljudi nisu navikli jesti puno vlakana.

Fermentabilna vlakna probavljaju se i koriste kao gorivo od strane prijateljskih bakterija u crijevima. To može dovesti do različitih blagotvornih učinaka na zdravlje.

Viskozna vlakna

Neke vrste topljivih vlakana tvore gusti gel kad se stapaju s vodom. Oni su poznati kao viskozna vlakana.

Pojednostavljeno, viskoznost tekućine odnosi se na njezinu „debljinu“. Na primjer, zaslađivač med je viskozniji od vode.

Kad jedete viskozna vlakna, ona stvaraju supstancu sličnu gelu koja "sjeda" u crijeva.

To usporava probavu i apsorpciju hranjivih sastojaka, što rezultira produljenim osjećajem sitosti i smanjenim apetitom (, 17,).

Pregled 44 studije o tretmanima vlaknima pokazao je da su samo viskozna vlakna smanjila unos hrane i uzrokovala gubitak kilograma ().

Viskozna vlakna uključuju glukomanan, beta-glukane, pektine, gumu guar i psilij. Dobri izvori cjelovite hrane uključuju mahunarke, šparoge, prokulice, zob i sjemenke lana.

Viskozna vlakna tvore gelastu supstancu koja se nalazi u crijevima, što dovodi do pojačanog osjećaja sitosti, smanjenog apetita i gubitka težine.

Otporni škrob

Škrob su glavne vrste ugljikohidrata u prehrani.

Oni su dugi lanci molekula glukoze, koji se nalaze u krumpiru, žitaricama i mnogim drugim namirnicama.

Neki škrob je zapravo otporan na probavu, tako da prolazi kroz probavni sustav nepromijenjen.

Ova vrsta škroba naziva se rezistentni škrob i djeluje poput topivih, fermentiranih vlakana u crijevima (20).

Otporni škrob ima brojne snažne zdravstvene prednosti. Poboljšava zdravlje probavnog sustava, pojačava osjetljivost na inzulin, smanjuje razinu šećera u krvi i značajno smanjuje apetit (,,,,).

Postoji nekoliko dobrih izvora hrane otpornog škroba, uključujući zelene banane, razne mahunarke, indijske oraščiće i sirovu zob. Detaljniji popis možete pronaći ovdje.

Uz to, određena škrobna hrana obično stvara velike količine otpornog škroba ako se ohladi nakon kuhanja. To uključuje bijeli krumpir i bijelu rižu.

Škrob sirovog krumpira također je vrlo bogat rezistentnim škrobom, a neki ga ljudi jedu i kao dodatak.

Otporni škrob je vrsta škroba koji izbjegava probavu. Djeluje poput topljivih, fermentabilnih vlakana i ima brojne zdravstvene prednosti.

Jedinstvena vlakna koja vrijedi istaknuti

Nekoliko vlakana ima specifične zdravstvene implikacije i vrijedno ih je istaknuti.

Fruktani

Fruktan je izraz koji se koristi za opisivanje malog lanca molekula fruktoze.

Oligofruktoza i inulin dvije su glavne sorte fruktana u prehrani. Mogu hraniti prijateljske bakterije u crijevima, a pokazalo se da pomažu u liječenju određenih vrsta proljeva (26).

Međutim, fruktani su također klasificirani kao FODMAP, vrste ugljikohidrata za koje je poznato da kod mnogih ljudi uzrokuju probavne smetnje (27).

Zapravo, fruktani i drugi FODMAP-ovi izazivaju neželjene simptome u 3 od 4 osobe s sindromom iritabilnog crijeva, uobičajenim probavnim poremećajem (28).

Najveći izvor fruktana u modernoj prehrani je pšenica (29).

Beta-Glucan

Zdravstvene prednosti beta-glukana opsežno su dokumentirane. Ta vlakna imaju specifičnu molekularnu strukturu koja ih čini vrlo viskoznima u crijevima.

Beta-glukani mogu poboljšati osjetljivost na inzulin i smanjiti razinu šećera u krvi. Također mogu značajno smanjiti razinu kolesterola i povećati osjećaj sitosti ().

Glavni izvori hrane beta-glukana su zob i ječam.

Glukomanan

Glukomanan je viskozno vlakno koje se obično prodaje kao dodatak za mršavljenje.

Brojne studije pokazale su da glukomanan može uzrokovati umjereni gubitak kilograma, boriti se protiv zatvora i poboljšati čimbenike rizika od srčanih bolesti (,,,).

Fruktani su vlakna koja kod nekih ljudi mogu uzrokovati štetne probavne simptome. Beta-glukani i glukomanani su topiva, viskozna vlakna s jakim zdravstvenim blagodatima.

Take Home Message

Vlakna koja su topiva, viskozna i fermentiraju izgleda da su do sada najzdravija. Otporni škrobovi su također nevjerojatno zdravi.

Dobri izvori zdravih vlakana uključuju povrće, voće, zob, mahunarke, orašasti plodovi, tamnu čokoladu, avokado, chia sjemenke i raznu drugu hranu.

Međutim, ovdje vjerojatno ne treba opsjedati detalje. Sve dok jedete puno cjelovite biljne hrane, unos vlakana trebao bi voditi računa o sebi.