Tjelovježba, način života i vaše kosti

Osteoporoza je bolest zbog koje kosti postaju lomljive i vjerojatnije su da će se slomiti (slomiti). S osteoporozom, kosti gube gustoću. Gustoća kostiju je količina koštanog tkiva u vašim kostima.

Tjelovježba igra ključnu ulogu u očuvanju gustoće kostiju kako starete.

Neka vježbanje postane redoviti dio vašeg života. Pomaže vam održavati kosti jakim i smanjuje rizik od osteoporoze i prijeloma kako starete.

Prije nego započnete s programom vježbanja, razgovarajte sa svojim liječnikom ako:

• Stariji ste
• Već neko vrijeme niste aktivni
• Imate dijabetes, bolesti srca, pluća ili bilo koje drugo zdravstveno stanje

Da biste izgradili gustoću kostiju, vježba mora mišiće povući za kosti. To se nazivaju vježbe s nošenjem utega. Neki od njih su:

• Brze šetnje, trčanje, igranje tenisa, ples ili druge aktivnosti s težinom poput aerobika i drugih sportova
• Pažljiv trening s utezima, uz upotrebu utega ili slobodnih utega

Vježbe za nošenje utega također:

• Povećajte gustoću kostiju čak i kod mladih ljudi
• Pomozite očuvati gustoću kostiju kod žena koje se približavaju menopauzi

Da biste zaštitili kosti, radite vježbe s opterećenjem 3 ili više dana u tjednu, ukupno preko 90 minuta tjedno.

Ako ste stariji, prije nego što se bavite aerobikom s velikim utjecajem, poput step aerobika, obratite se svom liječniku. Ova vrsta vježbanja može povećati rizik od prijeloma ako imate osteoporozu.

Vježbe s malim utjecajem, poput joge i tai chija, ne pomažu puno gustoći kostiju. Ali oni mogu poboljšati vašu ravnotežu i smanjiti rizik od pada i pucanja kosti. I, iako su dobri za vaše srce, plivanje i biciklizam ne povećavaju gustoću kostiju.

Ako pušite, prestanite. Također ograničite koliko alkohola pijete. Previše alkohola može oštetiti vaše kosti i povećati rizik od pada i pucanja kosti.

Ako ne unesete dovoljno kalcija ili ako vaše tijelo ne apsorbira dovoljno kalcija iz hrane koju jedete, vaše tijelo možda neće stvoriti dovoljno nove kosti. Razgovarajte sa svojim davateljem usluga o kalcijumu i vašim kostima.

Vitamin D pomaže vašem tijelu da upije dovoljno kalcija.

• Pitajte svog liječnika biste li trebali uzimati dodatak vitaminu D.
• Možda će vam trebati više vitamina D tijekom zime ili ako trebate izbjegavati izlaganje suncu kako biste spriječili rak kože.
• Pitajte svog davatelja usluga koliko je sunca sigurno za vas.

Osteoporoza - vježbanje; Niska gustoća kostiju - vježbanje; Osteopenija - vježba

• Kontrola težine

De Paula, FJA, Black DM, Rosen CJ. Osteoporoza: osnovni i klinički aspekti. U: Melmed S, Auchus, RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, ur. Williams Udžbenik za endokrinologiju. 14. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 30.

Web stranica Nacionalne zaklade za osteoporozu. Zdrave kosti za život: Vodič za pacijenta. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/Healthy-Bones-for-life-patient-guide.pdf. Copyright 2014. Pristupljeno 30. svibnja 2020.

Web stranica Nacionalne zaklade za osteoporozu.Vodič NOF-ovog kliničara za prevenciju i liječenje osteoporoze. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. Ažurirano 11. studenog 2015. Pristupljeno 7. kolovoza 2020.

• Prednosti vježbanja
• Tjelovježba i tjelesna spremnost
• Koliko vježbanja trebam?
• Osteoporoza