Koja je razlika između mišićne izdržljivosti i mišićne snage?

Sadržaj

• Što je mišićna izdržljivost?
• Zašto mi treba mišićna izdržljivost?
• Kako mogu poboljšati mišićnu izdržljivost?
• Što je mišićna snaga?
• Zašto mi treba mišićna snaga?
• Kako mogu poboljšati mišićnu snagu?
• Koliko često trebam raditi na oba?
• Pregled za

Do sada znate da je trening snage važan. Da, daje vam glatke mišiće, ali istraživanja pokazuju da redovito dizanje utega ima hrpu zdravstvenih prednosti koje nadilaze estetiku. Srećom, više grupnih satova fitnesa nego ikad uključuje utege u svoju rutinu. Čak ni satovi usmjereni na kardio ne bježe od toga da klijentima daju malo dodatnog ugođaja - ali kada dižete utege od 3 do 8 funti na spin biciklu pet ili tako nešto minuta, trenirate svoje mišiće sasvim drugačije nego kada izbacujete jedan super težak bench press.

To ne znači da je jedna vrsta treninga bolja od druge, a to svakako ne znači da se morate stalno držati jednog stila treninga. Zapravo, to bi bilo štetno za vaš napredak jer vam je potrebna i mišićna izdržljivost i snage u vašem svakodnevnom životu. No, u čemu je, zapravo, razlika između ta dva?

Primjeri: "Sjediti s dobrim držanjem ili hodati kući na posao s dobrom izdržljivošću test je mišićne izdržljivosti", kaže Corinne Croce, DPT, internetska terapeutkinja SoulCyclea (koja je pomogla u osmišljavanju programiranja iza nove klase marke, SoulActivate). S druge strane, snaga se poziva kada trebate podignuti tešku kutiju, staviti kovčeg u kantu za glavu ili nositi dijete bez ozljeda, kaže Darius Stankiewicz, C.S.C.S., interni trener snage SoulCyclea.

Vaš najbolji način djelovanja: Uključite oboje u svoju tjednu rutinu. Ali da biste to učinili, morate uistinu razumjeti razliku između mišićne izdržljivosti i snage. Objasnit ćemo.

Što je mišićna izdržljivost?

Kad krenete na, recimo, klasu vrtnje, obično je uključen segment gornjeg dijela tijela. Obično je pri kraju sata i traje oko pet minuta. Za to vrijeme rotirate između različitih vježbi-uvojci bicepsa, preša iznad glave i ekstenzije tricepsa-bez odmora za ono što se često čini zauvijek. Ukratko, to gradi mišićnu izdržljivost, što je "sposobnost tijela da radi duže vrijeme", kaže Dyan Tsiumis, C.P.T., glavni instruktor u SWERVE Fitnessu. Što duže možete izvoditi tu radnju-bilo da se radi o neprekidnim uvojcima bicepsa, vožnji bicikla ili trčanju-to imate više mišićave izdržljivosti.

I dok često koristite iste mišićne skupine pri izgradnji snage i izdržljivosti, ovisno o radnji, angažiraju se različita mišićna vlakna: "Usporena mišićna vlakna (tip 1) odgovorna su za izdržljivost, a vlakna koja se brzo trzaju (tip 2 ) odgovorni su za snagu i moć ", kaže Stankiewicz. Kada radite aktivnosti izdržljivosti koje treniraju vlakna koja se sporo trzaju, poboljšavate sposobnost mišića da koriste kisik – što vam pomaže da dulje radite prije nego što osjetite umor.

Zašto mi treba mišićna izdržljivost?

Bilo da se radi o svakodnevnoj životnoj aktivnosti - kao kada se igrate s djecom i obavljate kućne poslove - ili ste usred vježbanja, vašem tijelu je potrebna mišićna izdržljivost. Kad ga imate puno, "umor neće nastupiti tako brzo i moći ćete izdržati više uz manju potrošnju energije", kaže Croce. Zamislite to kao trčanje, predlaže Tsiumis. "Mišićna snaga je sprint, a mišićna izdržljivost maraton", kaže ona. Što više imate izdržljivosti, teže ćete moći prijeći na veću udaljenost.

Kako mogu poboljšati mišićnu izdržljivost?

Kardio trening obično je prva metoda, ali podizanje lakših utega za veći broj ponavljanja također može povećati izdržljivost. Bilo da se radi o barre satu, penjanju stepenicama ili plivanju, odaberite nešto što vam predstavlja izazov i drži vas zainteresiranima.

Samo nemojte očekivati ​​da će vam ova vrsta treninga učiniti mišiće vidljivo većim, objašnjava Tsiumis. "Malo se ili uopće ne povećava veličina ili snaga samih mišića", kaže ona. "Polako, s vremenom (u tipičnim studijama, oko 12 tjedana), dolazi do povećanja snage u pojedinim mišićima i do zadebljanja mišića." Umjesto da se usredotočite na to kako izgledate, prilagodite se osjećaju svog tijela. Ako ste u stanju otrčati, recimo, 10 000 km (6,2 milje) za onoliko vremena koliko vam je normalno potrebno da prevalite šest milja, vaša izdržljivost ide u pravom smjeru.

Što je mišićna snaga?

Dok se izdržljivost svodi na to kako dugo mišić može izvesti, mišićna snaga je kako teško može izvesti. Ili, naučnije rečeno, to je "mjera najveće količine sile koju mišići proizvode tijekom jednog maksimalnog napora", kaže Michael Piermarini, M.S., direktor fitnessa u Orangetheory Fitnessu. Jedan od najčešćih načina testiranja mišićne snage je maksimum u jednom ponavljanju: podizanje najveće moguće težine tijekom određene vježbe (pritisak u prsima i mrtvo dizanje popularni su izbori) za jedno ponavljanje i samo jedno ponavljanje.

Ako ste ikada zbunjeni oko toga radite li na snazi ​​ili izdržljivosti, razmislite o količini težine koju dižete i koliko ponavljanja izvodite, jer je veza obrnuto povezana, predlaže Piermarini. Idete na manje utege i hrpu ponavljanja (negdje u rasponu od 15 do 20)? To je izdržljivost. Podizanje veće težine i samo nekoliko ponavljanja (oko 5 do 8)? To je snaga.

Zašto mi treba mišićna snaga?

Iz toliko razloga. Istraživanja pokazuju da može spriječiti gubitak koštane mase i osteoporozu, spriječiti ozljede, a možda čak i smanjiti rizik od raka. Osim toga, "što više mišića imate, vaše tijelo sagorijeva više kalorija u mirovanju i tijekom dana", kaže Piermarini. (Evo više o znanosti o izgradnji mišića i sagorijevanju masti.) Sagorijevanje više kalorija uz nula dodatnog napora? Da molim.

Kako mogu poboljšati mišićnu snagu?

Ne bježite od teže strane stalka za utege, obične i jednostavne. Stručnjaci su uvijek iznova govorili kako žene nemaju dovoljno visoku razinu testosterona da bi "postale glomazne", pa taj izgovor možete baciti kroz prozor.

Da biste dobili što više od svog (tupa) zvona, Piermarini predlaže da se usredotočite na funkcionalne pokrete koji koriste cijelo vaše tijelo. "Funkcionalne vježbe su one koje mi, kao ljudska bića, redovito izvodimo u svakodnevnom životu", kaže on. To su pokreti koje izvodite cijeli dan (ponekad i ne razmišljajući o tome) poput čučnjeva, iskoraka, guranja, povlačenja, rotiranja i zgloba. Vježbe koje se dobro prevode uključuju čučnjeve, iskorene unatrag i bočne, sklekove, bench press, ruske okrete i mrtvo dizanje, kaže. "Svi će oni pomoći u olakšavanju svakodnevnih aktivnosti poboljšavajući snagu, koordinaciju i ravnotežu."

Dok trenirate, "nemojte se uhvatiti u razmišljanje da je više uvijek bolje", upozorava on. "Umjesto toga, usredotočite se na kvalitetu pokreta. Seansa snage mogla bi se obaviti od 15 do 45 minuta." Trebate neke prijedloge? Započnite s ovom teškom rutinom s kettlebellom ili ovim treningom snage i kondicije cijelog tijela.

Koliko često trebam raditi na oba?

Zaista, ovisi o vašim ciljevima i o tome gdje leže vaše slabosti. "Često smo genetski prilagođeniji jedno prema drugome", kaže Stankiewicz, pa ako se jednostavno želite osjećati uravnoteženije, prilagodite svoj raspored tako da odgovara vašoj slaboj kariki. (P.S. Genetski testovi poput 23andMe mogu vam dati nagovještaj o vašem sastavu mišića.) Općenito, ipak su tri sesije tjedno za oboje standardna preporuka, ili dvije ako tek počinjete trenirati.

Pregled za