DASH dijeta: što je to, kako to učiniti i jelovnik
Sadržaj
- Kako napraviti
- Dozvoljena hrana
- Hrana koju treba izbjegavati
- Opcija izbornika DASH dijeta
- Savjeti za smanjenje potrošnje soli
- Kako napraviti DASH dijetu za mršavljenje
DASH dijeta je plan prehrane čiji je cilj pomoći smanjiti krvni tlak. Međutim, također se koristi za smanjenje težine i pomoć u kontroli dijabetesa. DASH je kratica za engleskiDijetalni pristupi zaustavljanju hipertenzije, što znači Metode za borbu protiv hipertenzije.
Ova dijeta potiče konzumaciju povrća, voća i cjelovitih žitarica. Kako bi se koristio i za mršavljenje, prehrambena se rutina može održavati, no može se preporučiti niža konzumacija od uobičajene kako bi se smanjile kalorije u prehrani.
Kako napraviti
DASH dijeta nije usmjerena samo na smanjenje soli radi kontrole hipertenzije, već se uglavnom usredotočuje na poboljšanje kvalitete svakodnevno konzumirane hrane, što također pomaže u kontroli drugih problema, poput pretilosti, povišenog kolesterola i dijabetesa. Osim toga, nema potrebe za kupnjom posebne hrane.
Dozvoljena hrana
Hrana koju treba konzumirati u većim količinama je ona bogata proteinima, vlaknima, kalijem, magnezijem, kalcijem i nezasićenim mastima, kao što su:
- Voće;
- Povrće i zelje;
- Cjelovite žitarice, poput zobi, cjelovitog pšeničnog brašna, smeđe riže i kvinoje;
- Mlijeko i mliječni proizvodi obrano;
- Dobre masti, poput kestena, kikirikija, oraha, lješnjaka i maslinovog ulja;
- Nemasno meso, po mogućnosti riba, piletina i nemasni komadi crvenog mesa.
Količina soli trebala bi biti 2.300 mg natrija dnevno, što je ekvivalentno žličici. Količina ove hrane svakodnevno ovisi o količini dnevnih kalorija koje su tijelu potrebne, a koje bi nutricionist trebao izračunati, jer može varirati s godinama, spolom, tjelesnom aktivnošću i povezanim bolestima.
Uz to, važno je i redovito baviti se tjelesnom aktivnošću, jer ona pogoduje smanjenju krvnog tlaka i kontroli tjelesne težine, pomažući poboljšanju zdravlja općenito.
Hrana koju treba izbjegavati
Hrana koju treba izbjegavati iz DASH prehrane su:
- Slatkiši i hrana bogata šećerom, uključujući industrijske proizvode kao što su punjeni kolačići, bezalkoholna pića, čokolada i peciva gotova za jelo;
- Hrana bogata bijelim brašnom, poput keksa, tjestenine i bijelog kruha;
- Hrana bogata zasićenim mastima, poput crvenog mesa bogatog masnoćom, kobasica, kobasica, slanina;
- Alkoholna pića.
Uz to, smanjenje konzumacije soli i hrane bogate natrijem, poput bujonskih kockica, kobasica, kobasica, juha u prahu i smrznute smrznute hrane, povećava učinkovitost DASH prehrane za snižavanje krvnog tlaka.
Opcija izbornika DASH dijeta
Sljedeća tablica prikazuje primjer trodnevnog DASH izbornika:
| Snack | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| Doručak | 1 čaša obranog mlijeka s nezaslađenom kavom + integralni kruh s minas freskalnim sirom | 2 kriške papaje s chiaom i zobi + 1 umućeno jaje sa sirom, rajčicom i malo origana | 2 zobene palačinke s bananom i maslacem od kikirikija + 1 šalica jagoda |
| Jutarnja marenda | 10 jagoda + 5 indijskih oraščića (neslano) | 1 banana + 1 žlica maslaca od kikirikija | 1 obični jogurt + 2 žlice zobi |
| Ručak Večera | riblji file s roštilja u pratnji salate od smeđe riže i kupusa s mrkvom začinjenom s 1 žličicom maslinovog ulja i octa + 1 jabuka | pileći file pečen s ribanim sirom u pratnji pirea od batata i povrtne salate pirjane na maslinovom ulju + 1 mandarina | cjelovita tjestenina s prirodnim umakom od rajčice + mljevena junetina (s malo masnoće) popraćena salatom od salate i mrkve začinjena sa 1 žličicom maslinovog ulja i octa + 2 kriške ananasa |
| Popodnevni međuobrok | 1 obični jogurt + 2 žlice granole | nezaslađena kava + tost od integralnog brašna s kremom od ricotte | 1 šalica smoothieja od avokada + 1 šalica chia čaja |
Uz to, važno je ne prekoračiti 2.300 mg natrija. Količine uključene u jelovnik mogu se razlikovati ovisno o dobi, spolu, tjelesnoj aktivnosti i povezanim bolestima, stoga je važno konzultirati se s nutricionistom kako bi se mogla izvršiti cjelovita procjena i izraditi prehrambeni plan prilagođen potrebama.
Savjeti za smanjenje potrošnje soli
Neki od savjeta za smanjenje potrošnje natrija i soli u prehrani su:
- Odabir svježe i prirodne hrane, u slučaju kupnje smrznute ili konzervirane hrane, idealno je odabrati onu koja sadrži malo natrija ili koja ne sadrži dodanu sol;
- Pročitajte prehrambene podatke o hrani i usporedite količinu natrija koje sadrži, odabirući proizvod koji ima manje natrija ili nema dodanu sol;
- Da biste poboljšali okus hrane, možete koristiti aromatično bilje, kurkumu, cimet, limun i ocat;
- Izbjegavajte konzumaciju kečapa, senfa, majoneze, Worcestershire umaka, umaka od soje i slanih grickalica.
Uz to treba izbjegavati prerađeno, dimljeno ili konzervirano meso.
Kako napraviti DASH dijetu za mršavljenje
DASH dijeta se također može koristiti za mršavljenje smanjenjem količine konzumirane hrane, tako da kalorije u danu budu manje od kalorija potrebnih tijelu za održavanje težine.
Osim toga, druge strategije poput povećanja tjelesne aktivnosti, uzimanja termogenih čajeva i smanjenja konzumacije ugljikohidrata također pomažu u gubitku kilograma, a mogu se uključiti u DASH prehranu kako bi se pojačao njezin učinak na kontrolu tjelesne težine.
Pogledajte video u nastavku za više savjeta za snižavanje krvnog tlaka:
Zanimljiv
Grčevi razdoblja koji će vas spustiti? Isprobajte ovih 10 lijekova
