Dijeta bogata proteinima za vegetarijance

Sadržaj

• Dijetni meni
• 1. dan
• 2. dan
• 3. dan
• Što vegetarijanac ne smije jesti
• Kako kombinirati žitarice i žitarice
• Kako dobiti mišićnu masu
• Što vegetarijansko dijete treba jesti

Kako bi se uvijek promovirao pravilan rast vegetarijanske djece i pravilno funkcioniranje tijela, čineći vegetarijansku prehranu, važno je da je bogata biljnim proteinima i uravnotežena svim hranjivim sastojcima koji su prisutni u hrani poput soje, graha , leća, kukuruz, grašak, kvinoja i heljda. Uz to, također se moguće odlučiti za konzumaciju Nutritivnog kvasca, koji je bogat proteinima, vlaknima, vitaminima B i mineralima.

U slučaju ovolaktovegetarijanaca, konzumacija jaja i mlijeka jamči unos visokokvalitetnih životinjskih bjelančevina. Uz to, na isti način kao i u uobičajenoj prehrani, vegetarijanci bi također trebali preferirati konzumaciju cjelovite hrane bogate vlaknima, izbjegavajući kruh i tijesto od bijelog brašna, kao i izbjegavajući višak šećera, soli i masti u umacima za pripremu. primjer. A kako bi se osiguralo pravilno funkcioniranje crijeva, također je važno piti puno vode.

Dijetni meni

Vegetarijanska prehrana trebala bi biti bogata jajima, mlijekom i mliječnim proizvodima te hranom koja je izvor biljnih bjelančevina, kao što je prikazano u nastavku:

1. dan

• Doručak: 1 čaša mlijeka s kavom + 1 kruh od cjelovitih žitarica s tofuom + 1 kriška papaje;
• Jutarnji međuobrok: 1 kruška + 5 cijelih kolačića;
• Ručak Večera: Teksturirani sojin protein stroganoff + 6 žlica riže + 2 žlice graha + salata, salata od rajčice i ribane mrkve + 1 kriška ananasa;
• Popodnevni međuobrok: Smoothie od avokada + 1 kruh od cjelovitih žitarica sa paštetom od sirove mrkve.

2. dan

• Doručak: 1 čaša mlijeka s ječmom + 1 žlica zobi + omlet od bjelanjaka s povrćem + 1 jabuka;
• Jutarnji međuobrok: 1 jogurt + 3 tosta;
• Ručak Večera: Povrtna yakissoba s kuhanim jajetom + patlidžan u pećnici + 1 naranča;
• Popodnevni međuobrok: 1 čaša soka od zelenog kupusa + kruh od cjelovitih žitarica s hamburgerom od leće + 1 kriška lubenice.

3. dan

• Doručak: Smoothie od banane + 1 integralni kruh sa sirom;
• Jutarnji međuobrok: 5 cijelih kolačića + 2 oraha;
• Ručak Večera: Salata od povrća s kvinojom, tofuom, kukuruzom, brokulom, rajčicom, mrkvom + zelena salata od rikule s ribanom repom + 1 mandarina;
• Popodnevni međuobrok: 1 čaša mlijeka s ječmom + 1 tapioka s jajetom.

U slučaju ograničenih vegetarijanaca, koji ne jedu nikakvu hranu životinjskog podrijetla, mlijeko i njegovi derivati ​​moraju se zamijeniti proizvodima na bazi biljnih mlijeka, poput sojinog ili bademovog mlijeka, a jaje se mora zamijeniti za sojine proteine. Pogledajte cjelovit popis hrane bogate biljnim proteinima.

Što vegetarijanac ne smije jesti

Kako kombinirati žitarice i žitarice

Da bi se dobili kvalitetniji proteini, važno je kombinirati komplementarnu hranu, kao što je prikazano u sljedećoj tablici:

Ova kombinacija hrane daje obrok bogat svim aminokiselinama potrebnim za proizvodnju kvalitetnih bjelančevina u tijelu. Uz to, važno je znati da je 30 g mesa ekvivalentno konzumiranju oko 1 jajeta, 1 šalice običnog mlijeka ili soje, 30 g sojinih proteina, 1/4 šalice tofua ili 3/4 šalice jogurta. Pogledajte još savjeta o tome kako izbjeći nedostatak hranjivih sastojaka u vegetarijanskoj prehrani.

Kako dobiti mišićnu masu

Da bi vegetarijanac dobio mišićnu masu, mora povećati konzumaciju hrane bogate proteinima, posebno soje, kvinoje i bjelanjaka, uz smanjenje potrošnje prerađene i masne hrane, poput kolačića i grickalica. Osim toga, važno je varirati prehranu kako bi se pogodovalo konzumaciji hranjivih sastojaka iz različitih vrsta hrane.

Na primjer, prije treninga, obrok se može sastojati od običnog jogurta i kruha od cjelovitih žitarica s tijestom od slanutka, dok bi obrok nakon treninga trebao sadržavati bogat izvor proteina, poput proteina od jaja ili soje, popraćen žitaricama poput smeđe riža, smeđi rezanci ili kvinoja.

Što vegetarijansko dijete treba jesti

Vegetarijanska djeca mogu imati normalan razvoj s ovom vrstom prehrane, ali važno je da ih prate pedijatar i nutricionist, tako da se hranjenje vrši na način koji omogućuje odgovarajući rast.

Tijekom djetinjstva važno je ne pretjerivati ​​s vlaknima, jer one ometaju apsorpciju hranjivih sastojaka u crijevima, a treba izbjegavati pretjeranu konzumaciju mekinja i cjelovite hrane. Uz to, mora se voditi računa da se izbjegne nedostatak važnih hranjivih sastojaka, poput vitamina B12, omega 3, željeza i kalcija.

Pogledajte sljedeći video i saznajte prednosti vegetarijanstva: