Abs se proizvodi u kuhinji: hrana koju treba jesti i izbjegavati

Sadržaj

• Kako jesti za definirani abs
• Hrana za jelo
• Voće i povrće
• Cjelovite žitarice
• Orašasti plodovi i sjemenke
• Masna riba
• mahunarke
• Čaj
• Hrana koju treba izbjegavati
• Pića zaslađena šećerom
• Pržena hrana
• Alkohol
• Šećerne grickalice
• Rafinirana zrna
• Vježbe za aps
• Donja linija

Ako želite dobiti šest paketa, prijelaz na dijetu je neophodan.

Određena hrana može potaknuti metabolizam, pojačati sagorijevanje masti i zadržati se osjećajem prepunog obroka.

U međuvremenu, drugi doprinose malo više od dodatnih kalorija i šećera, povećavajući rizik od povećanja kilograma i viška tjelesne masti.

Ovaj članak ispituje najbolju prehranu kako biste dobili definiran abs, uključujući hranu koju bi trebali jesti i izbjegavati maksimizirati svoje rezultate.

Kako jesti za definirani abs

Začudo, vaša kuhinja je sjajno mjesto za početak izgradnje abs-a. Važno je da svoju prehranu napunite puno hranljivih, cjelovitih namirnica, poput voća, povrća, integralnih žitarica, zdravih masti i namirnica koje sadrže visoko proteine.

Ove namirnice ne sadrže samo mikronutrijente i antioksidante, već i malo kalorija. Dakle, mogu podržati mršavljenje i povećati sagorijevanje masti.

Uz to, opskrbljuju vlaknima, proteinima i zdravim mastima koje sve imaju središnju ulogu u poboljšanju sastava tijela (1, 2, 3).

Međutim, za mršavljenje ili sagorijevanje masti važno je usredotočiti se na ukupni gubitak masnoće, a ne na mršavljenje, što uključuje ciljanje određenog dijela tijela, kao što je trbuh.

Unatoč popularnosti ove tehnike u industriji fitnesa, studije pokazuju da je smanjivanje mrlja uglavnom neučinkovito (4, 5).

Uz to, imajte na umu da dijeta nije jedini čimbenik kada je u pitanju definirani abs.

Zapravo, redovna tjelesna aktivnost jednako je bitna za sagorijevanje kalorija i toniranje mišića.

Sažetak Dijeta protiv abs treba uključivati ​​puno cjelovite hrane bogate vlaknima, proteinima i zdravim mastima. Također je važno usredotočiti se na ukupni gubitak masnoće, a ne na mršavljenje i upariti prehranu s redovitom fizičkom aktivnošću.

Hrana za jelo

Osim udaranja u teretanu, odabir prave hrane može vam pomoći da brže postanete aps. Evo nekoliko najboljih namirnica koje jedete na dijeti koja se temelji na izgradnji.

Voće i povrće

Voće i povrće vrlo su gusta hranjivim tvarima, što znači da imaju malu količinu kalorija, ali bogate antioksidansima, vlaknima i nizom vitamina i minerala (6).

Također mogu povećati gubitak težine i sagorijevanje masti, što ih čini obaveznim za bilo koju dijetu za izgradnju.

Prema pregledu 10 studija, jedenje najmanje 4 obroka povrća dnevno povezano je s manjim rizikom od debljanja i smanjenim opsegom struka kod žena (7).

Drugo istraživanje na 26.340 ljudi pokazalo je da je konzumiranje više voća i povrća povezano s manjom tjelesnom težinom i manjom ukupnom tjelesnom masnoćom, dok je veći unos voća vezan za manje trbušne masti (8).

Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice poput zobi, ječma, heljde i kvinoje mogu biti izvrstan dodatak vašoj prehrani ako želite dobiti abs.

Osim što sadrži puno vlakana, što može povećati mršavljenje, probavu i razinu šećera u krvi, cjelovite žitarice su dobar izvor vitamina, minerala i antioksidanata (9, 10).

Neka istraživanja sugeriraju da jedenje cjelovitih žitarica može smanjiti apetit i utjecati na potrošnju energije vašeg tijela, a oba mogu utjecati na sastav tijela (11).

Jedna mala, 12-tjedna studija na 50 ljudi također je otkrila da je zamjena rafiniranog pšeničnog kruha pšeničnim kruhom od punog zrna dovela do značajnog smanjenja masnoća u trbuhu (12).

Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke daju savršenu ravnotežu vlakana, proteina i zdravih masti, a sve to može biti nevjerojatno korisno za dobivanje trbuha.

U šestomjesečnom istraživanju na 48 ljudi, jelo 1,5 unci (43 grama) badema dnevno dovelo je do značajnog smanjenja masnoća u trbuhu (13).

Drugo istraživanje s 26 osoba pokazalo je da jede 1,2 g (35 grama) chia brašna dnevno tijekom 12 tjedana smanjuje tjelesnu težinu i opseg struka (14).

Pistacije, orasi, bademi, pekan i brazilski orasi sve su sjajne orašaste plodove koje možete uvrstiti u svoju prehranu, zajedno sa sjemenkama poput chia, lana, bundeve i konoplje.

Masna riba

Masne ribe poput lososa, skuše, tune i sardine prepune su omega-3 masnih kiselina koje igraju ključnu ulogu u zdravlju srca, radu mozga, upali i kontroli težine (15, 16, 17).

Jesti ribu ne samo da vam može pomoći da odbacite masnoće u trbuhu, već i potencijalno smanjiti faktore rike zbog bolesti srca, poput visokih razina triglicerida.

Jedna studija u 2874 odraslih otkrila je da oni koji redovito jedu masnu ribu imaju tendenciju da imaju manje masnoća u trbuhu i niže razine triglicerida. Slično tome, jedenje mršave ribe bilo je vezano za niži opseg struka i razinu triglicerida kod žena (18).

Uz to, riba je visoko bjelančevina što može pospješiti toniranje trbuha.

Istraživanja sugeriraju da veći unos proteina može biti povezan s manje trbušne masti i može pomoći u smanjenju apetita i povećanju gubitka kilograma (2, 19, 20).

mahunarke

Mahunarke su obitelj biljaka koja uključuje leću, grah, grašak i kikiriki.

Obično su sjajan izvor esencijalnih hranjivih sastojaka kao što su bjelančevine, vlakna, vitamini skupine B, željezo, bakar, magnezij i cink (21).

Konkretno, jedenje više proteina povezano je s poboljšanjem sastava tijela i smanjenjem masnoća u trbuhu (19, 20, 22).

U međuvremenu, povećani unos vlakana povezan je s gubitkom težine i smanjenjem masti u trbuhu (23, 24).

Čaj

Zeleni čaj je proučavan kako bi poboljšao mršavljenje i sagorijevanje masti.

To je uglavnom zbog prisutnosti katehina poput epigallocatechin galata (EGCG), spoja za koji se pokazuje da povećava broj kalorija sagorijenih tokom dana (25).

U jednom pregledu šest studija utvrđeno je da redoviti unos zelenog čaja dovodi do smanjenja masti, težine i opsega struka (26).

Crni čaj također je bogat flavonoidnim spojevima koji mogu potaknuti gubitak kilograma.

Jedno tromjesečno istraživanje kod 111 osoba otkrilo je da pijenje 3 šalice (710 ml) crnog čaja dnevno dovodi do smanjenja opsega struka za 3/4 inča (1,9 cm) i gubitka težine za 1,4 kilograma (27 kg) (27 ).

Ostali čajevi, poput bijelih, duge i biljne sorte, također mogu biti korisni.

Zapravo, studija u 6.432 osobe utvrdila je da osobe koje piju čaj imaju manju tjelesnu težinu i opseg struka od ljudi koji ne piju čaj (28).

Sažetak Voće, povrće, cjelovite žitarice, orašasti plodovi, sjemenke, masna riba, mahunarke i čaj svi su hranjivi dodaci prehrani koja stvara ab.

Hrana koju treba izbjegavati

Osim dodavanja zdrave hrane koja stvara izgradnju ab, u prehrani bi trebali izbjegavati one koje mogu naštetiti vašem struku ili ukupnom zdravlju.

Evo nekoliko stavki koje biste trebali ograničiti ili prerezati u potpunosti ako želite dobiti abs.

Pića zaslađena šećerom

Pića sa šećerom poput soda, sportskih napitaka i sokova mogu povećati tjelesnu masnoću i zaustaviti napredak u dobivanju trbuha.

Ova pića nisu samo visoko kalorična, već su i prepuna šećera.

Studije pokazuju da konzumiranje napitaka zaslađenih šećerom može biti povezano s većim rizikom od trbušne masnoće i debljanjem (29, 30, 31).

Pored toga, istraživanje s 31 osobom otkrilo je da konzumiranje napitaka zaslađenih šećerom tijekom 10 tjedana smanjuje i sagorijevanje masti i metabolizam u odnosu na njihovo pijenje (32).

Pržena hrana

Uz to što je visoko kalorično, pržena hrana poput pomfrit, pileći trakice i štapići mocarele također su bogati trans mastima.

Trans masti nastaju hidrogenacijom, postupkom koji omogućuje da ulja ostanu kruta na sobnoj temperaturi (33).

Ne samo da su trans masti povezane s većim rizikom od srčanih bolesti, već su i studije na životinjama otkrile da mogu pridonijeti povećanju tjelesne težine i povećanju tjelesne masti (34, 35).

U stvari, jedno šestogodišnje istraživanje na majmunima otkrilo je da dijeta bogata trans mastima uzrokuje debljanje i povećava masnoću u trbuhu - čak i bez suvišnih kalorija (36).

Alkohol

Umjereno, alkoholno piće tu i tamo može se uživati ​​kao dio zdrave, ab-building prehrane.

No, pretjerano pijenje može naškoditi i vašem zdravlju i vašem struku.

Na primjer, jedno istraživanje na preko 8.600 ljudi otkrilo je da je veći unos alkohola vezan za veći opseg struka (37).

Drugo istraživanje na 11.289 osoba pokazalo je da je vjerovatno da će oni koji su pili više alkohola tijekom svakog izleta imati višak trbušnih masnoća od onih koji su konzumirali manje od 2 pića u jednoj prilici (38).

Šećerne grickalice

Grickalice pune šećera poput kolačića, kolača i bombona trebalo bi svediti na minimum ako želite smanjiti trbušne masnoće i povećati definiciju ab.

Mnoge od ovih namirnica su visoko kalorične, kao i dodani šećer u obliku fruktoze.

Jedno istraživanje pokazalo je da adolescenti koji su konzumirali najviše količine fruktoze dnevno imaju više trbušne masti i oko 5,7 kilograma (2,6 kg) više masne mase od onih koji su konzumirali najmanje količine (32, 39).

Uz to, istraživanje sugerira da fruktoza može povećati glad i apetit više od uobičajenog šećera, što bi potencijalno moglo dovesti do povećanja kilograma (40).

Rafinirana zrna

Rafinirana zrna poput bijele riže, kruha i tjestenine lišena su mnogih hranjivih sastojaka tijekom obrade kako bi produžili rok trajanja i poboljšali teksturu.

U usporedbi s njihovim cjelovitim žitaricama, rafinirane žitarice obično imaju manje vlakana i nekoliko ključnih vitamina i minerala.

Studije pokazuju da zamjena rafiniranih žitarica za cjelovite žitarice može pomoći u mršavljenju i smanjenju tjelesne masti.

Jedno je istraživanje u 2.834 osobe otkrilo da je jedenje više cjelovitih žitarica povezano s manje trbušnih masnoća, dok je rafinirani unos zrna vezan za povećani udio trbuha (41).

Sažetak Ograničavanjem unosa pića zaslađenih šećerom, pržene hrane, alkohola, slatkih grickalica i rafiniranih žitarica može vam pomoći u smanjenju masnoća u trbuhu koji će vam pomoći da dobijete gnojni trbuh.

Vježbe za aps

Vježba je jednako važna kao i dijeta kada je u pitanju izgradnja mišića i povećanje ab definicije.

Kardio ili aerobna tjelovježba uključuje povećanje otkucaja srca kroz aktivnosti poput trčanja, biciklizma, boksa ili plivanja.

Dodavanje kardio u vašu rutinu može vam pomoći sagorjeti kalorije i povećati ukupni gubitak težine i pomoći vam da brže dobijete aps (42, 43).

Možda ćete također htjeti razmotriti pojačavanje svoje rutine vježbanjem otpora, što je oblik fizičke aktivnosti usmjeren na izgradnju snage i izdržljivosti.

Prema jednom pregledu, trening otpornosti mogao bi pomoći povećati tjelesnu težinu, smanjiti masnu masu i pojačati metabolizam za 7% u roku od samo 10 tjedana (44).

Trening otpora obično uključuje dizanje utega ili vježbe tjelesne težine, kao što su push-up, čučnjevi i plugovi.

Vježbe koje se koriste za toniranje osnovnih mišića mogu vam također pomoći da dobijete trbuh. Tu se ubrajaju škriljevci, plantaže, planinari i sitnice.

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) je drugi režim koji uključuje rotaciju između intenzivnih naleta fizičke aktivnosti i kratkih razdoblja oporavka.

Studije pokazuju da HIIT može smanjiti trbuhu i ukupnu tjelesnu masnoću više od ostalih vrsta vježbanja, što je dobar dodatak vašoj rutini izgradnje (45, 46).

Sažetak Kardio, trening otpornosti i HIIT mogu povećati gubitak masti i izgraditi mišiće da vas vode ka snažnom, definiranom trbuhu.

Donja linija

Ako želite dobiti šest paketa, ključna je promjena prehrane.

Voće, povrće, cjelovite žitarice, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke, masna riba i čaj mogu pomoći u ubrzavanju sagorijevanja masti i poboljšanju sastava tijela.

U međuvremenu, želite izbjeći prženu hranu, slatke grickalice, rafinirana žitarica, napitke zaslađene šećerom i pretjerani unos alkohola.

Za najbolje rezultate budite sigurni da ćete hraniti hranjivu, ab-building građevinu, s redovitom rutinom vježbanja i zdravim načinom života.