9 strategija za jačanje motivacije kad ste u depresiji

Sadržaj

• Pregled
• Savjeti kako biti i ostati motiviran
• 1. Izađite iz kreveta i iz pidžame
• 2. Idite u šetnju
• 3. Prljave ruke da biste podigli raspoloženje
• 4. Ne pretjerujte s rasporedom
• 5. Izbjegavajte negativnosti
• 6. Pridržavajte se rutine
• 7. Družite se
• 8. Stvorite mrežu podrške
• 9. Dosta spavati
• Depresija i motivacija
• Kada potražiti pomoć
• Prevencija samoubojstava
• pogled

Pregled

Depresija je uobičajeni mentalni poremećaj. Procjenjuje se da je 16,2 milijuna odraslih u Sjedinjenim Državama, odnosno oko 6,7 posto, doživjelo barem jednu veliku depresivnu epizodu u 2016. godini.

Simptomi depresije mogu biti u rasponu od blage do teške. Mogu biti kronične ili se mogu pojaviti kao jednokratne epizode uzrokovane traumatičnim životnim događajima poput smrti ili bolesti u obitelji, prestanka braka ili financijske poteškoće.

Simptomi depresije uključuju:

• smanjeni interes za aktivnosti koje su obično ugodne
• nesanica ili povećana potreba za snom
• nedostatak apetita ili povećana potreba za jelom, što dovodi ili do gubitka kilograma ili debljanja
• nemir, razdražljivost ili nedostatak energije i umora
• problemi s koncentracijom i sudjelovanjem u uobičajenim zadacima
• loša samopouzdanje
• suicidalne misli

Ako imate suicidne misli, odmah potražite pomoć. Obratite se svom liječniku ili nazovite 911.

Savjeti kako biti i ostati motiviran

Postavite male, upravljive ciljeve.

Ako vam se pomisao da radite bilo šta čini prevladavajućom, počnite s malim. Postavite male, upravljive ciljeve. Kada ispunite ove ciljeve, možete početi dodavati više na njima sve dok na kraju ne postignete sve svoje ciljeve. Evo nekoliko prijedloga za početak.

1. Izađite iz kreveta i iz pidžame

Jednostavan čin ustajanja dobra je prva pobjeda dana. Ostavite nekoliko ljepljivih bilješki s pozitivnim tvrdnjama gdje ih možete vidjeti, poput: "Da, možete to učiniti", "Svako dugo putovanje započinje jednim korakom" ili "Nikad ne odustajte!" Vaš mozak probavlja sve misli koje stvorite, pa ih nahranite pozitivnim.

2. Idite u šetnju

Vježbanje pomaže vašem tijelu da oslobodi endorfine, hormone koji osjećaju dobro. Vježbanje najmanje 35 minuta dnevno, pet dana u tjednu, može poboljšati simptome blage do umjerene depresije. Također može pomoći u liječenju težih oblika depresije.

U drugom istraživanju, otkriveno je da četiri tjedna aerobnog treninga poboljšavaju simptome depresije.

3. Prljave ruke da biste podigli raspoloženje

Prema istraživanju s miševima, određena vrsta bakterija pronađena u prljavštini (Mycobacterium vaccae) može poboljšati proizvodnja serotonina. Serotonin zauzvrat pomaže u smanjenju simptoma depresije.

Bakterije koje se nalaze u fermentiranim namirnicama, kao što je jogurt, također mogu poboljšati raspoloženje smanjujući anksioznost i potencijalno poboljšati simptome depresije.

4. Ne pretjerujte s rasporedom

Čestitajte sebi za svaki zadatak ili cilj koji ispunite, bez obzira koliko mali.

Ako možete izvršiti samo jedan ili dva zadatka, to je u redu. Čestitajte sebi za svaki zadatak ili cilj koji ispunite, bez obzira koliko mali. To će vam pomoći poboljšati samopouzdanje i osjećaj motivacije.

5. Izbjegavajte negativnosti

Vaš mozak probavlja sve misli koje stvorite, pa ih nahranite pozitivnim.

Čitajući vijesti ili pregledavate Internet, razgovarate s ljudima koji vas ostavljaju osjećajima iscrpljenosti i negativnosti ili pregledavate tužne teme - sve te aktivnosti mogu imati utjecaja na vaše raspoloženje i motivaciju. Umjesto toga, usredotočite se na osjećaje zahvalnosti. Čitajte uzdižući sadržaj i okružite se pozitivnim ljudima.

6. Pridržavajte se rutine

Osjećaj ispunjavanja dnevnih zadataka promovirat će osjećaj blagostanja.

Zapišite svoju rutinu, zalijepite je na zid ili negdje gdje ćete je vidjeti i upotrijebite kvačice kada dovršite zadatke. Osjećaj ispunjavanja dnevnih zadataka promovirat će osjećaj blagostanja i potaknuti vas da se svakodnevno ciljate sve više.

Također možete voditi dnevnik kao svoju rutinu. Časopisi su dobro mjesto za uklanjanje negativnih misli i prostora za pozitivno.

7. Družite se

Odaberite pozitivne odnose, potaknite ljude da se druže s vama kad se osjećate tako i pružite priliku volontiranju. Pomoći nekome kome je potrebna poboljšati će vam raspoloženje i povećati motivaciju sljedećeg dana da ustanete iz kreveta.

8. Stvorite mrežu podrške

Neka je mreža za podršku u stanju pripravnosti kad vam ponestane motivacije i osjetite da ste preplavljeni. Odaberite ljude s kojima se osjećate ugodno u razgovoru i kojima možete pružiti ohrabrenje.

9. Dosta spavati

Depresija može biti fizički iscrpljujuća. Spavanje previše ili premalo utječe na vaše raspoloženje. Ciljajte osam sati dnevno.

Depresija i motivacija

Nedostatak motivacije simptom je depresije, ali može je uzrokovati nešto drugo. Na primjer, možda vam nedostaje motivacije ako imate poteškoća u suočavanju s problemom u životu ili imate nešto što utječe na vaše samopouzdanje.

Ako je depresija odgovorna za vaš nedostatak motivacije, primijetit ćete da je vaša razina motivacije izravno povezana s time koliko se osjećate depresivno. Ako vi ili voljena osoba osjećate nedostatak motivacije zbog depresije, postoje načini koji će vam pomoći poboljšati situaciju.

U početku vam se može činiti teško, ali upornost će vam pomoći da prehranite rastući osjećaj za motivaciju i vidjet ćete da s vremenom postaje lakše ustajati i raditi stvari.

Kada potražiti pomoć

Ako se vaše raspoloženje i motivacija ne poboljšaju, razgovarajte s liječnikom. Ako već uzimate lijekove, vaš liječnik može ponovno procijeniti liječenje.

Liječenje depresije može uključivati ​​kombinaciju psihoterapije i lijekova. Lijekovi mogu uključivati:

• selektivni inhibitori ponovne pohrane serotonina (SSRI)
• inhibitori ponovne pohrane serotonin-norepinefrina (SNRIs)
• inhibitori ponovne pohrane norepinefrina i dopamina (NDRI)
• triciklički antidepresivi
• inhibitori monoamin oksidaze

Neki antidepresivi mogu povećati rizik razmišljanja o samoubojstvu. Ako vi ili netko koga poznajete doživljavate samoubilačke misli, molim te nazovite Nacionalna spasilačka linija za prevenciju samoubojstava na 800-273-8255 odmah i što prije stupite u kontakt sa svojim liječnikom.

Prevencija samoubojstava

Ako mislite da je netko u neposrednoj opasnosti od samopovređivanja ili povrede druge osobe:

• Nazovite 911 ili vaš lokalni broj za hitne slučajeve.
• Ostanite s osobom dok pomoć ne stigne.
• Uklonite sve pištolje, noževe, lijekove ili druge stvari koje mogu uzrokovati štetu.
• Slušajte, ali nemojte suditi, prepirati, prijetiti ili vikati.

Ako vi ili netko koga poznajete razmišlja o samoubojstvu, obratite se za pomoć u krizi ili na telefonskoj liniji za sprečavanje samoubojstva. Isprobajte Nacionalnu centralu za sprečavanje samoubojstva na 800-273-8255.

pogled

Ako vi ili voljena osoba patite od depresije, možda ćete imati poteškoća da se osjećate motivirano. Psihoterapija i lijekovi mogu pomoći. Možete i vježbati neke tehnike samopomoći:

• Proslavite male pobjede.
• Dajte sve od sebe da razmišljate pozitivno.
• Uspostavite rutine - mogu vam pomoći da se osjećate motiviranim.
• Napravite stvari jedan po jedan i ne pokušavajte učiniti više nego što ste u mogućnosti.

Ako vaš nedostatak motivacije utječe na vaš svakodnevni život, a vaši pokušaji da povećate motivaciju nisu uspjeli, obratite se svom liječniku. Oni su tu da pomognu.