10 vježbi za De Quervainov tenosinovitis

Sadržaj

• Kako započeti
• Sigurnosni savjeti
  
• Vježba 1: Podizanje palca
• Vježba 2: Istezanje opozicije
• Vježba 3: Savijanje palca
• 4. vježba: Finkelsteinovo istezanje
• Vježba 5: Savijanje zgloba
• Vježba 6: Istezanje zgloba
• Vježba 7: Jačanje radijalnog odstupanja zgloba
• Vježba 8: Jačanje ekscentričnog radijalnog odstupanja
• Vježba 9: Jačanje hvata
• Vježba 10: Opruga prsta
• Kada posjetiti svog liječnika

Kako vježbanje može pomoći

De Quervainov tenosinovitis je upalno stanje. Uzrokuje bol na strani palca na vašem zapešću gdje se osnova palca susreće s podlakticom.

Ako imate de Quervaina, pokazalo se da vježbe za jačanje ubrzavaju proces ozdravljenja i smanjuju vaše simptome.

Na primjer, određene vježbe mogu pomoći:

• smanjiti upalu
• poboljšati funkciju
• spriječiti recidive

Također ćete naučiti kako pokretati zglob na način koji smanjuje stres. Poboljšanje biste trebali vidjeti u roku od četiri do šest tjedana od početka rutine vježbanja.

Nastavite čitati kako biste saznali više o tome kako započeti, kao i detaljni vodič za 10 različitih vježbi.

Kako započeti

Za neke od ovih vježbi trebat će vam ova oprema:

• kuglica za kit
• elastični trak otpora
• gumica
• mala težina

Ako nemate uteg, možete upotrijebiti limenku hrane ili čekić. Također možete napuniti bocu s vodom vodom, pijeskom ili kamenjem.

Ove vježbe možete raditi nekoliko puta tijekom dana. Pazite da pretjerivanjem ne izazivate dodatni stres ili naprezanje. Ako se to dogodi, možda ćete trebati napraviti manje ponavljanja ili napraviti pauzu nekoliko dana.

Sigurnosni savjeti

• Istegnite se samo do vlastitog ruba.
• Ne tjerajte se ni u kakav položaj.
• Svakako se suzdržite od bilo kakvih trzavih pokreta.
• Neka vaši pokreti budu ujednačeni, polagani i glatki.

Vježba 1: Podizanje palca

1. Stavite ruku na ravnu površinu dlanom prema gore.
2. Vrh palca naslonite na podnožje četvrtog prsta.
3. Podignite palac od dlana tako da je gotovo okomit na kažiprst. Osjetit ćete istezanje na stražnjem dijelu palca i preko dlana.
4. Držite palac ispružen oko 6 sekundi i otpustite.
5. Ponovite 8 do 12 puta.
6. Stavite ruku na stol dlanom okrenutim prema gore.
7. Podignite palac i ružičasti.
8. Lagano pritisnite vrhove palca i ružičaste boje. Osjetit ćete istezanje u dnu palca.
9. Zadržite se u ovom položaju 6 sekundi.
10. Otpustite i ponovite 10 puta.
11. Držite ruku ispred sebe kao da ćete se rukovati s nekim. Možete ga odmarati na stolu za podršku.
12. Drugom rukom savijte palac na dnu palca tamo gdje se spaja s dlanom. Osjetit ćete istezanje u dnu palca i unutarnjoj strani zapešća.
13. Držite najmanje 15 do 30 sekundi. Ponovite 5 do 10 puta.
14. Ispružite ruku ispred sebe kao da ćete se rukovati s nekim.
15. Savijte palac preko dlana
16. Suprotnom rukom lagano istegnite palac i zglob prema dolje. Osjetit ćete istezanje na strani palca na zapešću.
17. Držite najmanje 15 do 30 sekundi.
18. Ponovite 2 do 4 puta.
19. Ispružite ruku dlanom prema gore.
20. Držite mali uteg u ruci i podignite zglob prema gore. Osjetit ćete istezanje na stražnjoj strani ruke.
21. Polako spustite zglob prema dolje da biste vratili uteg u prvobitni položaj.
22. Napravite 2 serije po 15.

Vježba 2: Istezanje opozicije

Vježba 3: Savijanje palca

4. vježba: Finkelsteinovo istezanje

Vježba 5: Savijanje zgloba

Kako jačate, možete postupno povećavati težinu.

Vježba 6: Istezanje zgloba

1. Ispružite ruku dlanom prema dolje.
2. Držite malu težinu dok polako savijate zglob prema gore i natrag. Osjetit ćete istezanje stražnjeg dijela ruke i zapešća.
3. Polako vratite zglob u prvobitni položaj.
4. Napravite 2 serije po 15.

Postepeno možete povećavati težinu kako dobivate na snazi.

Vježba 7: Jačanje radijalnog odstupanja zgloba

1. Ispružite ruku ispred sebe, dlanom okrenutom prema unutra, dok držite teg. Palac bi trebao biti na vrhu. Ako trebate dodatnu potporu, izbalansirajte podlakticu na stolu i postavite zglob preko ruba.
2. Držeći podlakticu mirnom, lagano savijte zglob prema gore, s palcem prema gore. Osjetit ćete istezanje u dnu palca na mjestu na kojem se susreće sa zapešćem.
3. Polako spustite ruku prema dolje u prvobitni položaj.
4. Napravite 2 serije po 15.
5. Sjednite na stolicu lagano raširenih nogu.
6. Desnom rukom uhvatite jedan kraj elastične trake.
7. Nagnite se naprijed, stavite desni lakat na desno bedro i pustite podlakticu da se spusti između koljena.
8. Lijevom nogom nagazite na drugi kraj elastične trake.
9. Dlanom okrenutim prema dolje polako savijte desno zapešće u stranu od lijevog koljena. Osjetit ćete istezanje na stražnjoj i unutarnjoj strani ruke.
10. Ponovite 8 do 12 puta.
11. Ponovite ovu vježbu na lijevoj ruci.
12. Stisnite kuglu kita pet sekundi kao u vrijeme.
13. Napravite 2 serije po 15.
14. Stavite gumenu traku ili kravatu za kosu oko palca i prstiju. Provjerite je li traka dovoljno čvrsta da pruži određeni otpor.
15. Otvorite palac da rastežete gumicu koliko god možete. Osjetit ćete istezanje duž palca.
16. Napravite 2 serije po 15.

Vježba 8: Jačanje ekscentričnog radijalnog odstupanja

Vježba 9: Jačanje hvata

Vježba 10: Opruga prsta

Kada posjetiti svog liječnika

Važno vam je dosljedno izvoditi ove vježbe kako biste smanjili simptome i spriječili pojavu pojave. Također možete koristiti toplu i hladnu terapiju na zapešću ili uzimati nesteroidne protuupalne lijekove kao što je ibuprofen (Advil) za ublažavanje boli.

Ako ste poduzeli mjere za ublažavanje boli, a zglob vam nije bolji, trebali biste posjetiti liječnika. Zajedno možete odrediti najbolji tijek iscjeliteljskog djelovanja.

Mogu vas uputiti stručnjaku na daljnje liječenje. Bitno je da liječite de Quervaina. Ako se ne liječi, može trajno oštetiti opseg pokreta ili puknuti tetivni plašt.