Kompletni vodič za početnike DASH dijetom

Sadržaj

• Što je DASH dijeta?
• Potencijalne koristi
• Snižava krvni tlak
• Može pomoći mršavljenju
• Ostale potencijalne zdravstvene koristi
• Djeluje li to svima?
• Ograničavanje soli previše nije dobro za vas
• Što jesti na dijeti
• Cjelovitih žitarica: 6–8 obroka dnevno
• Povrće: 4–5 obroka dnevno
• Voće: 4–5 obroka dnevno
• Mliječni proizvodi: 2–3 obroka dnevno
• Mršavo piletina, meso i riba: 6 ili manje obroka dnevno
• Orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke: 4–5 obroka tjedno
• Masti i ulja: 2–3 obroka dnevno
• Slatkiši i dodani šećeri: 5 ili manje obroka tjedno
• Izborni uzorak za jedan tjedan
• ponedjeljak
• utorak
• srijeda
• četvrtak
• petak
• subota
• nedjelja
• Kako svoju dijetu učiniti sličnijom DASH-u
• Često postavljana pitanja
• Mogu li piti kavu na DASH dijeti?
• Trebam li vježbati na DASH dijeti?
• Mogu li piti alkohol na DASH dijeti?
• Donja linija

Visoki krvni tlak pogađa više od milijardu ljudi širom svijeta - a taj se broj povećava.

Zapravo se broj ljudi s povišenim krvnim tlakom udvostručio u posljednjih 40 godina - ozbiljna je zdravstvena zabrinutost, jer je visoki krvni tlak povezan s većim rizikom od stanja poput srčanih bolesti, zatajenja bubrega i moždanog udara (1, 2) ,

Kako se smatra da prehrana igra glavnu ulogu u razvoju visokog krvnog tlaka, znanstvenici i donositelji politika izradili su posebne prehrambene strategije kako bi ih smanjili (3, 4).

Ovaj članak ispituje DASH dijetu koja je dizajnirana za borbu protiv visokog krvnog tlaka i smanjenje rizika od srčanih bolesti kod ljudi.

Što je DASH dijeta?

Prehrambeni pristupi zaustavljanju hipertenzije ili DASH-a su dijeta koja se preporučuje osobama koje žele spriječiti ili liječiti hipertenziju - poznatu i pod nazivom visoki krvni tlak - i smanjuju rizik od bolesti srca.

DASH dijeta usredotočena je na voće, povrće, cjelovite žitarice i nemasno meso.

Dijeta je stvorena nakon što su istraživači primijetili da je visoki krvni tlak mnogo rjeđi kod ljudi koji su slijedili biljnu prehranu, poput vegana i vegetarijanaca (5, 6).

To je razlog zašto DASH dijeta naglašava voće i povrće dok sadrži neke vitke izvore proteina poput piletine, ribe i graha. U prehrani je malo crvenog mesa, soli, dodanih šećera i masti.

Znanstvenici vjeruju da je jedan od glavnih razloga zbog kojeg ljudi s visokim krvnim tlakom mogu imati koristi od ove prehrane, jer smanjuje unos soli.

Redovni program prehrane DASH potiče ne više od 1 čajne žličice (2.300 mg) natrija dnevno, što je u skladu s većinom nacionalnih smjernica.

Verzija s nižom soli preporučuje ne više od 3/4 čajne žličice (1.500 mg) natrija dnevno.

Sažetak DASH dijeta dizajnirana je za smanjenje visokog krvnog tlaka. Iako je bogata voćem, povrćem i mršavim proteinima, ona ograničava crveno meso, sol, dodane šećere i masti.

Potencijalne koristi

Osim smanjenja krvnog tlaka, DASH dijeta nudi niz potencijalnih prednosti, uključujući mršavljenje i smanjeni rizik od raka.

Međutim, ne biste trebali očekivati ​​da će DASH pomoći samostalno izgubiti težinu - jer je u osnovi dizajniran za snižavanje krvnog tlaka. Gubitak kilograma može jednostavno biti dodatni užitak.

Dijeta utječe na vaše tijelo na nekoliko načina.

Snižava krvni tlak

Krvni tlak je mjera sile koja se vrši na vaše krvne žile i organe dok krv prolazi kroz njih. Broji se u dva broja:

• Sistolički tlak: Tlak u krvnim žilama kada vam kuca srce.
• Dijastolni tlak: Tlak u krvnim žilama između otkucaja srca, kada vam se srce odmara.

Normalni krvni tlak za odrasle je sistolički tlak ispod 120 mmHg i dijastolički tlak ispod 80 mmHg. To se obično piše sistoličkim krvnim tlakom iznad dijastoličkog tlaka, ovako: 120/80.

Osobe s očitavanjem krvnog tlaka 140/90 smatraju se povišenim krvnim tlakom.

Zanimljivo je da DASH dijeta demonstrirano snižava krvni tlak i kod zdravih ljudi i kod onih s povišenim krvnim tlakom.

U istraživanjima, ljudi na DASH dijeti i dalje su imali niži krvni tlak, čak i ako nisu smršavili ili ograničili unos soli (7, 8).

Međutim, kada je unos natrija bio ograničen, DASH dijeta je još više snizila krvni tlak. U stvari, najveće sniženje krvnog tlaka zabilježeno je kod ljudi s najmanjom potrošnjom soli (9).

Ovi rezultati DASH prehrane sa malo soli su najimpresivniji kod ljudi koji su već imali visoki krvni tlak, snižavajući sistolički krvni tlak u prosjeku 12 mmHg, a dijastolički krvni tlak za 5 mmHg (5).

U ljudi s normalnim krvnim tlakom snižavao je sistolički krvni tlak za 4 mmHg, a dijastolički za 2 mmHg (5).

To je u skladu s drugim istraživanjima koja otkrivaju da ograničenje unosa soli može smanjiti krvni tlak - posebno kod onih koji imaju visoki krvni tlak (10).

Imajte na umu da smanjenje krvnog tlaka ne znači uvijek smanjeni rizik od srčanih bolesti (11).

Može pomoći mršavljenju

Vjerojatno ćete osjetiti niži krvni tlak na DASH dijeti bez obzira jeste li smršali ili ne.

Međutim, ako već imate povišen krvni tlak, vjerojatno ste savjetovali da smršavite.

To je zato što što više težite, to je vjerovatno viši krvni tlak (12, 13, 14).

Uz to, dokazano je da gubitak kilograma snižava krvni tlak (15, 16).

Neke studije sugeriraju da ljudi mogu izgubiti kilograme na DASH dijeti (17, 18, 19).

Međutim, oni koji su izgubili kilograme na DASH dijeti, imali su kontrolirani manjak kalorija - znači rečeno im je da jedu manje kalorija nego što troše.

S obzirom da DASH dijeta smanjuje količinu slatke hrane s visokim udjelom masti, ljudi će možda otkriti da automatski smanjuju unos kalorija i gube kilograme. Drugi će ljudi možda morati svjesno ograničiti unos (20).

Bilo kako bilo, ako želite smršavjeti na DASH dijeti, i dalje ćete morati ići na dijetu smanjenu kalorija.

Ostale potencijalne zdravstvene koristi

DASH može utjecati i na druga područja zdravlja. Dijeta:

• Smanjuje rizik od raka: Nedavni pregled pokazao je da su ljudi koji su slijedili DASH dijetu imali manji rizik od nekih vrsta karcinoma, uključujući rak debelog crijeva i dojke (21).
• Smanjuje rizik metaboličkog sindroma: Neke studije primjećuju da DASH dijeta smanjuje rizik od metaboličkog sindroma i do 81% (22, 23).
• Smanjuje rizik od dijabetesa: Dijeta je povezana s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2. Neke studije pokazuju da može poboljšati i inzulinsku rezistenciju (24, 25).
• Smanjuje rizik od bolesti srca: U jednom nedavnom pregledu kod žena, prehrana nalik DASH-u bila je povezana s 20% nižim rizikom od srčanih bolesti i 29% manjim rizikom od moždanog udara (26).

Mnogi od ovih zaštitnih učinaka pripisuju se dijeti visokom sadržaju voća i povrća. Općenito, jedenje više voća i povrća može pomoći smanjenju rizika od bolesti (27, 28, 29, 30).

Sažetak DASH snižava krvni tlak - posebno ako imate povišenu razinu - i može pomoći gubitku kilograma. To bi moglo smanjiti rizik od dijabetesa, srčanih bolesti, metaboličkog sindroma i nekih karcinoma.

Djeluje li to svima?

Iako su studije o DASH prehrani utvrdile da je najveće smanjenje krvnog tlaka došlo kod osoba s najmanjim unosom soli, prednosti ograničavanja soli na zdravlje i životni vijek nisu jasne.

Za osobe s visokim krvnim tlakom, smanjenje unosa soli značajno utječe na krvni tlak. Međutim, kod ljudi s normalnim krvnim tlakom učinci smanjenja unosa soli mnogo su manji (6, 10).

Teorija da su neki ljudi osjetljivi na sol - što znači da sol djeluje veći utjecaj na njihov krvni tlak - djelomično bi to mogla objasniti (31).

Sažetak Ako vam je unos soli visok, smanjenje može ponuditi velike zdravstvene koristi. Sveobuhvatno ograničenje soli, kako se savjetuje na DASH dijeti, može biti korisno samo osobama osjetljivim na sol ili imaju visoki krvni tlak.

Ograničavanje soli previše nije dobro za vas

Jedenje premalo soli povezano je sa zdravstvenim problemima, poput povećanog rizika od srčanih bolesti, otpornosti na inzulin i zadržavanja tekućine.

Verzija DASH prehrane s malo soli sadrži da ljudi pojedu ne više od 3/4 čajne žličice (1.500 mg) natrija dnevno.

Međutim, nejasno je ima li koristi od smanjenja unosa soli tako nisko - čak i kod ljudi s visokim krvnim tlakom (32).

Zapravo, nedavni pregled nije utvrdio povezanost između unosa soli i rizika od smrti od srčanih bolesti, unatoč činjenici da je smanjenje unosa soli uzrokovalo skromno sniženje krvnog tlaka (11).

Međutim, s obzirom da većina ljudi jede previše soli, smanjivanje unosa soli s vrlo velikih količina 2–2,5 žličica (10–12 grama) dnevno na 1–1,25 žličica (5–6 grama) dnevno može biti korisno (6) ,

Taj se cilj lako postiže smanjenjem količine visoko prerađene hrane u vašoj prehrani i jedenjem uglavnom cjelovite hrane.

Sažetak Iako je smanjenje unosa soli iz prerađene hrane korisno većini ljudi, jedenje premalo soli također može biti štetno.

Što jesti na dijeti

DASH dijeta ne navodi određenu hranu koju treba jesti.

Umjesto toga, on preporučuje specifične obroke različitih skupina hrane.

Broj obroka koje možete pojesti ovisi o tome koliko kalorija konzumirate. Ispod je primjer obroka hrane koji se temelji na prehrani od 2.000 kalorija.

Cjelovitih žitarica: 6–8 obroka dnevno

Primjeri cjelovitih žitarica uključuju integralni kruh od pšeničnih ili cjelovitih žitarica, žitarice za doručak od cjelovitih žitarica, smeđu rižu, bulgur, kvinoju i zobenu kašu.

Primjeri posluživanja uključuju:

• 1 kriška kruha od cijelog zrna
• 1 unca (28 grama) suhe, cjelovite žitarice
• 1/2 šalice (95 grama) kuhane riže, tjestenine ili žitarica

Povrće: 4–5 obroka dnevno

Svo povrće je dopušteno na DASH dijeti.

Primjeri posluživanja uključuju:

• 1 šalica (oko 30 grama) sirovog, lisnatog zelenog povrća poput špinata ili kelja
• 1/2 šalice (oko 45 grama) narezanog povrća - sirovog ili kuhanog - poput brokule, mrkve, tikvice ili rajčice

Voće: 4–5 obroka dnevno

Ako slijedite DASH pristup, pojest ćete puno voća. Primjeri voća koje možete jesti uključuju jabuke, kruške, breskve, bobice i tropsko voće poput ananasa i manga.

Primjeri posluživanja uključuju:

• 1 srednja jabuka
• 1/4 šalice (50 grama) suhe marelice
• 1/2 šalice (30 grama) svježih, smrznutih ili konzerviranih breskvi

Mliječni proizvodi: 2–3 obroka dnevno

Mliječni proizvodi na DASH dijeti trebaju biti malo masti. Primjeri uključuju obrano mlijeko i nemasni sir i jogurt.

Primjeri posluživanja uključuju:

• 1 šalica (240 ml) mlijeka s malo masnoće
• 1 šalica (285 grama) jogurta s malo masnoće
• 1,5 unci (45 grama) sira s niskim udjelom masti

Mršavo piletina, meso i riba: 6 ili manje obroka dnevno

Odaberite mršave komade mesa i pokušajte jesti porciju crvenog mesa samo povremeno - ne više od jednom ili dva puta tjedno.

Primjeri posluživanja uključuju:

• 28 grama kuhanog mesa, piletine ili ribe
• 1 jaje

Orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke: 4–5 obroka tjedno

To uključuje bademe, kikiriki, lješnjak, orahe, sjemenke suncokreta, laneno sjeme, bubreg, leću i split grašak.

Primjeri posluživanja uključuju:

• 1/3 šalice (50 grama) orašastih plodova
• 2 žlice (40 grama) orahovog maslaca
• 2 žlice (16 grama) sjemenki
• 1/2 šalice (40 grama) kuhanih mahunarki

Masti i ulja: 2–3 obroka dnevno

DASH dijeta preporučuje biljna ulja u odnosu na druga ulja. Uključuju margarine i ulja poput kanola, kukuruza, maslina ili šafrana. Također preporučuje majonezu s malo masnoće i lagani preljev za salatu.

Primjeri posluživanja uključuju:

• 1 žličica (4,5 grama) mekog margarina
• 1 žličica (5 ml) biljnog ulja
• 1 žlica (15 grama) majoneze
• 2 žlice (30 ml) preljeva za salatu

Slatkiši i dodani šećeri: 5 ili manje obroka tjedno

Na DASH dijetu dodani šećeri svode se na minimum, pa ograničite unos slatkiša, sode i stolnog šećera. DASH dijeta također ograničava nerafinirane šećere i alternativne izvore šećera, poput nektara agave.

Primjeri posluživanja uključuju:

• 1 žlica (12,5 grama) šećera
• 1 žlica (20 grama) žele ili džem
• 1 šalica (240 ml) limunade

Sažetak DASH dijeta ne navodi određenu hranu koju jedete. Umjesto toga, to je prehrambeni obrazac usmjeren na obroke skupina hrane.

Izborni uzorak za jedan tjedan

Evo primjera jednonedeljnog plana obroka - koji se temelji na 2000 kalorija dnevno - za redovitu DASH dijetu:

ponedjeljak

• Doručak: 1 šalica (90 grama) zobene kaše s 1 šalicom (240 ml) obranog mlijeka, 1/2 šalice (75 grama) borovnica i 1/2 šalice (120 ml) svježeg soka od naranče.
• snack: 1 srednja jabuka i 1 šalica (285 grama) jogurta s malo masnoće.
• Ručak: Sendvič od tune i majoneze napravljen sa 2 kriške cjelovitog zrna kruha, 1 žlicom (15 grama) majoneze, 1,5 šalice (113 grama) zelene salate i 3 unce (80 grama) konzervirane tune.
• snack: 1 srednja banana.
• Večera: 3 unce (85 grama) mršavih pilećih prsa kuhanih u 1 žličici (5 ml) biljnog ulja s 1/2 šalice (75 grama) svake brokule i mrkve. Poslužuje se s 1 šalicom (190 grama) smeđe riže.

utorak

• Doručak: 2 kriške tosta od cijelog pšenice s 1 žličicom (4,5 grama) margarina, 1 žlicom (20 grama) žele ili džema, 1/2 šalice (120 ml) svježeg soka od naranče i 1 srednje jabuke.
• snack: 1 srednja banana.
• Ručak: 3 unce (85 grama) mršavih pilećih prsa s 2 šalice (150 grama) zelene salate, 1,5 unce (45 grama) sira s malo masnoće i 1 šalica (190 grama) smeđe riže.
• snack: 1/2 šalice (30 grama) konzerviranih breskvi i 1 šalica (285 grama) jogurta s malo masnoće.
• Večera: 3 unce (85 grama) lososa kuhanog u 1 žličici (5 ml) biljnog ulja s 1 šalicom (300 grama) kuhanog krumpira i 1,5 šalice (225 grama) kuhanog povrća.

srijeda

• Doručak: 1 šalica (90 grama) zobene kaše s 1 šalicom (240 ml) obranog mlijeka i 1/2 šalice (75 grama) borovnica. 1/2 šalice (120 ml) svježeg soka od naranče.
• snack: 1 srednje narančasta.
• Ručak: 2 kriške cjelovitog pšeničnog kruha, 3 unce (85 grama) mršavog purana, 1,5 unca (45 grama) sira s niskim udjelom masnoće, 1/2 šalice (38 grama) zelene salate i 1/2 šalice (38 grama) cherry rajčice.
• snack: 4 cjelovita krekera s 1,5 unci (45 grama) sira i 1/2 šalice ananasa u konzervi.
• Večera: 6 unci (170 grama) fileta bakalara, 1 šalica (200 grama) pire krumpira, 1/2 šalice (75 grama) zelenog graška i 1/2 šalice (75 grama) brokule.

četvrtak

• Doručak: 1 šalica (90 grama) zobene kaše s 1 šalicom (240 ml) obranog mlijeka i 1/2 šalice (75 grama) malina. 1/2 šalice (120 ml) svježeg soka od naranče.
• snack: 1 srednja banana.
• Ručak: Salata napravljena sa 4,5 unca (130 grama) tunjevine na žaru, 1 kuhano jaje, 2 šalice (152 grama) zelene salate, 1/2 šalice (38 grama) cherry rajčice i 2 žlice (30 ml) preljeva s niskim udjelom masti ,
• snack: 1/2 šalice (30 grama) konzerviranih krušaka i 1 šalica (285 grama) jogurta s malo masnoće.
• Večera: 3 unce (85 grama) svinjskog fileta s 1 šalicom (150 grama) miješanog povrća i 1 šalicom (190 grama) smeđe riže.

petak

• Doručak: 2 kuhana jaja, 2 kriške pureće slanine sa 1/2 šalice (38 grama) cherry rajčice, 1/2 šalice (80 grama) pečenog graha i 2 kriške tosta od pšeničnog zrna, plus 1/2 šalice (120 ml ) svježeg soka od naranče.
• snack: 1 srednja jabuka.
• Ručak: 2 kriške tosta od cijelog pšenice, 1 žlica majoneze s niskim udjelom masnoće, 1,5 unce (45 grama) sira s niskim udjelom masnoće, 1/2 šalice (38 grama) zeljaste salate i 1/2 šalice (38 grama) trešnje rajčice.
• snack: 1 šalica voćne salate.
• Večera: Špagete i mesne okruglice napravljene su sa 1 šalicom (190 grama) špageta i 4 unce (115 grama) mljevene puretine. 1/2 šalice (75 grama) zelenog graška sa strane.

subota

• Doručak: 2 kriške tosta od cijelog pšenice s 2 žlice (40 grama) maslaca od kikirikija, 1 srednjom bananom, 2 žlice (16 grama) miješanih sjemenki i 1/2 šalice (120 ml) svježeg soka od naranče.
• snack: 1 srednja jabuka.
• Ručak: 3 unce (85 grama) piletine na žaru, 1 šalica (150 grama) pečenog povrća i 1 šalica (190 grama) kuskusa.
• snack: 1/2 šalice (30 grama) miješanih bobica i 1 šalica (285 grama) jogurta s malo masnoće.
• Večera: 3 unce (85 grama) svinjskog odreska i 1 šalica (150 grama) ratatouille s 1 šalicom (190 grama) smeđe riže, 1/2 šalice (40 grama) leće i 1,5 unca (45 grama) niske masnoće sir.
• Desert: Čokoladni puding s niskom masnoćom.

nedjelja

• Doručak: 1 šalica (90 grama) zobene kaše s 1 šalicom (240 ml) obranog mlijeka, 1/2 šalice (75 grama) borovnica i 1/2 šalice (120 ml) svježeg soka od naranče.
• snack: 1 srednja kruška.
• Ručak: Pileća salata napravljena od tri uši (85 grama) mršavih pilećih prsa, 1 žlica majoneze, 2 šalice (150 grama) zelene salate, 1/2 šalice (75 grama) cherry rajčice, 1/2 žlice (4 grama) sjemenki i 4 cjelovita krekera.
• snack: 1 banana i 1/2 šalice (70 grama) badema.
• Večera: 3 unče pečene govedine s 1 šalicom (150 grama) kuhanog krumpira, 1/2 šalice (75 grama) brokule i 1/2 šalice (75 grama) zelenog graška.

Sažetak Na DASH dijeti možete jesti raznovrsne, zdrave obroke koji uz povrće i dobre izvore proteina spakuju puno povrća.

Kako svoju dijetu učiniti sličnijom DASH-u

Kako na DASH dijeti ne postoje namirnice, svoju trenutnu prehranu možete prilagoditi smjernicama DASH na sljedeći način:

• Jedite više povrća i voća.
• Zamijenite rafinirane žitarice za cjelovite žitarice.
• Odaberite mliječne proizvode bez masti ili s malo masti.
• Odaberite nemasne izvore proteina poput ribe, peradi i graha.
• Kuhajte s biljnim uljima.
• Ograničite unos hrane s visokim sadržajem šećera, poput sode i slatkiša.
• Ograničite unos hrane s visokom količinom zasićenih masti poput masnog mesa, mliječnih proizvoda s punom masnoćom i ulja poput kokosovog i palminog ulja.

Izvan odmjerenih porcija svježeg voćnog soka, ova dijeta preporučuje držati se niskokaloričnih pića poput vode, čaja i kave.

Sažetak Moguće je uskladiti svoju trenutnu prehranu s DASH dijetom. Jednostavno jedite više voća i povrća, odaberite proizvode s niskom masnoćom, kao i mršave bjelančevine i ograničite unos prerađene, masne i slatke hrane.

Često postavljana pitanja

Ako razmišljate o pokušaju DASH-a za snižavanje krvnog tlaka, možda imate nekoliko pitanja o drugim aspektima vašeg načina života.

Najčešća pitanja nalaze se u nastavku.

Mogu li piti kavu na DASH dijeti?

DASH dijeta ne propisuje posebne smjernice za kavu. Međutim, neki se brinu da pića bez kofeina poput kave mogu povećati krvni tlak.

Poznato je da kofein može izazvati kratkotrajno povećanje krvnog tlaka (33).

Nadalje, ovaj porast je veći kod ljudi s povišenim krvnim tlakom (34, 35).

Međutim, nedavna recenzija tvrdi da ovaj popularni napitak dugoročno ne povećava rizik od visokog krvnog tlaka ili srčanih bolesti - iako je uzrokovao kratkotrajno (1–3 sata) porast krvnog tlaka (33).

Za većinu zdravih ljudi s normalnim krvnim tlakom 3–4 obične šalice kave na dan smatraju se sigurnim (36).

Imajte na umu da lagani porast krvnog tlaka (5–10 mm Hg) uzrokovan kofeinom znači da ljudi koji već imaju visok krvni tlak vjerojatno trebaju biti oprezniji u konzumaciji kave.

Trebam li vježbati na DASH dijeti?

DASH dijeta je još učinkovitija za snižavanje krvnog tlaka u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću (18).

S obzirom na neovisne prednosti vježbanja na zdravlje, to ne iznenađuje.

Većinu dana preporučuje se raditi 30 minuta umjerene aktivnosti, a važno je odabrati nešto u čemu ćete uživati ​​- na taj način je veća vjerojatnost da ćete to nastaviti.

Primjeri umjerene aktivnosti uključuju:

• Brzo hodanje (15 minuta po milji ili 9 minuta po kilometru)
• Trčanje (10 minuta po milji ili 6 minuta po kilometru)
• Vožnja biciklom (6 minuta po milji ili 4 minute po kilometru)
• Plivački krugovi (20 minuta)
• Kućni poslovi (60 minuta)

Mogu li piti alkohol na DASH dijeti?

Pijenje previše alkohola može povećati krvni tlak (37).

U stvari, redovito pijenje više od 3 pića dnevno povezano je s povećanim rizikom od visokog krvnog tlaka i srčanih bolesti (38).

Na DASH dijeti trebali biste piti alkohol štedljivo i ne premašiti službene smjernice - 2 ili manje pića dnevno za muškarce i 1 ili manje za žene.

Sažetak Možete konzumirati kavu i alkohol umjereno na DASH dijeti. Kombinacija DASH prehrane s vježbanjem može je učiniti još učinkovitijom.

Donja linija

DASH dijeta može biti jednostavan i učinkovit način za smanjenje krvnog tlaka.

Međutim, imajte na umu da smanjenje dnevnog unosa soli na 3/4 čajne žličice (1.500 mg) ili manje nije povezano s bilo kakvim teškim zdravstvenim koristima - poput smanjenog rizika od srčanih bolesti - usprkos činjenici da može sniziti krvni tlak.

Štoviše, DASH dijeta vrlo je slična standardnoj prehrani s malo masnoće, za koju velika kontrolirana ispitivanja nisu pokazala da smanjuju rizik od smrti od srčanih bolesti (39, 40).

Zdravi pojedinci mogu imati malo razloga slijediti ovu dijetu. Ipak, ako imate visoki krvni tlak ili mislite da ste osjetljivi na sol, DASH može biti dobar izbor za vas.