5 osnovnih vježbi unakrsnog treninga koje trebaju svi trkači

Sadržaj

• Trening snage
• Pilates
• Pliometrijski trening
• Joga
• Predenje
• Pregled za

Unakrsni trening-znate da je de rigueur ako želite pojačati svoju snagu, ali specifičnosti mogu biti pomalo nejasne. Dakle, vaš je cilj: "Želite izgraditi mišiće koje inače ne biste koristili u trčanju i povećati svoje aerobne kapacitete", kaže dr. Harry Pino, fiziolog za vježbe u Centru za sportske performanse NYU Langone. "To će vas u konačnici učiniti bržim i učinkovitijim na cesti ili stazama." Greška koju čine mnogi trkači je unakrsni trening bez jasnog smjera, pa u teretanu stavljaju vrijeme bez napretka, kaže. Prešli smo na potjeru i pronašli ključne vježbe koje će vam pomoći da produžite i postanete jači.

Trening snage

"Trkači na daljinu naviknu se aktivirati samo određene mišiće dok trče, tako da ne koriste puni potencijal svih svojih mišića zajedno", kaže Kyle Barnes, dr. sc., fiziolog vježbanja na Sveučilištu Grand Valley State u Michiganu. "Trening s otporom tjera vas da stegnete ili iskoristite više mišića." Kada su trkačice stisnule u dva teška treninga otpora tjedno tijekom devet tjedana radeći serije pokreta za gornji dio tijela kao što su potisak s klupe i pokrete donjeg dijela tijela poput podijeljenih čučnjeva - poboljšale su svoje vrijeme od 5K za 4,4 posto (to je poput brijanja 1 minuta, 20 sekundi do 30 minuta završetka), pokazalo je Barnesovo istraživanje. A budući da trkači imaju tendenciju da budu četiri dominantni, trening snage prilika je da se usredotočite na gluteuse. “Gluteusi su najveći mišić u tijelu, tako da su zapravo jedan od najvažnijih mišića za trčanje”, kaže Barnes.

"Ako ih uspijemo pokrenuti i ispravno raditi, lako ćete vidjeti poboljšanja u performansama." Pokreti poput čučnjeva i mrtvog dizanja izvrsni su za udaranje u zadnjicu i tetive mišića.Osim toga, umjesto da ide na sprave u teretanu, Pino preporučuje držanje slobodnih utega. To vam omogućuje da aktivirate više svojih osnovnih mišića i izazovete svoju ravnotežu. (Ovo je rutina treninga snage napravljena posebno za trkače.)

Pilates

Imati jaku jezgru pomoći će vam da izbjegnete tipične zamke u obliku (poput previše rotiranja zdjelice dok koračate) koje narušavaju vašu učinkovitost, kaže Pino. Tu dolazi Pilates. "Pilates se bavi cijelom jezgrom-ne samo rectus abdominis, već i dubljim mišićima", kaže Julie Erickson, certificirana instruktorica pilatesa i joge u Bostonu. Pokreti poput istezanja s dvije noge i stotke posebno su dobri u izazivanju najdubljih mišića trbuha. Neke vježbe za pilates djeluju i na unutarnju stranu bedara, što može biti slabo kod trkača, kaže Erickson: "Vaši unutarnji mišići bedara podupiru koljeno, pa će ih jačanje zaštititi od ozljeda i olakšati brze promjene smjera, kao na stjenovitim stazama." Čak i samo uzimanje loptice za igralište i stiskanje između bedara dok gledate Netflix može pomoći, kaže ona. (Za sličan učinak isprobajte ovaj Barre trening za trkače.)

Pliometrijski trening

Plyos, ili trening eksplozivne snage koji uključuje skakanje, ključan je za povećanje brzine, nedavna studija u Journal of Strength and Conditioning Research pronađeno. Kad su istraživači imali grupu trkača koji su nastavili s uobičajenim treninzima, dodali otpor i pliometrijske vježbe ili dodali trening snage, trkači u plyo skupini smanjili su svoja 3K (samo 2 milje) puta najviše-za 2 posto nakon 12 tjedana. "Ovo je značajno za trkače na daljinu jer pokazuje poboljšanje u njihovoj ekonomiji trčanja", kaže autorica studije Silvia Sedano Campo, dr. Sc. To znači da povećanjem svoje maksimalne snage kroz pliometrijski trening možete trčati brže bez potrebe za sagorijevanjem dodatnog goriva, kaže ona. Usredotočite se na vodoravne skokove poput skoka u dalj iz stojećeg položaja i ograničavanja prema naprijed ili preskakanja. "Oni su učinkovitiji za poboljšanje ekonomičnosti trčanja, jer su izravno povezani s duljinom koraka", kaže Sedano Campo. Zatim slijedite svaki set plyos-a brzim sprintom kako biste osigurali da se poboljšanja snage prenesu u pravi pokret. (Ovaj plyo izazov stavit će vaše noge na kušnju.)

Joga

Trkači imaju tendenciju često gledati prema dolje, što im zaokružuje ramena prema naprijed i zatvara prednji dio tijela, ali vježbanje joge može otvoriti ta problematična područja, kaže Erickson. "Kada poboljšate svoje držanje i trenirate se gledati prema naprijed dok trčite, to vam širi prsa tako da možete bolje disati", kaže ona. Povećani unos kisika u vaše mišiće može zauzvrat poboljšati vašu učinkovitost. Ratnik I i ratnik II, koji se često rade na većini satova joge, izvrsni su otvarači prsa. I to zatezanje koje osjećate u tetivama i savijačima kukova? Mnoge asane se bave tim područjima, ali Ericksonu se posebno sviđa pregib sjedeći naprijed i polumjesecni iskorak. Da biste svojim hammićima dali dodatnu pažnju. (Pogledajte 11 bitnih poza joge za trkače.)

Predenje

Da biste povećali svoj kardio kapacitet bez stresnog udaranja, pobjednički je način vožnje biciklom visokog intenziteta, istražite u Europski časopis za Sport Znanost emisije. Triatlonci koji su tijekom tri tjedna odradili šest intervalnih treninga visokog intenziteta (koji su uključivali petominutne sprintove) poboljšali su vrijeme trčanja 5K za do dvije minute i povećali svoj VO2 max za oko 7 posto. Povećani VO2 max znači da ćete moći održavati vježbe duže vrijeme-važno ako vam je cilj završiti dužu utrku poput maratona. "Sportaši izdržljivosti mogu zaglaviti u treningu s velikom kilometražom pri niskom intenzitetu, ali kratki, intenzivni rafali izgrađuju anaerobni sustav, koji je također potreban tijekom događaja izdržljivosti", kaže autorica studije, dr. Sc. Naroa Etxebarria, fiziologica sa vježbi iz Canberre u Australiji. Rad s vašim anaerobnim sustavom pomoći će vam da spriječite umor. Prednost HIIT -a tijekom vožnje biciklom je što poštedite zglobove stresa udaranja o tlo s dva do tri puta većom tjelesnom težinom, poput sprinta.

Pregled za