Zdrava prehrana: kako pripremiti jelovnik za mršavljenje

Sadržaj

• 1. Osnova ručka i večere je povrće
• 2. Konzumirajte male porcije ugljikohidrata
• 3. Grickalice također trebaju sadržavati proteine
• 4. Uključite maslinovo ulje, orašaste plodove i sjemenke
• 5. Voće ima ograničenje, nemojte pretjerivati
• 6. Pijte vodu svakodnevno
• 7. Konzumiranje proteina s niskim udjelom masti
• Izbornik zdravog mršavljenja
• Testirajte svoje znanje o zdravoj prehrani
• Testirajte svoje znanje!

Da bismo napravili zdravu i uravnoteženu prehranu koja pogoduje mršavljenju, potrebno je unijeti neke promjene u prehrambene navike i usvojiti neke jednostavne strategije koje omogućuju povećanje osjećaja sitosti, smanjenje gladi i ubrzanje metabolizma.

Međutim, kada želite smršavjeti, idealno je potražiti vodstvo nutricionista, tako da se kroz cjelovitu procjenu pripremi prehrambeni plan prilagođen potrebama i ciljevima osobe, omogućavajući da se gubitak kilograma održava s vremenom i harmonika izbjegava se učinak.

Ovi savjeti poslužit će za veću slobodu u prehrani i pripremu zdravijih obroka za mršavljenje:

1. Osnova ručka i večere je povrće

Povrće i mahunarke uvijek bi trebali biti glavni dio ručka i večere, jer će vam pružiti više sitosti, uz manje kalorija, što pogoduje mršavljenju. Dio bi trebao varirati između 1 do 2 šalice sirovog povrća ili 1 šalica kuhanog povrća, na primjer.

Uz to, povrće je bogato vlaknima, vitaminima i mineralima, koji pomažu poboljšati funkcioniranje crijeva, pogodujući zdravlju crijevne mikrobiote, poboljšavajući metabolizam i pomažući u detoksikaciji tijela, pružajući energiju i povećavajući osjećaj dobrobiti .

2. Konzumirajte male porcije ugljikohidrata

Preporuča se unositi male porcije ugljikohidrata, po mogućnosti cjelovitih, u svaki obrok, poput kruha, tjestenine, riže, brašna, kolača i tapioke. Kako se količina koja se konzumira razlikuje od jedne osobe do druge, moguće je započeti postupnim smanjivanjem potrošenih dijelova. Odnosno, ako inače konzumirate 6 žlica riže, počnite s konzumiranjem 5, a zatim 4, na primjer.

Osim toga, tjesteninu možete zamijeniti, na primjer, tikvicama ili patlidžanom, a trebali biste potražiti druge alternative kako biste smanjili potrošnju ugljikohidrata. Pogledajte 4 zamjene za rižu i tjesteninu u prehrani.

Također je moguće pšenično brašno zamijeniti drugim vrstama brašna koje sadrže više vlakana za pripremu palačinki, peciva i kolača, poput primjerice zobenih pahuljica, kokosovog ili bademovog brašna.

3. Grickalice također trebaju sadržavati proteine

Vrlo je često da većina ljudi uz kavu jede samo voće, tost ili kruh za grickalice, ali idealno bi bilo više varirati i unositi proteine ​​i u ove obroke, jer troše više energije da bi se probavili i povećali sitost.

Tako su dobri primjeri grickalica jesti 1 krišku kruha od cjelovitih žitarica s 1 jajetom i 1 krišku sira, jesti obični jogurt sa šakom orašastih plodova, napraviti cijelu palačinku s bananom, cimetom i zobene pahuljice ili pripremiti voćni smoothie sa šakom badema .

Pogledajte 6 međuobroka bogatih proteinima.

4. Uključite maslinovo ulje, orašaste plodove i sjemenke

Ova hrana bogata je dobrim mastima i omega-3, koji djeluju protuupalno, antioksidativno i povećavaju sitost, pomažući tijelu da bolje funkcionira. U ovu skupinu spadaju i namirnice poput avokada, kokosa, kikirikija, badema, maslaca od kikirikija i orašastih plodova.

Da biste ih uključili u prehranu, na tanjur za ručak i večeru može se dodati žličica maslinovog ulja. U međuobrocima možete pojesti 1 voće s 10 jedinica suhog voća ili 1 žlicu maslaca od kikirikija. Vitamini se također mogu pripremiti s avokadom i dodati sjemenke lana, chia ili bundeve, na primjer, u salate ili žitarice, na primjer u jaje ili jogurt.

5. Voće ima ograničenje, nemojte pretjerivati

Unatoč tome što je zdravo, voće također ima kalorije, a neko se lako probavi. Dakle, umjesto da jedete 2 ili 3 voća u jednom obroku, najbolje je pojesti 1 voće s 1 šakom suhog voća, na primjer, ili s prirodnim jogurtom, jer to dodaje dobre masti i proteine, čineći obrok hranjivijim.

Idealno je konzumirati voće u "čistom" obliku, a da ne bude u obliku soka, jer je na taj način moguće imati najveću količinu vlakana, pomažući u održavanju zdravlja crijeva i povećavajući osjećaj sitosti . Preporučuje se konzumacija 2 do 3 porcije voća dnevno.

6. Pijte vodu svakodnevno

Važno je unositi 2 do 2,5 L vode dnevno. Idealno je ne uzimati tekućine s hranom kako bi se izbjeglo punjenje i ne konzumirati odgovarajuće dijelove obroka.

Izvrsna je opcija piti vodu s limunom, jer pomaže očistiti nepce i smanjiti želju za jelom mnogih slatkiša.

7. Konzumiranje proteina s niskim udjelom masti

Proteini su važni za proces mršavljenja jer pomažu povećati sitost i pogoduju stvaranju mišićne mase. Stoga je idealno uključiti bijelo meso poput piletine i puretine bez kože, ribu u svakodnevnu prehranu, a u slučaju crvenog mesa dati prednost mršavim rezovima.

Uz to, također je važno jesti jaje, bijeli sir s malo masnoće poput ricotte ili mozzarelle te obrano mlijeko i derivate. Ostale namirnice koje su također bogate proteinima su mahunarke poput graha, leće i slanutka, koji u kombinaciji s rižom osiguravaju dobru količinu proteina.

Pogledajte ostale savjete s našim nutricionistom:

Izbornik zdravog mršavljenja

Sljedeća tablica prikazuje primjer trodnevnog jelovnika za lako i zdravo mršavljenje:

hrana	1. dan	2. dan	3. dan
Doručak	Nezaslađena crna kava + integralni tost s 2 žlice ricotta sira s origanom i 1 umućenim jajetom	Nezaslađena crna kava + 30g granole s 1 šalicom kokosovog ili bademovog mlijeka + 1/2 šalice jagode	1 šalica nezaslađenog obranog mlijeka + 1 palačinka od srednje banane sa zobom s 1 žlicom kakao maslaca
Jutarnja marenda	2 kriške dinje + 10 jedinica indijskih oraščića	1 zdrobljena banana s 1 žlicom maslaca od kikirikija i malo cimeta	2 kriške papaje s 1 žličicom chia
Ručak Večera	1 file pilećih prsa s roštilja popraćen 3 žlice smeđe riže s 2 žlice graha + 1 šalica povrća pirjanog na maslinovom ulju + 1 kruška	1 riblji file s rajčicom i lukom u pećnici + 1 breskva	1 file purećih prsa narezan na povrće i kvinoju + 1 jabuka
Popodnevni međuobrok	1 prirodni jogurt s 1 žlicom meda + 10 jedinica kikirikija	1 šalica čaja od đumbira + 2 cijela tosta i 2 žlice pasiranog avokada (s lukom, rajčicom, paprom i malo muškatnog oraščića)	1 porcija nezaslađene voćne želatine + 6 orašastih plodova

Količine uključene u jelovnik razlikuju se ovisno o dobi, spolu, tjelesnoj aktivnosti i ako imate neku povezanu bolest ili ne, pa je idealno potražiti smjernice od nutricionista kako bi se mogla napraviti cjelovita procjena i prehrambeni plan prilagođen potrebe potrebe.

Osim toga, za ubrzavanje gubitka kilograma također je važno redovito vježbati tjelesne aktivnosti, poput hodanja, trčanja, plivanja ili plesanja, na primjer, aktivnost koja se mora izvoditi 30 do 60 minuta, najmanje 3 puta tjedno.

U prehranu se također mogu uključiti diuretički i termogeni čajevi koji pomažu u sagorijevanju masti i potiču mršavljenje. Pogledajte primjere čajeva koji mršave.

Testirajte svoje znanje o zdravoj prehrani

Da biste procijenili razinu znanja o zdravoj prehrani, odgovorite na ovaj brzi upitnik:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Testirajte svoje znanje!

Započnite test Važno je piti između 1,5 i 2 litre vode dnevno. Ali kada ne volite piti jednostavnu vodu, najbolja opcija je:

• Pijte voćni sok bez dodavanja šećera.
• Pijte čajeve, aromatiziranu vodu ili gaziranu vodu.
• Uzmite lagane ili dijetalne gazirane piće i pijte bezalkoholno pivo.

Moja prehrana je zdrava jer:

• Jedem samo jedan ili dva obroka tijekom dana u velikoj količini, da ubijem glad, a ne moram jesti ništa drugo ostatak dana.
• Jedem obroke s malim količinama i jedem malo prerađene hrane poput svježeg voća i povrća. Uz to pijem puno vode.
• Baš kao kad sam jako gladan i popijem nešto za vrijeme obroka.

Da biste imali sve važne hranjive sastojke za tijelo, najbolje je:

• Jedite puno voća, čak i ako je to samo jedna vrsta.
• Izbjegavajte jesti prženu hranu ili punjene kolačiće i jedite samo ono što volim, poštujući moj ukus.
• Jedite pomalo svega i isprobajte novu hranu, začine ili pripravke.

Čokolada je:

• Loša hrana koju moram izbjegavati kako se ne bih udebljala i koja ne spada u zdravu prehranu.
• Dobar izbor slatkiša kada sadrži više od 70% kakaa, a može vam čak pomoći da izgubite kilograme i općenito smanjite želju za slatkim.
• Hrana koja mi, jer ima različite sorte (bijelu, mliječnu ili crnu ...), omogućuje raznovrsniju prehranu.

Da bih smršavio, zdravo se hranim uvijek moram:

• Izgladnite i jedite neprijetljivu hranu.
• Jedite više sirove hrane i jednostavnih pripravaka, poput grilanih ili kuhanih, bez jako masnih umaka i izbjegavajući velike količine hrane po obroku.
• Uzimanje lijekova za smanjenje apetita ili povećanje metabolizma, kako bih bio motiviran.

Da biste napravili dobru prehrambenu edukaciju i izgubili kilograme:

• Nikada ne bih trebao jesti vrlo kalorično voće, čak i ako je zdravo.
• Trebao bih jesti razno voće, čak i ako je vrlo kalorično, ali u ovom bih slučaju trebao jesti manje.
• Kalorije su najvažniji čimbenik pri odabiru voća koje ćete jesti.

Preodgoj hrane je:

• Vrsta prehrane koja se radi određeno vrijeme, samo da bi se postigla željena težina.
• Nešto što je pogodno samo za ljude koji imaju prekomjernu težinu.
• Stil prehrane koji vam pomaže ne samo da postignete svoju idealnu težinu već i poboljšava vaše cjelokupno zdravlje.

Prethodni Sljedeći