Kako se udebljati bez dobivanja na trbuhu

Sadržaj

• Kakva bi trebala biti prehrana
• Pogledajte koliko kilograma biste trebali koristiti sljedeći kalkulator:
• Kada koristiti dodatke
• Koje su najbolje vježbe

Za one koji se žele udebljati bez dobivanja na trbuhu, tajna je debljanje kroz dobivanje mišićne mase. Za to je potrebno vježbati fizičke vježbe koje uzrokuju velike napore i trošenje mišića, poput treninga s utezima i crossfita, uz prehranu bogatu proteinima, poput mesa i jaja.

Osim toga, u nekim slučajevima može biti potrebno koristiti proteinske dodatke kako bi se povećala stimulacija hipertrofije i ubrzao oporavak mišića nakon tjelesne aktivnosti.

Kakva bi trebala biti prehrana

Da biste se udebljali bez dobivanja na trbuhu, prehrana se mora temeljiti na prirodnoj i svježoj hrani, poput žitarica, voća i povrća. Uz to, također mora biti bogata proteinima, poput mesa, jaja, ribe, piletine, sireva i prirodnih jogurta, te bogata izvorima masti poput kikirikija, orašastih plodova, maslinovog ulja i sjemenki. Ova hrana pomoći će oporavku mišićne mase i povećati podražaj za hipertrofiju.

Druga važna točka je izbjegavanje hrane bogate šećerom i brašnom, poput kolača, bijelog kruha, kolačića, slatkiša, grickalica i industrijskih proizvoda. Ova hrana ima visoku kalorijsku koncentraciju i potiče proizvodnju masti. Pogledajte cijeli izbornik za dobivanje mišićne mase.

Pogledajte koliko kilograma biste trebali koristiti sljedeći kalkulator:

Ovaj kalkulator nije prikladan za djecu, trudnice, starije osobe i sportaše.

Kada koristiti dodatke

Suplementi bogati proteinima koji vam pomažu u dobivanju mišićne mase trebali bi se koristiti kada je unos proteina kroz prehranu nedovoljan ili kada je teško postići količinu proteina u obroku tijekom dana, posebno za ljude koji puno vremena provode izvan kuće.

Osim dodataka bjelančevinama, mogu se koristiti i dodaci poput kreatina, BCAA i kofeina koji vas čine spremnijima za trening i povećavaju energetsku rezervu u vašim mišićima. Pogledajte 10 dodataka za dobivanje mase.

Koje su najbolje vježbe

Najbolje vježbe za dobivanje mase su bodybuilding i crossfit, jer zahtijevaju preopterećeni podražaj, u kojem mišić treba izdržati veću težinu nego što to obično postiže. Ovo prekomjerno opterećenje potiče mišić da raste kako bi mogao lakše vježbati tu aktivnost i na taj se način postiže hipertrofija.

Tjelesna aktivnost je bitna za debljanje bez dobivanja na trbuhu i treba je vježbati oko 1 sat, po mogućnosti svaki dan. Međutim, važno je odmoriti se dan-dva nakon rada s mišićnom skupinom kako biste omogućili pravilan oporavak. Pogledajte najbolje vježbe za dobivanje mišićne mase.

Pogledajte video u nastavku i pogledajte još savjeta našeg nutricionista kako biste postali zdravi.