Napitak za kavu: može li kofein prije napitka povećati razinu energije?

Sadržaj

• Što je napitak za kavu?
• Vrijeme unosa kave i napitak
• Da li vam napitak od kave doista daje više energije?
• Trebate li popiti kavu?
• Donja linija

Pijenje kave prije spavanja može se činiti kontratuktivnim.

Međutim, mnogi ljudi podržavaju ovu naviku kao način za povećanje razine energije.

Ovaj članak daje detaljan pogled na znanost iza napitka od kave i nude li one koristi.

Što je napitak za kavu?

Napitak za kavu odnosi se na ispijanje kave prije spavanja u kraćem vremenskom periodu.

Smatra se da povećava razinu energije zbog svog učinka na adenozin, kemikaliju koja potiče san (1).

Kad osjetite umor, adenozin cirkulira kroz vaše tijelo u velikim količinama. Nakon što zaspite, razina adenozina počinje padati.

Kofein se natječe s adenozinom za receptore u vašem mozgu. Dakle, dok kofein ne smanjuje adenozin u vašem tijelu kao što spava, sprečava vaš mozak da primi tu tvar. Stoga se osjećate manje pospano (1, 2, 3).

Znanstvenici sumnjaju da ispijanje kave prije spavanja može povećati razinu energije, jer spavanje pomaže vašem tijelu da se riješi adenozina. Kofein se zauzvrat mora natjecati s manje adenozina za receptore u vašem mozgu (1).

Drugim riječima, spavanje može pojačati učinke kave povećavajući dostupnost receptora za kofein u vašem mozgu. Zato napitak za kavu može povećati razinu energije nego samo pijenje kave ili spavanje.

Možda mislite da bi vam ispijanje kave spriječilo napitanje, ali imajte na umu da treba neko vrijeme dok vaše tijelo ne osjeti učinke kofeina.

Sažetak Napitak za kavu podrazumijeva ispijanje kave prije spavanja u kratkom vremenu. Smatra se da povećate razinu energije povećanjem kapaciteta vašeg mozga da prima kofein.

Vrijeme unosa kave i napitak

Većina stručnjaka predlaže da je najbolji način da se napije kava konzumirati kofein neposredno prije spavanja za otprilike 15-20 minuta (4, 5).

Ovaj je trenutak predložen djelomično zato što je potrebno toliko vremena da se osjete učinci kofeina (5).

Štoviše, možete pasti u tip dubokog sna koji se naziva sporovalno spavanje ako spavate pola sata ili više.

Buđenje tijekom spavanja sa sporim valom može dovesti do inercije spavanja, stanja pospanosti i dezorijentacije. Smatra se da ograničenje napitka za kavu na manje od 30 minuta može spriječiti to (6).

Vrijeme dana u kojemu netko popije kavu također može biti važno.

Jedna mala studija na 12 zdravih odraslih otkrila je da su sudionici koji su imali 400 mg kofeina - što je ekvivalent četiri šalice kave - šest, tri ili nula sati prije spavanja, doživjeli poremećen san (7).

Ovo istraživanje pokazuje da je možda najbolje popiti kafu navečer više od šest sati prije spavanja.

Konačno, količina konzumiranog kofeina prije napitka za kavu utječe na njegovu učinkovitost.

Većina istraživanja sugerira da je 200 mg kofeina - otprilike dvije šalice kave - približna količina koja vam je potrebna da biste bili budniji i napunjeni energijom nakon buđenja (4, 5, 8).

Sažetak Popijanje otprilike dvije šalice kave prije spavanja u trajanju od 20 minuta može biti najbolji način da iskoristite prednosti napitka od kave. Da biste izbjegli poremećaje noćnog sna, unos kofeina trebao bi prestati šest sati prije spavanja.

Da li vam napitak od kave doista daje više energije?

Iako se logika iza kafe popije, čini se vjerojatnom, istraživanja u prilog tvrdnjama da povećavaju energiju više od uživanja ili same kave su ograničena.

Međutim, nekoliko postojećih studija obećava.

Studija na 12 odraslih pokazala je da su se sudionici koji su uzimali 200 mg kofeina nakon čega je 15 minuta spavala prije stavljanja u simulator vožnje dva sata osjećali 91% manje uspavanosti za volanom od onih koji nisu imali kofein i dremke (4).

Studija je također otkrila da su oni koji nisu potpuno zaspali tijekom razdoblja drijema i dalje imali poboljšanu energiju (4).

Slična studija u 10 osoba utvrdila je da se oni koji su uzimali 150 mg kofeina prije spavanja manje od 15 minuta osjećali značajno manje pospano tijekom svoja dva sata u simulatoru vožnje, u usporedbi s kontrolnom skupinom (9).

Drugo malo istraživanje pokazalo je da je uzimanje 200 mg kofeina nakon čega slijedi 20-minutna dremka učinkovitije u poboljšanju energije i performansi u računalnim zadacima od spavanja plus pranja lica ili izlaganja jakoj svjetlosti (5).

Konačno, dodatna istraživanja sugeriraju da konzumiranje kofeina i zajednički spavanje povećavaju budnost i energiju tijekom noćnog rada više od kofeina ili samog spavanja (8, 10).

Iako rezultati ovih studija pokazuju da je kafe napitak djelotvoran u povećanju energije, oni su mali i koriste kofein u obliku tableta.

Potrebno je više istraživanja kako bi se procijenilo kako tekuća kava prije nanošenja poboljšava energiju i budnost nakon buđenja.

Sažetak Neka istraživanja sugeriraju da kombiniranje kofeina s napinom više potiče od kofeina ili samog spavanja. Ipak, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo primjenjuju li se ovi rezultati posebno na ispijanje kave prije napitka.

Trebate li popiti kavu?

Nije iznenađujuće da mnogi ljudi žele isprobati kafu kako bi povećali razinu energije ili poboljšali budnost.

Međutim, istraživanja koja podržavaju učinkovitost napitka od kave ograničena su.

Ako želite uključiti napitak od kave u svoj dan, imajte na umu vrstu i količinu kave koju pijete.

Doza kofeina koja se koristi u većini studija ekvivalentna je otprilike dvije šalice kave. Konzumiranje ove količine tekuće kave vjerojatno ima iste učinke kao i uzimanje kofeinskih pilula prije spavanja, ali nije testirano.

Nadalje, ispijanje kave s dodatkom šećera ili okusa prije spavanja može umanjiti učinkovitost napitka za kavu - crna kava je zdravija opcija.

Konačno, prekomjerni unos kofeina kod nekih ljudi može izazvati nemir, tjeskobu, mišićni drhtaj i druge probleme. Kofein također može poremetiti san ako ga konzumirate manje od šest sati prije spavanja (7).

Većina zdravstvenih stručnjaka slaže se da je do 400 mg kofeina dnevno - što odgovara otprilike četiri šalice kave - sigurno za većinu ljudi (11, 12).

Sjetite se ovog preporučenog maksimalnog dnevnog unosa kofeina ako povećate potrošnju kave kako biste počeli uzimati kafu.

Sažetak Dok napitak za kavu može poboljšati razinu energije, i dalje morate paziti na vrstu kave i količinu kofeina koju konzumirate.

Donja linija

Napitak od kave može povećati energiju više od kave ili samog spavanja, mada su istraživanja koja podržavaju taj učinak ograničena.

Otprilike 2 šalice kave prije 20-minutne napitke možda je najbolji način da iskoristite blagodati.

Da biste izbjegli poremećaje noćnog sna, prestanite piti kavu najmanje šest sati prije spavanja.

Napitak od kave svakako vrijedi pokušati, sve dok ne pretjerate s konzumiranjem kofeina.