Kokosovo mlijeko: zdravstvene koristi i koristi

Sadržaj

• Što je kokosovo mlijeko?
• Kako se izrađuje?
• Sadržaj prehrane
• Učinci na težinu i metabolizam
• Učinci na kolesterol i zdravlje srca
• Ostale potencijalne zdravstvene dobrobiti
• Potencijalne nuspojave
• Kako ga koristiti
• Ideje za dodavanje prehrani
• Kako odabrati najbolje kokosovo mlijeko
• Donja linija

Kokosovo mlijeko odnedavno je vrlo popularno.

To je ukusna alternativa kravljem mlijeku koje također može pružiti brojne zdravstvene prednosti.

Ovaj članak detaljno razmatra kokosovo mlijeko.

Što je kokosovo mlijeko?

Kokosovo mlijeko dolazi od bijelog mesa zrelih smeđih kokosa, koji su plod kokosovog drveta.

Mlijeko je guste konzistencije i bogate kremaste teksture.

Tajlandske i druge kuhinje jugoistočne Azije obično uključuju ovo mlijeko. Također je popularan na Havajima, u Indiji i određenim zemljama Južne Amerike i Kariba.

Kokosovo mlijeko ne treba miješati s kokosovom vodom koja se prirodno nalazi u nezrelim zelenim kokosima.

Za razliku od kokosove vode, mlijeko se ne pojavljuje prirodno. Umjesto toga, čvrsto se meso kokosa pomiješa s vodom da bi se dobilo kokosovo mlijeko, što je oko 50% vode.

Suprotno tome, kokosova voda je oko 94% vode. Sadrži mnogo manje masti i mnogo manje hranjivih sastojaka od kokosovog mlijeka.

Kokosovo mlijeko dolazi od mesa zrelih smeđih kokosa. Koristi se u mnogim tradicionalnim kuhinjama širom svijeta.

Kako se izrađuje?

Kokosovo mlijeko klasificirano je kao gusto ili rijetko na temelju konzistencije i količine obrađenog.

• Debeo: Čvrsto kokosovo meso sitno se nariba i kuha ili kuha na vodi. Smjesa se zatim procijedi kroz gazu da se dobije gusto kokosovo mlijeko.
• Tanak: Nakon što napravite gusto kokosovo mlijeko, naribani kokos koji ostaje u gazi pirja se u vodi. Zatim se postupak cijeđenja ponavlja kako bi se dobilo rijetko mlijeko.

U tradicionalnim kuhinjama gusto kokosovo mlijeko koristi se u slasticama i gustim umacima. Rijetko mlijeko koristi se u juhama i rijetkim umacima.

Većina konzerviranog kokosovog mlijeka sadrži kombinaciju rijetkog i gustog mlijeka. Također je vrlo lako napraviti vlastito kokosovo mlijeko kod kuće, prilagođavajući debljinu po svom ukusu.

Kokosovo mlijeko dobiva se ribanjem mesa od smeđeg kokosa, namakanjem u vodi, a zatim procijeđivanjem da se dobije mliječna konzistencija.

Sadržaj prehrane

Kokosovo mlijeko je visokokalorična hrana.

Oko 93% kalorija potječe od masti, uključujući zasićene masti poznate kao trigliceridi srednjeg lanca (MCT).

Mlijeko je također dobar izvor nekoliko vitamina i minerala. Jedna šalica (240 grama) sadrži (1):

• Kalorije: 552
• Mast: 57 grama
• Protein: 5 grama
• Ugljikohidrati: 13 grama
• Vlakno: 5 grama
• Vitamin C: 11% IRD-a
• Folat: 10% IRD-a
• Željezo: 22% IRD-a
• Magnezij: 22% IRD-a
• Kalij: 18% IRD-a
• Bakar: 32% IRD-a
• Mangan: 110% IRD-a
• Selen: 21% IRD-a

Uz to, neki stručnjaci vjeruju da kokosovo mlijeko sadrži jedinstvene proteine ​​koji mogu donijeti zdravstvene koristi. Međutim, potrebno je više istraživanja ().

Kokosovo mlijeko sadrži puno kalorija i zasićenih masti. Sadrži i mnoge druge hranjive sastojke.

Učinci na težinu i metabolizam

Postoje neki dokazi da MCT masti u kokosovom mlijeku mogu koristiti mršavljenju, tjelesnoj građi i metabolizmu.

Laurinska kiselina čini oko 50% kokosovog ulja. Može se klasificirati i kao dugolančana masna kiselina ili kao srednji lanac, jer su duljina lanca i metabolički učinci međuprostorni između njih ().

Ali kokosovo ulje također sadrži 12% istinskih masnih kiselina srednjeg lanca - kaprinsku i kaprilnu kiselinu.

Za razliku od masti s dužim lancima, MCT idu iz probavnog trakta izravno u jetru, gdje se koriste za proizvodnju energije ili ketona. Manje je vjerojatno da će se pohraniti kao masti (4).

Istraživanje također sugerira da MCT mogu pomoći u smanjenju apetita i smanjenju unosa kalorija u usporedbi s ostalim masnoćama (,,,).

U maloj studiji muškarci s prekomjernom tjelesnom težinom koji su tijekom doručka konzumirali 20 grama MCT ulja pojeli su 272 kalorija manje za vrijeme ručka od onih koji su jeli kukuruzno ulje ().

Štoviše, MCT mogu povećati potrošnju kalorija i sagorijevanje masti - barem privremeno (,,).

Međutim, male količine MCT-a koje se nalaze u kokosovom mlijeku vjerojatno neće imati značajnih učinaka na tjelesnu težinu ili metabolizam.

Nekoliko kontroliranih studija na pretilim osobama i ljudima sa srčanim bolestima sugeriraju da je jedenje kokosovog ulja smanjilo opseg struka. Ali kokosovo ulje nije imalo utjecaja na tjelesnu težinu (,,).

Nijedna studija nije izravno ispitala kako kokosovo mlijeko utječe na težinu i metabolizam. Potrebne su daljnje studije prije podnošenja bilo kakvih zahtjeva.

Kokosovo mlijeko sadrži male količine MCT-a. Iako MCT mogu povećati metabolizam i pomoći vam da izgubite trbušne masnoće, mala je vjerojatnost da će niske razine kokosovog mlijeka značajno utjecati na gubitak kilograma.

Učinci na kolesterol i zdravlje srca

Budući da je kokosovo mlijeko toliko bogato zasićenim masnoćama, ljudi se mogu zapitati je li to zdrav izbor za srce.

Vrlo malo istraživanja posebno istražuje kokosovo mlijeko, ali jedno istraživanje sugerira da ono može koristiti ljudima s normalnom ili visokom razinom kolesterola.

Osmotjedno istraživanje na 60 muškaraca pokazalo je da kaša s kokosovim mlijekom snižava "loši" LDL kolesterol više od kaše od sojinog mlijeka. Kaša od kokosovog mlijeka također je podigla "dobar" HDL kolesterol za 18%, u usporedbi sa samo 3% za soju ().

Većina studija kokosovog ulja ili pahuljica također je pronašla poboljšanja u razini "lošeg" LDL kolesterola, "dobrog" HDL kolesterola i / ili triglicerida (,,,,).

Iako se u nekim studijama razina LDL kolesterola povećala kao odgovor na kokosovu masnoću, HDL se također povećao. Trigliceridi su se smanjili u usporedbi s ostalim masnoćama (,).

Laurinska kiselina, glavna masna kiselina u kokosovoj masti, može povisiti "loši" LDL kolesterol smanjenjem aktivnosti receptora koji uklanjaju LDL iz vaše krvi ().

Dvije studije na sličnim populacijama sugeriraju da se odgovor kolesterola na laurinsku kiselinu može razlikovati ovisno o pojedincu. To također može ovisiti o količini u vašoj prehrani.

U studiji na zdravim ženama, zamjena 14% mononezasićenih masti laurinskom kiselinom povećala je "loši" LDL kolesterol za oko 16%, dok je zamjena 4% tih masti laurinskom kiselinom u drugoj studiji imala vrlo mali učinak na kolesterol (,).

Sveukupno, razina kolesterola i triglicerida poboljšava se unosom kokosa. U slučajevima kada se povećava "loši" LDL kolesterol, obično se povećava i "dobar" HDL.

Ostale potencijalne zdravstvene dobrobiti

Kokosovo mlijeko također može:

• Smanjiti upalu: Studije na životinjama otkrile su da ekstrakt kokosa i kokosovo ulje smanjuju upalu i otekline u ozlijeđenih štakora i miševa (,,).
• Smanjiti veličinu čira na želucu: U jednoj je studiji kokosovo mlijeko smanjilo veličinu čir na želucu kod štakora za 54% - rezultat usporediv s učinkom lijeka protiv čira ().
• Borba protiv virusa i bakterija: Studije u epruvetama sugeriraju da laurinska kiselina može smanjiti razinu virusa i bakterija koje uzrokuju infekcije. To uključuje one koji se nalaze u ustima (,,).

Imajte na umu da nisu sva ispitivanja posebno govorila o učincima kokosovog mlijeka.

Studije na životinjama i epruvetama sugeriraju da kokosovo mlijeko može smanjiti upalu, smanjiti veličinu čira i boriti se protiv virusa i bakterija koje uzrokuju infekcije - iako neke studije nisu samo istraživale kokosovo mlijeko.

Potencijalne nuspojave

Ako niste alergični na kokosov orah, mlijeko vjerojatno neće imati štetnih učinaka. U usporedbi s alergijama na orašaste plodove i kikiriki, alergije na kokos relativno su rijetke ().

Međutim, neki stručnjaci za probavni poremećaj preporučuju ljudima koji imaju intoleranciju na FODMAP kokosovo mlijeko odjednom ograničiti na 1/2 šalice (120 ml).

Mnoge konzervirane sorte također sadrže bisfenol A (BPA), kemikaliju koja se može izlužiti iz obloga konzerve u hranu. BPA je povezan s reproduktivnim problemima i rakom u studijama na životinjama i ljudima (,,,,,,).

Značajno je da neke marke koriste ambalažu bez BPA, što se preporučuje ako odlučite konzumirati kokosovo mlijeko u konzervi.

Kokosovo mlijeko vjerojatno je sigurno za većinu ljudi koji nisu alergični na kokos. Najbolje je odabrati limenke bez BPA.

Kako ga koristiti

Iako je kokosovo mlijeko hranjivo, ono je i visoko kalorično. Imajte to na umu kada ga dodajete hrani ili koristite u receptima.

Ideje za dodavanje prehrani

• Uključite nekoliko kašika (30–60 ml) u kavu.
• Dodajte pola šalice (120 ml) u smoothie ili proteinski shake.
• Prelijte malu količinu bobičastog voća ili narezane papaje.
• Dodajte nekoliko žlica (30–60 ml) zobene pahuljice ili druge kuhane žitarice.

Kako odabrati najbolje kokosovo mlijeko

Evo nekoliko savjeta za odabir najboljeg kokosovog mlijeka:

• Pročitajte naljepnicu: Kad god je to moguće, odaberite proizvod koji sadrži samo kokos i vodu.
• Odaberite limenke bez BPA: Kupite kokosovo mlijeko od tvrtki koje koriste limenke bez BPA, kao što su Native Forest i Natural Value.
• Koristite kartone: Nezaslađeno kokosovo mlijeko u kartonu obično sadrži manje masti i manje kalorija od konzerviranih.
• Idi lagano: Za opciju s manje kalorija odaberite lagano kokosovo mlijeko u konzervi. Tanji je i sadrži oko 125 kalorija po 1/2 šalice (120 ml) (36).
• Napravite sami: Za najsvježije, najzdravije kokosovo mlijeko napravite svoje miješanjem 1,5–2 šalice (355–470 ml) nezaslađenog usitnjenog kokosa s 4 šalice vruće vode, a zatim procijedite kroz gazu.

Kokosovo mlijeko može se koristiti u raznim receptima. Općenito je najbolje odabrati kokosovo mlijeko u kartonima ili ga napraviti kod kuće.

Donja linija

Kokosovo mlijeko je ukusna, hranjiva i svestrana hrana koja je široko dostupna. Može se lako napraviti i kod kuće.

Pun je važnih hranjivih sastojaka poput mangana i bakra. Uključivanje umjerenih količina u vašu prehranu može poboljšati zdravlje vašeg srca i pružiti i druge dobrobiti.

Da biste iskusili ovu ukusnu alternativu mlijeku, pokušajte danas koristiti kokosovo mlijeko.