Kronotipovi, spavanje i produktivnost

Sadržaj

• Što su kronotipovi?
• Chronotypes
• Kronotip medvjeda
• Kronotip vuka
• Lavonski kronotip
• Kronotip dupina
• Prednosti
• Što je moj kronotip?
• Kako primijeniti ove podatke
• Polet

Bilo da naletite na krevet prije nego što se sunce digne ili se digne s pijetlovima, većina nas se može poistovjetiti s određenom vrstom spavanja ili kronotipom, čak i ako je nikad nismo tako nazvali.

Razdvojen u četiri kategorije, vaš kronotip pokazuje kada trebate spavati na temelju vašeg unutarnjeg sata. Također vam daje uvid u sve vaše glavne dnevne aktivnosti, kao što su jelo, rad, vježbanje i druženje.

Što su kronotipovi?

Hronotip je nečija cirkadijska tipologija ili individualne razlike u aktivnosti i budnosti ujutro i navečer.

"Poznavanje vašeg kronotipa može vam pomoći da shvatite kako funkcionira vaš unutarnji sat i kako to možete uskladiti sa svojim dnevnim aktivnostima i zadaćama kako biste na najbolji način iskoristili svoje vrijeme", objašnjava Eva Cohen, certificirana trenerica znanosti o spavanju iz Kansas-Sleep-a.

Cohen kaže da vaš kronotip definira najveća vremena produktivnosti, omogućujući vam da pametno isplanirate dan.

Chronotypes

Većina istraživanja razbija kronotipe na:

• jutarnji tip
• večernji tip
• ni

Neki opisuju četiri vrste s imenima:

• snositi
• vuk
• lav
• dupin

Kronotip medvjeda

Većina ljudi potpada pod kategoriju medvjednog kronotipa. To znači da njihov ciklus spavanja i budnosti ide prema suncu.

Cohen kaže da medvjedi hronotipi lako probude i obično zaspe bez problema. Produktivnost se čini najboljom prije podneva, a skloni su padu „nakon ručka“ između 14 sati. i 16.00 sati

Kronotip vuka

Ovaj kronotip često ima poteškoće s buđenjem ujutro. U stvari, Cohen kaže da se vuneti kronotipovi osjećaju energičnijim kad se probude u podne, pogotovo jer njihova vrhunska produktivnost počinje u podne, a završava oko 4 sata kasnije.

Vrste vukova također dobivaju novo pojačanje oko 18:00. i otkriju da mogu puno učiniti dok svi ostali rade za taj dan.

Lavonski kronotip

Za razliku od vukova, kronotipovi lavova vole ustajati rano ujutro. "Oni se mogu lako probuditi prije zore, a u najboljem su slučaju do podneva", kaže Cohen.

Obično se lavovi uveče slijevaju navečer i zaspe do 21 sat. ili 10:00.

Kronotip dupina

Ako imate problema s pridržavanjem bilo kojeg rasporeda spavanja, možda ste delfin.

"Često ne spavaju dovoljno zbog osjetljivosti na različite uznemirujuće faktore poput buke i svjetlosti", kaže Cohen.

Dobre vijesti? Imaju vrhunsku produktivnost od 10:00 do 14:00, što je sjajno vrijeme za postizanje posla.

Prednosti

Mogućnost prepoznavanja vašeg kronotipa može vam dati uvid u cikluse spavanja i budnosti, kao i maksimalno vrijeme produktivnosti. Prednosti uključuju:

• Pomaže vam da shvatite kad zaspite. Večernji kronotipovi obično imaju uzorke spavanja tempirane 2 do 3 sata kasnije od jutarnjih kronotipova, pokazalo je starije istraživanje.
• Pomaže vam u praćenju prehrambenih navika. Poznavanje vašeg kronotipa može vam također pomoći u praćenju prehrambenih navika. Jedan je pregled proučavao povezanost kronotipa, prehrane i kardiometaboličkog zdravlja. Otkrili su da je večernji kronotip, poput vukova, povezan s manjim unosom voća i povrća i većim unosom energetskih pića, alkoholnih, slatkih i kofeinskih napitaka, kao i s većim unosom energije iz masti.
• Pomaže vam da shvatite vezu između vremena spavanja-budnosti i mentalnog zdravlja. Drugi pregled je utvrdio povezanost između niza negativnih ishoda mentalnog zdravlja, poput depresije, kod ljudi koji imaju sklonost večernjem kronotipu, u usporedbi s onima koji se identificiraju s jutarnjim kronotipom.

Što je moj kronotip?

Više o svom chronotipu možete saznati tako da preuzmete kviz:

• Snaga kviza. Ovaj se temelji na knjizi dr. Breusa, "Moć vremena".
• MEQ samoprocjena. Upitnik za jutro i večer (MEQ) je još jedan popis koji možete uzeti kako biste odredili vrstu spavanja.
• AutoMEQ. Također možete koristiti automatiziranu verziju.

Vaš kronotip ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući genetiku, okruženje, dob i spol, prema jednom istraživanju.

Istraživači su također izvijestili da se stariji odrasli više poistovjećuju s jutarnjim kronotipom, dok tinejdžeri i mlađi odrasli teže odgovaraju večernjem tipu.

Kad je riječ o spolnim razlikama, otkrili su da su muškarci skloniji povezivanju s večernjim kronotipom, što može biti posljedica endokrinih čimbenika.

Kako primijeniti ove podatke

Prepoznavanje i razumijevanje kronotipova i ciklusa spavanja može vam pomoći da maksimalizirate vrijeme buđenja i bolje spavate noću.

Dr. Nate Watson, savjetnik za spavanje i suradnik Centra za spavanje Sveučilišta u Washingtonu, kaže da kada je u pitanju san i kronotipovi, većina ljudi nije jutarnji ili večernji tip.

Drugim riječima, oni spadaju u kategoriju "ni". To znači da na njihov san ne bi trebalo utjecati.

Međutim, on ističe da će osobe koje su večernje vrste poželjeti kasnije vrijeme spavanja i vrijeme ustajanja od jutarnjih tipova.

Iako su kronotipovi uglavnom fiksni, Watson kaže da izlaganje svjetlu ujutro može pomoći da večernji tip zaspi ranije, a izlaganje svjetlu u večernjim satima može pomoći da jutarnji tipovi kasnije spavaju.

Uz to, Watson kaže da večernji kronotipovi mogu najbolje odgovarati karijerama za koje nije potrebno rano jutros ili karijeri s fleksibilnošću kad posao bude završen. A jutarnji kronotipovi najbolje bi radili u tradicionalno radno vrijeme.

"Spavanje je najbolje ako se javlja pretežno noću, bez obzira na kronotip", kaže Watson. "Preporučujem oba hronotipa (ujutro i noću) slušati njihova tijela i odlaziti u krevet kad se osjećaju umorno i kad se počnu odmoriti."

Polet

Dobar san je presudan kako za vaše fizičko, tako i za mentalno zdravlje.

Biti u stanju prepoznati i razumjeti kako vaš kronotip utječe na vrijeme spavanja i buđenja može vam pomoći da maksimizirate produktivnost, steknete uvid u svoje zdravlje i naučite nove načine za povećanje kvalitete vašeg sna.