Chia sjemenke 101: prehrambene činjenice i zdravstvene koristi

Sadržaj

• Prehrambene činjenice
• Ugljikohidrati i vlakna
• Mast
• Protein
• Vitamini i minerali
• Ostali biljni spojevi
• Blagodati zdravlja sjemenki chia
• Povećana razina omega-3 u krvi
• Poboljšana kontrola šećera u krvi
• Niži krvni tlak
• Povećani unos vlakana
• Nuspojave i pojedinačne zabrinutosti
• Sadržaj fitinske kiseline
• Učinak razrjeđivanja krvi
• Donja linija

Sjeme chia je sitno crno sjeme biljke chia (Salvia hispanica).

Rođeni u Meksiku i Gvatemali, bili su osnovna hrana za drevne Azteke i Maje. U stvari, "chia" je drevna majska riječ za "snagu" (1).

Chia sjemenke sadrže velike količine vlakana i omega-3 masnih kiselina, obilje visokokvalitetnih proteina te nekoliko esencijalnih minerala i antioksidanata.

Oni mogu poboljšati zdravlje probave, razinu omega-3, zdrave u srcu, i čimbenike rizika za srčane bolesti i dijabetes.

Chia sjemenke su male, ravne i ovularne boje sa sjajnom i glatkom teksturom. Njihova se boja kreće od bijele do smeđe ili crne (2).

Ova sjemena su vrlo svestrana. Oni se mogu namočiti i dodati u kašu, pretvoriti u puding, koristiti u pecivima ili jednostavno posipati po salatama ili jogurtu.

Zbog svoje sposobnosti apsorbiranja tekućine i stvaranja gela mogu se koristiti i za zgušnjavanje umaka ili kao zamjena za jaja (3, 4).

Ovaj članak pruža sve što trebate znati o chia sjemenkama.

Prehrambene činjenice

Chia sjemenke sadrže 138 kalorija po unci (28 grama).

Prema težini, to je 6% vode, 46% ugljikohidrata (od čega su 83% vlakna), 34% masti i 19% proteina.

Hranjive tvari u 3,5 unce (100 grama) chia sjemenki su (5):

• kalorije: 486
• Voda: 6%
• Protein: 16,5 grama
• ugljikohidrati: 42,1 grama
• Šećer: 0 grama
• Vlakno: 34,4 grama
• Mast: 30,7 grama
  • zasićene: 3,33 grama
  • mononezasićenih: 2,31 grama
  • polinezasićene: 23,67 grama
  • Omega 3: 17,83 grama
  • Omega-6: 5,84 grama
  • Trans: 0,14 grama

Značajno je da chia sjemenke također ne sadrže gluten.

Ugljikohidrati i vlakna

Više od 80% sadržaja ugljikohidrata u chia sjemenkama je u obliku vlakana.

Jedna unca (28 grama) chia sjemenki sadrži 11 grama vlakana, što je značajan dio referentnog dnevnog unosa (RDI) za žene i muškarce - 25 i 38 grama dnevno (6).

Ta su vlakna uglavnom netopljiva (95%), vrsta povezana s smanjenim rizikom od dijabetesa (7, 8, 9, 10).

Neka netopljiva vlakna mogu se fermentirati u vašem crijevu poput topivih vlakana, promičući stvaranje kratkolančanih masnih kiselina (SCFA) i poboljšavajući zdravlje debelog crijeva (6, 11).

Kad se chia sjemenke stave u vodu ili drugu tekućinu, njihova vlakna apsorbiraju i do 10-12 puta više od njihove vlastite težine - a sjeme se pretvara u masu sličnu gelu (7).

Mast

Jedna od jedinstvenih karakteristika chia sjemenki je visoki sadržaj omega-3 masnih kiselina zdravih za srce.

Oko 75% masti u chia sjemenkama sastoji se od omega-3 alfa-linolenske kiseline (ALA), dok se oko 20% sastoji od omega-6 masnih kiselina (12, 13, 14).

Zapravo, chia sjemenke su najpoznatiji biljni izvor omega-3 masnih kiselina - čak i bolji od lanenih sjemenki (15, 16).

Neki znanstvenici vjeruju da visok unos omega-3 u odnosu na omega-6 smanjuje upalu u vašem tijelu (17).

Kako su sjajan izvor omega-3 masnih kiselina, chia sjemenke promiču niži omjer omega-6 i omega-3.

Nizak omjer povezan je s manjim rizikom od različitih kroničnih stanja - poput srčanih bolesti, raka i upalnih bolesti - i prijevremene smrti (17, 18).

Međutim, gram za gram, omega-3 masne kiseline u chia sjemenkama nisu ni približno tako snažne kao one koje se nalaze u ribi ili ribljem ulju (EPA i DHA).

ALA koja se nalazi u chia mora se pretvoriti u aktivne oblike (EPA i DHA) prije nego što ga vaše tijelo može iskoristiti, a taj je postupak često neučinkovit (19, 20, 21, 22, 23).

Protein

Sjemenke chia sadrže 19% proteina - slično kao i ostale sjemenke, ali više od većine žitarica i žitarica (13, 24, 25, 26).

Visok unos proteina povezan je s povećanom punoćom nakon obroka i smanjenim unosom hrane (27, 28).

Značajno je da ova sjemenka nudi svih devet esencijalnih aminokiselina, pa su stoga visoko kvalitetni biljni proteini. Međutim, oni se ne preporučuju kao jedini izvor proteina djeci (29, 30).

SAŽETAK Chia sjemenke prepune su vlakana i među najboljim su biljnim izvorima omega-3 masnih kiselina koje imaju brojne zdravstvene koristi. Oni su također puni kvalitetnih proteina.

Vitamini i minerali

Chia sjemenke daju velike količine mnogih minerala, ali su loš izvor vitamina.

Najbogatiji minerali su:

• Mangan. Cjelovite žitarice i sjemenke bogate su manganom koji je ključan za metabolizam, rast i razvoj (31).
• Fosfor. Obično se nalazi u hrani bogatoj proteinima, fosfor doprinosi zdravlju kostiju i održavanju tkiva (32).
• Bakar. Mineral koji često nedostaje u modernoj prehrani, bakar je važan za zdravlje srca (33).
• Selen: Važan antioksidans, selen je uključen u mnoge procese u vašem tijelu (34).
• Željezo. Kao sastavni dio hemoglobina u crvenim krvnim stanicama, željezo je uključeno u transport kisika po tijelu. Možda se slabo apsorbira iz chia sjemenki zbog sadržaja fitinske kiseline.
• Magnezij. Magnezij koji mu često nedostaje zapadnjačka prehrana igra važnu ulogu u mnogim tjelesnim procesima (35).
• Kalcij. Kalcij je najvažniji mineral u vašem tijelu, koji je ključan za kosti, mišiće i živce (36).

Apsorpcija nekih minerala, poput željeza i cinka, može se smanjiti zbog sadržaja fitinske kiseline u chia sjemenkama.

SAŽETAK Chia sjemenke su izvrstan izvor mnogih esencijalnih minerala, ali loš su izvor vitamina. Sadrže bogato mangan, fosfor, bakar, selen, željezo, magnezij i kalcij.

Ostali biljni spojevi

Sjeme chia sadrži niz korisnih biljnih spojeva, uključujući (12, 14, 37):

• Klorogena kiselina. Ovaj antioksidans može sniziti krvni tlak (38, 39).
• Kafeinska kiselina. Ova tvar obiluje mnogim biljnim namirnicama i može pomoći u borbi protiv upale u vašem tijelu (40).
• Kvercetin. Ovaj snažni antioksidans može smanjiti rizik od srčanih bolesti, osteoporoze i određenih oblika karcinoma (41, 42, 43).
• Kempferol. Ovaj antioksidans povezan je sa smanjenim rizikom od karcinoma i drugim kroničnim bolestima (44, 45).

Čiste, suhe chia sjemenke imaju produljeni rok trajanja, jer njihovi antioksidanti štite masti od oštećenja (46, 47).

SAŽETAK Sjemenke chia sadrže mnogo snažnih antioksidanata koji mogu umanjiti rizik od kroničnih bolesti, poput srčanih bolesti i raka.

Blagodati zdravlja sjemenki chia

Chia sjemenke postaju sve popularnije posljednjih godina zbog visoke prehrambene vrijednosti i navodnih zdravstvenih koristi.

Njihove glavne zdravstvene koristi su navedene u nastavku.

Povećana razina omega-3 u krvi

Omega-3 masne kiseline nevjerojatno su važne za vaše tijelo i mozak, a chia sjemenke izvrstan su izvor omega-3 ALA.

Međutim, ALA se mora pretvoriti u aktivne oblike, kao što je EPA, prije nego što ga vaše tijelo može koristiti.

Studije na ljudima i životinjama pokazale su da sjemenke chia mogu povećati razinu ALA u krvi do 138%, a EPA do 39% (23, 48, 49, 50, 51).

Poboljšana kontrola šećera u krvi

Imati zdravu razinu šećera u krvi presudno je za optimalno zdravlje.

Studije na životinjama pokazuju da chia sjemenke smanjuju otpornost na inzulin i poboljšavaju kontrolu šećera u krvi, što je važan čimbenik rizika za metabolički sindrom, dijabetes tipa 2 i bolesti srca (52, 53, 54, 55).

Istraživanja na ljudima pokazuju da kruh napravljen sa sjemenkama chia uzrokuje smanjenu reakciju na šećer u krvi u usporedbi s tradicionalnijim kruhom (56, 57).

Niži krvni tlak

Visoki krvni tlak je glavni faktor rizika za kronične bolesti, poput bolesti srca.

Otkriveno je da chia sjemenke i chia brašno snižavaju krvni tlak kod osoba koje već imaju povišenu razinu (58, 59).

Povećani unos vlakana

Većina ljudi ne troši dovoljno vlakana (60).

Visok unos vlakana povezan je s poboljšanim zdravljem crijeva i manjim rizikom od brojnih bolesti (61, 62).

Jedna unca (28 grama) chia sjemenki daje 11 grama vlakana, što je 29% i 44% RDI za muškarce i žene.

Zahvaljujući svom izuzetnom kapacitetu za apsorpciju vode, chia sjemenke povećavaju volumen hrane u vašem probavnom traktu, što dovodi do povećane punoće i smanjenog unosa hrane.

Štoviše, oni su posebno visoki u netopljivim vlaknima, koji su povezani sa smanjenim rizikom od dijabetesa, povećanom količinom stolice i smanjenim opstipacijom (8, 9, 63).

SAŽETAK Chia sjemenke imaju brojne blagodati, uključujući niži krvni tlak, poboljšanu kontrolu šećera u krvi i višu razinu vlakana i omega-3.

Nuspojave i pojedinačne zabrinutosti

Nisu zabilježeni štetni učinci konzumiranja chia sjemenki (64).

No, kako biste izbjegli moguće probavne nuspojave, pijte puno vode dok ih jedete - posebno ako ih nije prethodno natopio.

Sadržaj fitinske kiseline

Kao i sve sjemenke, chia sjemenke sadrže fitinsku kiselinu.

Fitinska kiselina je biljni spoj koji se veže s mineralima, poput željeza i cinka, i inhibira njihov unos iz hrane (65).

Učinak razrjeđivanja krvi

Velike doze omega-3 masti, poput onih iz ribljeg ulja, mogu imati učinke stanjivanja krvi (66).

Ako uzimate lijekove za smanjenje krvi, posavjetujte se s liječnikom prije nego što u svoj dio prehrane ugradite velike količine chia sjemenki. Omega-3 masne kiseline mogu utjecati na aktivnost vašeg lijeka (67, 68).

SAŽETAK Chia sjemenke općenito ne uzrokuju nikakve štetne učinke. Međutim, mogu imati učinke razrjeđivanja krvi u velikim dozama, a sadrže i biljni spoj koji može smanjiti apsorpciju minerala.

Donja linija

Chia sjemenke vrlo su bogate vlaknima, antioksidansima, mineralima i zdravim srcima omega-3 masnim kiselinama.

Povezani su s poboljšanjem čimbenika rizika za srčane bolesti i dijabetes, kao i koristi za probavu i zdravlje crijeva.

Chia sjemenke je vrlo lako ugraditi u zdravu prehranu.