Promijenite svoje tijelo

Sadržaj

• Pregled za

Spremni ste za početak nove godine. Nakon nekoliko tjedana opuštanja na vježbama, zavjetovali ste se da ćete jednom doći u formu. Znate scenarij - praktički ste ga izmislili. Svake godine obećavaš da ćeš prestati biti fitnes pahuljica. No do sredine veljače vaša je odlučnost omekšala zajedno s trbušnjacima i bedrima.

Kako postići brze rezultate koji će trajati cijeli život

Ako postoji jedna stvar za koju se vjerni vježbači slažu da je ključ da ostanete motivirani, to su rezultati. Olabavljena odjeća, uski trbušnjaci, nagovještaj mišića bicepsa - što bi vas moglo dodatno upaliti u teretanu?

Problem je u tome što se nakon nekoliko tjedana vježbanja vaš napredak uvijek smanjuje. I dalje primjećujete promjene, ali one nisu tako brze niti dramatične - i tada vam se interes počinje smanjivati. "Možete se popeti za samo četiri do šest tjedana ako ne promijenite svoj trening", kaže stručnjak za trening snage Mark Cibrario, vlasnik The Trainer's Cluba u Northbrooku, Illinois.

Kako vaš novi program ne bi odugovlačio, zamolili smo Cibraria da osmisli trening za cijelo tijelo koji će se mijenjati i rasti s vama. Osim dizanja većih utega kako postajete jači, promijenit ćete svoje vježbe - još jedan moćan (a ponekad i bolji) način da održite svoje mišiće i um stimuliranim.

Evo kako to funkcionira: prvo gradite temelj snage, koristeći osam superučinkovitih vježbi, progresivno povećavajući podignutu težinu. Nakon četiri do šest tjedana, kada zavladaju plato i dosada, prelazite na nove, naprednije verzije istih poteza. Nudimo i treći niz ultraizazovnih poteza za snimanje kada budete spremni ponovno napredovati.

"Nakon što savladate formu i tehniku, morate postupno povećavati intenzitet kako bi rezultati nastavili", kaže Cibrario. Jedan od najboljih načina da to učinite je promjena odabira vježbanja.

Koliko ste spremni raditi također je važan faktor u rezultatima koje ćete postići. Iako će vaše tijelo imati koristi čak i od najmanjeg napora, morat ćete ga nastaviti izazivati ​​podizanjem veće težine, podizanjem broja ponavljanja ili isprobavanjem novih poteza ako želite napredovati. Možda ćete morati tražiti malo više od sebe nego što ste imali u prošlosti, ali isplatit će vam se kada vidite isplatu: tijelo koje je vitko, snažno i spremno za odlazak u teretanu.

Plan

Svi pokreti u ovom treningu oponašaju pokrete koji se koriste u svakodnevnom životu (čučnjevi, podizanje, saginjanje). Budući da zahtijevaju da uravnotežite svoju tjelesnu težinu, vaši osnovni mišići (trbušnjaci i leđa) pozivaju se na akciju tijekom cijele vježbe. (Više o radu na leđima potražite u odjeljku "Zajamčena velika sredstva za apsorpciju.")

Osnove: Radite ovu vježbu 2-3 dana u tjednu s 1 slobodnim danom između. Sve razine: Radite sve "A" vježbe prikazanim redoslijedom 4-6 tjedana. Nakon što savladate A, prijeđite na vježbe "B". Nakon još 4-6 tjedana, prijeđite na "C" pomake.

Zagrijati se: Svaki trening započnite s 5 minuta lagane aerobne aktivnosti na kardio spravi, po mogućnosti na trenažeru koji istovremeno radi na gornjem i donjem dijelu tijela. Zatim napravite prve 4 vježbe (po 1 set), bez utega ili koristeći vrlo male utege.

Kompleti/ponavljanja: Ako ste početnik (niste vježbali najmanje 6 tjedana), napravite 1-2 serije po 12-15 ponavljanja za svaku vježbu. Ako ste srednji (trenirali ste dva puta tjedno 8 tjedana ili više), napravite 2-3 serije po 10-12 ponavljanja za svaku vježbu. Ako ste napredni (trenirali ste 2-3 puta tjedno najmanje 4 mjeseca), napravite 2-3 serije po 8-10 ponavljanja za svaku vježbu. Sve razine: Odmarajte 45-90 sekundi između serija.

Istezanje: Između svake serije vježbi, radite aktivna izolirana istezanja za mišiće koji su upravo radili - noge, stražnjicu, leđa, ramena, prsa, ruke. Da biste se aktivno istezali, stegnite mišić suprotan onome koji pokušavate istegnuti (tj. ako pokušavate istegnuti tetive koljena, stegnite četvorke). Zadržite do točke blage napetosti 10 sekundi; puštanje. Ponovite 5-10 puta za svaku mišićnu skupinu.

Pregled za