Dijeta protiv celijakije: popisi hrane, uzorak jela i savjeti

Sadržaj

• Što je prehrana protiv celijakije?
• Potencijalne koristi
• Smanjuje simptome celijakije
• Sprječava mala oštećenja crijeva
• Poboljšava apsorpciju hranjivih sastojaka
• Poboljšava plodnost
• Može smanjiti rizik od raka
• Smanjuje rizik od osteoporoze
• Hrana koja se jede
• Hrana koju treba izbjegavati
• Uzorak izbornika bez glutena
• ponedjeljak
• utorak
• srijeda
• četvrtak
• petak
• subota
• nedjelja
• Potencijalne zamke i korisni savjeti
• Nedostatci hranjivih sastojaka
• Troškovi
• Manja fleksibilnost
• Donja linija

Celijakija je autoimuno stanje koje uzrokuje ozbiljna oštećenja sluznice tankog crijeva. Gluten - protein koji se nalazi u pšenici, ječmu i raži - pokreće njegove simptome.

Trenutno nema lijeka za celijakiju. Morate se pridržavati stroge prehrane bez glutena - poznate i kao dijeta protiv celijakije kako biste omogućili svom tijelu da ozdravi.

Ako imate celijakiju, a konzumirate čak i male količine glutena, oštećenje crijeva će se nastaviti bez obzira na odsutnost simptoma (1).

Za one s celijakijom, izbjegavanje glutena je neophodno, ali može biti i teže nego što se čini.

Ovaj članak govori o prednostima prehrane protiv celijakije i daje popis namirnica koje jedete i izbjegavate, kao i ogledni jelovnik i korisni savjeti.

Što je prehrana protiv celijakije?

Svatko kome je dijagnosticirana celijakija mora slijediti dijetu celijakije.

Potrebno je izbjegavati gluten, prirodni protein koji se nalazi u nekoliko žitarica, uključujući pšenicu, ječam i raž (2).

Kad netko sa celijakijom jede gluten, on u njihovom tijelu uzrokuje autoimuni odgovor koji oštećuje sluznicu tankog crijeva.

Kao rezultat toga, tanko crijevo ne može pravilno apsorbirati hranjive tvari iz hrane, stvarajući simptome poput proljeva, neobjašnjivog gubitka težine i pothranjenosti (3).

Jedini način sprječavanja ove štete je strogo pridržavanje prehrane celijakije bez glutena.

Sažetak Dijeta celijakije izbjegava hranu koja sadrži gluten kako bi se spriječilo autoimuno oštećenje crijeva kod osoba oboljelih od celijakije.

Potencijalne koristi

Dijeta protiv celijakije potrebna je svima onima kojima je dijagnosticirana celijakija i ima brojne prednosti.

Smanjuje simptome celijakije

Mnogi ljudi s celijakijom imaju neugodne simptome, poput proljeva, probavne smetnje, bolova u trbuhu, umora i glavobolje (4).

Nakon dijeta bez glutena tijekom najmanje jedne godine, dokazano je da poboljšavaju ove simptome kod više od 90% osoba s celijakijom, značajno poboljšavajući kvalitetu života (5, 6, 7).

Crijevni simptomi poput proljeva imaju tendenciju da se najbrže riješe - neki ljudi dožive olakšanje nakon samo dva dana na bezglutenskoj dijeti.

Sveukupno, potrebno je u prosjeku mjesec dana da se uoče značajna poboljšanja u pokretu crijeva, natečenosti i boli u trbuhu (8).

Sprječava mala oštećenja crijeva

Za osobe sa celijakijom, jedenje glutena pokreće autoimuni odgovor koji oštećuje tanko crijevo, gdje se hranjive tvari apsorbiraju.

Izbjegavanje glutena sprječava ovaj autoimuni proces, a tanko crijevo se može zacijeliti i vratiti u normalnu funkciju.

Za taj postupak treba vremena - pa što ranije započne dijeta bez glutena, to bolje.

U jednom istraživanju, čak 95% djece oboljele od celijakije koje su dvije godine slijedile dijetu bez glutena više nije pokazalo znakove oštećenja crijeva (9).

Oporavak je sporiji kod odraslih - sa 34–65% postiže se zacjeljivanje crijeva u dvije godine.

No, ovaj broj skoči na najmanje 66% - i do 90% - nakon pet ili više godina na dijeti bez glutena (9, 10).

Pažljivo je izbjegavanje glutena. Izloženost čak i sitnim količinama može ometati zacjeljivanje crijeva (11).

Poboljšava apsorpciju hranjivih sastojaka

Nedostatak hranjivih sastojaka prevladava kod osoba s celijakijom zbog slabe apsorpcije u oštećenom tankom crijevu.

Nedostatci željeza, kalcija, magnezija, cinka, vitamina B12, niacina, riboflavina i folata, kao i vitamini A, D, E i K, najčešći su (12, 13).

U stvari, neobjašnjiva anemija nedostatka željeza jedan je od najprepoznatijih znakova celijakije u odraslih (14).

Ipak, nadopunjavanje neće uvijek ispraviti nedostatke kod osoba s celijakijom ako im je crijevo još uvijek oštećeno i ne mogu apsorbirati hranjive tvari (15).

Nakon prehrane bez glutena dokazano je da popravlja crijeva dovoljno da ispravi anemiju nedostatka željeza u roku od šest do dvanaest mjeseci, čak i bez uzimanja dodatka (16).

Poboljšava plodnost

Žene sa celijakijom imaju veću stopu neplodnosti i mogu biti izložene većem riziku od pobačaja od žena bez ovog stanja (17, 18).

Istraživanja sugeriraju da je za to kriv možda autoimuni odgovor koji aktivira gluten kod osoba s celijakijom (19).

Međutim, nakon stroge prehrane bez glutena utvrđeno je da poboljšava plodnost i smanjuje stopu pobačaja (19, 20).

Može smanjiti rizik od raka

Celijakija je povezana s tri puta većim rizikom od ne-Hodgkinovog limfoma - agresivnog oblika raka koji se pojavljuje u limfnom sustavu (21).

Nekoliko studija otkrilo je da rano dijagnosticiranje celijakije i praćenje prehrane bez glutena mogu smanjiti taj rizik - ali potrebno je još istraživanja (22, 23, 24).

Smanjuje rizik od osteoporoze

Do 75% ljudi s neliječenom celijakijom ima manju gustoću kostiju i veći rizik od osteoporoze (25).

To može biti posljedica slabe apsorpcije kalcija i vitamina D, kao i povećane upale koja ometa proces izgradnje kostiju (26).

Istraživanja pokazuju da rano dijagnosticiranje celijakije i započinjanje prehrane bez glutena može pomoći zaustaviti gubitak kostiju i smanjiti rizik od razvoja osteoporoze (26, 27).

Sažetak Slijedeći dijeta bez glutena ima brojne blagodati za osobe s celijakijom, uključujući smanjenje simptoma, omogućava tankom crijevu da liječi i pravilno apsorbira hranjive tvari, te smanjuje rizik od neplodnosti, raka i osteoporoze.

Hrana koja se jede

Na dijeti protiv celijakije možete uživati ​​u hrani bez glutena, uključujući (13):

• Životinjski proteini: Govedina, piletina, mliječni proizvodi, jaja, meso divljači, janjetina, svinjetina, morski plodovi i puretina.
• Masti i ulja: Avokado, kokosovo ulje, masline, ulja, čvrste masti i maslac.
• Voće i povrće: U bilo kojem obliku, uključujući svježe, smrznuto, osušeno ili u konzervi.
• Žitarice bez glutena i pseudocereals: Amarant, heljda, kukuruz, proso, kvinoja, riža, sarga, teff i divlja riža.
• Bilje i začini: Sva svježa i sušena bilja i začini prirodno su bez glutena i u njima se može uživati ​​bezvoljno.
• mahunarke: Grah, leća, kikiriki, grašak i soja.
• Orašasti plodovi i sjemenke: Bilo koju vrstu, uključujući bademe, indijske indijske kaše, chia, lan, pekan, pepite, pinjole i orahe.

Postoji i širok izbor specijalnih proizvoda, uključujući kruh bez glutena, žitarice, brašno, krekere, tjestenine i peciva.

Sažetak Svi životinjski proteini, voće, povrće, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke, bilje i začini prirodno su bez glutena. Mnogo je prirodnih žitarica bez glutena i specijalnih proizvoda.

Hrana koju treba izbjegavati

Jedine namirnice koje treba izbjegavati u prehrani protiv celijakije su one koje sadrže gluten.

Namirnice koje prirodno sadrže gluten uključuju sljedeće žitarice (13):

• Pšenica
• Dinkel
• Tvrda
• Einkorn
• Emmer
• brašno
• Farro
• Graham
• Khorasan (KAMUT & circledR;)
• Griz
• pir
• Pšenične bobice
• Pšenične klice
• Pšenične mekinje
• Jedva
• Raž
• Tritikale (križ između pšenice i raži)

Proizvodi napravljeni ovim sastojcima uključuju:

• Doručak i peciva: Peciva, keksi, kruh, kukuruzni kruh, palačinke, kroasani, krafne, pljesnivi kruh, tortilje od brašna, francuski tost, muffini, naan kruh, palačinke, pita kruh, kruh od krumpira, peciva i vafli.
• deserti: Brownies, kolač, kolačići, peciva, kore od pita i malo slatkiša.
• Tjestenina: Chow mein, kuskus, knedle, rezanci od jaja, njoki, ramen rezanci, ravioli, rezanci soba, udon rezanci i pšenične tjestenine.
• grickalice: Krekeri, graham krekeri i pereci.
• Neka pića: Pivo i druga pića iz slada.
• Ostalo: Krušne mrvice, krutoni, pšenično brašno, ječmeno brašno, raženo brašno, matirača, aromatiziranje / ekstrakt slada, panko, umaci zgusnuti brašnom, sojin umak, nadjev i sve ostalo sa oblogom od brašna, poput pilećih tendera ili tempura.

Hrana koja je glutenom često kontaminirana uključuje:

• Komercijalno pržena hrana: Mnogi restorani prže svu hranu u istoj fritezi, što može kontaminirati predmete bez glutena poput pomfrit.
• Nepravilno rukovani proizvodi bez glutena u restoranima: Predmete bez glutena treba pripremiti s opremom bez glutena i čistom rukavicom.
• Zob: Zob se često prerađuje na istoj opremi kao i žitarice koje sadrže gluten i može se kontaminirati ako nije izričito označeno bez glutena.

Namirnice koje često sadrže skriveni gluten uključuju:

• Smeđi rižin sirup: Smeđa riža je prirodno bez glutena, ali sirup se često pravi od ječmenog slada, koji sadrži gluten. Potražite sorte bez glutena.
• Čips: Može se posuti brašnom ili sadržavati sladni ocat, pa provjerite sastojke.
• Sladoled i smrznuti jogurti: Pazite na kombinacije kolačića, kolača ili brownieja.
• Meso za ručak: Neke marke dodaju škrob koji sadrži gluten.
• Marinade i preljevi za salatu: Može sadržavati sladni ocat, sojin umak ili brašno.
• Zamjena za meso: Seitan, vegetarijanski hamburger, vegetske kobasice, imitacija slanine i imitacija morskih plodova mogu sadržavati gluten.
• meso: Neke komercijalno pripremljene mesne smjese sadrže gluten ili su marinirane sastojcima koji sadrže gluten.
• Paketi za začin: Može sadržavati škrob koji sadrži gluten ili brašno.
• Juha: Pazite na zgušnjivače brašna (često se koriste u kremastim juhama) ili ječam.
• Zaloga, juha i bujoni: Neke sorte sadrže brašno.

Sažetak Na dijeti protiv celijakije treba izbjegavati pšenicu, ječam i raž, kao i sve što je napravljeno od tih žitarica ili umreženo glutenom.

Uzorak izbornika bez glutena

ponedjeljak

• Doručak: Tvrdo kuhana jaja sa svježim voćem i bademima.
• Ručak: Zelena salata zamotana jelima bez glutena, čipsom od krumpira i guacamolom.
• Večera: Kozice i povrće promiješajte pržiti s tamarijem (sojin umak bez glutena) preko riže.

utorak

• Doručak: Običan grčki jogurt s narezanim voćem, orasima i medom.
• Ručak: Ostatak promiješati.
• Večera: Pileći tacos s umakom od paprike i lukom poslužen u kukuruznim tortiljama s prečišćenim grahom i salsom.

srijeda

• Doručak: Tost bez glutena s avokadom i prženim jajetom.
• Ručak: Napunjeni avokado od tune s dodatkom šećera i grašak sa šećerom.
• Večera: Zapečena piletina s tjesteninom od leće, umakom od marinare i prženim povrćem.

četvrtak

• Doručak: Voćni smoothie napravljen od običnog grčkog jogurta.
• Ručak: Ostala piletina i tjestenina od leće.
• Večera: Zdjela za večeru napravljena od quinoe, umaka od kelj, avokada i slatkog krumpira s biljnim preljevom od tofua.

petak

• Doručak: Preko noći zob sa zobom bez glutena, mlijekom po izboru, orasima, kokosom i borovnicama.
• Ručak: Salata od špinata s kvinojom, slanutkom, povrćem i dresingom od maslinovog ulja.
• Večera: Pizza napravljena od kore bez glutena.

subota

• Doručak: Slanina i jaja s krumpirom i bobicama za doručak.
• Ručak: Ostavljena pizza i priloga.
• Večera: Pečeni losos s povrćem na pari i smeđom rižom.

nedjelja

• Doručak: Omlet s gljivama, paprikom i lukom, zajedno s komadom voća.
• Ručak: Vegetarijanski čili preliven je cheddar sirom, zelenim lukom i avokadom.
• Večera: Pečena govedina s krumpirom, mrkvom i lukom.

Sažetak Obroci se na dijeti bez glutena ne moraju previše mijenjati. Postoje mnoge zamjene bez glutena za predmete poput kruha, tjestenine i sojinog umaka.

Potencijalne zamke i korisni savjeti

Slijediti bezglutensku dijetu relativno je jednostavno, ali postoji nekoliko uobičajenih zamki koje treba izbjegavati.

Nedostatci hranjivih sastojaka

U SAD-u proizvode od rafiniranog brašna poput kruha, krekera i tjestenine potrebno je ojačati vitaminima B skupine niacin, tiamin, riboflavin i folnu kiselinu (28).

Međutim, ove namirnice bez glutena ne trebaju biti obogaćene. To može povećati rizik od nedostatka hranjivih sastojaka ako jedete puno ovih proizvoda (29, 30).

Uz to, pšenična, ječmenova i raži od punog zrna dobri su izvori vlakana, tako da je važno izbjegavati gluten, zob, grah i mahunarke, kada morate izbjegavati gluten (31).

Troškovi

Proizvodi bez glutena poput kruha, pekarskih proizvoda, krekera i tjestenine mogu koštati više nego dvostruko više od cijena tradicionalnih proizvoda na bazi pšenice (32).

Međutim, ove prehrane nisu potrebne u prehrani protiv celijakije. Jednostavno možete zadovoljiti svoje potrebe za hranjivim tvarima jedući manje skupu, prirodno hranu bez glutena.

Ako vam nedostaje inspiracije za kuhanje na dijeti protiv celijakije, potražite recepte bez glutena ili potražite knjigu bez glutena putem interneta ili u lokalnoj knjižnici ili knjižari.

Manja fleksibilnost

Dok se proizvodi bez glutena sve više šire u trgovinama i restoranima, dijeta protiv celijakije može se ponekad osjećati ograničavajući i izolirajući (33).

To se posebno odnosi na društvene situacije koje uključuju hranu, kao što su vjenčanja, zabave ili ručak s prijateljima (34, 35).

Međutim, slijediti bezglutensku dijetu vremenom i iskustvom postaje lakše. Istraživanja pokazuju da je većina ljudi navikla na dijetu nakon pet godina (36).

Neki savjeti za poboljšanje jela uključuju prethodno čitanje internetskih jelovnika, pozivanje restorana da provjere opcije bez glutena ili dovođenje barem jedne stavke bez glutena na zabavu.

Ako se pozitivno usredotočite na hranu koju možete jesti, a ne na one koje ne možete, pomaže da dijeta protiv celijakije bude ugodnija.

Sažetak Potencijalne zamke prehrane protiv celijakije uključuju nedostatak hranjivih sastojaka, veće troškove i manju fleksibilnost prilikom objedovanja. Jedenje uravnotežene prehrane prirodne hrane bez glutena i planiranje unaprijed mogu vam pomoći izbjeći ove nedostatke.

Donja linija

Dijeta protiv celijakije je dijeta bez glutena koja smanjuje simptome stanja, omogućava ozdravljenje crijeva, poboljšava apsorpciju hranjivih tvari i smanjuje rizik od neplodnosti, raka i osteoporoze.

Izbjegavajte pšenicu, ječam, raž i sve što je napravljeno od ovih žitarica i usredotočite se na hranu i žitarice bez glutena.

Iako dijeta protiv celijakije u početku može izgledati skupo i ograničavajuće, planiranje unaprijed i učenje uživanja u novoj hrani mogu olakšati prijelaz.