Koja je razlika između kazeina i proteina sirutke?

Sadržaj

• Oboje dolaze iz mlijeka
• Vaše tijelo apsorbira proteine ​​kazeina sporije od sirutke
• Proteini sirutke bolji su od kazeina za izgradnju mišića
• Obje sadrže različite korisne spojeve
• Kazeinski proteini
• Proteini sirutke
• Dobrobit proteina u vašoj prehrani
• Koji je najbolji za vas?
• Kako koristiti
• Donja linija

Danas je na tržištu više vrsta proteinskog praha nego ikad prije - od riže i konoplje do insekata i govedine.

Ali dvije vrste proteina izdržale su test vremena, ostajući tijekom godina dobro cijenjene i popularne: kazein i sirutka.

Iako su obje dobivene iz mlijeka, uvelike se razlikuju.

Ovaj članak istražuje razlike između kazeina i proteina sirutke, njihove zdravstvene dobrobiti i kako odabrati pravi za vaše potrebe.

Oboje dolaze iz mlijeka

Kazein i sirutka dvije su vrste bjelančevina koje se nalaze u kravljem mlijeku i čine 80%, odnosno 20% mliječnih bjelančevina ().

Oni su visokokvalitetni proteini, jer sadrže sve esencijalne aminokiseline, koje morate dobiti iz hrane, jer ih vaše tijelo ne može stvoriti. Osim toga, lako se probavljaju i apsorbiraju ().

I kazein i sirutka su nusprodukti proizvodnje sira.

Tijekom proizvodnje sira, zagrijanom mlijeku dodaju se posebni enzimi ili kiseline. Ti enzimi ili kiseline uzrokuju koagulaciju kazeina u mlijeku ili njegovo prelazak u čvrsto stanje, odvajanjem od tekuće tvari.

Ova tekuća tvar je protein sirutke, koji se zatim opere i osuši u praškasti oblik za upotrebu u prehrambenim proizvodima ili dodacima prehrani.

Preostala skuta kazeina može se oprati i osušiti kako bi se stvorio proteinski prah ili dodati mliječnim proizvodima, poput svježeg sira.

I kazein i sirutka su proteini na bazi mlijeka i nusprodukti proizvodnje sira.

Vaše tijelo apsorbira proteine ​​kazeina sporije od sirutke

Jedna od značajnih razlika između kazeina i proteina sirutke je koliko ih brzo vaše tijelo apsorbira.

Vaše tijelo razgrađuje proteine ​​na mnoge male molekule zvane aminokiseline, koje cirkuliraju u vašem krvotoku dok se ne apsorbiraju.

Razina ovih aminokiselina ostaje povišena u vašoj krvi četiri do pet sati nakon što konzumirate kazein, ali samo 90 minuta nakon što konzumirate sirutku ().

To je zato što se dva proteina probavljaju različitom brzinom.

Kao što to čini u proizvodnji sira, kazein tvori skute nakon što je izložen kiselinama u vašem želucu. Ove skute produžuju procese probave i apsorpcije vašeg tijela.

Stoga, kazeinski protein pruža vašem tijelu polagano, postojano oslobađanje aminokiselina, što ga čini idealnim prije stanja posta, poput spavanja (,,).

S druge strane, jer vaše tijelo puno brže probavlja i apsorbira proteine ​​sirutke, čini savršenu podlogu za vaše treninge jer će pokrenuti proces obnavljanja i obnove mišića (,, 9).

Protein kazein probavlja se polako, dok se sirutka brzo probavlja. Te razlike u stopama apsorpcije čine protein kazein dobrim prije spavanja, a protein sirutke idealan za vaše treninge.

Proteini sirutke bolji su od kazeina za izgradnju mišića

Proteini sirutke nisu samo pogodniji za treninge jer se brzo apsorbiraju već i zbog svog aminokiselinskog profila.

Sadrži više aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) leucin, izoleucin i valin, dok kazein sadrži veći udio aminokiselina histidin, metionin i fenilalanin ().

Iako su sve esencijalne aminokiseline važne za izgradnju mišića, leucin je taj koji započinje proces ().

Dijelom zahvaljujući višem sadržaju leucina, proteini sirutke stimuliraju sintezu proteina u mišićima - proces kojim mišići rastu - više nego kazein, posebno kada se konzumiraju zajedno s vašim treninzima (,,).

Međutim, nepoznato je da li ova veća stimulacija u sintezi proteina mišića rezultira dugotrajnim rastom mišića.

Ono što je sigurno jest da je vaš ukupni unos proteina tijekom dana najsnažniji prediktor veličine i snage mišića ().

Profil aminokiselina proteina sirutke može više stimulirati proces izgradnje mišića nego kazein.

Obje sadrže različite korisne spojeve

Kazein i protein sirutke sadrže različite bioaktivne peptide, koji su spojevi koji koriste vašem tijelu ().

Kazeinski proteini

Kazein sadrži nekoliko bioaktivnih peptida za koje je dokazano da koriste vašem imunološkom i probavnom sustavu (,).

Neki bioaktivni peptidi pronađeni u kazeinu također pomažu vašem srcu snižavanjem krvnog tlaka i smanjenjem stvaranja krvnih ugrušaka (,).

Ti peptidi djeluju slično kao inhibitori angiotenzinske konvertaze (ACE), klase lijekova koji se obično propisuju za kontrolu krvnog tlaka.

Također se vežu i nose minerale poput kalcija i fosfora, poboljšavajući njihovu probavljivost u želucu (,).

Proteini sirutke

Proteini sirutke sadrže brojne aktivne proteine ​​zvane imunoglobulini koji pojačavaju vaš imunološki sustav ().

Poznato je da imunoglobulini u sirutki imaju antimikrobna svojstva, ubijajući ili usporavajući rast štetnih mikroba, poput bakterija i virusa (,).

Studije na životinjama i epruvetama također su pokazale da ti proteini djeluju antioksidativno i inhibiraju rast tumora i raka (,).

Osim toga, neki imunoglobulini prenose važne hranjive tvari - poput vitamina A - kroz vaše tijelo i pojačavaju apsorpciju drugih hranjivih sastojaka poput željeza ().

Kazein i protein sirutke sadrže različite bioaktivne spojeve koji na mnoštvo načina koriste vašem zdravlju.

Dobrobit proteina u vašoj prehrani

Proteini služe mnogim važnim ulogama u vašem tijelu, što ga čini nevjerojatno važnim za vaše zdravlje.

Te uloge uključuju ():

• Enzimi: Proteini koji provode kemijske reakcije u vašem tijelu.
• Protutijela: Oni uklanjaju strane čestice, poput virusa, kako bi pomogli u borbi protiv infekcije.
• Glasnici: Mnogi proteini su hormoni koji koordiniraju staničnu signalizaciju.
• Struktura: Oni pružaju oblik i potporu vašoj koži, kostima i tetivama.
• Transport i skladištenje: Ti proteini premještaju tvari, uključujući hormone, lijekove i enzime, kroz vaše tijelo.

Osim osnovnih prehrambenih funkcija u vašem tijelu, protein ima još nekoliko prednosti, uključujući:

• Gubitak masnoće: Proteini pomažu u gubitku masti smanjenjem apetita i pojačavanjem metabolizma (, 30,).
• Kontrola šećera u krvi: Protein, kada se konzumira umjesto ugljikohidrata, može poboljšati kontrolu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2 (,).
• Krvni tlak: Studije pokazuju da ljudi koji unose više proteina - bez obzira na izvor - imaju niži krvni tlak (, 35,).

Te su prednosti povezane s većim unosom proteina općenito, ne nužno s kazeinom ili sirutkom.

Proteini igraju vitalnu ulogu u vašem tijelu djelujući kao enzimi i antitijela, kao i regulirajući šećer u krvi i krvni tlak.

Koji je najbolji za vas?

Unatoč različitim bioaktivnim komponentama, protein sirutke i kazeina malo se razlikuju kada su u pitanju njihovi nutricionistički podaci.

Po standardnoj mjerici (31 grama) protein surutke sadrži (37):

• Kalorije: 110
• Mast: 1 gram
• Ugljikohidrati: 2 grama
• Protein: 24 grama
• Željezo: 0% referentnog dnevnog unosa (RDI)
• Kalcij: 8% IRD-a

Po standardnoj mjerici (34 grama) kazein protein sadrži (38):

• Kalorije: 120
• Mast: 1 gram
• Ugljikohidrati: 4 grama
• Protein: 24 grama
• Željezo: 4% IRD-a
• Kalcij: 50% IRD-a

Imajte na umu da se ove činjenice o prehrani mogu razlikovati, ovisno o određenom proizvodu koji kupujete, zato pažljivo pročitajte naljepnice.

Štoviše, treba uzeti u obzir još neke čimbenike:

• Kazeinski proteinski prah uglavnom je skuplji od sirutke.
• Proteini sirutke u prahu teže se miješati bolje od kazeina.
• Proteini sirutke u prahu često imaju bolju konzistenciju i okus od kazeina.

Također možete kupiti mješavine proteina, koje obično sadrže kombinaciju kazeina i sirutke, pružajući vam blagodati svake od njih.

Alternativno možete kupiti oba pudera pojedinačno i uzimati proteine ​​sirutke u prahu tijekom treninga, a zatim kazein prije spavanja.

Kako koristiti

Svaku možete miješati s vodom ili mlijekom. Mlijeko će vaše proteinske napitke - posebno one s kazeinom - učiniti gušćima.

Ako je moguće, pomiješajte svoj proteinski prah i tekućinu s bocom miješalice ili drugom mješalicom umjesto žlicom. To će osigurati glatku konzistenciju i ravnomjerniju disperziju proteina.

Uvijek prvo dodajte tekućinu, a zatim mjericu proteina. Ova narudžba sprječava da se protein lijepi na dnu posude.

Kazein i protein sirutke imaju jedinstvene prednosti. Kad se odlučujete za jedno, za drugo, možda ćete htjeti uzeti u obzir cijenu, miješljivost i okus. Štoviše, moguće je miješati obje vrste.

Donja linija

Kazein i protein sirutke potječu od mlijeka.

Razlikuju se u vremenu probave - kazein se polako probavlja, čineći ga dobrim prije spavanja, dok se sirutka brzo probavlja i idealna je za treninge i rast mišića.

Obje sadrže različite bioaktivne spojeve koji mogu pojačati vaš imunološki sustav i ponuditi druge prednosti.

Odabir jednog preko drugog neće nužno donijeti bolje rezultate u teretani ili značajno poboljšati vaše zdravlje, pa odaberite onu koja vam je draža ili kupite mješavinu koja sadrži oboje.

Iznad svega, imajte na umu da je vaš ukupni dnevni unos proteina najvažniji.

Iako se kazein i sirutka razlikuju, svaki od njih igra važnu ulogu u vašem tijelu i pruža brojne zdravstvene dobrobiti.