Zašto je kazein jedan od najboljih proteina koje možete uzimati

Sadržaj

• Poput sirutke, i kazein se dobiva iz mlijeka
• Kazeinu se probavi puno dulje od sirutke
• Kazeinski protein vrlo je učinkovit za rast mišića
• Kazein može imati i druge impresivne blagodati za vaše zdravlje
• Ima li štetnih nuspojava?
• Polemika A1 protiv A2
• Kako nadopuniti kazein i maksimizirati koristi
• Take Home Message

Kazein je sporo probavljiv mliječni protein koji ljudi često uzimaju kao dodatak.

Polako oslobađa aminokiseline, pa ga ljudi često uzimaju prije spavanja kako bi pomogli oporavku i smanjili razgradnju mišića dok spavaju.

Nekoliko je studija pokazalo da pomaže u jačanju rasta mišića, zajedno s tonom drugih blagodati.

Poput sirutke, i kazein se dobiva iz mlijeka

Mlijeko sadrži dvije vrste proteina - kazein i sirutku. Kazein čini 80% mliječnih bjelančevina, dok sirutka 20%.

Proteini kazeina probavljaju se polako, dok se proteini sirutke brzo probavljaju. Ovo je važna razlika između ova dva popularna mliječna proteina.

Kao i ostali životinjski proteini, kazein je potpuni izvor proteina. To znači da pruža sve esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo treba za rast i popravak ().

Sadrži i različite jedinstvene proteine ​​i bioaktivne spojeve, od kojih neki imaju zdravstvene prednosti (,).

Postoje dva glavna oblika:

• Micelarni kazein: Ovo je najpopularniji oblik i polako se probavlja.
• Kazein hidrolizat: Ovaj oblik je predigestiran i brzo se apsorbira.

Žličica standardnog proteina u obliku kazeina od 33 grama (1,16 unci) sadrži 24 grama proteina, 3 grama ugljikohidrata i 1 gram masti (4).

Može sadržavati i razne mikrohranjive sastojke (poput kalcija), ali točan sastav ovisit će o marki.

Kazeinski protein dobiva se iz mlijeka. To je sporo probavljivi protein koji sadrži sve esencijalne aminokiseline koje su potrebne vašem tijelu.

Kazeinu se probavi puno dulje od sirutke

Kazein je dobro poznat kao protein s vremenskim otpuštanjem zbog svoje spore brzine apsorpcije u crijevima.

To znači da kroz dugo razdoblje hrani vaše stanice aminokiselinama na niskoj razini.

Može pomoći vašim stanicama da sintetiziraju bjelančevine, čak i u vrijeme kada vaše tijelo možda normalno razgrađuje vlastite mišiće kako bi se prehranilo, na primjer kada neko vrijeme niste jeli (,).

Iz tog razloga naziva se "antikatabolički" i pomaže smanjiti razgradnju mišića ().

Jedno je istraživanje testiralo brzinu probave pružajući sudionicima shake od kazeina ili proteina sirutke. Istraživači su pratili sadržaj aminokiselina u krvi, posebno ključne aminokiseline leucin, sedam sati nakon uzimanja ().

Kao što možete vidjeti dolje, pronašli su brži i veći skok proteina sirutke zbog njegove brze stope apsorpcije. Unatoč manjem početnom vrhuncu, razine kazeina s vremenom su ostale konzistentnije.

U drugoj studiji istraživači su sudionicima davali protein sirutke ili kazeina, a zatim su mjerili brzinu probave analizirajući razinu cirkulirajuće aminokiseline, leucin, u razdoblju od sedam sati.

Otkrili su da su razine leucina u cirkulaciji porasle za 25% u skupini proteina sirutke, što ukazuje na bržu probavu ().

To znači da je kazeinska skupina smanjila ukupnu količinu izgaranih proteina za gorivo tijekom razdoblja od sedam sati. To znači poboljšanu neto ravnotežu proteina, ključni čimbenik za rast i zadržavanje mišića ().

Ovaj protein je antikatabolički. Smanjuje razgradnju bjelančevina u tijelu zbog svoje spore stope probave i kontinuirane opskrbe mišićnim stanicama aminokiselinama.

Kazeinski protein vrlo je učinkovit za rast mišića

Bodybuilderi i sportaši koriste ovaj dodatak desetljećima.

Kao i drugi životinjski proteini, sadrži sve esencijalne aminokiseline koje vaše vlastito tijelo nije u stanju prirodno proizvesti. Što je najvažnije, osigurava visoku količinu leucina, koji pokreće sintezu mišićnih proteina (,,).

Ako unosite samo malu ili umjerenu količinu proteina, to vam može pomoći u jačanju rasta mišića jednostavnim povećanjem unosa proteina ().

Jedno je istraživanje uspoređivalo one koji su uzimali kazein s dvije druge skupine. Jedan je konzumirao protein sirutke, a drugi nije imao proteina.

Istraživači su otkrili da je skupina s kazeinom doživjela dvostruki rast mišića i utrostručio gubitak masti u usporedbi s placebo skupinom. Skupina s kazeinom također je imala veći gubitak masnoće od skupine sirutke ().

Također može dugoročno povećati mišićnu masu smanjenjem razgradnje proteina. Ovaj se proces događa svakodnevno kada vaše tijelo ima malo energije i aminokiselina. Ubrzava se tijekom vježbanja ili mršavljenja (,,).

Iz tog razloga, kazein se često koristi noću kako bi spriječio razgradnju proteina koja se može dogoditi, jer prolazite kroz relativno dugo razdoblje bez hrane dok spavate.

U jednoj studiji, proteinski šejk s kazeinom prije spavanja pomogao je muškarcima koji treniraju snagu povećati veličinu mišićnih vlakana tipa 2 za 8,4 cm2 u skupini koja je uzimala suplemente, u usporedbi s 4,8 cm2 u skupini koja je trenirala samo (15).

Također su otkrili da je skupina s kazeinom povećala snagu u većoj mjeri, ili oko 20% više od skupine koja je samo trenirala.

Slično kao i sirutka, više puta je pokazano da kazein povećava mišićni rast i snagu u kombinaciji s treningom otpora. To također može pomoći kod gubitka masti.

Kazein može imati i druge impresivne blagodati za vaše zdravlje

Neke preliminarne studije otkrile su da kazein može imati i druge impresivne prednosti, uključujući:

• Antibakterijske i imunološke prednosti: Neke studije na stanicama sugeriraju da može pružiti antibakterijske i imunološke prednosti i smanjiti visoki krvni tlak (,).
• Razine triglicerida: Jedna studija na 10 osoba s prekomjernom težinom otkrila je da je smanjio razinu triglicerida nakon obroka za 22% ().
• Smanjenje slobodnih radikala: Neki od peptida u proteinu u prahu kazeina mogu imati antioksidativne učinke i boriti se protiv stvaranja štetnih slobodnih radikala (,,).
• Gubitak masnoće: Jedno 12-tjedno istraživanje treninga pokazalo je da je prosječni gubitak masnoće među ljudima koji su uzimali dodatak bio tri puta veći nego u placebo grupi ().

Iako je potrebno više ljudskih ispitivanja, početna istraživanja pokazuju da kazein može poboljšati zdravstvene aspekte, poput smanjenja triglicerida i pomaganja u gubitku kilograma.

Ima li štetnih nuspojava?

Mit o tome da visok unos proteina uzrokuje loše zdravlje razotkriven je mnogo puta.

Izravne studije i pregledi naglasili su da nema negativnih učinaka na zdrave osobe.

Izuzetak su samo oni sa Trenutno bolesti bubrega ili jetre, koji će možda morati ograničiti unos proteina (,,).

Ako uzimate 1-2 kašike kazeina dnevno, vrlo je malo vjerojatno da ćete dobiti bilo kakve zamjetne nuspojave, a kamoli ozbiljne.

To je rečeno, neki ljudi su alergični na kazein ili netolerantni na laktozu, koja se često nalazi u malim količinama s dodatkom.

Drugi ljudi mogu postati napuhnuti ili osjetiti druge probavne simptome, ali to ovisi o pojedincu.

Poput sirutke, i protein kazein vrlo je siguran za prehranu ljudi. Kao što je gore spomenuto, možda čak ima i impresivne dugoročne koristi za vaše zdravlje.

Kao i većina izvora proteina, siguran je za redovitu konzumaciju, a može čak pružiti i dugoročne zdravstvene beneficije.

Polemika A1 protiv A2

Različite vrste krava proizvode nešto drugačije proteine ​​kazeina.

Jedan od proteina u kazeinu (nazvan beta-kazein) postoji u nekoliko oblika. Većina kravljeg mlijeka sadrži mješavinu A1 i A2 beta-kazeina, dok mlijeko određenih pasmina sadrži samo A2 beta-kazein.

Neka promatračka istraživanja započela su povezivanje A1 beta-kazeina sa zdravstvenim problemima poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca (,,).

Međutim, promatračka istraživanja daleko su od konačnih i samo ističu asocijacije koje su obično nepouzdane u prehrani. Druge studije na A1 beta-kazeinu ne nalaze štetne učinke (,).

Istraživanje i rasprava o beta i kazeinu A1 i A2 se nastavljaju, ali zasad to vjerojatno nije nešto zbog čega biste trebali brinuti. Ako ste zabrinuti, onda više možete pročitati u ovom članku ovdje.

Neke promatračke studije pokazuju zdravstvene probleme zbog konzumiranja A1 beta-kazeina, ali istraživanje je daleko od konačnog.

Kako nadopuniti kazein i maksimizirati koristi

Kazeinski proteinski prah visokokvalitetni je izvor proteina koji je također vrlo prikladan.

Ako ga uzimate prije ili nakon treninga, onda ima smisla koristiti oblik koji se brže probavlja poput kazein hidrolizata - ili biste jednostavno mogli uzeti proteine ​​sirutke.

Većina ljudi koji dodaju kazein uzimaju ga prije spavanja.

Na primjer, možete jesti 1-2 mjerice (25-50 grama) proteina u prahu kazeina pomiješanog s vodom. Jednostavno možete staviti kazein i vodu u bocu za mućkanje i tako ih miješati ili u blender s malo leda.

Također ga možete staviti u posudu i miješati s vodom dok ne dobije konzistenciju nalik pudingu, a zatim ga stavite u zamrzivač na 5 minuta. Tada ima malo okus poput sladoleda ili mraza, posebno s okusom poput čokolade ili vanilije.

To je rečeno, također možete dobiti puno kazeina iz prirodnih mliječnih proizvoda. Mlijeko, prirodni jogurt i sir vrlo su bogati ovim proteinima.

Popularni načini da unesete puno mliječnih proteina bez previše kalorija uključuju jedenje svježeg sira ili prirodnog jogurta s visokim udjelom proteina.

Kazeinski protein ima mnogo primjena i može se koristiti svakodnevno za povećanje ukupnog unosa proteina. Možda je najbolje uzimati ga prije spavanja ili ako idete dulje vrijeme bez hrane.

Take Home Message

Kazein je sporo probavljivi protein koji može pojačati rast mišića i pomoći oporavku nakon vježbanja.

Uzimanje ga može poboljšati vaše zdravlje, kao i povećati ukupan dnevni unos proteina. Ovo je važan čimbenik gubitka kilograma i rasta mišića.

Pokušajte uzeti 1-2 mjerice proteina u prahu kazeina ili veliku čašu mlijeka prije spavanja kako biste poboljšali oporavak i smanjili razgradnju proteina.

Na kraju dana, kazein je visoko podcijenjeni izvor kvalitetnih proteina. Nećete biti razočarani ako probate.

Više o proteinima:

• 10 Zdravstvene blagodati proteina sirutke utemeljene na dokazima
• Kako vam proteinski šejkovi pomažu u gubitku kilograma i masnoća na trbuhu
• 7 najboljih vrsta proteinskog praha
• 10 znanstveno potkrepljenih razloga da se jede više proteina