Zašto svi nogometaši Svjetskog prvenstva ispijaju svoja sportska pića?

Sadržaj

• Kako funkcionira ispiranje ugljikohidrata?
• Trebate li ispirati ugljikohidrate?
• Pregled za

Ako ste se uklopili u Svjetsko prvenstvo, možda ste vidjeli mnoge od najboljih svjetskih nogometaša kako šuškaju i pljuju po cijelom terenu. Što daje?!

Iako se može činiti kao totalna stvar, brate, to je zapravo legitiman, znanstveno potkrijepljen trik izvedbe nazvan "ispiranje ugljikohidrata" koji uključuje ispijanje otopine ugljikohidrata (poput sportskog napitka), ali ispljuvanje umjesto da ga progutate. Ispostavilo se da samo ispiranje napitka s visokim udjelom ugljikohidrata može navesti vaše tijelo da pomisli da ste zapravo konzumirali ugljikohidrate. (Povezano: Što je to vožnja ugljikohidrata i trebate li je isprobati?)

Istina je: studija iz 2009. sa Sveučilišta u Birminghamu otkrila je da ispiranje ugljikohidrata aktivira mišiće kao da su sportaši zapravo konzumirali ugljikohidrate; sportaši koji su ispirali nastupili su jednako dobro kao i oni koji su se hranili hranom ili sportskim pićem. Pregled studija o ispiranju ugljikohidrata iz 2014. također je otkrio da izgleda da ispiranje ugljikohidrata ima pozitivan učinak na sportske performanse tijekom vježbi umjerenog do visokog intenziteta od najmanje sat vremena ili dulje.

Kako funkcionira ispiranje ugljikohidrata?

Studija objavljena 2016 Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi ide dublje u to kako i zašto ispiranje ugljikohidrata zapravo funkcionira: Istraživači su testirali muške bicikliste u raznim stanjima (nahranjeni, natašeni i iscrpljeni) i otkrili da je ispiranje ugljikohidrata najučinkovitije kada su njihove zalihe energije drastično smanjene. Istraživači vjeruju da ispiranje ugljikohidrata prevari vaš mozak da misli da više goriva ide prema vašim mišićima i ili ih uvjerava da rade više ili im prenosi signale učinkovitije. (Evo i drugih znanstveno potkrijepljenih strategija za prevladavanje umora od vježbanja.)

Evo deeta: Istraživači su testirali osam muških biciklista u različitim eksperimentalnim uvjetima: jedan krug testiranja obavljen je s biciklistima u "nahranjenom" stanju (doručkovali su u 6 ujutro, a zatim započeli eksperiment u 8 ujutro). Još jedna runda testiranja obavljena je s biciklistima u stanju "natašte" (imali su večeru u 20 sati i 12-satni post prije eksperimenta u 8 sati). Posljednji krug testiranja doveo je bicikliste u "iscrpljeno" stanje (odradili su trening u 18 sati koji se sastojao od 90 minuta vožnje biciklom visokog intenziteta i šest intervala od jedne minute teške vožnje s jednom minutom odmora, nakon čega je uslijedio vrlo- večera s niskim udjelom ugljikohidrata u 20 sati, a zatim 12-satni post do pokusa u 8 sati ujutro). (Povezano: Ove namirnice mogu vam pomoći poboljšati performanse vježbanja.)

Za eksperimentalno ispitivanje, biciklisti u svakom stanju (nahranjeni, natašteni i iscrpljeni) završili su 30 minuta teške vožnje bicikla i 20 km vožnje na hronometar s periodičnim ispiranjem ugljikohidrata ili ispiranjem placebom.

Ukupni rezultati bili su u skladu s prethodnim studijama koje su pokazale da je ispiranje ugljikohidrata najučinkovitije kada su zalihe energije super niske. Kad su biciklisti bili u stanju sitosti, ispiranje ugljikohidratima nije imalo značajnog utjecaja na vrijeme ispitivanja (vrijeme staze za ispiranje placebom i ispiranje ugljikohidrata bilo je oko 41 minutu). Kad su bili natašte, imali su blagu korist (vrijeme ispiranja placebom bilo je u prosjeku oko 43 minute, dok je vrijeme ispiranja ugljikohidratima u prosjeku 41 minuta). A kad su biciklisti bili u iscrpljenom stanju, postojala je značajna korist (vrijeme ispiranja placebom u prosjeku je iznosilo 48 minuta, dok je vrijeme ispiranja ugljikohidratima prosječno 44 minute). Studija je također otkrila, praćenjem četvorotočkaša biciklista pomoću EMG senzora, da se mišićna aktivnost smanjuje kada su bili u iscrpljenom stanju, ali je to spriječeno ispiranjem ugljikohidrata.

Trebate li ispirati ugljikohidrate?

Vrijedi napomenuti da su čak i s ispiranjem ugljikohidrata vrijeme vožnje na hronometar bio lošiji u stanju iscrpljenosti i natašte nego u stanju hranjenja, što dokazuje da biste trebali, ako imate priliku pravilno napajati gorivo. (Studije su pokazale da konzumiranje ugljikohidrata prije treninga poboljšava izdržljivost jer su ugljikohidrati gorivo koje vašem mozgu, mišićima i živcima omogućuje da obavljaju svoj posao. Bez dovoljne količine "udarite u zid" poput automobila koji ostaje bez goriva.) Ovi pozitivni učinci od ispiranja ugljikohidrata vide se samo kada je vaše tijelo ozbiljno iscrpljeno. Velike su šanse da nećete krenuti na trening ako niste pojeli 12 sati. A, ako vam je dostupan, jednako je jednostavno (i bolje za vas!) progutati sportski napitak ako je vašem tijelu tako očajnički potreban.

Međutim, ispiranje ugljikohidratima može dobro doći. Druge studije pokazuju da konzumacija ugljikohidrata tijekom intenzivne tjelovježbe može uzrokovati razne gastrointestinalne smetnje, što znači da ljuljanje i pljuvanje mogu biti dobra alternativa kada prolazite kroz duge događaje (kao što je maraton, triatlon, duga biciklistička utrka... ili World). Kup igra), ali ne može trbuh jesti ugljikohidrate iz hrane, žvakati ili gnojiti.

Inače, važno je da sportaši (ili ljudi koji treniraju poput sportaša) jedu ugljikohidrate pri svakom obroku. Visok ukupni unos ugljikohidrata omogućuje sportašima da skladište ugljikohidrate u svojim mišićima. Toj "kasici prasica" ugljikohidrata, zvanoj glikogen, tada se može odmah pristupiti kako bi vaši mišići radili. Zalihe glikogena posebno su važne za sportaše izdržljivosti, kako bi vas održali tijekom dugih aktivnosti kada se ne možete zaustaviti i jesti. (Vidi: Zašto zdravi ugljikohidrati pripadaju vašoj prehrani.)

Općenito, sportašima je potrebno oko 50-60% dnevnih kalorija iz ugljikohidrata. Za sportaša koji treba 2500 kalorija dnevno to je negdje između 300 i 400 grama ugljikohidrata. Naravno, najbolji izbor su oni koje je stvorila majka priroda - voće, povrće i cjelovite žitarice, koji su ugljikohidrati prirodno povezani s vitaminima, mineralima i antioksidansima.

Ako niste sportaš, možete se držati nešto nižeg postotka kalorija iz ugljikohidrata, recimo 45 do 50 posto i, naravno, nesportašima je općenito potrebno manje ukupnih kalorija (za osobu od 150 funti uredski posao sagorijeva oko 100 kalorija na sat). Dakle, za osobu kojoj je potrebno samo 1.600 kalorija dnevno to je oko 200 grama ugljikohidrata dnevno.

Pregled za