Koliko kalorija sagorijevate dižući utege?

Sadržaj

• Prednosti dizanja utega
• Sagorijeva li dizanje utega masti?
• Dakle, koliko kalorija sagorijevate dizanjem utega?
• Čimbenici vježbanja koji utječu na to koliko kalorija sagorite dižući utege
• Kako sagorjeti više kalorija dižući utege
• Pregled za

Kad želite sagorijevati kalorije i sagorijevati masnoće, radite li za kardio aparate? Iznenađenje: Možda biste umjesto toga htjeli prijeći na šipku. Evo dogovora o tome koliko kalorija sagorite dižući utege - i nakon toga.

Prednosti dizanja utega

Prije nego uopće popričamo o kalorijama, trebali biste znati da trening snage nudi niz kratkoročnih i dugoročnih dobrobiti za vaše cjelokupno zdravlje, tijelo i um.

Nekoliko značajnih prednosti: jače i gušće kosti, povećana mišićna masa i snaga, pojačan metabolizam, smanjena tjelesna masnoća, povećana stabilnost zglobova, poboljšana izdržljivost i zdravlje kardiovaskularnog sustava, bolja funkcionalna snaga (mislite: nošenje namirnica) i više samopouzdanja. Da, to je puno. (Pročitajte više: Glavne prednosti podizanja utega)

Ali kada se mnogi ljudi bave dizanjem utega, na umu imaju nekoliko specifičnih ciljeva: sagorjeti kalorije, izgraditi mišiće i potaknuti svoj metabolizam. (Ahem...15 transformacija koje će vas nadahnuti da počnete dizati utege)

Sagorijeva li dizanje utega masti?

Vjerojatno već znate da gradi mišiće. Ali ima još dobrih vijesti: ako vam je cilj skinuti tjelesnu masnoću, a vaš trenutni kardio trening jednostavno ga ne smanjuje, trening snage može potpuno promijeniti igru.

"Dizanje utega potiče rast mišića i povećava veličinu mišića", objašnjava Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS, trener u Highland Fit Body Boot Campu. "Kako gradite više mišića, vaš metabolizam (ili potrošnja energije) se povećava jer mišići sagorijevaju više kalorija u mirovanju od masti." Rezultat: Svakodnevno sagorijevate više kalorija - što olakšava gubitak tjelesne masti.

Osim toga, budući da je dizanje utega većeg intenziteta i zahtijeva toliko energije, vašem tijelu je potreban dodatni kisik za oporavak u satima nakon treninga, kaže Kotarak. I pogodite što koristi sav ovaj dodatni kisik? Sagorijeva kalorije. Zapravo, ovaj učinak nakon izgaranja može trajati 24 sata i više.

U kombinaciji sa zdravom prehranom, metabolički poticaj od dizanja utega može vam pomoći da postanete (i ostanete!) vitki.Zapravo, istraživanje je već odavno pokazalo da vježbe s utezima mogu pomoći i muškarcima i ženama da poboljšaju svoj tjelesni sastav (tzv. Koliko imaju mišića u odnosu na masnoće).

Dakle, koliko kalorija sagorijevate dizanjem utega?

Koliko ćete kalorija sagorjeti dižući utege ovisi o tome koliko naporno radi vaše tijelo, što znanstvenici mjere u MET -ima ili metaboličkim ekvivalentima. U mirovanju (kao kad gledate Netflix) vaše tijelo radi na 1 MET, što je ekvivalent sagorijevanja 1 kalorije po kilogramu tjelesne težine po satu. (Za osobu od 150 kilograma to je oko 68 kalorija sagorijenih pri podizanju utega na sat.)

Prilikom dizanja utega vaše tijelo radi bilo gdje od 3 MET -a (ako ulažete lagani napor) do 6 MET -a (ako doista radite na zadnjici). Za osobu od 150 funti, to je između 200 i 400 kalorija na sat. (Dobre vijesti: možete izmjeriti svoj broj sagorjelih kalorija tako da u ovaj online kalkulator uključite svoju težinu, procijenjenu razinu napora u MET-ovima i vrijeme vježbanja.)

Naravno, "svi su različiti", kaže Aleksandra Sulik, CPT, trenerica Life Time SKY -a u New Yorku.

Brojni čimbenici - uključujući koliko ste teški i koliko imate mišića - utječu na to koliko kalorija sagorite dižući utege. Zapravo, jedna osoba može sagorjeti više od 100 kalorija više ili manje od nekoga drugog tijekom 30-minutnog vaga s utezima.

"Jedan od načina da procijenite sagorijevanje kalorija tijekom vježbanja snage je nošenje fitness trackera koji prati vaš broj otkucaja srca", kaže Kotarak. Većina uređaja za praćenje koristi vaš broj otkucaja srca, visinu, težinu i dob za procjenu vaše opekline. (Pogledajte: Kako koristiti zone otkucaja srca za treniranje za maksimalne prednosti vježbanja)

Čimbenici vježbanja koji utječu na to koliko kalorija sagorite dižući utege

Osim vaše težine i sastava tijela, brojne varijable u vašem stvarnom treningu mogu utjecati na to koliko kalorija sagorite dizanjem utega.

1. Intervali odmora

Ovdje ne čudi, ali koliko dugo provedete sjedeći na klupi prelistavajući Instagram između setova utječe na ukupne potrošene kalorije dižući utege. “Tijelo sagorijeva više kalorija s kratkim odmorima ili bez odmora”, objašnjava Kotarak. (Evo koliko dugo trebate odmarati između serija.)

Zašto? Minimalno vrijeme zastoja znači da vaše tijelo treba više raditi da biste nastavili vježbati. Također se mora više potruditi da se oporavi i napuni nakon vaš trening, sagorijevanje kalorija cijelo vrijeme. Zapravo, prema Suliku, ne praćenje intervala odmora-ili jednostavno predugo odmaranje između serija-jedna je od najvećih grešaka posjetitelja teretane kada žele povećati sagorijevanje kalorija.

2. Koliko teško dižete

Poput toga koliko se odmarate (ili ne odmarate), težina koju dižete također određuje ukupni intenzitet vašeg treninga, što utječe na to koliko kalorija sagorijevate dizanjem utega. Uostalom, što više radite, više energije vaše tijelo izbacuje.

"Umjerena težina najčešće se koristi za povećanje sagorijevanja kalorija", kaže Kotarak. "No, podizanje teških utega za nekoliko ponavljanja zahtijeva puno snage i energije, a također donosi i visoko kalorijsko sagorijevanje." Usredotočite se na setove od oko 10 ponavljanja ili manje, koristeći najveću moguću težinu uz održavanje odgovarajuće forme. (Više pročitajte ovdje: Vodič za početnike za dizanje teških utega)

3. Koje mišiće koristite

Mislite li da se uvijanjem bicepsa sagorijeva onoliko kalorija koliko i čučnjevima? Ne tako puno. "Što se više angažiranih mišića i više mišićnih skupina koristi u treningu dizanja, više kalorija sagorijevate dižući utege", kaže Kotarak.

Vježbe koje koriste vaše veće mišiće (pomislite: leđa i noge) i složene vježbe koje zahvaćaju više mišićnih skupina (poput mrtvog dizanja ili čučnja do pritiska) zahtijevaju više energije za izvođenje i na taj način sagorijevaju više kalorija. (P.S. Također biste trebali raditi složene vježbe prije radi više ciljanih vježbi.)

4. Vrsta vježbe koju radite

Iako mnogi tečajevi u kampu za obuku ili u stilu HIIT-a sadrže utege, vaše tijelo na njih reagira drugačije od izravnog treninga dizanja utega.

“Vježbanje u boot campu koje uključuje kardio trening održava vaš broj otkucaja srca povišenim, što povećava vaše ukupno sagorijevanje kalorija,” objašnjava Kotarak. Rad ovim bržim tempom i većim intenzitetom — čak i ako koristite manje utege nego što biste to učinili u treninzima bez kardio treninga — osigurava da vaše tijelo nastavi sagorijevati kalorije nakon treninga kako bi se oporavilo. (To je samo jedna od mnogih prednosti HIIT treninga.)

Samo imajte na umu da budući da ove vrste klasa obično koriste lakše utege, ne pomažu vam u tako brzoj izgradnji snage ili mišićne mase, kaže Sulik. Dakle, iako vam ovi treninzi definitivno pomažu u sagorijevanjusviKratkoročno gledano, kalorije ne čine toliko da povećaju osnovnu dnevnu vrijednost vašeg tijela za sagorijevanje kalorija (putem povećane mišićne mase) koliko istinski treninzi snage.

Kako sagorjeti više kalorija dižući utege

Imajući sve ove čimbenike na umu, možete jednostavno podesiti svoju sljedeću dizanju utega kako biste sagorjeli više kalorija, ako je to vaš cilj vježbanja.

Nekoliko Kotarakovih prijedloga:

• Koristite dovoljno veliku težinu da možete odjednom izvesti samo 10 ili manje kvalitetnih ponavljanja vježbe
• Usredotočite svoje vježbe na složene vježbe ili vježbe za cijelo tijelo, poput mrtvog dizanja ili zgibova
• Uključite supersetove u kojima izvodite dva različita poteza jedan uz drugi prije odmora
• Zamijenite poteze stroja za vježbe stojeći (uravnoteženi pokreti zahtijevaju da aktivirate svoju jezgru i mnogo drugih mišića po cijelom tijelu!)

Pregled za