Gustoća kalorija - kako smršavjeti jedući više hrane

Sadržaj

• Što je gustoća kalorija?
• Kako gustoća kalorija utječe na težinu?
• Dijeta s niskom kalorijskom gustoćom može poboljšati zdravlje
• Hrana koja ima nisku gustoću kalorija
• Hranu s visokom kalorijskom gustoćom ograničiti
• Donja linija

Gustoća kalorija opisuje broj kalorija u danom volumenu ili težini hrane.

Razumijevanje načina njegovog funkcioniranja može vam pomoći da izgubite kilograme i poboljšate prehranu ().

Štoviše, fokusiranje na hranu niske kalorijske gustoće omogućuje vam jesti veliku količinu hrane, a pritom smanjiti kalorije (,,).

To može imati brojne zdravstvene dobrobiti, uključujući povećani unos hranjivih sastojaka i gubitak kilograma.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o gustoći kalorija.

Što je gustoća kalorija?

Gustoća kalorija mjera je sadržaja kalorija u hrani u odnosu na njezinu težinu ili volumen.

Naziva se i energetskom gustoćom, a obično se mjeri kao kalorija po 100 grama hrane.

Odabir hrane s niskom gustoćom kalorija može pomoći u gubitku kilograma. Čini vas da automatski jedete manje kalorija, a pritom jedete velike i zasitne porcije (, 6).

Jednostavniji način da to shvatite je zamisliti puni tanjur hrane. Što manje kalorija sadrži tanjur, manja je gustoća kalorija obroka.

Povrće s 30 kalorija na 100 grama ima nisku gustoću kalorija, dok čokolada koja ima 550 kalorija na 100 grama ima vrlo visoku gustoću kalorija.

Iako je gustoća kalorija možda manje poznata od ostalih koncepata upravljanja tjelesnom težinom, poput brojanja kalorija, odabir hrane temeljene na ovoj mjeri može biti jednostavniji i učinkovitiji ().

Na primjer, zasnivanje prehrane na hrani s niskom kalorijskom gustoćom obično vas ograničava na pretežno zdravu i hranjivu hranu bogatu cjelovitom hranom.

Može brzo očistiti vašu prehranu, uklanjajući većinu kalorija prerađene hrane koja je uglavnom nezdrava i lako je prejesti se.

"Gustoća kalorija" odnosi se na broj kalorija po težini ili volumenu hrane. To je vrlo jednostavna, učinkovita metoda za poboljšanje prehrane.

Kako gustoća kalorija utječe na težinu?

Unos previše kalorija ključni je čimbenik debljanja (8,).

Nekoliko je studija pokazalo da osobe koje konzumiraju dijete s niskom kalorijskom gustoćom također jedu manje ukupnih kalorija dnevno. To je povezano s nižom tjelesnom težinom, indeksom tjelesne mase (BMI) i opsegom struka (,).

Sukladno tome, studije otkrivaju da oni čija prehrana sadrži uglavnom hranu visoke kalorijske gustoće imaju povećani rizik od debljanja i pretilosti (,).

Gustoća kalorija također utječe na glad.

Hrana s niskom kalorijskom gustoćom obično pruža manje masti, a više vode i vlakana. Ovo je izvrsno za postizanje osjećaja sitosti i smanjenje dnevnog unosa kalorija ().

Suprotno tome, mnoga kalorično gusta hrana vrlo je obrađena i izuzetno je ukusna, što ih čini lakšima za prejedanje.

Istraživanja pokazuju da cjelovita hrana govori vašem mozgu da prestane jesti, dok se taj učinak odgađa kada jedete visoko prerađenu hranu (,).

U jednom istraživanju sudionici su jeli 56% više kalorija kad su dobivali obrok visoke energetske gustoće, u usporedbi s obrokom niske energetske gustoće ().

Druga studija uspoređivala je unos kalorija za obroke visoke i niske kalorijske gustoće koji su bili prilagođeni ukusu i makronutrijentima.

Ljudi su jeli u prosjeku 425 kalorija više kad su im dali kalorijski obrok nego kad su ga dobili s niskom kalorijskom gustoćom ().

Istraživanje je povezalo unos hrane visoke kalorijske gustoće s debljanjem i pretilošću. Oni koji jedu više hrane s malo gustoće kalorija, uglavnom jedu manje kalorija i imaju nižu tjelesnu težinu.

Dijeta s niskom kalorijskom gustoćom pomaže vam u gubljenju kilograma

Dijeta s niskim udjelom kalorija može pomoći u gubitku kilograma.

Fokusira se na cjelovite namirnice i ograničava unos prerađene hrane, prirodno povećavajući unos proteina, povrća i voća.

Dokazano je da sve ove namirnice pomažu u smanjenju kilograma smanjenjem ukupnog unosa kalorija po obroku ili dnevno (,).

Dijeta s niskom kalorijskom gustoćom može umanjiti glad, jer vaš želudac osjeća količinu hrane koju ste pojeli u obroku.

Obrok niske kalorijske gustoće također ispunjava vaš tanjur. To vam pomaže da vaš obrok dulje traje i prisiljava vas da više žvačete, što dodatno povećava vaše osjećaje sitosti ().

U jednoj studiji sudionici su u prosjeku izgubili 17 kilograma (7,7 kg) nakon što su masnoću s visokom kalorijskom gustoćom prebacili na voće i povrće s niskom kalorijskom gustoćom tijekom 1 godine ().

Konačno, rezultati promatračkog istraživanja pokazali su da su odrasli koji su konzumirali manje kaloričnu dijetu imali značajno niža mjerenja opsega struka i BMI nakon pet godina ().

Istraživanja su pokazala da prehrana s niskom kalorijskom gustoćom može biti izvrsna metoda za mršavljenje i poboljšanje vaših općih prehrambenih navika.

Dijeta s niskom kalorijskom gustoćom može poboljšati zdravlje

Dijeta s niskom kalorijskom gustoćom prisiljava vas da preispitate svoj način prehrane i napravite brojne pozitivne promjene.

Sve ove promjene pogoduju vašem dugoročnom zdravlju, uključujući:

• Manje obrađena hrana. Vaš unos prerađene, nezdrave hrane je smanjen.
• Više zdrave hrane. Pojest ćete više niskokalorične, vrlo hranjive hrane.
• Više nemasnih proteina. Kvalitetni proteini mogu pomoći u mršavljenju i imaju nekoliko drugih prednosti ().
• Više hranjivih sastojaka. Dijeta s niskom kalorijskom gustoćom potiče vas da unosite više voća i povrća bogatog mikroelementima i antioksidantima.
• Smanjen unos kalorija. Smanjivanje unosa kalorija i gubitak kilograma jedan je od najboljih načina za poboljšanje zdravlja ako imate prekomjernu težinu (,).
• Dobro uravnotežena, održiva prehrana. Ovaj način prehrane uči vas da se usredotočite na zdraviju, niskokaloričnu hranu, a pritom vas ne prisiljava na potpuno uklanjanje druge hrane ili povremenih poslastica.

Uz pomoć mršavljenja, dijeta s niskom kalorijskom gustoćom povezana je s mnogim drugim aspektima zdravog načina života.

Hrana koja ima nisku gustoću kalorija

Većina prirodne hrane ima vrlo nisku gustoću kalorija. To uključuje:

• Povrće. Većina zelenog povrća ima najmanju gustoću kalorija od svih namirnica jer se prvenstveno sastoji od vode, vlakana i vrlo malog broja ugljikohidrata.
• Meso i riba. Nemasni proteini poput piletine, bijele ribe i puretine imaju nisku kalorijsku gustoću, a masnije meso i riba imaju umjerenu do visoku gustoću.
• Voće. Oni imaju nisku gustoću kalorija zbog visokog sadržaja vlakana i vode. Bobice i ostalo vodenasto voće imaju najmanju gustoću.
• Mlijeko i jogurt. Mlijeko sa smanjenom masnoćom i jogurti bez dodanog šećera također imaju nisku gustoću kalorija i dobar su izvor proteina.
• Jaja. Cijela jaja su super-hrana prepuna proteina s umjerenom gustoćom kalorija, posebno u kombinaciji s povrćem.
• Škrobni ugljikohidrati. Neki prirodni škrobni ugljikohidrati poput krumpira, mahunarki i drugog korjenastog povrća imaju nisku do umjerenu gustoću kalorija. To je osobito istinito kada se kuhaju, jer se pune vodom.
• Pića bez šećera. Ovi napitci, poput vode, kave i čaja, imaju nisku gustoću kalorija i mogu vam pomoći da budete siti.

Nema razloga za potpuno uklanjanje masne hrane. Samo neka vaš unos bude umjeren. Mnoge zdrave namirnice s visokim udjelom masti, poput orašastih plodova, avokada i maslinovog ulja, mogu pridonijeti debljanju ako ih jedete previše.

Većina neprerađenih i prirodnih namirnica ima nisku gustoću kalorija. To se posebno odnosi na povrće, voće, nemasno meso, ribu i jaja.

Hranu s visokom kalorijskom gustoćom ograničiti

Ako želite isprobati ovaj pristup i svoj izbor hrane temeljiti na gustoći kalorija, morat ćete ograničiti unos hrane s velikom gustoćom kalorija, uključujući:

• Slatkiši i čips. Slatkiši i čips imaju puno šećera i masnoća, što ih čini vrlo kaloričnim i lakima za prejedanje.
• Peciva i kolači. Poput slatkiša, peciva i kolači vrlo su kalorični i lako se prejedu.
• Brza hrana. Ovo su neke od najkaloričnijih dostupnih namirnica. Studije pokazuju da prosječni obrok brze hrane sadrži dvostruko više kalorija od normalnog, zdravog obroka ().
• Ulja. Iako su određena ulja, poput kokosovog i maslinovog ulja, zdrava, još uvijek imaju vrlo visoku gustoću kalorija. Konzumirajte zdrava ulja umjereno.
• Mlijeka s visokim udjelom masti. Hrana poput maslaca, vrhnja i sira ima vrlo visoku gustoću kalorija. Konzumirajte ih umjereno.
• Masno meso. Neka masna mesa imaju vrlo visoku gustoću kalorija. Uključuju slaninu, kobasice, janjetinu i masne govedine.
• Orašasti plodovi. Kao i drugi zdravi izvori masti, i orašasti plodovi su vrlo kalorični. Iako imaju mnogo zdravstvenih blagodati, lako se prejedu. Pokušajte izmjeriti porcije prije nego što ih pojedete.
• Začini s visokim udjelom masti. Neki umaci i začini, poput majoneze, pestoa i preljeva s ranča, vrlo su kalorični i uglavnom ih treba izbjegavati.
• Šećerna pića. Neki smoothieji i punomasni mliječni napici kalorični su i treba ih što više izbjegavati.

Ako pokušavate smršavjeti, ograničite unos većine hrane s velikom gustoćom kalorija. Neke prirodno bogate namirnice zdrave su i mogu se jesti u malim količinama.

Donja linija

Od mnogobrojnih dijeta, plan prehrane zasnovan na hrani s niskom gustoćom kalorija vjerojatno je jedan od najrazumnijih i najučinkovitijih. Također je lako razumjeti i implementirati.

Za razliku od dijeta koje se usredotočuju na isključivanje skupina hrane, prehrana s niskom kalorijskom gustoćom omogućuje svu hranu, dok vaš fokus jednostavno preusmjerava na zdravu cjelovitu hranu.

Osim toga, osjetit ćete i manje gladi i moći ćete se najesti.

Temeljem 90% unosa na hrani s niskom gustoćom kalorija, lako možete smanjiti unos kalorija i izgubiti kilograme s malo truda.