10 namirnica koje grade jake kosti

Sadržaj

• 1. Tamno, lisnato zelje
• 2. Losos
• 3. Tuna
• 4. Som
• 5. Maslac od badema
• 6. Sir
• 7. Jogurt
• 8. Jaja
• 9. Brokula
• 10. Što je s mlijekom?
• Više načina za poboljšanje zdravlja kostiju

Hranjive tvari za zdravlje kostiju

Mnoge hranjive tvari sudjeluju u održavanju zdravih kostiju. Kalcij i vitamin D su dva najvažnija.

Kalcij je mineral koji je neophodan za pravilno funkcioniranje vašeg tijela i pohranjuje se u vašim kostima. Vašem je tijelu potreban vitamin D da bi apsorbirao kalcij. Nedovoljno unos kalcija u prehranu može dovesti do krhkih, lomljivih kostiju sklonijih prijelomima i bolestima.

Vitamin K, vitamin C, magnezij i fosfor druge su važne hranjive tvari za zdravlje kostiju.

1. Tamno, lisnato zelje

Tamno, lisnato zelje, poput kelja, rikole, potočarke i zelja, možda su najbolji nemliječni izvori kalcija. Ove zelje također sadrže puno magnezija, koji je koristan za održavanje cjelovitosti kostiju, i vitamina K, koji je potreban za metabolizam kostiju.

Iako je špinat obično uključen u ovu skupinu, on sadrži oksalnu kiselinu, zbog čega ljudsko tijelo ne može apsorbirati svoj kalcij.

2. Losos

Sunce je naš glavni izvor vitamina D. Međutim, jesti masnu ribu poput lososa još je jedan sjajan način za dobivanje vitamina D.

Prema Nacionalnom institutu za zdravstvo (NIH), jedna porcija lososa od 3 grama pružit će vam 447 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D. Preporučeni minimalni unos vitamina D je 400 IU dnevno.

Losos u konzervi uključuje mekše (jestive) kosti ribe, što znači da je napunjen kalcijem.

3. Tuna

Tuna je još jedna masna riba krcata zdravim vitaminom D. Sadrži i velike količine drugih korisnih hranjivih sastojaka poput kalija, magnezija i omega-3 masnih kiselina. A budući da dolazi u konzervi, lako ga je pronaći, lako ga pronaći u novčaniku i jednostavno dodati u prehranu.

4. Som

Dok smo na ribi, s somom ne možete pogriješiti. To je možda najskuplja vrsta ribe, a također je i jedna od najviših u sadržaju vitamina D.

5. Maslac od badema

Od svih orašastih plodova koje možete pronaći u trgovini, bademi imaju najveću količinu kalcija po obroku. Iste blagodati kalcija možete dobiti u obliku maslaca. Kao bonus, maslac od badema nema kolesterola i ima manje masti i više bjelančevina od maslaca od kikirikija.

6. Sir

Prilično je jednostavno: sir se pravi od mlijeka. Mlijeko ima puno kalcija. Ergo, sir ima puno kalcija.

Uz široku paletu izbora, mozzarella je posebno bogata kalcijem. Za zdraviju opciju isprobajte sir od obranog mlijeka.

7. Jogurt

Jogurt je drevni kulinarski proizvod, koji seže čak do 2.000 pne. Zbog postupka pripreme jogurta, ova dijetalna namirnica zapravo sadrži značajno više kalcij nego mlijeko od kojeg je napravljeno. Jedna porcija jogurta s niskim udjelom masti osigurava 42% vaše dnevne potrebe za kalcijem, navodi NIH.

8. Jaja

Dobre vijesti za ljubitelje doručka: Jaja sadrže lijepu količinu vitamina D i mogu poboljšati zdravlje kostiju. Vitamin D nalazi se samo u žumanjcima, pa ako ste skloni jesti omlet od bjelanjaka, vitamin D morat ćete nabaviti negdje drugdje.

Još jedan proizvod za doručak, sok od naranče, često je obogaćen vitaminom D i kalcij.

9. Brokula

Od svih nedliječnih izvora kalcija vani, brokula je druga nakon tamne, lisnate zelje. A brokula nije samo zdrava u kostima - ona je izvrstan izvor vitamina C, vlakana i hranjivih sastojaka koji sadrže svojstva u borbi protiv raka.

10. Što je s mlijekom?

Pa, što je s mlijekom?

Jedna šalica mlijeka sadrži oko 30 posto kalcija koji vam je potreban dnevno, navodi NIH. Povrh toga, mlijeko koje se prodaje u trgovinama obično je obogaćeno vitaminom D, što ga čini dvostrukim udarom što se tiče zdravlja kostiju.

Međutim, postoje nagađanja da mlijeko zapravo može iscrpiti kosti vitalnih hranjivih sastojaka. Istraživanje je pokazalo da ne postoji povezanost između konzumacije mlijeka tijekom tinejdžerskih godina i smanjenog rizika od prijeloma kuka u starijih odraslih osoba.

Međutim, jedna metaanaliza kohortnih studija iz 2011. godine nije pokazala povezanost između unosa mlijeka i prijeloma kuka u žena, ali je navela da je potrebno učiniti više podataka o muškarcima.

Istraživanja su mješovita i potrebno je provesti više studija kako bi se pronašao konkretan odgovor.

Više načina za poboljšanje zdravlja kostiju

Kako starite, vaše će tijelo i dalje trebati kalcij, vitamin D i druge hranjive sastojke kako bi vaše kosti bile čvrste i guste. Unos dovoljne količine hranjivih sastojaka koji podržavaju kosti u vašoj prehrani možda je najvažnija stvar koju možete učiniti da biste bili jaki i zdravi.

Ali to nije jedino što možete - ili biste trebali - učiniti. Pogledajte ovih 10 savjeta za povećanje čvrstoće kostiju i pročitajte ovih 7 uobičajenih mitova o osteoporozi kako biste se mogli bolje informirati o zdravlju kostiju.