Je li mlijeko dobro za vas? Prednosti, rizici i zamjenici

Sadržaj

• Što je pinjenica?
• Prehrana maslačka
• Zdravstvene blagodati leptira
• Može biti lakše probaviti od ostalih mliječnih proizvoda
• Može podržati jake kosti
• Može poboljšati oralno zdravlje
• Može pomoći u snižavanju razine kolesterola
• Povezano s nižim razinama krvnog tlaka
• Nedostatak pinjenog mlijeka
• Može biti bogato natrijem
• Kod nekih ljudi može izazvati alergijske reakcije ili probavne tegobe
• Kako napraviti nadomjestke leptira
• Zakiseljeni pire
• Običan jogurt
• Krema od tartara
• Donja linija

Maslac je fermentirani mliječni proizvod.

Većina modernih pinjenica je kultivirana, što znači da su joj dodane korisne bakterije. Ono se razlikuje od tradicionalnog pinjenog mlijeka kakvo danas rijetko nalazimo u zapadnim zemljama.

Ovaj se članak odnosi na uzgojeno pinjeno mlijeko jednostavno kao pinjeno mlijeko.

Ovaj mliječni proizvod najčešće se koristi u pečenju. Na primjer, uobičajen je sastojak keksa, muffina, brzog kruha i palačinki. Može se koristiti i u tijestima za prženu hranu ili kao kremasta baza u juhama, krumpir salati ili preljevima za salatu.

Ovaj članak pregledava prehranu, koristi i nedostatke pinjenice te vam govori kako napraviti zamjene za sorte kupljene u trgovini.

Što je pinjenica?

Naziv pinjenica je pomalo zbunjujući, jer ne sadrži maslac.

Tradicionalna kaša je tekući ostatak nakon što je punomasno mlijeko pretvoreno u maslac. Ova vrsta leptira rijetko se danas nalazi u zapadnim zemljama, ali i dalje je uobičajena u dijelovima Nepala, Pakistana i Indije.

Maslac se danas sastoji od vode, mliječnog šećera laktoze i kazeina s mliječnim proteinima.

Pasterizirana je i homogenizirana, a dodane su i kulture bakterija koje proizvode mliječne kiseline, a koje mogu uključivati Lactococcus lactis ili Lactobacillus bulgaricus.

Mliječna kiselina povećava kiselost pinjenice i sprečava neželjeni rast bakterija, što produžava njezin rok trajanja. Tako butterer, kiselo mlijeko daje svoj blago kiseli okus, koji je rezultat bakterija koje fermentiraju laktozu, primarni šećer u mlijeku (1).

Maslac je gušći od mlijeka. Kada bakterije u napitku stvaraju mliječnu kiselinu, smanjuje se pH vrijednost, a kazein, primarni protein u mlijeku, stvrdne.

Kad se pH smanji, pinjenica se skuva i zgusne. To je zato što niži pH pinjenice čini kiseliju kiselijom. PH-ljestvica kreće se od 0 do 14, pri čemu je 0 najviše kisela. Kravlje mlijeko ima pH 6,7–6,9, u usporedbi s 4,4–4,8 za pinjeno mlijeko.

Sažetak Moderna pinjenica je kultivirani, fermentirani mliječni proizvod koji se često koristi u pečenju. Sadrži bakterije koje je čine kiselijom i gustom od običnog mlijeka.

Prehrana maslačka

Maslačak pakira puno hranjivih sastojaka u malu posluživanje.

Jedna šalica (245 ml) uzgojenog pinjenog mlijeka daje sljedeće hranjive tvari (2):

• kalorije: 98
• Protein: 8 grama
• ugljikohidrati: 12 grama
• Mast: 3 grama
• Vlakno: 0 grama
• kalcij: 22% dnevne vrijednosti (DV)
• Natrij: 16% DV
• Riboflavin: 29% DV
• Vitamin B12: 22% DV
• Pantotenska kiselina: 13% DV

Sažetak Jedna porcija pinjenog mlijeka dobar je izvor nekoliko hranjivih sastojaka, uključujući bjelančevine, kalcij i riboflavin.

Zdravstvene blagodati leptira

Maslac može ponuditi nekoliko zdravstvenih blagodati, uključujući poboljšani krvni tlak i zdravlje kostiju i oralne usta.

Može biti lakše probaviti od ostalih mliječnih proizvoda

Mliječna kiselina u bjelanjku može olakšati probavu sadržaja laktoze. Laktoza je prirodni šećer u mliječnim proizvodima.

Mnogi su netolerantni na laktozu, što znači da nemaju enzim potreban za razgradnju ovog šećera. Otprilike 65% ljudi širom svijeta razvije neki stupanj netolerancije na laktozu nakon dojenja (3).

Neki s netolerancijom na laktozu mogu piti kultivirane mliječne proizvode s malo ili bez nuspojava, jer bakterije razgrađuju laktozu (4).

Može podržati jake kosti

Maslac je dobar izvor kalcija i fosfora, kao i vitamina D ako je obogaćen. Kompletne masnoće sorte također su bogate vitaminom K2 (5, 6).

Ovi su hranjivi sastojci važni za održavanje čvrstoće kostiju i sprečavanje degenerativnih bolesti kostiju poput osteoporoze, ali mnogi ih ne dobivaju dovoljno (7, 8, 9, 10).

Petogodišnje istraživanje na ljudima u dobi od 13 do 99 godina primijetilo je da su oni koji uzimaju fosfor 2–3 puta veći od preporučene prehrambene namirnice od 700 mg dnevno povećali njihovu mineralnu gustoću u kostima za 2,1%, a sadržaj mineralnih kostiju za 4,2% (8) ,

Veći unos hrane bogate fosforom bio je također povezan s većim unosom kalcija. Jedenje više kalcija i fosfora povezano je s 45% nižim ukupnim rizikom od osteoporoze kod odraslih s normalnom razinom ovih dvaju minerala u krvi (8).

Postoje i novi dokazi da je vitamin K2 koristan za zdravlje kostiju i liječenje osteoporoze, posebno u kombinaciji s vitaminom D. Vitamin K2 potiče stvaranje kostiju i sprečava kvarenje kostiju (11, 12).

Može poboljšati oralno zdravlje

Parodontitis je upala desni i potpornih struktura zuba. To je vrlo uobičajeno stanje i uzrokovano je parodontnim bakterijama.

Fermentirani mliječni proizvodi poput pinjenice mogu imati protuupalni učinak na stanice kože koje liniju usana (13).

Unos kalcija iz fermentirane mliječne hrane povezan je sa značajnim smanjenjem parodontitisa. Čini se da neuobičajena hrana nema takav učinak (14, 15, 16).

Ovo može biti osobito korisno osobama koje imaju oralnu upalu kao rezultat zračenja, kemoterapije ili Crohnove bolesti (13, 17).

Može pomoći u snižavanju razine kolesterola

U malom istraživanju od 8 tjedana kod 34 odrasle osobe, koji su konzumirali 45 grama ili otprilike 1/5 šalice rekonstituiranog pinjenog mlijeka (mlaćenica u prahu pomiješana s vodom), smanjen je ukupni kolesterol i trigliceridi za 3%, odnosno 10%, u usporedbi s placebo (18).

Nadalje, sudionici koji su započeli studiju s povišenom razinom LDL (lošeg) kolesterola primijetili su 3% smanjenje ove vrste kolesterola (18).

Sfingolipidni spojevi u mlijeku mogu biti odgovorni za taj učinak inhibiranjem apsorpcije kolesterola u vašim crijevima. Sfingolipidi su dio membrane globule mliječne masti (MFGM) u tijestu (18).

Povezano s nižim razinama krvnog tlaka

Neki dokazi ukazuju da pinjenica može pomoći snižavanju krvnog tlaka.

U istraživanju na 34 osobe s normalnim krvnim tlakom, konzumiranje pinjenice dnevno smanjilo je sistolički krvni tlak (gornji broj) za 2,6 mm Hg, srednji arterijski krvni tlak za 1,7 mm Hg i enzim za konverziju angiotenzina-I u plazmu za 10,9%, u usporedbi s placebo (19).

Srednji arterijski krvni tlak je prosječni tlak u arterijama čovjeka tijekom jednog otkucaja srca, dok enzim za konverziju angiotenzina-I u plazmu pomaže u kontroli krvnog tlaka reguliranjem volumena tekućine u vašem tijelu (19).

Iako su ovi rezultati ohrabrujući, potrebno je još istraživanja.

Sažetak Maslac je dobar izvor vitamina i minerala za koji se zna da pomažu u održavanju jakih kostiju. Sadrži i spojeve koji mogu poboljšati zdravlje oralnog i srčanog.

Nedostatak pinjenog mlijeka

Maslac također može imati nekoliko nedostataka povezanih sa sadržajem soli i potencijalno izazvati alergijske reakcije kod nekih pojedinaca.

Može biti bogato natrijem

Mliječni proizvodi sadrže dobre količine natrija, tako da je važno provjeriti oznaku hranjive vrijednosti ako trebate ograničiti unos natrija.

Konzumiranje puno natrija povezano je s povećanim rizikom od visokog krvnog tlaka, posebno među pojedincima koji su osjetljivi na sol. Visoki krvni tlak je faktor rizika za srčane bolesti (20).

Za ljude osjetljive na dijetalnu sol, dijeta s visokim natrijem može oštetiti srce, bubrege, mozak i krvne žile (21).

Hrana sa malo natrijuma definirana je kao da sadrži 140 mg natrija ili manje po obroku. Za usporedbu, 1 šalica (240 ml) pinjenog mlijeka može pakirati 300–500 mg ovog hranjivog sastojka.

Značajno je da leptir od mliječne masti često sadrži čak i više natrija od verzije s više masti (2, 22).

Kod nekih ljudi može izazvati alergijske reakcije ili probavne tegobe

Maslac sadrži mliječnu mliječ, prirodni šećer na koji netolerantno djeluje mnogo ljudi.

Iako se čini da se pinjenica kod ljudi s netolerancijom na laktozu lakše probavlja, mnogi su i dalje osjetljivi na njen sadržaj laktoze.

Simptomi netolerancije na laktozu uključuju uznemireni želudac, proljev i plinove.

Osobe koje su alergične na mlijeko - radije nego netolerantne - uopće ne bi trebale konzumirati pire. Alergija na mlijeko može kod nekih ljudi izazvati povraćanje, piskanje, osip, uznemireni želudac, pa čak i anafilaksiju (23).

Sažetak Neko pinjeno mlijeko može imati veliku količinu soli i sadrži spojeve poput laktoze, što kod nekih ljudi može biti problematično.

Kako napraviti nadomjestke leptira

Ako pinjenica nije dostupna ili želite koristiti nešto drugo, postoji nekoliko zamjena.

Zakiseljeni pire

Da biste napravili zakiseljeni pire, potrebno vam je mlijeko i kiselina. Kad se to dvoje pomiješa, mlijeko prokuha.

Zakiseljeno pinjeno mlijeko može se napraviti mliječnim mlijekom bilo kojeg sadržaja masti. Može se napraviti i s zamjenskim mliječnim alternativama, poput sojinog, bademovog ili indijskog mlijeka. Kiseline poput limunovog soka, bijelog octa ili jabučnog octa djeluju dobro.

Omjer je 1 šalice (240 ml) mlijeka i 1 žlica (15 ml) kiseline. Nježno pomiješajte dva sastojka i ostavite da odstoji 5-10 minuta dok ne počne provrivati.

Običan jogurt

Kao i mlijeko, obični jogurt je fermentirani mliječni proizvod. Možete koristiti obični jogurt kao zamjenu za pinjeno mlijeko u pečenju u omjeru 1: 1.

Ako recept zahtijeva 1 šalicu (240 ml) pinjenog mlijeka, možete zamijeniti 1 šalicu (240 ml) jogurta.

Krema od tartara

Krema od tartara nusprodukt je proizvodnje vina. To je kiselina koja se obično koristi u pečenju kao sredstvo za kvasce. To je zato što kombiniranjem vrhnja od vinskog kamena i sode bikarbone nastaje plin ugljični dioksid.

Pomiješajte 1 šalicu (240 ml) mlijeka i 1 3/4 žličice (6 grama) vrhnja zubnog kamena i ostavite da odstoji nekoliko minuta.

Da mješavina ne bi postala gnojna, pomiješajte kremu od tartara s nekoliko žlica mlijeka prije nego što je dodate ostatku mlijeka.

Sažetak Nekoliko zamjena može se napraviti za pavlaku u pečenju. Mnogi koriste kombinaciju kisele ili mliječne ili mliječne kiseline.

Donja linija

Maslac je mliječni proizvod bogat vitaminima i mineralima koji mogu ponuditi nekoliko prednosti za zdravlje kostiju, srca i usne šupljine.

Ipak, on može stvoriti probleme onima koji imaju netoleranciju na laktozu ili alergiju na mlijeko.

Ako tolerirate mliječno mlijeko, pinjenica je odličan i svestran dodatak zdravoj prehrani.