Što je glomaznost? Koraci, dijeta i još mnogo toga

Sadržaj

• Bulking je faza bodybuildinga
• Određivanje unosa kalorija i makronutrijenata
• makronutrijenata
• Je li veliko skladištenje sigurno?
• Hrana koju treba jesti i izbjegavati
• Hrana za jelo
• Hrana za ograničenje
• Dodaci
• Donja linija

Bulking je pojam koji bodybuilderi obično okružuju.

Općenito se odnosi na progresivno povećanje broja kalorija koje konzumiramo u skladu s potrebama vašeg tijela u kombinaciji s intenzivnim treninzima s utezima.

Dok neki tvrde da je lučenje nezdravo, drugi inzistiraju na tome da je to sigurna i učinkovita metoda dobivanja mišićne mase.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o nasipanju, uključujući ono što je to, kako to učiniti sigurno i koje namirnice bi trebali jesti i izbjegavati.

Bulking je faza bodybuildinga

Bodybuilding je i rekreativni i natjecateljski sport koji nagrađuje veličinu i definiciju mišića.

Tri glavne faze u bodybuildingu su gomilanje, rezanje i održavanje. Među natjecateljskim bodybuilderima, priprema za njihovo natjecanje može se smatrati četvrtom fazom.

Utvrđivanje je faza stjecanja mišića. Trebali biste namjerno konzumirati više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno tokom određenog razdoblja - često 4–6 mjeseci. Ti dodatni kaloriji pružaju vašem tijelu neophodno gorivo za jačanje veličine i snage mišića tijekom treninga s utezima (1).

U različitom stupnju, tjelesne masti imaju tendenciju nakupljanja tijekom gomilanja zbog prekomjernog unosa kalorija (1).

Rezanje, odnosno faza gubitka masti, odnosi se na postupno smanjenje unosa kalorija i povećanje aerobnog treninga kako bi se smanjila suvišna tjelesna masnoća iz velike faze, što omogućava bolju definiciju mišića (2).

Tijekom faze rezanja, bodybuilderi jedu manje kalorija nego što im tijelo zahtijeva, što ih čini nepovoljnijima za izgradnju mišića. Cilj ove faze je općenito održavanje - a ne dobitak - mišićne mase (2, 3, 4).

Jedno je ispitivanje pokazalo da je prosječni unos kalorija bodybuilders tijekom gomilajuće faze iznosio 3.800 kalorija dnevno za muškarce i 3.200 za žene, u usporedbi s 2.400 i 1200 kalorija tijekom faze rezanja (5).

Bodybuilding se sastoji od tri glavne faze - skupljanje, rezanje i održavanje. Općenito, mišićno punjenje ima za cilj povećanje mišićne mase i snage, dok je rezanje namijenjeno odbacivanju viška tjelesne masti uz održavanje mišićne mase.

Određivanje unosa kalorija i makronutrijenata

Za skupljanje je potrebno konzumirati više kalorija nego što je potrebno vašem tijelu.

Dnevne potrebe za kalorijama možete procijeniti pomoću brojača kalorija koji uzima u obzir težinu, spol, dob, visinu i razinu tjelesne aktivnosti kako biste procijenili svoje dnevne potrebe za kalorijama.

Stručnjaci preporučuju konzumiranje 10-20% iznad dnevnih potreba za održavanjem težine kalorija tijekom gomilanja, za prosječno povećanje tjelesne težine od 0,25–0,5% vaše tjelesne težine tjedno (1, 6, 7).

Na primjer, ako vam je potrebno 3000 dnevno kalorija za održavanje težine, umjesto toga, trebali biste se usredotočiti na konzumaciju 3.300-36600, ovisno o razini vašeg iskustva. Za osobu koja teži 150 kilograma (68 kg), to je povećanje od 0,2-0,4 kg tjedno od 0,4–0,8 kilograma.

Dok početnici bodybuilders koji imaju iskustvo treninga s utezima 6 mjeseci ili manje trebaju težiti što većem kraju ovog kalorijskog raspona, bodybuilderi s višegodišnjim iskustvom trebaju ciljati na donji kraj kako bi ograničili povećanje tjelesne masnoće (8, 9).

Ako tjedno unosite manje ili više od 0,25–0,5% tjelesne težine, u skladu s tim trebate prilagoditi unos kalorija.

makronutrijenata

Jednom kada utvrdite broj kalorija potrebnih za lučenje, možete odrediti omjere makronutrijenata.

Makronutrijenti - ugljikohidrati, masti i bjelančevine - hranjive su tvari koje su potrebne u većim količinama u vašoj prehrani. Svaki od ugljikohidrata i bjelančevina sadrži 4 kalorije po gramu, dok masti pakiraju 9.

Stručnjaci preporučuju da dobijete (4, 6):

• 45–60% kalorija iz ugljikohidrata
• 30–35% vaše kalorije iz proteina
• 15–30% kalorija iz masnoća

Na primjer, ako odlučite da trebate pojesti 3.300 kalorija dnevno, vaša bi prehrana sadržavala:

• 371–495 grama ugljikohidrata
• 248–289 grama proteina
• 55–110 grama masti

Iako možete prilagoditi na temelju svojih prehrambenih potreba, udio kalorija iz proteina treba ostati 30-35% kako bi podržao optimalni rast mišića (4, 6).

Možete upotrijebiti aplikacije za praćenje kalorija koje će vam pomoći da ostanete unutar svog kalorijskog budžeta i makronutrijentskih raspona.

Stručnjaci preporučuju konzumiranje 10-20% više kalorija tijekom punjenja nego što je potrebno vašem tijelu. Ugljikohidrati bi trebali sadržavati najveći postotak vaše prehrane, a slijede ih bjelančevine i masti.

Je li veliko skladištenje sigurno?

Mnogi ljudi smatraju nasip kao nezdravu jer mogu povećati masnu masu, posebno kada je višak kalorija previsok.

Neki od tjelesnih ljudi također jedu hranu koja je gusta kalorijama, hranjivim hranjivim tvarima i koja se obično ne konzumira tijekom faze rezanja, uključujući slatkiše, deserte i prženu hranu.

Ova hrana, posebno ako se jede kao dio visokokalorične prehrane, može povećati markere upale, pospješiti inzulinsku otpornost i povećati razinu masnoća u krvi (10, 11, 12, 13).

Međutim, pravilno gomilanje se ne odnosi na ekstremno prejedanje ili davanje besplatne uzdignuće svakoj žudnji.

Može se izvesti na zdrav način ako održavate pravilan višak kalorija i usredotočite se na jedenje hrane guste hranjivim tvarima. Ove namirnice sadrže veliku količinu hranjivih sastojaka zbog broja kalorija.

Imajte na umu da je skupljanje također predviđeno nakon faze rezanja kako biste smanjili razinu masti.

Jednostavno je jesti visokokaloričnu hranu, siromašnu hranjivim tvarima, poput deserta ili pržene hrane kako biste brzo postigli višak kalorija. Pa ipak, zdravo luženje je moguće sve dok se fokusirate na hranu gustu od hranjivih sastojaka.

Hrana koju treba jesti i izbjegavati

Vaša prehrana je bitna za postizanje pravog puta. Imajte na umu da samo zato što je u hrani kalorija i dovodi do viška kalorija ne znači da je sjajna za dobitak mišića - ili za vaše cjelokupno zdravlje.

Hrana za jelo

Uključivanje integralnih namirnica gustih hranjivim sastojcima u vašu prehranu osigurava vam adekvatne vitamine i minerale, zdrave masti i kvalitetne proteine.

Evo primjera namirnica koje bi trebale činiti većinu vaše prehrane:

• Voće: jabuke, avokado, banane, bobice, grožđe, kivi, naranče, kruške, ananas i šipak
• Povrće: šparoge, rukola, repa, brokula, mrkva, ogrlice, krastavac, kelj, gljive i paprika
• štirkan povrće: strijela, jicama, grašak, krumpir, rutabaga i yam
• žitarice: kruh, žitarice, kukuruz, zobeno brašno, kokice, quinoa i riža
• Plodovi mora: bakalar, rak, jastog, losos, ražnjići, škampi, tilapija i tuna
• mliječni: maslac, skuta, sir, mlijeko i jogurt
• meso, perad, i jaja: mljevena govedina, oko okruglog bifteka, svinjska kašica, piletina bez kože, odrezak od sira, puretina i cijela jaja
• mahunarke: crni grah, slanutak, leća, grah lima i pinto grah
• orašasto voće i sjeme: bademi, chia sjemenke, laneno sjeme, sjemenke suncokreta i orasi
• ulja i orašasti maslac: bademovo i kikiriki maslac, kao i avokado, kanola i maslinovo ulje
• Pića bez dodanog šećera: kava, dijetalna soda, nezaslađeni čaj i voda

Piće s dodanim šećerima, poput zaslađene kave, čaja ili uobičajene sode, mogu se uživati ​​u umjerenim količinama.

Hrana za ograničenje

Iako obilna prehrana omogućava većinu namirnica, neke je treba ograničiti jer sadrže vrlo malo hranjivih sastojaka. To uključuje:

• Alkohol. Alkohol ometa sposobnost vašeg tijela da gradi mišiće, posebno ako je pijan u višku (14).
• dodano šećeri. Dodani šećer koji je uobičajen u slatkišima, desertima i napicima zaslađenim šećerom povezan je s nekoliko negativnih zdravstvenih učinaka kada se jede u višku (15).
• pržena hrana. Redovito jedenje pržene hrane može povećati rizik od bolesti srca i dijabetesa tipa 2. Pržena hrana uključuje prženu piletinu, kolutiće luka, skute s sirom te ribu i čips (16, 17).

Ove namirnice ne treba u potpunosti izbjegavati, već ih treba rezervirati za posebne prilike i događaje.

Dodaci

Upotreba suplemenata vrlo je česta među bodybuilderima (18).

Bodybuilderi uzimaju suplemente iz različitih razloga, uključujući za jačanje općeg zdravlja, imunološke funkcije i vježbanja (19, 2).

Ipak, unatoč stotinama dodataka koji su plasirani bodybuilderima, samo nekoliko njih ima jake dokaze koji podupiru njihovu upotrebu. Oni potpomognuti studijama uključuju (20, 21):

• Kofein. Ovaj sveprisutni stimulans smanjuje osjećaj boli i povećava fokus, omogućujući vam dulje i teže vježbanje. Obično se dodaje dodacima prije vježbanja (22).
• Kreatin. Kreatin pruža vašim mišićima dodatnu energiju da teže rade i podižu više. Studije sugeriraju da je kreatin monohidrat možda najučinkovitiji oblik (24).
• Proteinski prah. Iako ne može izravno utjecati na performanse, proteinski prahovi na bazi životinja ili biljaka nude jednostavan i prikladan način za ispunjavanje dnevnih ciljeva proteina.

Nadalje, dodaci za dobivanje mase ili na težini obično su popularni među ljudima koji žele skupiti. Dolaze u obliku praha i miješaju se s vodom ili mlijekom.

Ovi dodaci mogu pakirati preko 1000 kalorija po obroku i pohvaliti se šećerom, bjelančevinama i nekoliko vitamina i minerala.

Iako su prikladan način za povećanje kalorija, često su loše uravnoteženi, sadrže previsok postotak ugljikohidrata u usporedbi s proteinima i masnoćama.

Iako je povremena upotreba u redu, većina ljudi ne bi ih trebala činiti redovitim dijelom rutine.

Prilikom skupljanja, u svoju prehranu uključite razne namirnice guste hranjive tvari da podržite rast mišića i opće zdravlje. Trebali biste ograničiti alkohol, dodane šećere i prženu hranu, iako neki dodaci mogu biti korisni.

Donja linija

Bulking je tehnika koju bodybuilderi koriste za povećanje veličine i snage mišića.

To uključuje potrošnju 10-20% više od vaše dnevne potrebe za kalorijama, osim treninga s utezima.

Da biste grupiranje učinili zdravim i učinkovitim, trebali biste osigurati da vaš višak kalorija nije previsok i da ograničavate visoko prerađenu hranu, siromašnu hranjivim sastojcima.