11 Iznenađujuće prednosti i upotrebe crnog riže

Sadržaj

• 1. Dobar izvor nekoliko hranjivih sastojaka
• 2. Bogat antioksidansima
• 3. Sadrži biljni spoj antocijanin
• 4. Može pojačati zdravlje srca
• 5. Može imati antikancerogena svojstva
• 6. Može podržati zdravlje očiju
• 7. Prirodno bez glutena
• 8. Može pomoći mršavljenju
• 9-10. Druge potencijalne koristi
• 11. Jednostavno se priprema i priprema
• Donja linija

Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Nazvana i zabranjenom ili ljubičastom rižom, crna riža je vrsta riže koja pripada Oryza sativa L. vrste (1).

Crna riža dobiva svoju crno-ljubičastu boju pigmenta nazvanog antocijanin, koji ima snažna antioksidacijska svojstva (2).

U drevnoj Kini, govorilo se da se crna riža smatrala toliko jedinstvenom i hranjivom da je bila zabranjena za sve osim kraljevske kraljevine (1).

Danas se zahvaljujući blagom, orašasti ukusu, žvakastoj teksturi i mnogim prehrambenim koristima crna riža može pronaći u brojnim kuhinjama širom svijeta.

Evo 11 prednosti i upotrebe crne riže.

1. Dobar izvor nekoliko hranjivih sastojaka

U usporedbi s drugim vrstama riže, crna riža jedna je od najviših proteina (3, 4, 5, 6).

Po 3,5 grama (100 grama) crna riža sadrži 9 grama proteina, u usporedbi sa 7 grama za smeđu rižu (3, 5).

Također je dobar izvor željeza - minerala koji je ključan za nošenje kisika u tijelu (7)

1/4 šalice (45 grama) nekuhane crne riže pruža (3):

• kalorije: 160
• Mast: 1,5 grama
• Protein: 4 grama
• ugljikohidrati: 34 grama
• Vlakno: 1 gram
• Željezo: 6% dnevne vrijednosti (DV)

Crna riža dobar je izvor nekoliko hranjivih sastojaka, posebno bjelančevina, vlakana i željeza.

2. Bogat antioksidansima

Uz to što je dobar izvor bjelančevina, vlakana i željeza, crna riža posebno je bogata nekoliko antioksidansa (8).

Antioksidanti su spojevi koji štite vaše stanice od oksidativnog stresa uzrokovanog molekulama poznatim kao slobodni radikali (9).

Oni su važni jer je oksidativni stres povezan s povećanim rizikom od nekoliko kroničnih stanja, uključujući bolest srca, Alzheimerovu bolest i određene oblike raka (9).

Iako je manje popularna od ostalih sorti riže, istraživanje pokazuje da crna riža ima najveći ukupni antioksidativni kapacitet i aktivnost (10).

U stvari, pored antocijana, pronađeno je da crna riža sadrži preko 23 biljnih spojeva s antioksidacijskim svojstvima, uključujući nekoliko vrsta flavonoida i karotenoida (8).

Stoga dodavanje crne riže u vašu prehranu može biti jednostavan način da u svoju prehranu uvrstite više antioksidansa koji štite bolest.

Istraživanja pokazuju da crna riža sadrži preko 23 vrste antioksidanata i da ima najveću antioksidacijsku aktivnost od svih sorti riže.

3. Sadrži biljni spoj antocijanin

Antocijanini su skupina biljnih pigmenata flavonoida koji su odgovorni za ljubičastu boju crne riže, kao i nekoliko drugih biljnih namirnica poput borovnica i ljubičastog slatkog krumpira (2, 11).

Istraživanja pokazuju da antocijanini imaju snažne protuupalne, antioksidacijske i antikancerogene učinke (2, 12).

Nadalje, ispitivanja na životinjama, epruvetama i populaciji pokazala su da konzumiranje hrane s visokim sadržajem antocijanina može pomoći u zaštiti od nekoliko kroničnih bolesti, uključujući srčane bolesti, pretilost i neke oblike raka (13, 14, 15, 16).

Antocijanin je pigment koji je odgovoran za crno ljubičastu boju zabranjene riže. Takođe je otkriveno da ima snažne protuupalne, antioksidacijske i antikancerogene učinke.

4. Može pojačati zdravlje srca

Istraživanja o učincima crne riže na zdravlje srca su ograničena. Međutim, pokazalo se da mnogi njegovi antioksidanti pomažu u zaštiti od srčanih bolesti.

Flavonoidi poput onih u crnoj riži povezani su sa smanjenim rizikom od razvoja i umiranja od bolesti srca (17, 18).

Uz to, rana istraživanja na životinjama i ljudima sugeriraju da antocijani mogu poboljšati razinu kolesterola i triglicerida (13).

Jedno istraživanje na 120 odraslih osoba s visokom razinom kolesterola otkrilo je da je uzimanje dvije kapsule antocijana od 80 mg dnevno tijekom 12 tjedana rezultiralo značajno poboljšanom razinom HDL (dobrog) kolesterola i značajno sniženom razinom LDL (lošeg) kolesterola (19).

Druga studija koja je analizirala učinke prehrane s visokim kolesterolom na nakupljanje plaka kod kunića otkrila je da dodavanje crnog riže u dijetu s visokim kolesterolom rezultira sa 50% manjim nakupljanjem plaka u usporedbi s dijetama koje sadrže bijelu rižu (20).

Iako ova studija sugerira da jedenje crne riže može zaštititi od srčanih bolesti, ovi rezultati nisu primijećeni kod ljudi.

Crna riža sadrži antioksidante za koje je dokazano da pomažu u zaštiti od srčanih bolesti. Međutim, potrebno je više istraživanja da bismo razumjeli učinke crne riže na srčane bolesti.

5. Može imati antikancerogena svojstva

Antocijanini iz crne riže mogu također imati snažna antikancerogena svojstva.

Pregledom istraživanja na populaciji utvrđeno je da je veći unos hrane bogate antocijaninom povezan s manjim rizikom od kolorektalnog karcinoma (16).

Nadalje, ispitivanje epruvete otkrilo je da antocijanini iz crne riže smanjuju broj humanih stanica karcinoma dojke, kao i da usporavaju njihov rast i sposobnost širenja (21).

Iako obećava, potrebno je više istraživanja na ljudima da bi se u potpunosti shvatila sposobnost antocijana u crnoj riži da smanje rizik i širenje određenih vrsta raka.

Rana istraživanja pokazuju da antocijani u crnoj riži mogu imati snažna antikancerogena svojstva, ali potrebno je još istraživanja.

6. Može podržati zdravlje očiju

Istraživanja pokazuju da crna riža sadrži velike količine luteina i zeaksantina - dvije vrste karotenoida koji su povezani sa zdravljem očiju (8).

Ovi spojevi djeluju kao antioksidanti kako bi zaštitili vaše oči od potencijalno štetnih slobodnih radikala (22).

Posebno se pokazalo da lutein i zeaksantin pomažu u zaštiti mrežnice filtriranjem štetnih valova plave svjetlosti (22).

Istraživanja sugeriraju da ovi antioksidanti mogu igrati važnu ulogu u zaštiti od degeneracije makule povezane s godinama (AMD), što je vodeći uzrok sljepoće u cijelom svijetu. Oni također mogu smanjiti rizik od katarakte i dijabetičke retinopatije (23, 24, 25, 26).

Konačno, jednotjedno istraživanje na miševima ustanovilo je da konzumiranje antocijanskog ekstrakta iz crne riže rezultira značajno manjim oštećenjem mrežnice kada su životinje bile izložene fluorescentnim svjetlima. Ipak, ovi nalazi nisu ponovljeni kod ljudi (27).

Crna riža sadrži antioksidante lutein i zeaksantin, za koji je dokazano da štite vašu mrežnicu od potencijalno oštećenja slobodnih radikala. Iako antocijanini mogu zaštititi i zdravlje očiju, trenutno nedostaje istraživanja na ljudima.

7. Prirodno bez glutena

Gluten je vrsta proteina koja se nalazi u žitaricama žitarica, poput pšenice, ječma i raži.

Osobe sa celijakijom moraju izbjegavati gluten jer on aktivira imunološki odgovor u tijelu koji oštećuje tanko crijevo (28).

Gluten također može izazvati negativne gastrointestinalne nuspojave, kao što su napuhanost i bol u trbuhu, kod osoba koje imaju osjetljivost na gluten (28).

Iako mnogo cjelovitih žitarica sadrži gluten, crna riža hranljiva je, prirodno bez glutena, u kojoj mogu uživati ​​oni koji uživaju bezglutensku dijetu.

Crna riža prirodno je bez glutena i može biti dobra opcija onima koji imaju celijakiju ili osjetljivost na gluten.

8. Može pomoći mršavljenju

Crna riža dobar je izvor bjelančevina i vlakana, a oba mogu pomoći u promicanju gubitka kilograma smanjujući apetit i povećavajući osjećaj punoće (29, 30).

Nadalje, rana istraživanja na životinjama sugeriraju da antocijanini poput onih koji se nalaze u crnoj riži mogu pomoći smanjiti tjelesnu težinu i postotak tjelesne masti (14, 15, 21).

Jedna studija u trajanju od 12 tjedana otkrila je da davanje miševa s pretilošću dijeti antocijanini iz crne riže s visokom masnoćom rezultira smanjenjem tjelesne težine za 9,6%. Međutim, ovi rezultati nisu ponovljeni kod ljudi (21).

Iako je istraživanje uloge crnog riže u mršavljenju kod ljudi ograničeno, otkriveno je da pomaže u smanjenju težine u kombinaciji s smeđom rižom.

U istraživanju od 6 tjedana na 40 žena s viškom kilograma, one koje su jele mješavinu smeđeg i crnog riže do 3 puta dnevno na dijeti ograničenoj kalorijom izgubile su znatno više tjelesne težine i tjelesnih masti od onih koje jedu bijelu rižu (31 ).

S obzirom da je crna riža dobar izvor bjelančevina i vlakana, može pomoći u mršavljenju. Također, iako su studije na životinjama sugerirale da antocijanini mogu imati koristi za gubitak kilograma, potrebno je još istraživanja na ljudima.

9-10. Druge potencijalne koristi

Crna riža može također ponuditi i druge potencijalne koristi, uključujući:

1. Snizite razinu šećera u krvi. Studije na životinjama sugeriraju da konzumiranje crne riže i druge hrane koja sadrži antocijan može pomoći u smanjenju razine šećera u krvi kod osoba sa dijabetesom tipa 2. Za potvrdu ovih učinaka potrebne su ljudske studije (32, 33).
   
2. Može umanjiti rizik od bezalkoholnih bolesti masne jetre (NAFLD). Studija na miševima utvrdila je da dodavanje crnog riže u dijetu s visokim udjelom masti značajno smanjuje nakupljanje masti u jetri (34).

Dok je potrebno još istraživanja, crna riža može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi kod osoba koje imaju dijabetes tipa 2 i umanjiti rizik od NAFLD-a.

11. Jednostavno se priprema i priprema

Kuhanje crne riže je jednostavno i slično je kuhanju drugih oblika riže.

Da biste ga pripremili, jednostavno kombinirajte rižu i vodu ili zalijte u tavi na srednje jakoj vatri. Nakon ključanja poklopite i smanjite vatru na laganoj vatri. Kuhajte rižu 30–35 minuta ili dok ne omekša, žvakate i sva tekućina ne upije.

Uklonite tavu s vatre i pustite rižu da odstoji 5 minuta prije nego što uklonite poklopac. Upotrijebite vilicu da pomognete napuhati rižu prije posluživanja.

Ako na pakiranju nije drugačije navedeno, za svaku 1 šalicu (180 grama) nekuhane crne riže koristite 2 1/4 šalice (295 ml) vode ili zaliha.

Da riža ne bi postala gusta prilikom kuhanja, preporučuje se ispiranje riže hladnom vodom prije kuhanja kako biste uklonili dodatni škrob na površini.

Jednom kada je riža gotova, možete je koristiti u bilo kojem jelu u kojem biste koristili smeđu rižu, poput zdjele sa zrnom, miješanja, salate ili rižinog pudinga.

Crna riža priprema se na isti način kao i druge vrste riže i može se dodavati raznim ukusnim i slatkim jelima.

Donja linija

Iako nije tako uobičajena kao druge vrste riže, crna riža je najveća u antioksidacijskoj aktivnosti i sadrži više proteina od smeđe riže.

Kao takvo, njegovo konzumiranje može ponuditi nekoliko zdravstvenih koristi, uključujući jačanje zdravlja očiju i srca, zaštitu od određenih oblika raka i pomaganje u mršavljenju.

Crna riža je više nego samo hranjivo zrno. Kada se skuha, njegova duboka ljubičasta boja može pretvoriti i najosnovniji obrok u vizualno zapanjujuće jelo.

Ako želite probati crnu rižu, a ne možete je pronaći lokalno, kupujte je na mreži.