Kako doći do sjajnog treninga s brzim hodanjem

Sadržaj

• Što se smatra brzim hodanjem?
• 1. Ciljana brzina otkucaja srca
• 2. Koraci u minuti
• 3. Test razgovora
• Koje su prednosti brzog hodanja?
• Koliko kalorija možete sagorjeti od brzog hodanja?
• Načini kako povećati sagorijevanje kalorija
• Hodajte uzbrdo
• Dodajte intervalni trening
• Nosite ručne utege
• Tehnika
• Frekvencija
• Donja linija

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Brza šetnja jedan je od najlakših i najučinkovitijih kardio treninga. I, što je najbolje od svega, vjerojatno već imate sve što vam je potrebno za početak.

Možete napraviti brzu šetnju koja izaziva znoj u zatvorenom ili na otvorenom i bez posebne opreme. Dobar par tenisica otprilike je sve što trebate da biste započeli ubirati brojne plodove brze šetnje.

Ključ za odličan trening s brzim hodanjem je održavanje ritma koji vašem srcu i plućima daje izazovan trening, ali ne toliko jak da prebrzo ostanete bez para.

Nastavite čitati kako biste saznali kako ubrzati svoje tjelesno i mentalno blagostanje brzim hodanjem, kao i blagodati koje možete dobiti od ovog oblika vježbanja.

Što se smatra brzim hodanjem?

Izraz "brzo hodanje" pomalo je nejasan. Je li to malo brže od vašeg uobičajenog tempa? Je li puno brže?

Da biste utvrdili što točno znači, postoji nekoliko načina za mjerenje vašeg tempa kako biste bili sigurni da ste u "živahnoj" zoni. Pogledajmo bliže tri mogućnosti za mjerenje hodite li pravim tempom.

1. Ciljana brzina otkucaja srca

Jedan od načina da utvrdite hodite li dovoljno brzo je mjerenje pulsa.

Sigurni ciljani broj otkucaja srca tijekom vježbanja za većinu odraslih iznosi 50 do 85 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Vježbanje na ciljanom pulsu znači da imate najveću korist od svog treninga.

Prema Američkom udruženju za srce:

• Vaš ciljani puls tijekom vježbanja umjerenog intenziteta iznosi oko 50 do 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
• Vaš ciljani puls tijekom snažne aktivnosti iznosi oko 70 do 85 posto vašeg maksimalnog pulsa.

Dakle, koliki je točno vaš maksimalni broj otkucaja srca i kako znate koji je to?

Vaš maksimalni broj otkucaja srca je 220 otkucaja u minuti (bpm) minus vaša dob u godinama. Dakle, za 40-godišnju osobu to bi bilo 220 - 40 = 180 otkucaja u minuti.

Da biste utvrdili ciljni raspon otkucaja srca, učinite sljedeće:

• Za najniži kraj ciljanog otkucaja srca, pomnožite 220 bpm minus vaša dob s 0,50 (50 posto). Primjerice, za 40-godišnjaka to bi bilo 180 otkucaja u minuti x 0,50 = 90 otkucaja u minuti.
• Za visoki kraj ciljanog broja otkucaja srca, pomnožite 220 bpm minus vaša dob sa 0,85 (85 posto). Na primjer, za 40-godišnjaka to bi bilo 180 otkucaja u minuti x 0,85 = 153 otkucaja u minuti.
• Za ovu bi osobu ciljni puls tijekom hodanja bio između 90 i 153 otkucaja u minuti.

Ako niste sigurni kako izmjeriti puls, evo kako to učiniti:

1. Stavite vrhove kažiprsta i srednjeg prsta na unutarnju stranu lijevog zgloba dok ne osjetite puls. Nemojte palcem mjeriti puls, jer palac ima vlastiti puls. To bi vam moglo dati netočno čitanje.
2. Pogledajte sat ili sat i brojajte otkucaje vrhovima prstiju tijekom 30 sekundi.
3. Kad dobijete taj broj, pomnožite ga s 2 da biste dobili brzinu na minutu. Tako, na primjer, ako izbrojite 55 otkucaja u 30 sekundi, puls bi bio 110 otkucaja u minuti (55 x 2).

Da biste dosegli ciljanu zonu otkucaja srca, ciljajte na slijedeća područja otkucaja u minuti ovisno o vašoj dobi:

2. Koraci u minuti

Drugi način za mjerenje koraka je brojanje koraka.

Studija objavljena u British Journal of Sports Medicine sugerira da ako možete hodati barem 100 koraka u minuti, hodate dovoljno brzo da ubirate značajne kondicijske prednosti.

Upotreba uređaja za praćenje kondicije može vam pomoći da pratite korake i brzinu hodanja.

Kupite fitness tracker putem interneta.

3. Test razgovora

Da biste shvatili svoj tempo hodanja, ne treba vam matematika. Umjesto toga, da biste izmjerili svoj tempo, započinjete razgovor dok hodate:

• Ako možete ugodno razgovarati s malo daha, vjerojatno hodate umjerenim, ali brzim tempom.
• Ako ne možete lako razgovarati jer ostajete bez daha, tempo je vjerojatno snažan.
• Ako možete pjevati naglas, tempo je vjerojatno prespor da biste ga mogli smatrati brzom šetnjom. Ako možete, pokušajte ubrzati tempo.

Koje su prednosti brzog hodanja?

Redovita kardio vježba, poput brzog hodanja, nudi širok raspon fizičkih i mentalnih blagodati. Neke dobro istražene prednosti uključuju:

• Gubitak težine. Hodanje vam može pomoći da izgubite višak kilograma tako što ćete sagorjeti više kalorija, povećati nemasnu mišićnu masu i poboljšati svoje raspoloženje, tako da ćete vjerojatnije nastaviti hodati.
• Poboljšano kardiovaskularno zdravlje. Prema a, hodanje 5 dana u tjednu može vam pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti. Redovita kardio vježba također može pomoći u snižavanju razine LDL (lošeg) kolesterola u krvi.
• Niži krvni tlak. Istraživanje je pokazalo da redovita kardio vježba može pomoći u snižavanju krvnog tlaka.
• Smanjite šećer u krvi. Redovite brze šetnje mogu povećati osjetljivost na inzulin. To znači da stanice u vašim mišićima bolje koriste inzulin za privlačenje glukoze za energiju, i prije i nakon vježbanja.
• Poboljšano mentalno zdravlje. Istraživanje je također pokazalo da vježbanje može povećati samopoštovanje, poboljšati san, izgraditi moć mozga i još mnogo toga.

Koliko kalorija možete sagorjeti od brzog hodanja?

Stopa sagorijevanja kalorija ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući:

• tjelesna težina
• tvoje godine
• tvoj spol
• koliko imaš vitkog mišića
• intenzitet u kojem vježbate
• koliko dugo vježbaš

Da biste sagorjeli veći broj kalorija, poželjet ćete hodati bržim tempom. Također ćete htjeti hodati dulje vrijeme.

Na primjer, sagorjet ćete više kalorija ako 35 minuta hodate tempom od 4 milje na sat (mph) nego ako 20 minuta hodate tempom od 3 mph.

Evo kratkog pregleda kalorija koje možete sagorjeti, ovisno o vašoj težini i tempu, ako hodate 1 sat. Podijelite ovaj broj s 2 da biste shvatili sagorijevanje kalorija u šetnji od 30 minuta:

Načini kako povećati sagorijevanje kalorija

Da biste sagorjeli više kalorija u šetnji, isprobajte neke od ovih strategija:

Hodajte uzbrdo

Dodavanje nagiba i brda vašoj pješačkoj ruti zahtijevat će vaše srce, pluća i mišiće da rade više i stoga sagorijevaju više kalorija.

Prednost hodanja na traci je što možete postaviti nagib šetnje. Mnoge trake za trčanje omogućuju vam ulazak u unaprijed programirani kurs nagiba, padova i ravne površine.

Dodajte intervalni trening

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) uključuje kratke navale snažne tjelovježbe izmjenjivane s periodima oporavka niskog intenziteta.

Na primjer, to bi moglo uključivati ​​hodanje uzbrdo brzim tempom 5 minuta nakon čega slijedi sporije hodanje po ravnom terenu 3 minute, a zatim ponavljanje ovog uzorka 20 ili 30 minuta.

su pokazali da su HIIT treninzi učinkovit način sagorijevanja kalorija i smanjenja tjelesne masnoće u kraćem vremenu.

Nosite ručne utege

Lagani utezi koji vam ne opterećuju ruke mogu dodati dodatni napor u hodu i natjerati vas da malo više radite.

Tehnika

Da biste maksimalno iskoristili svoju brzu šetnju i izbjegli ozljede, pokušajte koristiti sljedeće tehnike prilikom hodanja:

• Držite glavu gore, gledajući prema naprijed, a ne prema dolje.
• Opustite vrat, ramena i leđa, ali nemojte se saginjati ili naginjati naprijed.
• Držite leđa uspravna i angažirajte trbušne mišiće.
• Hodajte ravnomjernim hodom, kotrljajući stopalo od pete do pete.
• Labavo zamahnite rukama ili malo pumpajte ruke sa svakim korakom.
• Ako hodate vani, nemojte imati slušalice tako glasno da možete čuti promet ili nekoga tko vam dolazi iza.

Frekvencija

Američko udruženje za srce preporučuje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta ili 75 minuta energičnih aktivnosti tjedno.

Ako slijedite preporuku za vježbanje umjerenim tempom 150 minuta tjedno, razuman je cilj žustro hodati 30 minuta dnevno, 5 dana u tjednu.

Ako je hodanje po 30 minuta odjednom teško uklopiti u vaš raspored, možete ga podijeliti na tri šetnje od 10 minuta ili dvije šetnje od 15 minuta dnevno. Dobro je širiti aktivnost tijekom tjedna i hodati barem 10 minuta odjednom.

Iako je 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta dobar cilj za pucanje za svaki tjedan, steći ćete još veću korist ako duže hodite brzo hodanje.

Donja linija

Hodanje brzim tempom, čak i samo 10 minuta odjednom, može na mnogo načina koristiti vašem zdravlju i dobrobiti.

Pojačavanjem protoka krvi, brzo hodanje može poboljšati zdravlje vašeg srca i pluća. Također može smanjiti rizik za mnoga zdravstvena stanja i pomoći vam u kontroli tjelesne težine.

Uz to, brzo hodanje može poboljšati vašu moždanu funkciju, pojačati energiju, smanjiti stres i poboljšati vaš san.

Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema ili ozljeda, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete s novim programom vježbanja.