Iznenađujuća veza između crijeva i mozga koja se događa u vašem tijelu

Sadržaj

• Što je veza crijeva i mozga?
• Je li veza između crijeva i mozga zakonita?
• Što možete učiniti za vezu crijeva i mozga
• Vodite dnevnik hrane.
• Jedite više vlakana.
• Usredotočite se na cjelovitu hranu.
• Dodajte ključne začine svojoj prehrani.
• Jedite stres.
• Učinite svoje ABC -ove.
• Pregled za

Ovih dana se čini da svi i njihova mama uzimaju probiotike za probavno i cjelokupno zdravlje. Ono što se nekada činilo kao potencijalno koristan, ali možda i nepotreban dodatak, postalo je široko rasprostranjena preporuka među glavnim i integrativnim zdravstvenim stručnjacima. Postoje čak i probiotički proizvodi za njegu kože-i (upozorenje na spojler!) Dermatolozi kažu da ih vrijedi koristiti. Još luđi, znanstvenici počinju saznavati da bakterije u crijevima ne samo da utječu na vaš svakodnevni život probavom, već i na to kako se osjećate mentalno na svakodnevnoj bazi.

Ovdje vrhunski stručnjaci na tom području objašnjavaju vezu crijeva i mozga ili kako vaša crijeva utječu na vaš mozak, koliko je znanost napredna u dokazivanju njihove povezanosti i što zapravo možete učiniti po tom pitanju.

Što je veza crijeva i mozga?

"Osovina crijeva i mozga odnosi se na blisku vezu i stalnu komunikaciju između naša" dva mozga ": onog za koji svi znaju u našoj glavi, i onog koji smo nedavno otkrili u crijevima", objašnjava Shawn Talbott, dr. sc., nutricionistički biokemičar. U osnovi, os crijevo-mozak je ono što povezuje središnji živčani sustav (mozak i leđna moždina) s našim "drugim mozgom", koji se sastoji od guste, složene mreže živaca oko gastrointestinalnog trakta, poznatog kao enterički živčani sustav, zajedno s bakterijama koje žive u našem gastrointestinalnom traktu, koji je također poznat kao mikrobiom.

"Mikrobiom/ENS/crijevo komunicira s mozgom kroz 'os', šaljući signale kroz koordiniranu mrežu živaca, neurotransmitera, hormona i stanica imunološkog sustava", objašnjava Talbott. Drugim riječima, postoji dvosmjerna ulica između vašeg crijeva i vašeg mozga, a os crijevo-mozak je način na koji oni komuniciraju.

"Ranije smo mislili da se poruke šalju uglavnom iz mozga u ostatak tijela", kaže Rachel Kelly, koautorica Dijeta za sreću. "Sada shvaćamo da želudac šalje i poruke mozgu." Zbog toga se prehrana pojavljuje kao važan čimbenik u mentalnom zdravlju, jer je to primarni način utjecaja na mikrobiom crijeva. (Povezano: Kako poboljšati zdravlje crijeva - i zašto je to važno, prema gastroenterologu)

Postoje dva primarna načina na koja želudac komunicira s mozgom (koji su trenutno poznati). "Postoji osam neurotransmitera koji utječu na sreću, uključujući serotonin i dopamin, melatonin koji izaziva san i oksitocin, koji se ponekad naziva i hormonom ljubavi", kaže Kelly. "Zapravo, čak 90 posto serotonina stvara se u našim crijevima i oko 50 posto dopamina." Ovi neurotransmiteri djelomično određuju kako se osjećate na dnevnoj bazi, pa je logično da kada mikrobiom nije u ravnoteži i neurotransmiteri se ne proizvode učinkovito, vaše mentalno zdravlje može patiti.

Drugo, tu je nerv vagus, koji se ponekad naziva "telefonska linija" koja povezuje mozak i crijeva. Prolazi sa svake strane tijela od moždanog debla kroz prsa i trbuh. "Ima smisla da mozak kontrolira mnogo toga što crijeva rade, ali sama crijeva također mogu utjecati na mozak, tako da je komunikacija dvosmjerna", kaže Kelly. Stimulacija vagusnog živca ponekad se koristi za liječenje epilepsije i depresije koju je teško liječiti, pa je njezina povezanost i utjecaj na mozak dobro utvrđena.

Je li veza između crijeva i mozga zakonita?

Znamo da definitivno postoji veza između mozga i crijeva. Kako točno ta veza funkcionira još uvijek je donekle radna teorija. "U ovom trenutku zapravo nema rasprave o postojanju osovine crijeva i mozga", kaže Talbott, iako ističe da mnogi liječnici o tome nisu učili u školi jer je to relativno novi znanstveni razvoj.

Prema Talbottu, postoje još neke važne stvari o vezi crijeva i mozga koje znanstvenici pokušavaju otkriti. Prvo, nisu sigurni kako mjeriti "dobar" naspram "lošeg" stanja mikrobioma crijeva ili kako točno uspostaviti ravnotežu. "U ovom trenutku mislimo da bi mikrobiomi mogli biti individualni poput otisaka prstiju, ali postoje neki dosljedni obrasci povezani s 'dobrom' i 'lošom' ravnotežom", kaže on.

Postoji mnogo studija koje pokazuju vezu između stanja povezanih s mozgom i određenih crijevnih mikroba, ali veze trenutno nisu tako jasno definirane. "Postoje dokazi koji podržavaju interakcije mikrobiota-crijevo-mozak i kako se poremećaj ove komunikacije nalazi u pacijenata s anksioznošću, depresijom, ADHD-om, autizmom i demencijom, samo da spomenem neke", kaže Cecilia Lacayo, dr. Med., Integrativna osoba certificirana od strane odbora liječnik. Važno je napomenuti, međutim, da je većina ovog istraživanja provedena na miševima, što znači da su potrebne ljudske studije prije nego što se mogu konkretnije izvući zaključci. Ipak, postoji nevjerojatno mala sumnja da su crijevni mikrobiomi * različiti * kod ljudi s ovim stanjima.

Drugo, još uvijek otkrivaju koji su sojevi bakterija (poznati kao pre- i probiotici) najkorisniji za koje probleme. "Znamo da su prednosti probiotika vrlo" ovisne o soju ". Neki sojevi su dobri za depresiju (poput lactobacillus helveticus R0052); neki su dobri za anksioznost (kao što je bifidobacterium longum R0175); a neki su dobri za stres (kao što je lactobacillus rhamnosus R0011), dok su drugi dobri za zatvor ili proljev ili podršku imunitetu ili smanjenje upale ili kolesterola ili plinova ", kaže Talbott.

Drugim riječima, jednostavno uzimanje probiotika, općenito, vjerojatno neće biti toliko korisno za mentalno zdravlje. Umjesto toga, trebali biste uzeti ciljanu, koju će vam liječnik možda moći pomoći da odaberete ako su u tijeku s najnovijim istraživanjima.

Što možete učiniti za vezu crijeva i mozga

Kako možete znati jesu li problemi s mentalnim zdravljem povezani s vašim zdravljem crijeva? Istina je, ne možete zapravo - još. "Postoje testovi za ovo, ali oni su skupi i daju vam samo snimku vašeg mikrobioma u tom trenutku", objašnjava Kelly. Budući da se vaš mikrobiom mijenja, podaci koje ovi testovi pružaju su ograničeni.

Stručnjaci se slažu da je najbolja stvar koju možete učiniti za svoju povezanost crijeva i mozga dati prioritet zdravoj prehrani kako biste promovirali zdrav mikrobiom. "Što je [vaša prehrana uravnoteženija], veća je vjerojatnost da ćete imati pravu mješavinu zdravih mikroba u crijevima", kaže dr. Vanessa Sperandio, profesorica mikrobiologije i biokemije na Sveučilištu Texas Southwestern Medical Centar. To, pak, pomaže crijevima da proizvode dovoljno serotonina da biste se osjećali sretno - i održali vaše zdravlje.

Uostalom, utjecaj koji hrana ima na vaše tijelo i mozak toliko je moćan da "ono što jedete utječe na vaše crijevne bakterije u roku od 24 sata, a sastav vašeg mikrobioma počinje se mijenjati", kaže Uma Naidoo, dr. sc., autorica knjige Ovo je Vaš mozak o hrani i ravnatelj Klinike za psihijatriju za ishranu i stil života u Općoj bolnici Massachusetts. "Budući da je vaše crijevo izravno povezano s vašim mozgom putem vagusnog živca, može utjecati i na vaše raspoloženje." Evo kako jesti kako biste održali svijetle izglede, a sustav GI jakim. (Povezano: Je li mikrobiomska dijeta najbolji način za promicanje zdravlja crijeva?)

Vodite dnevnik hrane.

“Dobar dugoročni pristup je naučiti slušati svoje tijelo”, kaže Kelly."Postanite sami svoj detektiv vodeći dnevnik hrane za početak kako biste primijetili kako određene namirnice utječu na vaše raspoloženje", kaže ona.

Jedite više vlakana.

Kad konzumirate hranu bogatu vlaknima, tijelo ih mora razgraditi. "Obavljanje tog posla pomaže u održavanju zdravlja crijevnih mikroba", kaže Sperandio. “Ali ako jedete prerađenu hranu, ona vam je već razbijena. Sastav vašeg mikrobioma se mijenja kao odgovor i tada počinjete imati metaboličke probleme poput visokog krvnog tlaka i visokog šećera u krvi.”

Također se smatra da vlakna iz voća, povrća, graha i cjelovitih žitarica pomažu u "hranjenju" dobrih bakterija i "izgladnjivanju" loših bakterija, što znači da biste mogli dobiti više "sretnih/motiviranih" signala, a manje "upaljenih" /depresivni "signali koji se šalju između vašeg crijeva i mozga, dodaje Talbott. "To je način broj jedan za poboljšanje ravnoteže mikrobioma", kaže on. Kako bi vaše crijevne bube bile zadovoljne, izbjegavajte previše pakiranih stvari i svakodnevno konzumirajte povrće i voće, plus cjelovite žitarice poput zobi i farroa. (Povezano: Ove prednosti vlakana čine ih najvažnijim nutrijentom u vašoj prehrani)

Usredotočite se na cjelovitu hranu.

Savjeti za prehranu radi poboljšanja vašeg mentalnog zdravlja prilično su slični općim savjetima o zdravoj prehrani. "Odabir načina života prva je promjena koju sada možete napraviti kako biste poboljšali zdravlje svog mikrobioma", kaže dr. Lacayo. Hrana koja ima pozitivan utjecaj na vezu crijeva i mozga uključuje sjemenke, sirove orašaste plodove, avokado, voće i povrće te nemasne životinjske bjelančevine, kaže ona. Dr. Lacayo također preporučuje kuhanje sa zdravim mastima poput kokosovog ulja, ulja avokada i organskog gheeja.

Dodajte ključne začine svojoj prehrani.

Kako biste podigli raspoloženje kada se osjećate slabo, dr. Naidoo preporučuje uzimanje kurkume s prstohvatom crnog papra. "Nekoliko kontroliranih ispitivanja pokazalo je da ova kombinacija poboljšava depresiju", kaže ona. Tvar u crnom papru pod nazivom piperin pomaže vašem tijelu da apsorbira kurkumin, antioksidans u kurkumi. Zato umutite zlatni latte s kurkumom i malo crnog papra. Ili dodajte sastojke u običan grčki jogurt za umake od povrća. To vam daje probiotičke prednosti jogurta, koji pomažu nadopuniti vaše dobre crijevne bakterije.

Jedite stres.

Tijekom ovakvih pokušaja, vjerojatno ćemo se osjećati tjeskobno, što pokreće lančanu reakciju u našim tijelima. "Kronični stres negativno utječe na vaše crijevne bube, a vaš mikrobiom se izbacuje iz ravnoteže", kaže dr. Naidoo. "Loše crijevne greške počinju preuzimati, a to uzrokuje upalu, koja utječe na vaše mentalno zdravlje." Njezin recept? “Jedite hranu bogatu protuupalnim i omega-3 masnim kiselinama koje podižu raspoloženje, poput lososa.”

Učinite svoje ABC -ove.

Konzumiranje hrane bogate vitaminima A, B i C može pomoći u borbi protiv tjeskobe i poboljšati vaše raspoloženje, kaže dr. Naidoo. Za vitamin A posegnite za skušom, nemasnom govedinom i kozjim sirom. Dobijte svoje B od lisnatog povrća, mahunarki i školjki. A brokula, prokulice, crvena i žuta paprika dat će vam puno C.

• Autora Julia Malacoff
• Autora: Pamela O’Brien

Pregled za