Je li ječam dobar za vas? Prehrana, blagodati i kako to kuhati

Sadržaj

• Zdrava cjelovita žitarica
• Dobar izvor hranjivih sastojaka
• Može imati koristi od kontrole šećera u krvi
• Može poboljšati probavu
• Ostale potencijalne zdravstvene dobrobiti
• Može pomoći u mršavljenju
• Može pomoći u snižavanju kolesterola
• Potencijalni rizici
• Kako ga dodati prehrani
• Donja linija

Ječam je zrno žitarica žvakaće teksture i blagog, orašastog okusa.

To je sjeme vrste trave koja raste u umjerenim klimatskim uvjetima širom svijeta i jedno od prvih žitarica koje su drevne civilizacije uzgajale.

Zapravo, arheološki dokazi sugeriraju da je ječam uzgajan u Egiptu prije više od 10 000 godina ().

Iako raste samoniklo u regijama zapadne Azije i sjeveroistočne Afrike, široko se uzgaja za ljudsku i životinjsku hranu te za upotrebu u proizvodnji piva i viskija.

Sa 144 milijuna tona proizvedenih 2014. ječam je četvrto najviše proizvedeno žito u svijetu - nakon kukuruza, riže i pšenice (2).

Ovaj članak govori o zdravstvenim blagodatima ječma i načinu dodavanja u prehranu.

Zdrava cjelovita žitarica

Oljušteni ječam smatra se cjelovitim zrnom, jer je tijekom prerade uklonjena samo nejestiva vanjska ljuska.

Međutim, češće dostupan biserni ječam nije cjelovito zrno jer su uklonjene mekinje koje sadrže vlakna.

Iako je biserni ječam i dalje dobar izvor nekih hranjivih sastojaka, ljušteni ječam zdravija je opcija.

Prehrana bogata cjelovitim žitaricama povezana je s manjim rizikom od kroničnih bolesti.

U velikoj studiji na preko 360 000 ljudi, oni s najvećom konzumacijom cjelovitih žitarica, poput ječma, imali su 17% manji rizik od smrti iz svih uzroka, uključujući rak i dijabetes, u usporedbi s onima s najmanjim unosom cjelovitih žitarica ( ).

Druge su studije pokazale da jedenje cjelovitih žitarica može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 i pretilosti ().

Blagodati cjelovitog zrna ječma mogu proizlaziti ne samo iz sadržaja vlakana već i iz njegovih fitonutrijenata, koji su biljni spojevi s blagotvornim učincima na zdravlje ().

Jesti cjelovite žitarice, poput oljuštenog ječma, povezano je sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti i smrti. Oljušteni ječam sadrži vlakna i druge biljne kemikalije korisne za zdravlje.

Dobar izvor hranjivih sastojaka

Ječam je cjelovito zrno koje je prepuno hranjivih sastojaka. Kad se kuha, udvostručuje se, pa imajte to na umu prilikom čitanja prehrambenih činjenica.

Pola šalice (100 grama) nekuhanog, oljuštenog ječma sadrži sljedeće hranjive sastojke (6):

• Kalorije: 354
• Ugljikohidrati: 73,5 grama
• Vlakno: 17,3 grama
• Protein: 12,5 grama
• Mast: 2,3 grama
• Tiamin: 43% referentnog dnevnog unosa (RDI)
• Riboflavin: 17% IRD-a
• Niacin: 23% IRD-a
• Vitamin B6: 16% IRD-a
• Folat: 5% IRD-a
• Željezo: 20% IRD-a
• Magnezij: 33% IRD-a
• Fosfor: 26% IRD-a
• Kalij: 13% IRD-a
• Cinkov: 18% IRD-a
• Bakar: 25% IRD-a
• Mangan: 97% IRD-a
• Selen: 54% IRD-a

Glavna vrsta vlakana u ječmu je beta-glukan, topivo vlakno koje tvori gel u kombinaciji s tekućinom. Beta-glukan, koji se također nalazi u zobi, može pomoći u snižavanju kolesterola i poboljšati kontrolu šećera u krvi ().

Uz to, ječam sadrži antioksidanse poput vitamina E, beta-karotena, luteina i zeaksantina, koji pomažu u zaštiti i popravljanju oštećenja stanica uzrokovanih oksidativnim stresom ().

Ječam sadrži mnogo važnih vitamina, minerala i antioksidansa. Štoviše, dobar je izvor beta-glukana, vlakana koja mogu pomoći u snižavanju kolesterola i šećera u krvi.

Može imati koristi od kontrole šećera u krvi

Ječam može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi i inzulina, što može smanjiti rizik od dijabetesa.

Ječam od cjelovitih žitarica dobar je izvor vlakana, uključujući topiva vlakna beta-glukan, koja usporavaju apsorpciju šećera vezujući se za njega u vašem probavnom traktu ().

U jednom istraživanju na 10 žena s prekomjernom tjelesnom težinom koje su jele ječam ili zob plus glukozu, i zob i ječam smanjili su razinu šećera u krvi i inzulina. Međutim, ječam je bio daleko učinkovitiji, smanjivši razinu za 59–65%, u usporedbi s 29–36% kod zobi ().

Druga studija na 10 zdravih muškaraca otkrila je da su oni koji su jeli ječam uz večeru imali 30% bolju osjetljivost na inzulin nakon doručka sljedećeg jutra, u usporedbi s muškarcima koji su s večerom jeli rafinirani pšenični kruh ().

Uz to, pregled 232 znanstvene studije povezao je konzumaciju žitarica s doručkom od cjelovitih žitarica - uključujući žitarice koje sadrže ječam - s manjim rizikom od dijabetesa ().

Studija na 17 pretilih žena s povećanim rizikom od inzulinske rezistencije pokazala je da su žitarice za doručak koje sadrže 10 grama beta-glukana iz ječma značajno smanjile razinu šećera u krvi nakon obroka u usporedbi s drugim vrstama žitarica ().

Nadalje, ječam ima nizak glikemijski indeks (GI) - mjeru koliko brzo hrana povisuje šećer u krvi. Zapravo je ocjena ječma 28 najniža od svih žitarica ().

Studije su pokazale da jedenje ječma može smanjiti razinu šećera u krvi i inzulina. Uz to, ima nizak glikemijski indeks, što ga čini pametnim izborom za ljude s visokim šećerom u krvi.

Može poboljšati probavu

Pola šalice (100 grama) nekuhanog ljuštenog ječma pakira 17,3 grama vlakana, odnosno 69% i 46% RDI-a za žene i muškarce (6).

Prehrambena vlakna povećavaju glavninu vaše stolice, olakšavajući prolazak kroz probavni trakt ().

Ječam može pomoći u ublažavanju zatvora. U jednoj studiji na 16 osoba s kroničnim zatvorom, 9 grama nadomjestaka za proklijali ječam svakodnevno tijekom 10 dana, a zatim udvostručena doza tijekom 10 dana povećala je učestalost i volumen stolice ().

Pored toga, pokazalo se da ječam poboljšava simptome ulceroznog kolitisa, upalne bolesti crijeva. U šestomjesečnoj studiji, 21 osoba s umjerenim ulceroznim kolitisom doživjela je olakšanje kada su joj dali 20–30 grama suplementa s proklijalim ječmom ().

Ječam također može pospješiti rast dobrih bakterija u vašem probavnom traktu. Vlakna beta-glukana u ječmu mogu pomoći u hranjenju zdravih crijevnih bakterija, povećavajući njihovu probiotičku aktivnost (,).

U četverotjednom istraživanju na 28 zdravih osoba, 60 grama ječma dnevno povećalo je korisnu vrstu bakterija u crijevima koje mogu pomoći u smanjenju upale i poboljšanju ravnoteže šećera u krvi ().

Ječam sadrži puno vlakana koja su neophodna za pravilnu probavu. Studije su pokazale da jedenje ječma može smanjiti zatvor, poboljšati simptome određenih stanja crijeva i povećati broj korisnih crijevnih bakterija.

Ostale potencijalne zdravstvene dobrobiti

Jesti ječam može imati i drugih zdravstvenih blagodati.

Može pomoći u mršavljenju

Budući da ljudsko tijelo ne može probaviti vlakna, hrana bogata vlaknima dodaje količinu vašoj prehrani bez povećanja kalorija. To hranu s mnogo vlakana čini korisnom za ljude koji pokušavaju smršavjeti.

Pregledom 10 studija o cjelovitim žitaricama utvrđeno je da dok su neke žitarice, poput ječma, raži i zobi, povećale osjećaj sitosti nakon obroka, cjelovita pšenica i kukuruz nisu ().

U dvije studije, ljudi koji su jeli ječam za doručak iskusili su niže razine gladi za ručkom i jeli manje u kasnijim obrocima, u usporedbi s onima koji su jeli rižu ili cjelovitu pšenicu (,).

U drugoj studiji, štakori koji su hranili vrstu ječma posebno visoku u vlaknima beta-glukana jeli su 19% manje od onih koji su jeli ječmom s manje beta-glukana. Štoviše, životinje koje jedu ječam s višim beta-glukanom smršavile su ().

Jedan od načina na koji ječam može utjecati na glad i sitost je smanjenje razine grelina, hormona odgovornog za osjećaj gladi ().

Može pomoći u snižavanju kolesterola

Nekoliko je studija pokazalo da jedenje ječma može imati blagotvorne učinke na kolesterol.

Dokazano je da prehrana bogata topivim vlaknima - koju ječam sadrži - smanjuje ukupni kolesterol i "loši" LDL kolesterol za 5-10% ().

U jednom petotjednom istraživanju na 18 muškaraca s povišenim kolesterolom, prehrana s 20% kalorija iz ječma smanjila je ukupni kolesterol za 20%, smanjila "loši" LDL kolesterol za 24% i povećala "dobar" HDL kolesterol za 18% ().

U drugoj studiji na 44 muškarca s povišenim kolesterolom, jedenje mješavine riže i bisernog ječma smanjilo je "loši" LDL kolesterol i smanjilo masnoće na trbuhu, u usporedbi s kontrolnom skupinom koja je jela samo rižu ().

Ječam može imati i drugih blagodati za zdravlje, uključujući gubitak kilograma i poboljšanje razine kolesterola.

Potencijalni rizici

Cjelovite žitarice općenito su dobar dodatak bilo čijoj prehrani. Međutim, neki ljudi možda žele izbjeći ječam.

Prvo, to je cjelovito zrno koje, poput pšenice i raži, sadrži gluten. Stoga to nije prikladan izbor za one koji imaju celijakiju ili druge netolerancije na pšenicu.

Uz to, ječam sadrži ugljikohidrate kratkog lanca, zvane fruktani, koji su fermentabilna vrsta vlakana. Fruktani mogu uzrokovati plinove i nadutost kod osoba sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS) ili drugim probavnim poremećajima ().

Stoga, ako imate IBS ili osjetljiv probavni trakt, možda ćete htjeti izbjeći ječam.

I na kraju, budući da ječam snažno utječe na razinu šećera u krvi, možda ćete biti oprezni dok ga jedete ako imate dijabetes i uzimate li lijekove za smanjenje šećera u krvi ili inzulin ().

Cjelovite žitarice, poput ječma, zdravi su dodatak većini dijeta. Međutim, ljudi s celijakijom ili drugim netolerancijama na pšenicu trebali bi se suzdržati od ječma. Oni koji uzimaju lijekove za snižavanje šećera u krvi trebali bi biti oprezni.

Kako ga dodati prehrani

Iako ječam čini samo 0,36% žitarica koje se konzumiraju u SAD-u, lako ga je dodati svojoj prehrani ().

Ječam dolazi u raznim oblicima:

• Oljušteni ječam: Ovo je cjelovita inačica ječma kojoj je uklonjen samo vanjski, nejestivi trup. Žvakaća je i treba joj duže vremena za kuhanje, u usporedbi s drugim vrstama ječma.
• Prekrupa od ječma: Ova vrsta ječma djelomično je parena i uklonjen joj je trup i mekinje. Biserni ječam kuha se brže od ljuštenog, ali je manje hranjivih sastojaka.
• Ječmene pahuljice: Ječmene pahuljice su spljoštene i narezane, slično valjanoj zobi. Brzo se kuhaju, ali imaju manje hranjivih sastojaka od ljuštenog ječma.
• Ječmena krupica: Ječmena krupica radi se od ječma koji je prepržen i ispucan. Sadržaj hranjivih sastojaka razlikuje se ovisno o izvoru (oljušteni ili biserni ječam).

Oljušteni ječam možete koristiti kao zamjenu za ostale cjelovite žitarice, poput riže, kvinoje, zobi ili heljde.

Da biste kuhali ječam, isperite žitarice pod hladnom tekućom vodom, uklanjajući ljuske. Zatim ga kuhajte u omjeru ječma i vode u omjeru 1: 3 - na primjer, za 0,5 šalice ječma upotrijebite 1,5 šalice vode.

Biserni ječam kuha se za oko sat vremena, dok ljuštenom ječmu treba oko 1,5 sata da postane mekan.

Evo nekoliko načina za dodavanje ječma u prehranu:

• Isprobajte ječmene pahuljice kao kašu za doručak umjesto zobi.
• Dodajte ga juhama i varivima.
• Pomiješajte ječmeno brašno s pšeničnim brašnom u pekarskim proizvodima.
• Napravite salatu od žitarica s kuhanim ječmom, povrćem i preljevom.
• Jedite ga kao prilog umjesto riže ili kvinoje.
• Pokušajte piti ječmenu vodu.

Ječam je svestrano zrno koje se može zamijeniti bilo kojim drugim cjelovitim zrnom u salatama, prilozima, juhama i varivima.

Donja linija

Ječam je bogat vlaknima, posebno beta-glukanom, koji može smanjiti razinu kolesterola i šećera u krvi. Također može pomoći u mršavljenju i poboljšati probavu.

Cjeloviti, ljušteni ječam hranjiviji je od rafiniranog, bisernog ječma. Može se zamijeniti bilo kojim cjelovitim zrnom i lako dodati u vašu prehranu.