11 vježbi koje možete raditi s bosu loptom

Sadržaj

• 1. Držanje jedne noge
• Upute
• 2. Ptičji pas
• Upute
• 3. Most
• Upute
• 4. Planinarski penjač
• Upute
• 5. Burpee
• Upute
• 6. Iskorak
• Upute
• 7. V čučanj
• Upute
• 8. Čučanj uz bok
• Upute
• 9. Guranje
• Upute
• 10. Triceps dip
• Upute
• 11. Sjedeći kosi zavoj
• Upute
• Za poneti

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Zanima vas kako koristiti Bosu loptu u svojim treninzima? Imamo vas!

Ako nikada prije niste vidjeli lopticu Bosu, ne brinite - i mi smo vas na tome uhvatili.

Bosu lopta - koja izgleda kao lopta za vježbu prerezana na pola - napuhuje se s jedne strane s ravnom platformom s druge strane. Možete ih pronaći u većini teretana, sportskih trgovina i na mreži.

Trener je za ravnotežu, pružajući korisniku nestabilnu površinu na kojoj može izvoditi vježbe koje uključuju različite mišiće. Korištenje Bosu lopte učinit će vaš trening zahtjevnijim, a to je izvrstan alat za miješanje stvari.

Još jedna prednost Bosu lopte je što je svestrana. U nastavku smo sastavili 11 vježbi koje možete raditi na Bosu lopti za rad cijelog tijela. Zgrabite jedan i krenimo.

1. Držanje jedne noge

putem Gfycata

Ovladavanje ravnotežom najvažnije je učiniti kad prvi put počnete koristiti Bosu loptu. Ovi držači s jednom nogom prisiljavaju vas da pronađete i održite svoje težište na nestabilnoj površini.

Upute

1. Stavite Bosu ravnom stranom prema dolje.
2. Postavite jedno stopalo na sredinu Bosua i zakoračite na njega balansirajući na nozi.
3. Održavajte ravnotežu 30 sekundi, trudeći se da druga noga ne dodiruje Bosu ili tlo.
4. Ponovite s druge strane.

2. Ptičji pas

putem Gfycata

Izvođenje ptičjeg psa na lopti Bosu dodaje malo veći izazov potezu.

Upute

1. Stavite Bosu ravnom stranom prema dolje.
2. Stanite na sve četiri na Bosu. Koljena bi trebala biti malo ispod sredine, a dlanovi prema vrhu. Nožni će vam prsti odmarati na zemlji.
3. Istodobno podignite desnu ruku i lijevu nogu s Bosu lopte dok ne budu paralelne sa tlom. Neka vam bokovi budu uspravni prema lopti, a vrat neutralan.
4. Spustite ruku i nogu natrag do lopte i podignite suprotnu ruku i nogu.

3. Most

putem Gfycata

Usredotočite se na svoj stražnji lanac mostom s Bosua.

Upute

1. Stavite Bosu ravnom stranom prema dolje.
2. Lezite na leđima, savijenih koljena i stopala ravno na Bosu lopti.
3. Pričvrstite jezgru i progurajte stopala, podignite dno od tla dok vam kukovi ne budu potpuno ispruženi, stiskajući gluteuse na vrhu.
4. Polako spustite bokove natrag na zemlju.

4. Planinarski penjač

putem Gfycata

Uzmite ovu dozu kardio-vježbe uz ovu vježbu koja će također ciljati vašu srž.

Upute

1. Stavite kuglu Bosu prema dolje.
2. Zauzmite visoki položaj daske, stavljajući ruke na oba ruba ravne strane Bosua.
3. Pričvrstite jezgru, počnite voziti koljena jedno po jedno prema prsima, održavajući ravna leđa. Idite najbrže što možete zadržavajući pravilnu formu.

5. Burpee

putem Gfycata

Oni su vježba koju volite mrziti, ali burpees je uistinu vrijedan truda. Dodajte Bosu loptu u smjesu za dodatni izazov.

Upute

1. Stavite kuglu Bosu prema dolje.
2. Zauzmite visoki položaj daske, stavljajući ruke na bilo koji rub Bosua.
3. Skočite nogama prema lopti i čim padnu, podignite Bosu loptu iznad glave.
4. Kada su vam ruke potpuno ispružene, spustite Bosu natrag na tlo i vratite noge u položaj visokih dasaka.

6. Iskorak

putem Gfycata

Izvođenje naleta prema naprijed na nestabilnu podlogu poput Bosu lopte zahtijevat će mnogo više stabilnosti i ravnoteže. Idite polako kako biste osigurali održavanje dobre forme.

Upute

1. Stavite Bosu ravnom stranom prema dolje.
2. Stanite na oko dva metra iza Bosua ili na ugodnoj udaljenosti gdje možete zakoračiti na sredinu lopte.
3. Držeći prsa gore, zakoračite naprijed na Bosu, spuštajući stopalo u sredinu, u iskorak, naporno radeći na održavanju ravnoteže.
4. Ustanite, stopite nogom unatrag za početak i ponovite s drugom nogom.

7. V čučanj

putem Gfycata

Varijacija čučnja, ovaj će potez staviti naglasak na vaše četvorke. Pazite dok montirate Bosu kuglu - to može biti nezgodno!

Upute

1. Stavite Bosu ravnom stranom prema dolje.
2. Postavite kuglu Bosu, stojeći s petama na sredini i istaknutim nožnim prstima.
3. Čučnite i ispružite ruke ispred sebe.
4. Ustanite i vratite se za početak.

8. Čučanj uz bok

putem Gfycata

Preskakanjem i preko Bosu lopte dobit ćete snagu i kardio u jednom potezu.

Upute

1. Stavite Bosu ravnom stranom prema dolje.
2. Počnite stajati s desnom stranom okrenutom prema Bosu lopti. Koraknite desnom nogom na sredinu lopte, zadržavajući smjer.
3. Čučnite, a u usponu skočite lijevom nogom na loptu, a desnom nogom na suprotnu stranu lopte, ponovno čučnući.
4. Ustanite, preskačući natrag preko drugog puta.

9. Guranje

putem Gfycata

Dodavanje Bosua otežava sklekove, pa se nemojte bojati spustiti se na koljena da biste dovršili setove.

Upute

1. Stavite kuglu Bosu prema dolje.
2. Zauzmite visoki položaj daske, stavljajući ruke na bilo koji rub Bosua.
3. Izvedite sklek, osiguravajući da su vam laktovi pod kutom od 45 stupnjeva, a leđa uspravna tijekom kretanja.

10. Triceps dip

putem Gfycata

Triceps je manji mišić koji se može zanemariti u vašoj rutini vježbanja. Unesite Bosu dip, koji će ciljati stražnji dio vaših ruku. Što su vam noge dalje od lopte, to će ova vježba biti teža.

Upute

1. Stavite Bosu ravnom stranom prema dolje.
2. Sjednite ispred lopte, stavivši ruke na nju u širini ramena. Vrhovi prstiju trebaju biti okrenuti prema dnu. Savijte koljena i držite dno od tla.
3. Držeći laktove uvučenima, savijte ruke, spuštajući tijelo prema zemlji.
4. Kad dno dotakne tlo, za početak pritisnite prema gore, osjećajući kako se triceps uključuje.

11. Sjedeći kosi zavoj

putem Gfycata

Ovaj je potez izazov, pa se početnici pripazite. Osigurajte da je vaša jezgra uhvaćena - zamislite kako se ab mišići čvrsto omataju oko prednjeg dijela tijela - kako biste održali dobru formu.

Upute

1. Stavite Bosu ravnom stranom prema dolje.
2. Sjednite na Bosu i zauzmite V položaj s podignutim nogama i ispruženim rukama ispred sebe.
3. Balansirajući se, počnite pomicati ruke s jedne na drugu stranu, uvijajući jezgru dok idete. Ako je ovo preteško, ispustite jednu nogu dok se uvijate.

Za poneti

Pomiješajte i spojite pet ovih vježbi za vježbanje Bosu lopte koje će vas sigurno izazvati. Ciljajte na 3 serije od 12 ponavljanja za svaku vježbu i dovršite rutinu jednom tjedno kako biste dodali raznolikost svojoj rutini snage.

Nicole Davis je spisateljica iz Bostona, osobna trenerica s certifikatom ACE i zaljubljenica u zdravlje koja radi na tome da ženama pomogne da žive snažnije, zdravije i sretnije. Njezina je filozofija prihvatiti vaše obline i stvoriti vašu prilagodbu - kakva god to bila! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen "Future of Fitness" u izdanju iz lipnja 2016. godine. Pratite je na Instagramu.