Vodič za početnike za pripremu obroka i prehranu u bodybuildingu

Sadržaj

• Osnove: Bodybuilding prehrana
• Kako odrediti kalorijske i makro ciljeve za pripremu obroka u bodybuildingu
• 1. Pronađite svoju ukupnu dnevnu potrošnju energije.
• 2. Prilagodite na temelju toga hoćete li glomati ili rezati.
• 3. Shvatite svoje makronaredbe.
• Vodič korak-po-korak za pripremu obroka u bodibildingu
• 1. Uzmite svoje alate.
• 2. Planirajte i kupujte hranu.
• 3. Pripremite osnovnu hranu.
• 4. Sastavite svoje obroke.
• Dan ideja za pripremu obroka za bodybuilding
• Usluge dostave pripreme obroka u bodibildingu
• Pregled za

Ako ste ikada upoznali natjecateljskog bodibildera – ili hej, samo ste pregledali njihov Instagram feed – vjerojatno se nećete iznenaditi kada saznate da svoje mišićavo, vitko tijelo postižu kombinacijom tjelovježbe i prehrane.

Da biste se držali stroge prehrane za bodybuilding, priprema obroka je ključna. (Znate kako to ide: kada unaprijed pripremite zdravu hranu, manja je vjerojatnost da ćete udariti Chipotle na putu kući ili napasti staklenku maslaca od kikirikija kada ste gladni nakon treninga.)

Bilo da ste sportaš s medaljama, želite biti bodybuilder ili samo voajer u prehrani, ovaj vodič za pripremu obroka za bodybuilding mogao bi biti koristan.Osim toga, neki od recepata za pripremu obroka za bodybuilding natjerat će vas da slinite. (Savjet: To nije samo piletina i riža.)

Osnove: Bodybuilding prehrana

Bodybuilding nema jedinstveni plan prehrane koji bi sportaši trebali slijediti. Međutim, većina programa prehrane za bodybuilding kombinira dijetu s brojanjem kalorija s makro dijetom (također poznatom kao dijeta 'Ako odgovara vašim makroima' ili 'IFYM' dijeta), kaže Paige Johnson, nutricionistica za pripremu za bodybuilding s The Diet Doc s certifikatima o prehrani s Precision Nutrition i Nacionalne akademije metaboličkih znanosti.

Brojanje kalorija zahtijeva praćenje kalorija kako biste pažljivo pratili koliko dnevno jedete. Brojanje makronutrijenata (skraćeno makronutrijenata) znači osigurati da određeni postotak vaših ukupnih kalorija dolazi iz svakog od tri makronutrijenta: proteina, ugljikohidrata i masti.

"Točan postotak makronaredbi varirat će od osobe do osobe, ali većina programa zahtijeva visok postotak ugljikohidrata, umjereni postotak proteina i nizak do umjereni postotak masti", objašnjava Evan Eaton, stručnjak za prehranu u Nutrishopu u Boca Ratonu , Florida.

Zvuči komplicirano? Zato većina sportaša angažira trenera ili nutricionista koji će im pomoći shvatiti koliki bi njihov broj kalorija i razgradnja makronutrijenata - i kakav bi trebao biti njihov plan igre za pripremu obroka za bodibilding - tijekom svih faza priprema, kaže bodibilderka Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro i osnivačica Fit Vegan Chef.

ICYDK, većina bodybuildera prati sezone „skupljanja“ i „rezanja“, tijekom kojih su više usredotočeni na izgradnju mišića (i obično unose dodatne kalorije) ili na gubitak masti (obično na smanjenje kalorija). Neki treneri također preporučuju vrijeme za unos hranjivih tvari, a to je kada strateški konzumirate ugljikohidrate kako biste poboljšali energiju prije treninga ili obnovili zalihe glikogena nakon treninga. (FYI, ovo su najbolja hrana za jesti prije i poslije treninga.)

To je rekao, toje moguće DIY. Dakle, ako želite sami pripremiti i prehraniti obroke za bodybuilding, spremite se da zasučete rukave.

Kako odrediti kalorijske i makro ciljeve za pripremu obroka u bodybuildingu

1. Pronađite svoju ukupnu dnevnu potrošnju energije.

Prvi korak je utvrditi ukupnu dnevnu potrošnju energije (TDEE), kaže Anthony Balduzzi, NMD, osnivač projekta The Fit Father Project: "Ovo je bliska procjena broja kalorija koje sagorijevate svaki dan na temelju vaše visine, težine , dob i razinu aktivnosti", objašnjava on. Da biste pronašli tu vrijednost, koristite online kalkulator poput ovog ili ovog. (Ovdje: 10 stvari koje niste znali o kalorijama).

2. Prilagodite na temelju toga hoćete li glomati ili rezati.

Ako je vaš cilj izgubiti težinu i masnoću (rezivanje), morat ćete jesti manje kalorija od vašeg TDEE broja, objašnjava dr. Balduzzi. "Ali ako želite dobiti na težini ili na mišićima, morat ćete jesti malo više kalorija", kaže on. Dodajte ili oduzmite 250 do 500 kalorija u/iz TDEE da biste pronašli svoj dnevni ciljni unos kalorija (DTCI). (Želite podići svoje mišiće na sljedeću razinu? Ovaj sveobuhvatni vodič za povećanje mase pomoći će vam da ostvarite svoje fitnes ciljeve.)

3. Shvatite svoje makronaredbe.

Možete napraviti hrpu matematike kako biste utvrdili koliko točno grama ugljikohidrata, proteina i masti trebate pojesti svaki dan (ovaj vodič će vam pokazati kako to učiniti) - ili ga možete jednostavno priključiti u makro kalkulator . Isprobajte jedno od ovih:

• Katy Hearn Fit makro kalkulator
• Makro kalkulator IIFYM
• BodyBuilding.com Makro kalkulator

Vodič korak-po-korak za pripremu obroka u bodibildingu

Pretpostavka plana obroka za bodybuilding je da možete jesti koju god hranu želite, sve dok ne pređete dodijeljene kalorije i ne postignete pravi omjer tri makronaredbe. (P.S. ovaj stil prehrane se također može nazvati "fleksibilnom dijetom.")

Priprema obroka može vam uvelike pomoći pri pridržavanju bodybuilding dijete. "Mnogo je lakše skrenuti s puta i donijeti loš izbor hrane ako ne pripremite obrok", objašnjava Eaton. Zato on i Johnson preporučuju da jedno vrijeme tijekom tjedna odvojite za pripremu obroka za bodybuilding.

1. Uzmite svoje alate.

Aplikacija za praćenje poput MyFitnessPal i Lose It! olakšava odabir i praćenje hrane, jer oni zbrajaju kalorije i makronaredbe u svakoj od vaših stavki za pripremu obroka za bodybuilding. Osim toga, pomoći će vam da naučite koja hrana sadrži ugljikohidrate, proteine ​​i masti. (Povezano: Najbolje aplikacije za mršavljenje koje su potpuno besplatne).

Možda ćete htjeti i kuhinjsku vagu (koja će vam pomoći da preciznije mjerite hranu u odnosu na veličinu porcija koja samo gleda u oči) i neke krute spremnike za pripremu obroka za spremanje hrane.

2. Planirajte i kupujte hranu.

Sljedeće na popisu zadataka za pripremu obroka za bodybuilding: Kupovina namirnica. "U svakoj od kategorija - proteini, ugljikohidrati i masti - planirajte tri do pet glavnih namirnica koje ćete jesti tijekom tjedna. Zatim napravite popis povrća", kaže Balduzzi. On naziva te "go-to" namirnice i one će činiti lavovski dio vaših obroka za tjedan koji je pred nama. (Ako vam je ovo prvi put da pripremate obrok, pročitajte ove pogreške u pripremi obroka kako biste ih izbjegli.)

Kad berete povrće, "provjerite ima li različitih boja jer boje predstavljaju vitamine i minerale", kaže Matthews. "Ovo će vam pomoći spriječiti nedostatak hranjivih tvari i spriječit će vam dosadu." (P.S. Da, možete biti veganski bodibilder.)

Upotrijebite neke od dolje navedenih primjera kako biste sjajni popis namirnica za pripremu obroka za bodybuilding.

• Svejedi proteini: piletina, puretina, govedina, losos, jaja, tuna iz konzerve ili srdele
• Biljni proteini: kvinoja, grah, tofu, teksturirani biljni protein, tempeh, grah, veganski proteinski prah
• Zdrave masti: avokado, kokosovo ulje, orasi, grčki jogurt, sir, sjemenke
• Zdravi ugljikohidrati: kvinoja, riža, miješano voće, zobene pahuljice, slatki krumpir, kruh Ezekiel, kus -kus
• Povrće: kelj, paprika, špinat, rajčice, krastavci, miks za salatu
• Začini/začini: ljuti umak, bosiljak, balsamico vinaigrette, nutritivni kvasac, češnjak, sol, papar, limun

3. Pripremite osnovnu hranu.

Priprema obroka za bodybuilding može vam pomoći da ostanete na putu, ali samo ako jedete ono što ste zapravo skuhali. Unesite: raznolikost. Umjesto da pravite stvari poput variva, currya i pomfrita za koje ćete morati jesti potpuno istu stvar pet dana zaredom, pripremite hranu koja se može kombinirati na različite načine, kaže Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, prehrana konzultant za RSP Nutrition. (Povezano: 20 misli koje ćete sigurno imati dok pripremate obrok)

Vaš plan djelovanja: Ubacite proteine ​​(prelivene začinima) u pećnicu i ostavite ih da se peku. "Samo naprijed i ispecite svoje povrće u isto vrijeme", kaže Balduzzi. Zatim upotrijebite kuhalo za rižu ili ploču za kuhanje ugljikohidrata s nekoliko pritisaka na tipke. Istovremeno kuhajte na pari sve povrće koje želite imati pri ruci i skuhajte jaja.

"Kad je sve kuhano, pohranite svaki sastojak u zasebne posude iz kojih ćete moći uzimati tijekom cijelog tjedna", predlaže Balduzzi.

4. Sastavite svoje obroke.

Sada kada su vam sva jela skuhana i frižider napunjen, sve što trebate učiniti je izvaditi te spremnike i kombinirati hranu na različite načine u vrijeme obroka.

"Neka bude jednostavno tako da otprilike polovicu tanjura napunite povrćem, jednu četvrtinu tanjura napunite proteinima, a posljednji dio zdravim ugljikohidratima", kaže Balduzzi. "Ako su vaše makronaredbe različite, porcije će se promijeniti, ali ovo je dobro polazište."

Još korisnih savjeta i ideja za pripremu obroka za bodybuilding:

• 7 vegetarijanskih ideja za pripremu obroka sa samo 10 sastojaka
• Kako odabrati savršen recept za pripremu obroka
• Tjedni plan obroka za mediteransku prehranu
• Savjeti za više pripremanja i kuhanja ove godine
• 30-dnevni izazov za pripremu obroka

Dan ideja za pripremu obroka za bodybuilding

Da ponovim: Ničiji plan obroka neće izgledati isto. Ideje za pripremu obroka za bodybuilding iz Morena i Balduzzija u nastavku možda neće uspjeti s vašim planom, ali bi mogle biti dobar način za proticanje vaših kreativnih kulinarskih sokova.

Doručak:Napravite malo zobi preko noći s indijskim maslacem, mljevenim lanenim sjemenom, orašastim mlijekom ili mliječnim mlijekom i chia sjemenkamaILIpalačinke s bademovim brašnom, orašastim mlijekom ili mliječnim mlijekom, maslinovim uljem, pasiranim voćem/špinatom, praškom za pecivo i cimetom (za dodatne proteine ​​možete dodati kuglicu proteinskog praha).

Ručak:Bacite jedan od proteina na prilog sa krastavcem narezanim na kockice, rajčicom, avokadom, malo limuna, soli i octom, a zatim ga uparite s ugljikohidratima poput slatkog krumpira ILI kombinirajte losos iz konzerve s avokadom, grčki jogurt, i avokadom majonezom za trenutni obrok bogat proteinima bez pečenja i dodajte u podlogu špinata. (Želite li više ideja? Obuhvatite ove ideje za pripremu obroka koje nisu tužna piletina i riža.)

Večera:Pomiješajte veliku salatu s jednom šalicom organske kvinoje, avokada i prelijte je tofuom, tempehom ili piletinomILI kombinirajte slične sastojke u burrito, sendvič omot ili dekonstruirani burrito kako biste ga promijenili. (Možete isprobati i ovu tilapiju s korama od pistacija, ovaj losos od miso-limete s kus-kusom, brokulom i paprikom ili ovaj Burger od puretine od špinata.)

Usluge dostave pripreme obroka u bodibildingu

Isprobali ste pripremu obroka za bodybuilding i jednostavno ga ne možete raspršiti svaki tjedan? Srećom, s porastom usluga dostave kompleta za obroke kao što su Blue Apron i HelloFresh, pojavile su se i tvrtke za dostavu obroka za bodybuilding. Dolje vam mogu dostaviti kuhana i gotova jela — prilagođena vašim ciljevima i prehrani — izravno na vaša vrata.

• Kettlebell kuhinja
• Obroci sa ikonama
• FlexPro obroci
• MealPro
• Jedi čisto brate
• Moćni makroni
• Mišićni obroci 2 Idi
• Obroci za gorivo

Pregled za