Omiljena no-oprema Bob Harpera, cjelokupno tijelo, vježbajte bilo gdje

Sadržaj

• Vježbanje Core Blastera bez opreme Boba Harpera
• Sklekovi
• Planinari
• Zračni čučanj
• Sjednite
• Odmor
• Pregled za

Uđite u bilo koju teretanu pune veličine i ima više slobodnih utega i sprava nego što većina ljudi zna što učiniti. Tu su girje i trake za otpor, borbena užad i Bosu lopte - i to je samo vrh ledenog brijega fitness opreme. Iako sva ova oprema zasigurno može izazvati vaše tijelo i snagu na nove načine, ne morate previše komplicirati svoju rutinu da biste ušli u pametan, učinkovit trening. Zapravo, postoji samo jedan dio "opreme" koji vam je potreban: vaše tijelo.

Vježbe s tjelesnom težinom temelj su svakog treninga. Upravo je to razlog zašto je Bob Harper, trener, TV fitness osoba i autor nove knjige Dijeta sa super ugljikohidratima, odabrao je četiri jednostavna pokreta s tjelesnom težinom kao svoje glavne vježbe za vježbanje cijelog tijela koje se posebno fokusira na razbijanje vaše jezgre i povećanje otkucaja srca. (Povezano: 30-dnevni kardio HIIT izazov koji zajamčeno povećava vaš broj otkucaja srca)

“Ovaj trening se može izvoditi bilo kada, bilo gdje, bez opreme, tako da se lako uklopiti u vaš dan bez obzira koliko ste zauzeti”, kaže Harper. Zašto konkretno ove vježbe? "Učinkovito ciljaju na sve ključne skupine mišića i pružaju odličan kardio trening", kaže on. Štoviše, ugodno ćete se iznenaditi kad saznate da svaka od ovih tjelesnih težina nulira mišiće jezgre iz različitog kuta, pa možete istresati te trbušnjake i povećati svoju izdržljivost u isto vrijeme.

"Kombinacija vježbi za gornji i donji dio tijela, zajedno s funkcionalnim pokretima, čine ovo teškim, ali brzim i učinkovitim načinom treniranja", kaže Harper.

Trebate modificirati? Harper dijeli kako se svaka vježba može promijeniti tako da možete sigurno dovršiti krug. Ako želite ove vježbe s tjelesnom težinom otežati, povisite razinu dodavanjem utega: držite bučicu tijekom čučnjeva ili koristite utege za gležnjeve kada izvodite alpiniste. Također možete povećati težinu tradicionalnih trbušnjaka stavljajući ruke iza glave umjesto prekriženih ispred prsa.

Vježbanje Core Blastera bez opreme Boba Harpera

Kako radi: Krug slijedi AMRAP (što je moguće više krugova) dizajn. Dovršite svaku od sljedećih vježbi, krećući se što je brže moguće kako biste dovršili dodijeljena ponavljanja. Prijeđite izravno na jednu vježbu bez zaustavljanja, a zatim se odmorite prema potrebi (vodite računa da vam broj otkucaja srca ne padne prenisko) prije ponovnog početka kruga. Cilj je završiti što više krugova kruga u 20 ili 30 minuta (ovisno o tome koliko želite da vježba traje).

Sklekovi

10 ponavljanja

Promjena: na koljenima

Planinari

20 ponavljanja

Izmjena: usporite; podignite ruke na stolicu ili steper

Zračni čučanj

10 ponavljanja

Modifikacija: naizmjenični iskoraci

Sjednite

20 ponavljanja

Izmjena: manji raspon pokreta

Odmor

Tražite ideje kako se napuniti i oporaviti od treninga? Provjerite EatingWell.com za dva recepta iz Harperove nove knjige - parfe od grčkog jogurta za energiju prije treninga i proteinski napitak s okusom badema koji će vašim mišićima pružiti oporavak koji im je potreban nakon treninga.

Pregled za