Najveća gubitnička dijeta: djeluje li na gubitak kilograma?

Sadržaj

• Rezultat zdravstvene prehrane: 3,25 od 5
• Kako djeluje dijeta najvećih gubitaka
• Makrohranjivi sastav
• Pomaže li mršavljenju?
• Druge potencijalne koristi
• Potencijalni nedostaci
• Hrana koju treba jesti i izbjegavati
• Izborni uzorak za 1 dan
• Doručak
• užina
• Ručak
• užina
• Večera
• Donja linija

Ako nešto kupite putem veze na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Kako ovo funkcionira.

Rezultat zdravstvene prehrane: 3,25 od 5

Dijeta s najvećim gubitkom kod kuće je program mršavljenja inspiriran istoimenim reality showom.

Plan tvrdi da transformirate svoje tijelo zdravijim načinima prehrane i vježbanja, uključujući strogi režim niskih kalorija.

Ipak, možda se pitate koliko je učinkovit.

Ovaj članak govori o tome je li najveća gubitnička dijeta dobar izbor za mršavljenje.

• Ukupni rezultat: 3.25
• Gubitak težine: 4
• Zdrava prehrana: 4.5
• održivost: 1
• Zdravlje cijelog tijela: 3
• Kvaliteta prehrane: 4
• Utemeljene na dokazima: 3

BOTTOM LINE: Plan prehrane s najvećim gubitnikom potiče gubitak kilograma ograničavanjem kalorija i poticanjem prehrane koja sadrži cjelovite namirnice guste hranjive tvari. Ipak, može vam pretjerano smanjiti unos kalorija - a to može biti i teško održavati.

Kako djeluje dijeta najvećih gubitaka

Kao i mnoge druge dijete za mršavljenje, dijeta s najvećim gubitkom je program niske kalorijske prehrane. Također naglašava redovitu vježbu.

Njegovi planovi obroka osiguravaju 1.200–1.500 kalorija dnevno i uključuju 3 obroka, plus 2-3 užine iz cjelovite hrane. U vodiču za prehranu tvrdi se da često jedenje pomaže vam da budete puni, uravnotežuje razinu hormona i pruža energiju za redovito vježbanje (1).

Kupite mrežne vodiče s najvećom gubitkom o dijeti.

Trebali ste planirati i kuhati većinu obroka sami, pažljivo računajući kalorije i odmjeravajući i odmjeravajući hranu. Nadalje se potiče da vodite dnevnik ili dnevnik hrane.

Prije nego što započnete dijetu, najbolje je izračunati svoje individualne potrebe za kalorijama. Započnite pomoću aplikacije ili web lokacije da biste utvrdili što trenutno jedete.

Za sigurnih 1-2 kilograma (0,5–0,9 kg) gubitka kilograma svaki tjedan, oduzmite 500–1000 kalorija od broja dnevnih kalorija koje trenutno jedete i koristite ih kao svoj početni kalorijski cilj (2).

Makrohranjivi sastav

Dijeta propisuje da 45% vaših dnevnih kalorija dolazi iz ugljikohidrata poput povrća, voća i cjelovitih žitarica, 30% iz mliječnih i životinjskih ili biljnih proteina, a 25% iz zdravih masti poput orašastih plodova, sjemenki i maslinovog ulja, kao i deserti bez šećera ili s malo šećera.

Najveća piramida hrane s gubitkom 4-3-2-1 pruža vizualni vodič za prehranu. Preporučuje (1):

• barem četiri dnevne porcije voća i povrća (kuhano i sirovo), plus povrća salata većinu dana
• tri dnevne porcije proteina od nemasnog mesa i ribe, mahunarki, tofua i druge sojine hrane i mliječnih proizvoda s malo masti
• dvije dnevne porcije cjelovitih žitarica visoke vlakana, poput smeđe riže, zobi ili kvinoje
• do 200 kalorija dnevno iz „dodataka“, koje uključuju zdrave masti, kao i poslastice i deserte

S fokusom na cjelovite namirnice guste hranjive tvari, posebno voće i povrće, piramida najvećih gubitača nalikuje prehrambenim preporukama američkog Ministarstva poljoprivrede (USDA) (3).

Dijeta s najvećim gubitkom temelji se na istoimenom reality showu. To je plan jedenja sa smanjenim kalorijama koji se oslanja na hranu s punom hranjivom hranjivim sastojcima, a koji bi trebao održavati da se osjećate prepuno tijekom dana.

Pomaže li mršavljenju?

S obzirom da smanjuje unos kalorija, dijeta s najvećim gubitkom trebala bi vam pomoći da izgubite kilograme. Možda ćete osjetiti još više koristi ako ga kombinirate s vježbanjem.

No, ne biste trebali očekivati ​​iste rezultate kao prethodni sudionici televizijskih emisija, koji su u roku od 30 tjedana izgubili u prosjeku 128 kilograma (58 kg) (4).

To su učinili jedući samo 1.300 kalorija dnevno i baveći se više od 3 sata energične vježbe svaki dan s trenerom (4).

Različite studije o gubitku tjelesne težine u trajanju od 10 do 52 tjedna pokazuju da dijeta s niskom kalorijom rezultira u prosječnom gubitku težine od 22 kilograma (9,9 kg) od same prehrane. Oni koji dodaju vježbanje, u prosjeku dožive nevjerojatnih 29 kilograma (5).

Dijeta s najvećim gubitkom smatra se umjerenom ili uravnoteženom makronutrijentnom prehranom, što znači da nije pretjerano bogata proteinima, masnoćama ili ugljikohidratima. U stvari, ona se usko pridržava raspona prihvatljivog makrohranjiva materije (AMDR) koji je postavio Institut za medicinu (6).

Ostale popularne vrste dijeta za mršavljenje uključuju dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata ili niske masnoće.

U cjelogodišnjem istraživanju na 7.285 ljudi koji su uspoređivali različitu dijetu, uključujući dijetu s najvećim gubitkom, prehrambeni obrasci s malo masti i niskim udjelom ugljikohidrata rezultiraju neznatno većim gubitkom težine od umjerene makronutrijentne prehrane (7).

Međutim, svi sudionici izgubili su značajne količine kilograma, bez obzira na prehranu (5).

Ako slijedite planove obroka i preporuke za tjelovježbu najvećih gubitničkih dijeta, možda ćete moći izgubiti značajnu količinu težine.

Druge potencijalne koristi

Dijeta s najvećim gubitkom može imati nekoliko drugih prednosti.

Prvo, možda će vam pomoći da postanete zdraviji jesti jer uključuje cjelovite, guste namirnice i preskače neželjenu hranu i brzu hranu. Također naglašava važnost čitanja naljepnica, mjerenja veličina porcija i vođenja časopisa o hrani.

Korištenje najveće piramide hrane s gubitkom za planiranje obroka i zalogaja također može poboljšati kvalitetu vaše prehrane. Istraživači su otkrili da je to istina za Amerikance koji su koristili USDA-ovu prehrambenu piramidu za planiranje obroka (8).

U stvari, to može čak smanjiti vašu žudnju.

Analiza 9 studija otkrila je da su nakon 12 tjedana ljudi koji su se pridržavali niskokalorične prehrane imali u cjelini manje žudnje - i manje specifičnih okusa za slatkiše, škrob i hranu s visokim udjelom masti (9).

Dijeta s najvećim gubitkom može smanjiti vaše želje za slatkišima i bezvrijednom hranom, kao i poboljšati kvalitetu vaše prehrane.

Potencijalni nedostaci

Ako strogo slijedite dijetu najvećih gubitaka, vaš dnevni unos kalorija može biti prenizak - pogotovo ako intenzivno vježbate.

Autori preporučuju unos ne manje od 1200 kalorija dnevno. Međutim, za većinu muškaraca i mnogih žena konzumiranje tako malo kalorija može vas ostaviti gladnima i umornima.

Nadalje, dugotrajno, ozbiljno ograničenje kalorija može rezultirati nedostatkom hranjivih sastojaka koji može izazvati osjetljivost na hladnoću, poremećaj menstrualnog ciklusa, gubitak kostiju i slabiji seksualni nagon (10).

Dijeta je također usredotočena na čitanje oznaka hrane, brojanje kalorija i uklanjanje visokokalorične hrane. Povremeni objed je dozvoljen, ali to je najvažnije planirati u svoje dnevne kalorije.

Iako bi ovi savjeti mogli imati koristi za gubitak kilograma, neki ljudi smatraju da je to dugotrajno, pretjerano restriktivno i teško za održavanje - posebno dugoročno.

Održavanje izgubljene kilograma čest je izazov među programima mršavljenja, uključujući najvećeg gubitnika (5, 11).

Zapravo, televizijska emisija dobila je značajne kritike ne samo zbog drastičnih metoda mršavljenja, već i zbog toga što su natjecatelji dobili većinu svoje težine nakon praćenja (4, 12).

Značajno je da nije neobično vratiti polovicu kilograma izgubljene u prvoj godini nakon bilo kakvog dijetalnog programa, dijelom zbog usporavanja metabolizma. Također, mnogi se vraćaju starim navikama (11).

Ako možete dugoročno održavati dijetu, imat ćete bolju šansu za gubitak kilograma (4).

Međutim, istraživanje otkriva da više ljudi uspijeva održati mršavljenje ako imaju neku vrstu grupne ili pojedinačne podrške, što dijeta s najvećim gubitkom ne pruža (13).

Dijeta s najvećim gubitkom može biti opasno niska kalorija i previše stroga ili oduzima puno vremena nekima. Pored toga, ne postoji podrška pojedinac ili grupa.

Hrana koju treba jesti i izbjegavati

Ova najveća gubitnička dijeta naglašava raznoliku svježu i cjelovitu hranu. Budući da je zabranjeno nekoliko cjelovitih namirnica i nikakva hrana nije potrebna, plan je i fleksibilan ako imate ograničenja u prehrani.

Voće, ne škrobno povrće i minimalno obrađene cjelovite žitarice napunit će većinu vašeg tanjura. Škrobno povrće poput slatkog krumpira ili tikvica ograničeno je na samo jednom ili dva puta tjedno.

Odabir proteina uključuje perad bez kože, mršaviji rez govedine poput jela ili umaka i morske plodove. Masnije ribe, poput lososa i sardine, ohrabruju se svojim omega-3 mastima, ali imajte na umu da su više kalorija u odnosu na nemasnu ribu.

Vegetarijanske proteinske opcije uključuju sve mahunarke, plus sojine proizvode poput tofua i tempeha. Bijeli jaje i mliječni proizvodi bez masti ili bez masnoće, uključujući mlijeko, nemasni jogurt i sir s malo masti, također su preporučeni izvori bjelančevina.

Trebali biste ograničiti orašaste plodove, sjemenke, avokado, ulja i drugu hranu s visokim udjelom masti na samo 100 kalorija dnevno.

Jedina ograničena namirnica dijeta su slatkiši, poslastice i alkohol koji su ograničeni na 100 kalorija dnevno. U stvari, preporučujemo vam da preskočite te dodatke i umjesto toga dodijelite 100 kalorija zdravom izboru hrane.

Dijeta s najvećim gubitkom nudi raznovrsnu niskokaloričnu, cjelovitu hranu. Možete jesti iz svake skupine namirnica, ali trebate pažljivo nadzirati unos masti i deserta.

Izborni uzorak za 1 dan

Evo 1.500 kaloričnih jelovnika za 1 dan na dijeti s najvećim gubitnicima.

Doručak

• 1 cjepilo za toster od žitarica s 1 žlicom voćnog namaza i 1 šalicom (123 grama) malina
• 1 pohano ili kuhano jaje
• 1 šalica (240 mL) mlijeka bez masnoće

užina

• 2 unce (57 grama) dimljenog lososa
• 2 Wasa krekera (ili sličnog višestanskog hljeba)

Ručak

• 1 mala cjelovita tortilja sa 3 grama (85 grama) pečene govedine, 1 žlica hrena, zelena zelena salata i 3 tanke kriške avokada
• 1 šalica (150 grama) grožđa bez sjemena
• vode ili nezaslađenog ledenog čaja

užina

• 2 štapića sira s niskom masnoćom mocarele
• 1 velika naranča

Večera

• 1 šalica (240 mL) juhe od leće bez masti
• 1 porcija quinoa tabboule s rajčicom i krastavcem
• 3/4 šalice (128 grama) narezane dinje
• nezaslađeni čaj

Tipični dnevni jelovnik na dijeti s najvećim gubitkom uključuje tri mala, uravnotežena obroka i dvije užine. Pojest ćete nekoliko porcija voća i povrća, plus nemasne bjelančevine i neke cjelovite žitarice.

Donja linija

Dijeta s najvećim gubitkom plan prehrane s niskim kalorijama zasnovan na istoimenom reality showu.

Pokazano je da pomaže mršavljenju stresnim planiranjem obroka, brojem kalorija i kontrolom porcija. Njegovi obroci sastoje se od voća, povrća i cjelovitih žitarica s visokim sadržajem vlakana, uravnoteženih s malo masti i bjelančevina.

Pa ipak, on može opasno ograničiti kalorije za neke ljude i može biti izazovno pridržavati se. Štoviše, ne postoji podrška za vrijeme ili nakon programa koja bi vam pomogla u održavanju gubitka težine.

Ipak, ako želite istovremeno jesti zdravo i smršavjeti, dijeta s najvećim gubitnikom možda bi trebala biti hit.