Kako odabrati najbolji jogurt za svoje zdravlje

Sadržaj

• Uvijek pročitajte naljepnicu
• Popis sastojaka
• Prehrambene činjenice
• Izbjegavajte dodavanje šećera
• Low-Fat vs Full-Fat
• Potražite žive kulture
• Koji je tip bolji?
• Grčki, nemliječni ili redoviti jogurt?
• Organsko ili ne?
• Nekoliko jogurta za probati
• Stonyfield Organic
• Dannon Sve prirodno
• Ukupna ravnica Fage
• Pri odabiru zdravog jogurta, manje je više

Jogurt se često prodaje na tržištu kao zdrava hrana.

Međutim, šećer i arome dodani mnogim jogurtima mogu ih učiniti sličnijima bezvrijednoj hrani.

Iz tog razloga plovidba prolazom jogurta vaše trgovine može biti zbunjujuća.

Slijedite ovaj vodič da biste saznali na što treba paziti, a što izbjegavati prilikom kupovine zdravog jogurta.

Uvijek pročitajte naljepnicu

Čitanje etikete uvijek bi trebao biti vaš prvi korak pri odluci koju hranu kupiti.

To je zato što je čitanje naljepnice neophodno za spoznavanje onoga što se stvarno nalazi u vašoj hrani.

Izvana se može činiti da su svi jogurti isti. Međutim, ako znate na što treba paziti, naljepnica na svakom jogurtu može ispričati drugačiju priču.

Popis sastojaka

Iako svi jogurti počinju kao obični jogurt, oni često sadrže razne dodane sastojke, poput šećera, umjetnih aroma, boja, stabilizatora i konzervansa.

Kad je moguće, odaberite jogurt bez velike količine dodanih sastojaka. Umjesto toga, pokušajte odabrati jogurt s malo sastojaka.

Trebali bi sadržavati mlijeko, bakterijske kulture koje se koriste za pretvaranje mlijeka u jogurt, a ne mnogo drugo.

Sastojci su navedeni prema težini, pa izbjegavajte jogurte koji imaju šećer naveden pri vrhu.

Još bolje, jednostavno izbjegavajte sve jogurte koji imaju bilo koju vrstu dodanog šećera na popisu sastojaka.

Šećer se može navesti pod više različitih naziva, uključujući saharozu, kukuruzni sirup s visokom fruktozom, voćni sok, šećer od trske i nektar agave.

Prehrambene činjenice

Prehrambene činjenice na etiketi mogu vam dati neke od najspecifičnijih informacija.

Veličina porcije i kalorija po porciji navedeni su na vrhu. Činjenice o prehrani također vam mogu reći koliko ugljikohidrata, masti, proteina i šećera ima u svakoj porciji.

Imajte na umu da u posudi može biti više porcija, što znači da ima i više kalorija.

Trenutno prehrambena oznaka ne razlikuje dodani šećer od šećera u prirodi, što može otežati utvrđivanje količine šećera.

Međutim, smjernice za označavanje imaju tako da će grami dodanog šećera po obroku u budućnosti biti navedeni i na naljepnicama.

Informacije o prehrani također će vam reći koliko sadrži svaka količina jogurta u obroku kalcija i vitamina D.

Idealno bi bilo da vaš jogurt sadrži vitamin D i značajan dio vaših dnevnih potreba za kalcijem. To će biti navedeno kao postotak dnevne vrijednosti (% DV) na naljepnici.

Za više informacija o čitanju etiketa s hranom pogledajte ovaj članak.

Čitanje naljepnice prva je stvar koju biste trebali učiniti pri odabiru jogurta. Popis prehrambenih činjenica i sastojaka može vam puno reći o tome što se nalazi u vašem jogurtu.

Izbjegavajte dodavanje šećera

Glavni krivac koji jogurt od zdrave hrane pretvara u nezdravu je dodani šećer.

Prosječni Amerikanac unosa dodanog šećera povećao se s 20 lbs (9 kg) šećera godišnje 1850. na preko 160 lbs (73 kg) godišnje početkom 2000-ih ().

Procjenjuje se da su napici zaslađeni šećerom odgovorni za 40% tog povećanja. Međutim, obrađena hrana s dodanim šećerom, uključujući zaslađene jogurte, doprinosi tome ().

Jedenje previše šećera može biti vrlo štetno za zdravlje. Istraživanje je to, između ostalih problema, povezalo s razvojem pretilosti, bolesti srca, metaboličke disfunkcije, bolesti jetre i dijabetesa tipa 2 (,,).

Iako jogurt već sadrži nešto prirodnog šećera u obliku laktoze (mliječni šećer), prehrambene tvrtke često dodaju velike količine jednostavnih šećera kako bi jogurt bio slađi.

Obični jogurt obično sadrži oko 10-15 grama ugljikohidrata po šalici (245 grama), ali jogurti s okusom ili zaslađeni lako mogu sadržavati više od 30 grama po obroku (4).

Da biste odabrali zdravi jogurt, odaberite marke s najmanje šećera po obroku. To znači što manje od 10–15 grama po šalici (245 grama) koja je već prisutna iz laktoze.

Obično je najzdraviji izbor obični jogurt bez okusa. Ali ako ne volite obični jogurt, umjesto njega možete učiniti nekoliko stvari.

Jedna od mogućnosti je da ga zasladite svojim omiljenim svježim voćem.

Također možete napraviti vlastiti jogurt od chia sjemenki kako bi obični jogurt bio manje trpak. I kao bonus dobit ćete dodatne proteine, vlakna i zdrave masti sa chia sjemenkama.

Jednostavno je kao pomiješati 2 šalice (473 ml) jogurta s 1,5–2 žlice (22–30 ml) chia sjemenki i pustiti da odstoji preko noći u hladnjaku.

Dodani šećer može zdravu hranu pretvoriti u nezdravu hranu. Odaberite obični jogurt kad je to moguće i uvijek pročitajte naljepnicu kako biste saznali je li dodan šećer.

Low-Fat vs Full-Fat

Jogurt se može napraviti od punomasnog mlijeka s malo masnoće ili bez masnoće.

Zdravstveni stručnjaci često preporučuju mliječne proizvode s niskim udjelom masti jer većina ljudi već jede više kalorija nego što im treba.

Kao rezultat toga, većina jogurta izrađuje se od mlijeka s malo masnoće ili bez masnoće.

Međutim, jogurti sa smanjenom masnoćom obično sadrže najviše šećera koji se dodaje kako bi nadoknadio gubitak okusa od masti. Stoga, ako odaberete nemasni jogurt, svakako potražite onaj bez dodanog šećera.

Dostupan je i punomasni jogurt. Iako sadrži više kalorija od običnog nemasnog jogurta, to ga ne mora nužno učiniti manje zdravim izborom.

Zapravo, masti koje se nalaze u punomasnim mliječnim proizvodima mogu biti korisne.

Mliječni proizvodi sadrže neke trans-masti koje se javljaju u prirodi i za razliku od štetnih trans-masti koje se nalaze u nekim prerađenim namirnicama.

Te se masti, naime konjugirana linolna kiselina (CLA), ne smatraju štetnima, a mogu imati i neke zdravstvene koristi.

Mogu pomoći u smanjenju tjelesne masnoće i upala, smanjiti rizik od srčanih bolesti, poboljšati kontrolu šećera u krvi i boriti se protiv stanica raka u epruvetama (,,).

I obični nezaslađeni jogurti s malo masnoće i punomasni mogu biti zdravi. Odlučite se koju ćete vrstu jesti na temelju prehrambenih navika, preferencija hrane i kalorijskih ciljeva.

Jogurt se može napraviti od mlijeka sa smanjenom masnoćom ili punomasnog mlijeka. Jogurt s smanjenom masnoćom ima manje kalorija samo ako nema dodani šećer. Oboje mogu biti zdrav izbor.

Potražite žive kulture

Zdrave probiotičke bakterije koriste se za proizvodnju jogurta. Mliječni šećer (laktozu) pretvaraju u mliječnu kiselinu, zbog čega jogurt ima kiselkast okus.

Te probiotičke bakterije, koje se u jogurtu često nazivaju "živim kulturama", mogu ponuditi velik broj zdravstvenih blagodati.

Iako je istraživanje probiotika još u povojima, studije sugeriraju da mogu:

• Poboljšati simptome netolerancije na laktozu ().
• Potaknuti imunološki sustav ().
• Značajno smanjiti simptome depresije ().
• Smanjite rizik od proljeva povezanog s antibioticima kod djece i odraslih (,).
• Poboljšati simptome sindroma iritabilnog crijeva (,).

Druge su studije pokazale da probiotički jogurt može pomoći u snižavanju kolesterola, tjelesne težine, pa čak i upalnih biljega ().

Jesti jogurt s probiotikom Bifidobacterium također se pokazalo da poboljšava pravilnost crijeva kod djece i žena (, 17).

Svi jogurti u početku sadrže ove žive kulture, jer su sastojak koji mlijeko pretvara u jogurt.

Međutim, sadržaj probiotika u jogurtu može se uvelike razlikovati ovisno o brojnim čimbenicima, uključujući metode pakiranja i uvjete skladištenja.

Da biste iskoristili najviše koristi od svog jogurta, odaberite onaj s najviše probiotika. Nažalost, ne postoji jednostavan način da utvrdite koliko svaki jogurt sadrži.

Nacionalno udruženje jogurta nudi pečat "Žive i aktivne kulture" za jogurte koji sadrže 100 milijuna kultura (bakterija) po gramu u vrijeme testiranja. Pečat izgleda ovako: Izvor slike: Fage.

Međutim, dobivanje pečata je skupo. Mnoge marke odlučuju se bez toga, čak iako zadovoljavaju kvalifikaciju od 100 milijuna kultura po gramu.

U stvari, jedno izvješće o neovisno testiranim jogurtima pokazalo je da mnoge marke bez pečata sadrže više od 100 milijuna kultura po gramu (18).

Najvažnije je izbjegavati jogurte koji su nakon dodavanja probiotika termički obrađeni ili pasterizirani. Pasterizacija ubija bakterije koje moraju biti žive da bi vam koristile.

To je lako otkriti jer bi na naljepnicama ovih jogurta trebalo biti "termički obrađeno nakon uzgoja" (19).

Probiotici su prijateljske bakterije koje mlijeko pretvaraju u jogurt. Potražite jogurt s pečatom "Žive i aktivne kulture" i izbjegavajte jogurte koji su pasterizirani nakon proizvodnje.

Koji je tip bolji?

Dostupno je mnogo različitih vrsta jogurta, a evo kako se uspoređuju različite sorte.

Grčki, nemliječni ili redoviti jogurt?

Grčki jogurt trenutno je najveći trend jogurta. Razlikuje se od tradicionalnog jogurta jer se više puta procijedi, uklanjajući dio sirutke i laktoze.

To grčkom jogurtu daje otprilike dvostruko više proteina od tradicionalnog jogurta i otprilike polovicu ugljikohidrata. Izvrsna je opcija kao međuobrok za punjenje i za one koji ne podnose laktozu (20).

Međutim, to znači da je grčki jogurt također tipično više kalorija i masti te sadrži manje kalcija od tradicionalnog jogurta.

Mnoge marke također su punjene dodanim šećerom.

Popularni su postali i jogurti bez mlijeka, poput jogurta od soje ili kokosa. Budući da se sastoje od biljaka, oni imaju puno manje masti u odnosu na tradicionalni jogurt i ne sadrže laktozu.

To su idealan izbor za vegane i ljude s intolerancijom na laktozu. Međutim, oni prirodno ne sadrže puno kalcija, zato svakako provjerite naljepnicu za marku s dodatkom kalcija i vitamina D.

Grčki jogurt, nemliječni i redoviti jogurt mogu biti zdrave mogućnosti, ali nijedan nije nužno zdraviji od ostalih.

Organsko ili ne?

Da bi nosilo USDA organsku pečat, mlijeko mora biti od krava hranjenih organskom, ne-GMO hranom i ne tretirano antibioticima ili hormonima rasta.

Međutim, o tome je li organska hrana bolja ili ne, vrlo se raspravlja, a uporaba GMO-a i hormona rasta u uzgoju mliječnih proizvoda ostaje krajnje kontroverzna.

Kontroverzan je i prehrambeni sadržaj organske u odnosu na konvencionalnu hranu, iako se čini da postoje razlike kada je riječ o organskim mliječnim proizvodima.

Primjerice, studije su otkrile da organsko mlijeko ima bolji profil masnih kiselina i veći sadržaj beta-karotena, vitamina E i željeza od konvencionalnog mlijeka (21,).

Međutim, čini se da je i u organskom mlijeku manje minerala selena i joda ().

Zanimljivo je da su ove razlike najvjerojatnije zbog razlika u prehrani krava. Nisu nužno ovisili o tome jesu li poljoprivredni postupci bili organski ili konvencionalni (,).

Činjenica je da je teško reći je li organsko zaista bolje od konvencionalnog što se tiče prehrane i zdravstvenih blagodati.

Grčki jogurt sadrži više bjelančevina i manje ugljikohidrata, dok jogurt bez mliječnih proizvoda ima manje masti i nema laktoze. Organski jogurt može biti bogatiji određenim hranjivim tvarima, ali niži drugima.

Nekoliko jogurta za probati

Iako ovaj popis nikako nije iscrpan, evo nekoliko vrsta jogurta koji su zdrav izbor.

Stonyfield Organic

Stonyfield Organic dobra je marka koju želite odabrati ako želite kupovati organske proizvode. Svi su njihovi jogurti organski i imaju mnogo različitih proizvoda na izbor.

U ponudi imaju jogurt s punomasnim mlijekom, grčki jogurt i Smooth & Creamy liniju.

Ako više volite jogurt s okusom, njihovi su grčki jogurti s okusom voća izvrstan izbor.

Međutim, većina njihovih jogurta s okusom voća sadrži dodan šećer.

Dannon Sve prirodno

Dannonova linija jogurta All Natural dobar je primjer zdravog jogurta.

Sadrži samo dva sastojka: mlijeko s malo masnoće ili masnoće bez masti i pektin, koji je prirodno sredstvo za zgušnjavanje. Također nosi pečat "Žive i aktivne kulture".

Nažalost, ovom jogurtu nije dodan vitamin D.

Međutim, bez dodanog šećera, 8 grama proteina po obroku i 30% dnevnih potreba za kalcijem, to je i dalje dobar izbor.

Ostatak Dannonovih jogurta, iako popularan, sadrži puno dodanog šećera i stoga nije najzdraviji izbor jogurta.

Ukupna ravnica Fage

Fage je izvrstan izbor za one koji uživaju u grčkom jogurtu.

Linija jogurta Fage Total Plain sadrži samo mlijeko i razne žive kulture. Također je dostupan u sortama s punim uljem, 2% i 0%.

Međutim, budući da se radi o grčkom jogurtu, sadržaj kalcija niži je nego što bi bio uobičajeni jogurt, na oko 20% vaših dnevnih potreba. Također ne sadrži dodani vitamin D.

Ipak je to zdrav izbor.

Ali, kao i ostale marke, držite se običnih sorti. Jogurti s okusom ili voćem s dodatkom voća sadrže obilje dodanog šećera.

Postoje mnoge marke zdravog jogurta koje možete isprobati. Odaberite sorte s niskim ili bez dodanog šećera i kratkim popisom sastojaka.

Pri odabiru zdravog jogurta, manje je više

Što se tiče jogurta, održavati ga zdravim znači biti jednostavan.

Pokušajte odabrati jogurt koji ima malo sastojaka i što manje dodanog šećera. Najbolji je običan i nezaslađeni jogurt.

Osim toga, većina izbora ovisi o osobnim željama.

Sve dok se pridržavate ovih savjeta, možete biti sigurni da je jogurt koji ste odabrali zdrav i hranjiv izbor.