Kada je najbolje vrijeme za uzimanje proteina?

Sadržaj

• Postoji mnogo vrsta proteina
• Kada je najbolje vrijeme za uzimanje proteina?
• Mršavjeti
• Izgradnja mišića
• Sprječavanje gubitka mišića
• Izvođenje vježbe i oporavak
• Treba li uzimati proteine ​​prije spavanja?
• Je li previše proteina loše za vas?
• Donja linija

Proteinski dodaci neki su od najpopularnijih dodataka na planeti.

Ljudi ih koriste iz različitih razloga, uključujući za izgradnju mišića, mršavljenje ili jednostavno poboljšanje općeg zdravlja i dobrobiti.

Međutim, mnogi se pitaju kada je najbolje vrijeme da ih povedu.

Ovaj članak objašnjava kada je najbolje vrijeme za uzimanje proteina, ovisno o vašim zdravstvenim ciljevima.

Postoji mnogo vrsta proteina

Kada je riječ o bitnim hranjivim sastojcima, protein se nalazi na vrhu popisa.

To je šaka svih obrta s mnogim ulogama u tijelu. Protein je izvor energije, može pomoći u popravljanju oštećenog tkiva, ključan je za rast i igra ulogu u sprečavanju infekcija i bolesti (1,2).

Proteina prirodno ima u hrani poput mesa, ribe, jaja, mliječnih proizvoda, žitarica, sjemenki i mahunarki. Dostupan je i kao dodatak prehrani, obično poznat kao protein u prahu.

Evo nekoliko najpoznatijih proteinskih praha koji možete kupiti.

• Whey protein: Mliječni protein na bazi mlijeka. Sadrži sve esencijalne aminokiseline i brzo se apsorbira (3).
• Kazeinski protein: Mliječni protein na bazi mlijeka. Sadrži sve esencijalne aminokiseline i polako se apsorbira, zbog čega ga ljudi često uzimaju prije spavanja (4).
• Sojini proteini: Biljni protein koji sadrži sve esencijalne aminokiseline. Također je povezana s nekim dojmljivim zdravstvenim prednostima (5).
• Grašak od graška: Biljni protein. Sadrži niske razine nebitnih aminokiselina cistein i metionin (6).
• Rižni protein: Biljni protein na bazi biljaka s niskom razinom esencijalne aminokiseline lizina (7).
• Konopljini protein: Biljni protein koji se proizvodi od sjemenki konoplje koji sadrži visoku razinu vlakana i esencijalne omega-3 i omega-6 masti. Konopljini protein sadrži malo aminokiseline lizin (8).

Proteinski prah koristan je način povećanja unosa proteina ako ste uvijek u pokretu. Prikladni su, prenosivi i dolaze u različitim okusima.

Da biste uzimali proteinske praške, prašak jednostavno pomiješajte s vodom ili drugom tekućinom po vašem izboru. Mnoge popularne robne marke dodataka također prodaju gotove proteinske shake-ove.

Sažetak Protein je važno hranjivo sredstvo koje ima mnogo uloga u tijelu. Nalazi se prirodno u namirnicama, a dostupan je i kao dodatak prehrani zvan proteinski prah.

Kada je najbolje vrijeme za uzimanje proteina?

Ljudi se često pitaju kada je najbolje vrijeme za uzimanje proteinskog praha.

To ovisi o vašim zdravstvenim i fitnes ciljevima. Možda ga želite konzumirati u određeno doba dana, ovisno o tome želite li smršati, izgraditi mišiće ili sačuvati mišiće.

Ovdje su najbolja vremena uzimanja proteina prema vašim specifičnim ciljevima.

Mršavjeti

Protein je jedno od najvažnijih hranjivih sastojaka za gubitak masti.

Jedenje visokoproteinske prehrane može vam pomoći podići metabolizam i smanjiti apetit (9).

Protein pomaže suzbiti apetit smanjujući razinu hormona gladi grelin, a istovremeno povećava razinu hormona koji smanjuje apetit poput peptida sličnog glukagonu-1 (GLP-1), peptida YY (PYY) i kolecistokinina (CCK) (10, 11 ).

To znači da konzumiranje grickalica bogatih proteinima između obroka može dovesti do toga da tijekom dana pojedete manje kalorija (12, 13).

Jedno istraživanje je otkrilo da su ljudi koji su jeli obrok s proteinskim jogurtom tijekom poslijepodneva pojeli 100 manje kalorija za večeru, u usporedbi s onima koji su jeli krekere ili čokoladu kao popodnevni međuobrok. Jogurt, krekeri i čokolada osigurali su jednak broj kalorija (13).

Kako biste iskoristili najviše koristi za mršavljenje, nastojte jesti puno hrane bogate proteinima tijekom dana.

Sažetak Konzumiranje grickalica bogatih proteinima između obroka idealno je za gubitak masti. To može pomoći obuzdavanju gladi, što bi moglo dovesti do toga da kasnije tijekom dana pojedete manje kalorija.

Izgradnja mišića

Protein je važan za izgradnju mišića.

Da biste izgradili mišiće i snagu, trebate konzumirati više proteina nego što se vaše tijelo prirodno razgrađuje tijekom treninga otpornosti ili dizanja utega (14, 15).

Najbolje vrijeme za konzumiranje proteina za optimalan rast mišića je kontroverzna tema.

Ljubitelji fitnesa često preporučuju uzimanje proteinskih dodataka 15-60 minuta nakon vježbanja. Ovaj vremenski okvir poznat je kao "anabolički prozor" i kaže se da je savršeno vrijeme za dobivanje maksimuma hranjivih tvari poput proteina (16).

No nedavna su istraživanja pokazala da je ovaj prozor mnogo veći nego što se prije mislilo.

Prema Međunarodnom društvu sportske prehrane, konzumiranje proteina bilo koje vrijeme do dva sata nakon vježbanja idealno je za izgradnju mišićne mase (17).

Za prosječnu osobu, vježba otpornosti i konzumiranje dovoljnog broja proteina važniji su od vremenskog unosa proteina (18).

To je rečeno, ljudima koji treniraju u stanju natašte, poput prije doručka, može imati koristi od uzimanja proteina ubrzo nakon vježbanja, jer neko vrijeme nisu konzumirali protein (19).

Sažetak Za izgradnju mišića, cilj konzumirati proteine ​​u roku od dva sata nakon vježbanja. Ljudi koji treniraju u stanju posti, na primjer prije doručka, idealno bi trebali uzimati proteine ​​odmah nakon vježbanja.

Sprječavanje gubitka mišića

Održavanje mišićne mase posebno je važno kako odrastate.

Istraživanje pokazuje da ljudi gube oko 3–8% svoje mišićne mase svako desetljeće nakon 30. godine života. Nažalost, gubitak mišića povezan je s većim rizikom od prijeloma i kraćim životnim vijekom (20, 21).

Znanstvenici preporučuju ravnomjerno raspoređivanje unosa proteina tijekom dana kako bi se spriječilo gubitak mišića s godinama. To znači jesti otprilike 25–30 grama proteina po obroku (22).

Većina Amerikanaca jede oko tri puta više proteina za večeru nego doručak. To čini konzumiranje više proteina tijekom doručka idealan način za ravnomjernu raspodjelu unosa proteina (23).

Sažetak Kako biste spriječili gubitak mišića, nastojte pojesti 25–30 grama proteina po obroku. Uzimanje proteinskih dodataka tijekom obroka tijekom kojih konzumirate manje proteina, kao što je doručak, može vam pomoći raširiti unos tijekom dana.

Izvođenje vježbe i oporavak

Sportaši se često pitaju kada bi trebali uzimati protein za učinkovitost i oporavak.

Za trening izdržljivosti, kombiniranje proteina s izvorom ugljikohidrata tijekom i nakon vježbanja može poboljšati performanse i oporavak te smanjiti bol (24).

Na primjer, studija od 11 biciklista otkrila je da je uzimanje proteina i ugljikohidrata tijekom treninga poboljšalo oporavak i smanjilo bol u mišićima, u usporedbi s placebom (25).

Za trening otpornosti, protein može pomoći poboljšati performanse i oporavak, bez obzira na to je li se konzumirao ili ne s ugljikohidratima (24, 26).

Za većinu ljudi jedenje dovoljno proteina važnije je od vremenskog unosa proteina. Međutim, sportaši koji sudjeluju u treningu s otporom mogu imati koristi od uzimanja proteina neposredno prije ili nakon vježbanja (24).

Sažetak Kod sportaša izdržljivosti mogu se vidjeti poboljšane performanse i oporavak od uzimanja proteina s izvorom ugljikohidrata tijekom i nakon vježbanja. Sportaši koji rade na otpornosti mogu imati koristi od uzimanja proteina bilo neposredno prije, ili nakon vježbanja.

Treba li uzimati proteine ​​prije spavanja?

Stariji ljudi, kao i ljudi koji žele izgraditi mišiće, povećati snagu i poboljšati performanse i oporavak, mogu imati koristi od uzimanja proteina prije spavanja (24).

U pregledu studija, znanstvenici su zaključili da je uzimanje proteina prije spavanja učinkovita strategija za promicanje izgradnje mišića i njihovo pomaganje u prilagodbi na vježbanje (27).

To je zato što se protein konzumiran prije spavanja učinkovito probavlja i apsorbira, povećavajući dostupnost proteina mišićima za oporavak tijekom noći.

Znanstvenici iz te studije preporučili su konzumiranje 40 grama proteina prije spavanja kako bi se maksimizirao rast i prilagodba mišića tijekom noći (27).

U drugom istraživanju na 16 zdravih starijih muškaraca, polovica sudionika konzumirala je kazeinski protein prije spavanja, dok je druga polovica konzumirala placebo. Studija je pokazala kako konzumiranje proteina kazeina prije spavanja potiče rast mišića, čak i kod manje aktivnih starijih osoba (28).

Ako želite uzimati protein prije spavanja, razmislite o uzimanju oblika kazeinskih proteina. Kazein se probavlja polako, što znači da može opskrbiti tijelo neprekidnom opskrbom bjelančevinama tokom noći (29).

Možete dobiti i koristi kazeinskih proteina iz prave hrane umjesto dodataka. Mliječni proizvodi poput skute i grčkog jogurta bogati su kazeinom.

Sažetak Uzimanje proteina prije spavanja može biti učinkovita strategija koja pomaže izgraditi mišiće, povećati snagu i poboljšati performanse i oporavak. Starije osobe koje žele sačuvati mišićnu masu također mogu imati koristi od uzimanja proteina prije spavanja.

Je li previše proteina loše za vas?

Čest je mit da je konzumiranje previše proteina loše za vaše zdravlje.

Neki vjeruju da konzumiranje previše proteina može oštetiti bubrege i jetru i izazvati osteoporozu, stanje u kojem ljudi razvijaju šuplje, porozne kosti (24).

Međutim, ta su zabrinutost uglavnom prekrivena i nisu potkrijepljena dokazima.

U stvari, daleko više studija pokazuje da možete bez problema pojesti puno proteina bez rizika od štetnih nuspojava (2, 24, 30).

Na primjer, detaljnim pregledom više od 74 studije zaključeno je da zdrave odrasle osobe ne trebaju brinuti o tome koliko proteina jedu (31).

Većina odraslih može imati koristi od konzumiranja 0,6–0,9 grama proteina po kilogramu (1,4–2,0 grama po kg) tjelesne težine (24).

Ljudi koji žele spriječiti gubitak mišića mogu ostati na donjem kraju te ljestvice, dok oni koji žele smršaviti ili izgraditi mišiće mogu jesti na gornjem kraju.

Sažetak Mit da su proteini loši za vas je u velikoj mjeri prekriven. Mnoštvo dokaza upućuje na to da zdravi odrasli mogu jesti velike količine proteina, a da pritom ne dožive bilo kakve štetne nuspojave.

Donja linija

Protein je nevjerojatno svestran hranjivi sastojak.

Dovoljan unos proteina može pomoći u gubitku masti, izgradnji i očuvanju mišića i poboljšanju performansi i oporavka.

Štoviše, uzimanje u pravo vrijeme može vam dodatno pomoći da postignete svoje ciljeve.

Na primjer, konzumiranje proteina između obroka može pomoći suzbiti glad i smanjiti unos kalorija kasnije tijekom dana.

Slijedeći neke od gornjih strategija može vam omogućiti bolje korištenje proteina u svakodnevnoj rutini, pomažući vam u postizanju i održavanju zdravstvenih i fitnes ciljeva.