5 mitova o najboljem vremenu za jesti voće (i istinu)

Sadržaj

• Mit 1: Uvijek jedite voće na praznom stomaku
• Mit 2: Jesti voće prije ili poslije obroka smanjuje se hranjiva vrijednost
• Mit 3: Ako imate dijabetes, trebali biste jesti voće 1-2 sata prije jela ili poslije nje
• Mit 4: Najbolje doba dana za jelo voća je poslijepodne
• Mit 5: Ne biste trebali jesti voće nakon 2 sata popodne
• Pa je li najbolje vrijeme jesti voće?
• Ako želite smršavjeti
• Ako imate dijabetes tipa 2
• Ako imate gestacijski dijabetes
• Odnesite kućnu poruku

Nažalost, puno je dezinformacija o prehrani koje kruže internetom.

Jedna uobičajena tema je najbolje vrijeme jesti voće.

Postoje tvrdnje o tome kada i kako treba konzumirati voće, kao i tko ga treba u potpunosti izbjegavati.

Evo prvih pet mitova o najboljem vremenu konzumiranja voća, zajedno s istinom.

Mit 1: Uvijek jedite voće na praznom stomaku

Ovo je jedan od najraširenijih mitova o tome kada treba jesti voće.

Popularno je populariziran putem web stranica i lanaca e-pošte, a čini se da potječe od kuhara u Singapuru.

Mit tvrdi da jedenje voća uz obroke usporava probavu i uzrokuje da vam hrana sjedi u želucu i fermentira ili truli. Ovaj mit također tvrdi da jede voće uz obroke ono što izaziva plinove, nelagodu i niz drugih nepovezanih simptoma.

Iako je istina da vlakna u voću mogu usporiti oslobađanje hrane iz vašeg želuca, ostale su tvrdnje lažne.

Iako voće može uzrokovati da se vaš želudac sporije isprazni, to ne uzrokuje da vam hrana sjedi u želucu u nedogled.

Jedno je istraživanje pokazalo da su kod zdravih ljudi vlakna usporila vrijeme u kojem je želudac trebao isprazniti polovicu svog sadržaja od prosječno 72 minute do 86 minuta (1).

Iako je ova promjena brzine značajna, to nikako ne usporava probavu dovoljno da se hrana pokvari u želucu.

Uz to, dobra je stvar usporavanje pražnjenja vašeg želuca. To vam može pomoći da se osjećate puni duže, što bi vam moglo pomoći da dugoročno pojedete manje kalorija (2).

Ali čak i ako je voće uzrokovalo da vam hrana sjedi u želucu znatno duže nego inače, vaš je želudac posebno dizajniran da spriječi rast bakterija, a to je ono što uzrokuje fermentaciju i truljenje (3).

Kad hrana dospije u želudac, miješa se sa želučanom kiselinom, koja ima vrlo nizak pH od oko jednog ili dva. Sadržaj vašeg želuca postaje toliko kiseo da većina mikroorganizama ne može rasti (3).

Ovaj dio probave djeluje dijelom kako bi se pomoglo ubiti bakterije u vašoj hrani i spriječiti rast mikroba.

Što se tiče ostatka ovih tvrdnji, kazivanje da je konzumiranje voća uz obroke uzrok napuhanosti, proljeva i nelagode jednako je pogrešno.

Ne postoji ni znanstvena podrška iza ideje da jedenje voća na prazan želudac može utjecati na dugovječnost, umor ili tamne krugove ispod očiju.

Poanta: Jesti voće uz obrok može usporiti pražnjenje vašeg želuca, ali samo u maloj količini. To je zapravo dobra stvar jer vam može pomoći da se osjećate punije i smanjite broj kalorija.

Mit 2: Jesti voće prije ili poslije obroka smanjuje se hranjiva vrijednost

Čini se da je ovaj mit produžetak mita broj 1. Tvrdi da trebate jesti voće na prazan želudac kako biste iskoristili sve prehrambene blagodati.

Tvrdi da ako voće jedete neposredno prije ili nakon obroka, hranjive tvari nekako će se izgubiti.

Međutim, to uopće nije istina. Ljudsko se tijelo s vremenom razvilo kako bi bilo što efikasnije kad je riječ o izvlačenju hranjivih tvari iz hrane.

Kad pojedete obrok, želudac djeluje kao rezervoar, istovremeno otpuštajući samo male količine tako da vam crijeva mogu lako probaviti (4).

Također, tanko crijevo je dizajnirano da apsorbira što više hranjivih tvari.

Duga je do 20 stopa (šest metara), s upijavajućim površinama od preko 30 četvornih metara (5 četvornih metara).

Zapravo, studije su pokazale da vaša crijeva imaju sposobnost da apsorbiraju dvostruko više hranjivih sastojaka nego što ih prosječna osoba potroši u jednom danu (6).

Ovo ogromno apsorpcijsko područje znači da je dobivanje hranjivih sastojaka iz voća (i ostatka vašeg obroka) lak posao vašeg probavnog sustava, bez obzira jeste li voće jeli na prazan želudac ili uz obrok.

Poanta: Vaš je probavni sustav više nego spreman za probavu i apsorpciju hranjivih sastojaka iz voća, bilo da se jede na prazan želudac ili uz obrok.

Mit 3: Ako imate dijabetes, trebali biste jesti voće 1-2 sata prije jela ili poslije nje

Ideja je da ljudi koji imaju dijabetes često imaju probavne probleme, a jedenje voća odvojeno od obroka nekako poboljšava probavu.

Nažalost, ovo je prilično loš savjet za većinu ljudi koji imaju dijabetes.

Ne postoje znanstveni dokazi koji podržavaju ideju da jedenje voća odvojeno od obroka poboljšava probavu.

Jedina razlika koja bi mogla biti je da šećer sadržan u voću može brže ući u krvotok, što je upravo ono što osoba s dijabetesom treba pokušati izbjeći.

Umjesto da odvojeno jedete voće, konzumiranje njega uz obrok ili kao grickalica u paru s hranom s visokom količinom proteina, vlakana ili masti mnogo je bolji izbor za osobe s dijabetesom.

To je zato što bjelančevine, vlakna i masti mogu uzrokovati da vaš želudac sporije otpušta hranu u tanko crijevo (7, 8).

Prednost ovog za osobe s dijabetesom je u tome što se istovremeno apsorbira manja količina šećera, što dovodi do manjeg porasta razine šećera u krvi u cjelini.

Na primjer, studije su pokazale da samo 7,5 grama topivih vlakana - koja se nalaze u voću - može smanjiti porast šećera u krvi nakon obroka za 25% (1).

Međutim, istina je da neki ljudi koji imaju dijabetes razvijaju probavne probleme.

Najčešći problem zove se gastropareza. To se događa kada se želudac prazni sporije nego inače ili uopće ne.

Iako prehrambene promjene mogu pomoći kod gastropareze, jedenje voća na prazan želudac nije jedno od njih.

Poanta: Za većinu dijabetičara jedenje voća na prazan želudac nije sjajan savjet. Uparivanje voća uz obrok ili međuobrok je obično bolji izbor.

Mit 4: Najbolje doba dana za jelo voća je poslijepodne

Iza ove ideje ne postoji realna logika, a nema ni dokaza koji bi je podržali.

Tvrdi se da vaš metabolizam usporava popodne i jedenje hrane s visokim sadržajem šećera, poput voća, podiže razinu šećera u krvi i "probudi" vaš probavni sustav.

Istina je da će svaka hrana koja sadrži ugljikohidrate privremeno povećati šećer u krvi dok se glukoza apsorbira, bez obzira na doba dana (9).

Međutim, osim što tijelu pružite energiju i druge hranjive tvari, to nema posebne koristi.

Vaš probavni sustav ne treba "probuditi", jer je uvijek spreman skočiti u akciju onog trenutka kada hrana dodirne vaš jezik, bez obzira na doba dana.

I dok jedenje obroka bogate ugljikohidratima može privremeno dovesti do upotrebe ugljikohidrata kao goriva, to ne mijenja opću brzinu vašeg metabolizma (9).

Istina je da nema štete jesti voće ujutro. Voće je zdravo u svako doba dana.

Poanta: Nema dokaza ili logike koja stoji iza ideje da voće treba jesti popodne. Voće je zdravo bez obzira na vrijeme.

Mit 5: Ne biste trebali jesti voće nakon 2 sata popodne

Zanimljivo je da je mit broj pet izravno u suprotnosti s mitom broj 4, tvrdeći da bi trebao Izbjegavajte voće nakon 14 sati.

Čini se da je to pravilo nastalo kao dio "dijeta od 17 dana".

Teorija je da jedući voće (ili bilo kakve ugljikohidrate) nakon 14:00. podiže vam šećer u krvi, što vaše tijelo nema vremena za stabilizaciju prije spavanja, što dovodi do debljanja.

Međutim, nema razloga za strah da će voće uzrokovati povišen šećer u krvi poslijepodne.

Kao što smo već spomenuli, svaka hrana koja sadrži ugljikohidrate podići će vam šećer u krvi jer se glukoza apsorbira. Ali nema dokaza da će vam se šećer u krvi povisiti nakon 14 sati. nego bilo koje drugo doba dana (10).

I iako vam tolerancija na ugljikohidrate može fluktuirati tijekom dana, ove su promjene neznatne i ne mijenjaju vašu ukupnu brzinu metabolizma (9, 10).

Također nema razloga za strah da će konzumiranje voća popodne uzrokovati debljanje.

Vaše tijelo ne prelazi jednostavno sa sagorijevanja kalorija na njihovo pohranjivanje kao masnoće kad idete spavati. Vaša metabolička stopa ima tendenciju smanjenja tijekom spavanja, ali još uvijek sagorijevate puno kalorija kako biste održali svoje tijelo tijelom (11, 12).

Mnogo različitih čimbenika određuje sagorijevaju li se kalorije za energiju ili se pohranjuju kao masti, ali izbjegavanje voća nakon određenog doba dana nije jedan od njih.

Također nema dokaza da izbjegavanje voća u popodnevnim satima utječe na težinu.

No, postoje nevjerojatni dokazi da ljudi koji jedu puno voća i povrća tijekom dana, imaju tendenciju manje težine i manje su vjerojatni za debljanje (13, 14).

Primjerice, jedan pregled od 17 studija utvrdio je da su osobe koje su imale najveći unos voća do 17% smanjile rizik od pretilosti (14).

Kada je riječ o mršavljenju, jedenje puno voća i povrća jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti. Odličan je način da dobijete potrebne hranjive tvari, a sve dok punete zdravu, niskokaloričnu hranu.

Nadalje, ako izbjegavate voće popodne i prije spavanja, eliminirate zdravu, cjelovitu hranu za užinu ili desert.

Poanta: Eliminiranje voća nakon 14 sati. nema koristi i ne utječe na vašu težinu. Jesti voće dobra je ideja u bilo koje doba dana.

Pa je li najbolje vrijeme jesti voće?

Istina je da je svako doba dana sjajno vrijeme za jesti voće.

Nema dokaza da biste trebali izbjegavati voće popodne ili oko obroka.

Voće je zdrava, hranljiva i hrana za mršavljenje koja se može jesti tijekom dana.

Kako je rečeno, postoji nekoliko slučajeva kada bi vrijeme unosa voća moglo promijeniti.

Ako želite smršavjeti

Zbog vlakana u voću, njihovo jedenje može vam pomoći da se duže osjećate puni. To bi moglo uzrokovati da pojedete manje kalorija i može vam pomoći izgubiti kilograme (15).

Međutim, jedenje voća prije ili prije obroka može povećati taj učinak. To bi moglo uzrokovati da jedete manje druge, više kalorične hrane na svom tanjuru.

Ako imate dijabetes tipa 2

Kao što smo već spomenuli, jedenje voća s drugom hranom može donijeti veliku razliku kod osobe s dijabetesom.

Uparivanje voća s drugom hranom ili obrokom koji sadrži visoku razinu proteina, masti ili vlakana može uzrokovati da šećer iz voća polako ulazi u tanko crijevo (1).

To bi moglo rezultirati manjim porastom šećera u krvi u usporedbi s jedenjem voća.

Ako imate gestacijski dijabetes

Gestacijski dijabetes je kada žena razvije dijabetes tijekom trudnoće.Za ove žene promjena hormona tijekom trudnoće uzrokuje netoleranciju na ugljikohidrate.

Kao i za one s dijabetesom tipa 2, konzumiranje voća uz obrok vjerojatno je dobar izbor.

Međutim, ako imate poteškoća u kontroli šećera u krvi, izbjegavanje voća ujutro može pomoći.

Tada su hormoni trudnoće najviši, a studije su pokazale da je to često kada je intolerancija na ugljikohidrate najjača kod gestacijskog dijabetesa (16).

Poanta: Za većinu ljudi jesti voće u bilo koje doba dana sjajno. Međutim, tajming može biti važan za dijabetičare ili ljude koji žele smršavjeti.

Odnesite kućnu poruku

Voće je bogato hranjivim tvarima i važan je dio zdrave prehrane.

Mitovi koji tvrde da je najbolje ili najgore vrijeme za jelo voće nisu utemeljeni i neistiniti. Zapravo, ova izmišljena pravila šire samo zbrku i dezinformacije.

Bez obzira na doba dana, jesti voće je sladak, ukusan i prijateljski način za mršavljenje da biste dobili puno zdravih hranjivih sastojaka za svoje tijelo.