Najbolji položaji za spavanje za bolove u donjem dijelu leđa, savjete za poravnanje i još mnogo toga

Sadržaj

• Što mogu učiniti?
• 1. Spavajte na boku s jastukom između koljena
• 2. Spavajte na boku u položaju fetusa
• 3. Spavajte na trbuhu s jastukom ispod trbuha
• 4. Spavajte na leđima s jastukom ispod koljena
• 5. Spavajte na leđima u naslonjenom položaju
• Zapamtite: Usklađivanje je ključno
• Što tražiti u jastuku
• Što tražiti u madracu
• Ostali savjeti za higijenu spavanja
• Pažljivi pokreti: 15 minuta joga protoka za išijas

Što mogu učiniti?

Bavite li se s bolovima u donjem dijelu leđa? Nisi sam.

Studija globalnog opterećenja bolesti nazvala je bol u donjem dijelu leđa vodećim uzrokom invalidnosti širom svijeta.

Ono što je još zanimljivije je da većinu bolova u leđima ne uzrokuju ozbiljna zdravstvena stanja, poput raka ili artritisa. Umjesto toga, često je uzrokovana stresom ili naprezanjem zbog lošeg držanja, neugodnog položaja spavanja i drugih životnih navika.

Evo najboljih pozicija za spavanje koje možete isprobati ako imate bol u donjem dijelu leđa, kao i neke druge stvari koje možete učiniti kako biste se bolje odmorili.

1. Spavajte na boku s jastukom između koljena

Ako vam ležanje na leđima bude neugodno, pokušajte prebaciti na bok:

1. Dopustite da vaše desno ili lijevo rame stupi u kontakt s madracem, zajedno s ostatkom bočne strane tijela.
2. Postavite jastuk između koljena.
3. Ako postoji razdor između struka i madraca, razmislite o tome da upotrijebite mali jastuk za dodatnu podršku.

Bilo da koristite jedan jastuk ili se odlučite za dva, trebali biste se oduprijeti nagonu da uvijek spavate na istoj strani. Čineći tolike količine uzrokuju probleme poput neravnoteže mišića, pa čak i skolioze.

Kako vam ova pozicija pomaže? Samo spavanje na boku ne čini vam se bolje. Korištenje jastuka između koljena u tome je trik. Jastuk će vam bolje poboljšati kukove, zdjelicu i kralježnicu.

2. Spavajte na boku u položaju fetusa

Ako imate herniju diska, možda biste pokušali spavati na boku uvijenom u položaj fetusa:

1. Lezite na leđa, a zatim se lagano prebacite na bok.
2. Namjestite koljena prema prsima i lagano zakrivite torzo prema koljenima.
3. Ne zaboravite da s vremena na vrijeme prebacite strane kako biste spriječili neravnoteže.

Kako vam ova pozicija pomaže? Vaši su diskovi mekani jastuci između kralježaka u kralježnici. Hernijacija se događa kada se dio diska gurne iz svog normalnog prostora, uzrokujući bol u živcu, slabost i još mnogo toga. Izvijanjem torza u fetalni položaj otvara se prostor između kralježaka.

3. Spavajte na trbuhu s jastukom ispod trbuha

Možda ste čuli da je spavanje na trbuhu zapravo loše zbog bolova u leđima. To je dijelom točno jer vam može dodati stres na vratu.

Ali ako vam se odmara na trbuhu, ne morate forsirati drugi položaj. umjesto toga:

1. Stavite jastuk ispod zdjelice i donjeg trbuha da biste oslobodili dio pritiska s leđa.
2. Ovisno o tome kako se osjeća ova pozicija, možda želite ili ne želite koristiti jastuk ispod glave.

Kako vam ova pozicija pomaže? Ljudi koji imaju degenerativnu bolest diska mogu imati najviše koristi od spavanja u trbuhu s jastukom. Može se osloboditi svakog stresa koji se nalazi na prostoru između vaših diskova.

4. Spavajte na leđima s jastukom ispod koljena

Nekima je spavanje na leđima možda najbolji položaj za ublažavanje bolova u leđima:

1. Lezite ravno na leđa.
2. Postavite jastuk ispod koljena i držite kralježnicu neutralnom. Jastuk je važan - djeluje na održavanju te krivulje u donjem dijelu leđa.
3. Za dodatnu podršku možete postaviti i mali namotani ručnik ispod donjeg dijela leđa.

Kako vam ova pozicija pomaže? Kad spavate na leđima, vaša se težina ravnomjerno raspoređuje i raspoređuje po najširem području vašeg tijela. Kao rezultat toga, stavljate manje naprezanja na svoje tlačne točke. Takođe možete poboljšati usklađivanje svoje kralježnice i unutarnjih organa.

5. Spavajte na leđima u naslonjenom položaju

Osjećate li se najudobnije sputavanjem u naslonjaču? Iako spavanje u stolici možda nije najbolji izbor za bolove u leđima, ovaj položaj može biti koristan ako imate isthmičnu spondilolistezu.

Razmislite o ulaganju u podesivi krevet kako biste mogli spavati na ovaj način uz najbolje usklađivanje i podršku.

Kako vam ova pozicija pomaže? Isthmička spondilolisteza je stanje u kojem jedan kralježak klizi preko onoga ispod njega. Naslonjanje bi vam moglo biti korisno za leđa jer stvara kut između vaših bedara i prtljažnika. Ovaj kut pomaže smanjiti pritisak na kralježnicu.

Zapamtite: Usklađivanje je ključno

Bez obzira na to koji ste položaj odabrali, najvažniji dio jednadžbe je pravilno držanje kralježnice. Usredotočite se posebno na poravnavanje ušiju, ramena i kukova.

Možda ćete primijetiti jaz između vašeg tijela i kreveta koji naprežu mišiće i kralježnicu. Možete smanjiti ovaj stres pomoću jastuka za popunjavanje praznina.

Budite oprezni dok se okrećete u krevetu. Iz poravnavanja i okretanja možete pokrenuti i ravnotežu. Uvijek pomičite cijelo tijelo držeći čvrsto i privučenu jezgru. Možda će vam biti korisno dovesti koljena prema prsima dok se prevrćete.

Što tražiti u jastuku

Jastuk bi trebao stisnuti vašu glavu i vrat i pomoći u potpori gornjeg dijela kralježnice.

Ako spavate na leđima, vaš bi jastuk trebao potpuno ispuniti prostor između vrata i madraca. Ako spavate na boku, pokušajte upotrijebiti deblji jastuk kako biste glavu držali u skladu s ostatkom tijela u ovom položaju.

Što god učinite, ne stavljajte jastuk ispod ramena.

Za stražnje pragove: Možda ćete najbolje raditi s tanjim jastucima i onima koji na dnu imaju dodatne jastučiće za podupiranje vrata.

Memorijska pjena dobar je materijal koji se oblikuje specifično za vaš vrat.

Jastuk za vodu je još jedna opcija koja daje čvrstu, sveobuhvatnu podršku.

Za spavanje u trbuhu: Trebali biste nastojati upotrijebiti najtanji mogući jastuk ili nikakav jastuk. U stvari, možete pokušati spavati na boku dok držite jastuk za tijelo. Jastuk za tijelo pružit će vam osjećaj da vam nešto stoji protiv stomaka, a istovremeno će vam pomoći da poravnate ostatak tijela.

Za bočne pragove: Možda želite potražiti čvrsti jastuk. Još bolje, pokušajte pronaći onaj koji ima ekstra širok urez koji će vam pomoći u razmaku između uha i ramena. I ne zaboravite da stavite čvrsti jastuk između koljena. Možete čak i zamijeniti valjani ručnik.

Dok ste kod njega, sjetite se mijenjati jastuk svakih 18 mjeseci. Ti zaštitnici jastuka mogu biti dobra prepreka, ali jastuci i dalje drže puno izazivača alergije poput grinja i plijesni.

Što tražiti u madracu

I vaš madrac je važan.

Liječnici su preporučili vrlo čvrste ortopedske madrace osobama s bolovima u donjem dijelu leđa. Ali nemojte još izlaziti i kupiti ga. Nedavna istraživanja pokazala su da ljudi koji koriste izrazito čvrste madrace mogu najsiromašnije spavati.

U skladu s tim, previše mekan madrac neće mnogo pomoći u usklađivanju.

Ako imate sredstva za kupnju nečeg novog, pokušajte odabrati čvrsti ili srednje čvrsti madrac izrađen od kvalitetnih unutarnjih otisaka ili pjene. Također možete poboljšati unutarnji madrac koji već posjedujete dodavanjem nadmetača za madrac s memorijskom pjenom.

Možda će biti teško reći je li se taj madrac u trgovini zaista ugodno osjećao nakon samo nekoliko minuta testiranja. Neke tvrtke dozvoljavaju vam da testirate madrac tijekom određenog vremenskog razdoblja, a zatim ga vratite ako nije za vas.

Ne trenutno na tržištu? Možete vidjeti bi li vam čvršći madrac pomogao stavljanjem jeftine ploče od šperploče ispod vašeg sadašnjeg madraca. Možete čak i postaviti svoj madrac na pod kako biste vidjeli hoće li smanjenje kretanja opruga pomoći u vašoj boli.

Ostali savjeti za higijenu spavanja

Evo još nekoliko ideja kako se bolje odmoriti noću i smanjiti bol u leđima:

Stavite se na raspored spavanja. Možda će vam biti teško odoljeti spavanju ako cijelu noć bacate i okrećete se. Ipak, postavljanje redovnih sati spavanja i budnosti može pomoći vašem tijelu da padne u prirodniji oblik spavanja. Cilj je dobiti oko osam sati sna po noći.

Imate problema s rasporedom spavanja? Pokušajte slijediti noćnu rutinu. Započnite ovu rutinu otprilike 30 do 60 minuta prije nego što postavite vrijeme za spavanje. Odaberite dvije umirujuće aktivnosti koje pomažu vašem umu u opuštajući prostor.

Ideje uključuju kupanje, bavljenje nježnom jogom i bavljenje tihim hobijima poput čitanja ili pletenja.

Preskočite piće bez kofeina poput kave i drugih stimulansa. Ako samo morate popiti šalicu, dovršite posljednju prije podne.

Spremite naporne vježbe za jutarnje ili rane popodnevne sate. Ako radite previše rigorozno prije spavanja, to vam može povećati razinu adrenalina, pa čak i tjelesnu temperaturu. Ova dva faktora još teže spavaju.

Za ublažavanje boliUpotrijebite ledeni ili hladni paket gela prije skoka u krevet. Može vam pomoći smanjiti upalu u leđima i ublažiti bol. Primijenite hladno pakovanje na leđa 15 do 20 minuta prije spavanja.

Pažljivi pokreti: 15 minuta joga protoka za išijas