Najbolji čitateljski doručci

Sadržaj

• Pregled za

Kad smo vas zamolili da nam pošaljete svoje omiljene zdrave jutarnje obroke, zatrpali smo se stotinama ukusnih ideja. Očigledno, čitatelji Shapea nisu među 25 posto Amerikanaca koji preskaču doručak! I dobra stvar. Istraživanje koje su proveli Sveučilište Colorado i Nacionalni registar za kontrolu tjelesne težine o životnim navikama gotovo 3000 ljudi koji su izgubili 30 ili više kilograma (i zadržali ga godinu ili više) pokazuje da je redovito jedenje doručka jedan od najbolji pokazatelji uspjeha u mršavljenju. Stoga smo u čast naše 21. godišnjice odabrali 21 najjednostavniji, najhranljiviji i nadahnuti doručak koje su poslali čitatelji SHAPE-a iz stvarnog života u sedam kategorija.

Zrna za uspon i sjaj

1. Vafli od cjelovitih žitarica s jogurtom i jagodama: Prepecite 2 komercijalna vafla od cjelovitih žitarica. Prelijte s 1/2 šalice nemasnog jogurta od vanilije i 1/2 šalice narezanih jagoda. Prehrambeni rezultat: 373 kalorije, 11 g masti.

"Ako se osjećam dekadentno, po vrhu kapam čisti javorov sirup za ukusnu poslasticu."

- Daphne Shafer, Morehead City, N.C.

2. Engleski muffin od rajčice i sira: Prelijte engleski muffin od cijelog zrna s 2 unce niskomasnog Cheddar sira i 2 kriške rajčice. Peći dok se sir ne otopi. Prehrambeni rezultat: 242 kalorije, 5 g masti.

"Brzo je i ima porciju žitarica, mliječnih proizvoda i povrća."

-- Susan Ackermann, Ellendale, N.D.

3. Topljenje maslaca od kikirikija: Namažite 2 kriške prepečenog kruha od cijelog zrna pšenice s 2 žlice maslaca od kikirikija s smanjenom masnoćom. Prehrambeni rezultat: 320 kalorija, 14 g masti.

"Gnjecavi otopljeni maslac od kikirikija treba neko vrijeme da se pojede, pa doručak traje dulje."

-- Pauline Wagnor, Fairlawn, Ohio

Naš stručnjak za prehranu kaže: "Proizvodi od cjelovitog zrna kruha sadrže više vlakana od običnog bijelog kruha", kaže Jackie Nugent, R.D., nutricionistička i kulinarska savjetnica iz New Yorka. "Dijetalna vlakna povećavaju zadovoljstvo pri žvakanju, a ne unose kalorije!"

Nevjerojatna jaja

4. Sendvič s Beckyjevim jajima i crvenom paprikom: Razmutite 2 jaja s 1 žličicom crvene paprike na rešetki prekrivenoj raspršivačem za kuhanje s okusom maslaca. Poslužite na engleskom muffinu od cjelovitog zrna. Ocjena prehrane: 245 kalorija, 15 g masti.

"Ovaj brzi doručak opskrbljuje proteine ​​energizirajućim."

- Becky Thackston, Hiram, Ga.

5. Slanina i jaja bez krivnje: U tavi prekrivenoj sprejom za kuhanje koji se ne lijepi, umutite 4 bjelanjka s 2 unce naribanog nemasnog sira Cheddar i 1 traku pureće slanine. Prehrambeni rezultat: 196 kalorija, 6 g masti.

"Ovaj zadovoljavajući doručak me pokreće cijeli dan."

- Kelly Sullivan, Yonkers, N.Y.

6. Zavoj od kobasica od jaja i povrća: Izmutite 2 bjelanjka i ispržite 1 vegicu od kobasica u zasebnim tavama premazanima sprejom za kuhanje koji se ne lijepi. Ocijedite kobasicu na papirnatom ubrusu i narežite je na tortilju od cijelog zrna pšenice. Prekrijte jajima i 1 žlicom kečapa te zarolajte. Ocjena prehrane: 219 kalorija, 3 g masti.

"Ukusno je, niskokalorično i vrlo zasitno!"

- Liza Zaračko, Vineland, N.J.

Naš stručnjak za prehranu kaže: "Bjelanjci i pureća slanina ili vege kobasica dobri su izvori nemasnih bjelančevina koje ostaju s vama", kaže nutricionistica Evelyn Tribole, mag. Više zdravog domaćeg kuhanja (Rodale, 2000). "Da biste ga još malo uravnotežili, dodajte krišku ili dvije tosta od cjelovitih žitarica i malo svježeg voća."

Najbolje zdjele za doručak

7. Kashi, voće i sojino mlijeko: Pomiješajte 3/4 šalice Kashi žitarica, 1/2 šalice narezanih jagoda i 1 šalicu sojinog mlijeka. Ocjena prehrane: 194 kalorije, 6 g masti.

"Kad požurim, stavim žitarice u preveliku šalicu s voćem i sojinim mlijekom i jedem pripremajući svoju djecu."

-- Kathleen Allen, Evergreen, Colo.

8. Teksaški maslac od kikirikija hrskav: u mikrovalnoj peći 1 žlicu kremastog maslaca od kikirikija smanjene masnoće 30 sekundi. Prelijte šalicom žitarica Fiber 1 prelivenih s 1 bananom srednje veličine. Prehrambeni rezultat: 309 kalorija, 8 g masti.

"Ovaj doručak je poput Rice Krispies poslastice s maslacem od kikirikija!"

- Paula Felps, Lewisville, Teksas

9. Classic Combo Combo: 1/2 šalice žitarica s mekinjama s 1/2 šalice nasjeckane mljevene mini pšenice i 1 šalica obranog mlijeka. Prehrambeni rezultat: 251 kalorija, 2 g masti.

"Radi raznolikosti i okusa, svako jutro u zdjelu pomiješam dvije različite žitarice. Moje omiljene kombinacije uključuju All-Bran s Kellogg's Mini-Wheats i Raisin Bran s Total."

- Amy Rhodes, Owego, N. Y.

Naš stručnjak za prehranu kaže: "Preporučujem kombiniranje žitarica", kaže Nugent. "Omogućuje vam da uživate u okusu svoje omiljene žitarice, koja možda i nije toliko bogata vlaknima, sa žitaricama koje zaista sadrže vlakna, ali vam možda nisu jedna od omiljenih. Dobit ćete najbolje od oba svjetovi žitarica - izvrstan okus plus puno vlakana. "

Čuda u mikrovalnoj pećnici

10. Sendvič sa zdravim doručkom: pecivo od hamburgera bez mesa u mikrovalnoj pećnici. Pokrijte pljeskavicu kriškom nemasnog Cheddar sira od 1 unce i stavite na engleski muffin. Prehrambeni rezultat: 311 kalorija, 5 g masti.

"Ovaj doručak uzimam na posao umjesto brze hrane."

-- Sabine H. Lien, Winter Park, Florida.

Naš stručnjak za prehranu kaže: "Tražite pljeskavice s 3 grama masti ili manje na 100 kalorija", kaže Elizabeth Somer, M.A., R.D, autorica Izvorna dijeta (Henry Holt, 2002.).

11. Pečenje cimeta i jabuke: Stavite oguljene kriške 1 srednje jabuke u zdjelu; odozgo s 1/2 šalice mekinja i malo cimeta. Uključite mikrovalnu pećnicu na 2 minute. Prehrambeni rezultat: 167 kalorija, 2 g masti.

"Ovaj doručak je poput zdrave hrskave jabuke u mikrovalnoj pećnici."

-- Mirella Mosca, Maple, Ontario, Kanada

12. Bjelanjci i špinat: 3 bjelanjka u mikrovalnoj pećnici i 1/2 šalice odmrznutog smrznutog špinata 2 minute i dodajte prstohvat crnog papra. Prehrambeni rezultat: 83 kalorije, 0 g masti.

"Dodavanje polovice krumpira Red Bliss daje bjelanjcima i špinatu još snažnije!"

-- Patricia Granata, Baltimore

Jednostavno ukusni smoothiji

13. Domaći "sladoled" Smoothie: miješajte 1 šalicu svježeg voća, 2 šalice obranog mlijeka, jedno pakiranje od 3 unce instant smjese nemasnog pudinga od vanilije i 1 šalicu zdrobljenog leda 45 sekundi. Radi 4 porcije. Prehrambeni rezultat (1 šalica): 100 kalorija, 1 g masti.

"Uz ovaj smoothie dobivam neke svoje dnevne potrebe za voćem i mliječnim proizvodima."

-- Mackenzie Taylor-McLaine, Dewey Beach, Florida.

14. Tofu shake: Pomiješajte 1 šalicu soka od naranče ili ananasa s čvrstim ili svilenim tofuom od 31/2 unce i 1/2 šalice voća dok ne postane glatko. Ocjena prehrane (1 šalica): 342 kalorije, 4 g masti.

"Ovaj shake je izvrstan nakon jutarnjeg treninga!"

- Lillian Breen, Natick, Mass.

15. Jogurt-citrusni shake: pomiješajte 1 šalicu nemasnog jogurta od vanilije s 1/2 šalice voća, 1/2 šalice soka od naranče, 1 žličicom lanenog brašna, 2 žlice pšeničnih klica i 1/2 šalice leda u blenderu dok ne postane glatko. Ocjena prehrane (1 šalica): 372 kalorije, 3 g masti.

"Dodajem malo meda ako ga treba malo zasladiti. To je kao da ste za doručak mliječni napitak."

- Margarita Jager, Stow, Ohio

Naš stručnjak za prehranu kaže: "Svježe voće prepuno je antioksidansa, vitamina i vlakana za borbu protiv bolesti", kaže Somer. "Osim toga, pšenične klice bogate su vitaminima E i B. Smoothieji su savršen način za dodavanje obje ove superhrane u vašu prehranu."

Najbolje nedjeljne poslastice

(Recepti koji oduzimaju malo više vremena, ali vrijede truda)

16. Zgnječenje krumpira i jaja: Pomiješajte 2 nasjeckana zelena luka i 1 traku pureće slanine u zdjeli i 1 minutu u mikrovalnoj. Umiješajte 1 krumpir narezan na kockice i mikrovalnu još 3-5 minuta. Dodajte sol, papar i 1 razmućeno jaje. Mikrovalna pećnica na jakoj temperaturi još 11/2 minute. Pospite 1 žlicom nasjeckanog nemasnog cheddar sira. Poslužite s 1/2 šalice kriški naranče. Prehrambeni rezultat: 400 kalorija, 10 g masti.

"Ovo ponekad pretvorim u brzu mini večeru dodajući dodatno jaje i krišku slanine."

- Lana Harrison, Los Angeles

17. Omlet s čili sirom: U maloj tavi pomiješajte 1/2 šalice zamjene za jaja, 1/4 šalice nemasnog čilija i 1 krišku nemasnog sira. Kuhajte 5 minuta. Poslužite sa 1 crvenom rajčicom, narezanom sa strane. Prehrambeni rezultat: 182 kalorije, 5 g masti.

"Ovaj omlet ima mnogo više tova nego što je doista s topljenim sirom na vrhu."

- Christy Neria, La Verne, Kalifornija.

18. Palačinke od borovnica od zobenih mekinja: Kombinirajte jednu komercijalnu mješavinu palačinki od zobenih mekinja od 12 unci s 1 šalicom smrznutih borovnica i 1/2 šalice vode. Izlijte tijesto na rešetku premazanu sprejom za kuhanje s aromom maslaca. Pecite palačinke s jedne strane dok se ne pojave mjehurići, a zatim ih okrenite. Poslužite s komadićima dinje od medljike. Ocjena prehrane (2 palačinke i 1/2 šalice dinje): 157 kalorija, 1,5 g masti.

"Često pravim dodatne palačinke kako bih se zamrznuo i zagrijao još jedno jutro."

-- Julie Husman, Valencia, Kalifornija.

Naš stručnjak za prehranu kaže: "Ove palačinke bogate su topljivim vlaknima, što smanjuje rizik od srčanih bolesti i dijabetesa i održava vas sitima dulje, pa je manja vjerojatnost da ćete se tijekom dana prejesti", kaže Somer. "Povrh toga, borovnice su jedan od najboljih izvora antioksidanata majke prirode."

Doručci u bijegu

19. Doručak u zdjeli: Kombinirajte po 1/2 šalice umaka od jabuka i nemasnog jogurta od vanilije, 1 žličicu smeđeg šećera i malo cimeta. Smjesu stavite u hladnjak preko noći. Prije jela prelijte s 2 žlice žitarica od grožđa i orašastih plodova. Prehrambeni rezultat: 250 kalorija, 0,5 g masti.

"Napravim veliku seriju ovoga i čuvam je u hladnjaku cijeli tjedan."

- Rosemary Blethen, Antiohija, Kalifornija

20. Dinja i svježi sir: Napunite pola srednje dinje (uklonjene sjemenke) s 1 šalicom nemasnog svježeg sira i malom šakom neslanih sjemenki suncokreta. Prelijte s 1 žličicom meda. Prehrambeni rezultat: 443 kalorije, 10 g masti.

"Želudac mi je previše osjetljiv da ujutro pojedem nešto teško, pa mi ova kombinacija smiruje želudac i daje mi energiju za početak dana."

- Lana Hawkins, Los Angeles

21. Roll-up od danske jabuke: Stavite 1/2 jabuke, narezane, 2 tanke kriške djelomično obranog sira mozzarelle i 1/2 žličice šećera i malo cimeta u tortilju od brašna. Zamotajte i zagrijte u mikrovalnoj pećnici 30 sekundi. Prehrambeni rezultat: 225 kalorija, 7 g masti.

"Probao sam i ovo za ručak dodajući nekoliko kriški nemasne medene šunke. Samo zarolajte i uživajte!"

- Sandy Johnson, Tulsa, Okla.

Naš stručnjak za prehranu kaže: "Japanski danski ulozi hranjiv su početak dana", kaže Nugent. "Pruža tri grupe namirnica u jednoj - voće, mliječne proizvode i žitarice - idealne za potpuni obrok. Ako koristite 2 unce ili više sira mozzarella, svaki rolati daje gotovo polovicu kalcija koji vam je potreban za cijeli dan."

Pregled za