6 najboljih proteinskih pudera za muškarce

Sadržaj

• 1. Whey protein
• 2. Kazeinski protein
• 3. Whey-Casein mješavina
• 4. Sojin protein
• 5. Grašak proteina
• 6. Rižin protein
• Donja linija

Proteinski praškovi dugo su bili prikladan i često ukusan način za ljude da povećaju unos proteina.

Istraživanje pokazuje da trenutna preporučena dnevna doza (RDA) za protein nije dovoljna za optimizaciju izgradnje mišića i gubitak masnoće (1,2).

Međutim, ne podržavaju svi ciljevi proteina jednako.

Evo 6 najboljih proteinskih pudera za muškarce.

1. Whey protein

Whey protein jedan je od najpopularnijih proteinskih proizvoda na tržištu.

To je protein na mlijeku koji se brzo probavlja i lako apsorbira u vaše tijelo, što ga čini savršenim izborom za vaše vježbanje.

Whey protein smatra se kompletnim proteinom, jer sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina neophodnih za optimalno zdravlje.

Posebno je zastupljen u aminokiselini leucin, koja uključuje procese u vašem tijelu koji sudjeluju u izgradnji mišića (3).

Zahvaljujući visokom sadržaju leucina i brzoj probavi, protein surutke povećava sintezu proteina u mišićima - proces u kojem mišići rastu - više nego druge vrste proteina, posebno kazein i soja (4).

Nekoliko metaanaliza pokazuje da suplementi proteina surutke značajno povećavaju veličinu i snagu mišića u kombinaciji s treninzima otpornosti (5, 6, 7, 8).

Whey protein također potiče osjećaj punoće, što vam može pomoći izgubiti masnoću jedući manje tijekom dana (8, 9, 10).

Uz to, protein sirutke štedi gubitak mršave mišićne mase tijekom ograničenja kalorija, posebno u kombinaciji s vježbanjem (10, 11).

To je važno jer vaše tijelo obično gubi mršavu mišićnu masu, zajedno s tjelesnom masnoćom tijekom dijeta (12, 13).

Dymatize Nutrition čini izvrstan proizvod u koji se pakira 25 grama visokokvalitetnih bjelančevina iz surutke po žličici.

Sažetak Whey protein se probavlja brzo i lako ga apsorbira vaše tijelo, što ga čini idealnim izvorom proteina za vaše vježbanje. Pomaže i gubitku masti potičući osjećaj punoće i smanjujući gubitak mršave mišićne mase prilikom dijeta.

2. Kazeinski protein

Kao i whey, kazein je protein na mlijeku koji sadrži sve esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo treba. Međutim, vaše tijelo probavlja kazeinski protein mnogo sporije od brzo probavljenog proteina surutke.

To je zato što kazein formira korice u vašem želucu jednom izložene želučanoj kiselini. Te skute ne rastavljaju se lako i vašem tijelu je potrebno mnogo duže da se probavi i apsorbira.

Ali zato što vaše tijelo sporije apsorbira protein kazeina, on vašim mišićima omogućuje neprekidnu opskrbu aminokiselinama u dužem periodu - obično između pet i sedam sati (14).

Dok kazeinski protein ne povećava sintezu mišićnog proteina u istoj mjeri kao i surutka, kontinuirano opskrba aminokiselinama pomaže u sprečavanju razgradnje mišića i duže podržava sintezu mišićnog proteina (15).

To čini kazein protein posebno korisnim za pospješivanje mišićnog rasta tijekom posta, primjerice prije spavanja ili između obroka.

Studije kod muškaraca pokazuju da konzumiranje 20–30 grama proteina kazeina prije spavanja smanjuje razgradnju mišićnih proteina i podržava izgradnju mišića (16, 17, 18, 19).

A budući da je starenje povezano s gubitkom mišićne mase, stariji muškarci mogu imati posebno koristi od učinaka kazeinskih proteina na očuvanje mišića (19).

Ovdje je kvalitetan kazeinski prah Optimum Nutrition koji također osigurava 60% vaših dnevnih potreba za kalcijem.

Sažetak Kazein je kompletni protein koji dolazi iz mlijeka. Vašem tijelu treba mnogo duže da bi probavio i apsorbirao kazein nego što ima sirutke. To čini kazein koristan za poticanje rasta mišića tijekom razdoblja posta.

3. Whey-Casein mješavina

Whey-kazein proteinske mješavine kombiniraju svojstva proteina sirutke i kazeina u prahu koja brzo i sporo probavljaju.

Pomoću smjese whey-kazeina dobivate ono najbolje iz oba svijeta: skok u sintezi mišićnih proteina iz surutke koja se brzo apsorbira i dugotrajno smanjenje razgradnje mišića iz polako apsorbiranog kazeina (20).

U jednom istraživanju 16 muškaraca u mirovanju je popilo 20 grama mješavine proteina surutke ili 20 grama mješavine proteina surutke i kazeina (21).

Istraživači su uzimali uzorke mišića od muškaraca dva sata prije i nekoliko sati nakon konzumacije i nisu otkrili razliku između dvije skupine u sintezi mišićnih proteina, sugerirajući da je mješavina jednako učinkovita kao i protein sirutke kada se odmara.

Međutim, nije jasno jesu li proteinske mješavine jednako učinkovite kao protein sirutke za povećanje sinteze mišićnog proteina oko vježbanja.

U desetotjednom istraživanju 68 muškaraca je dobivalo mješavinu proteina sirutke i kazeina ili jednaku količinu proteina kazeina dok su prošli trening otpornosti na donji dio tijela (22).

Rezultati su pokazali da su oni koji konzumiraju mješavinu sirutke i kazeina imali manji umor mišića u usporedbi s kazeinskom skupinom. Ipak, nisu utvrđene razlike u veličini ili snazi ​​mišića između dviju skupina.

Postotak proteina iz surutke i kazeina varira od proizvoda na tržištu. Češće nego ne, smjese whey-kazeina sadrže više sirutke nego kazein.

Na primjer, ova mješavina sirutke i kazeina tvrtke Dymatize Nutrition sadrži 75% sirutke i 25% kazeinskih proteina po žličici, dok ovaj proizvod tvrtke EAS Sports Nutrition ne navodi postotak.

Sažetak Whey-kazein proteinske mješavine sadrže i sirutku i kazein. Istraživanja pokazuju da nude ista svojstva izgradnje mišića kao i samo sirutka ili kazein.

4. Sojin protein

Sojin protein je jedan od najčešćih biljnih proteinskih praha na tržištu.

Iako je potpuni protein, on ima malo ključnih aminokiselina potrebnih za izgradnju mišića.

Nekoliko studija kod muškaraca usporedilo je učinke soje proteina s surutkom ili kazeinom na povećanje sinteze mišićnih proteina.

Iako surutka i kazein vladaju superiorno, soja još uvijek može potaknuti sintezu proteina u mišićima, što je čini dobrom biljnom alternativom za muškarce koji slijede vegansku prehranu ili ne konzumiraju mliječne proizvode (23, 24, 25, 26).

Međutim, sojin protein sadrži spojeve koji se nazivaju fitoestrogeni.

Smatra se da ovi spojevi snižavaju razinu testosterona, zbog čega mnogi muškarci izbjegavaju sojin protein zbog straha da će to ugroziti njihov naporan rad u teretani.

Unatoč tome, većina dokaza sugerira da muškarci mogu sigurno konzumirati sojin protein umjereno, bez smanjenja razine testosterona (27, 28).

Ovaj proizvod NOW Sports sadrži 25 grama sojinog ulja aromatiziranog vanilinom po žličici. GNC čini nezaslađeni sojin proteinski proizvod idealan za pečenje ili dodavanje u smoothie.

Sažetak Sojin protein je dobra biljna alternativa mliječnim proteinima za povećanje sinteze proteina u mišićima. U umjerenim količinama čini se da protein soje ne smanjuje razinu testosterona kod muškaraca.

5. Grašak proteina

Slično proteinima mlijeka, protein graška sadrži sve esencijalne aminokiseline, što ga čini kompletnim proteinom.

Međutim, mliječni proteini imaju puno bolji profil aminokiselina za povećanje veličine i snage mišića u usporedbi s bjelančevinama graška (29).

Unatoč tome, bjelančevinski prah graška jedna je od najboljih alternativa na bazi biljaka za muškarce koji su vegani ili imaju netoleranciju ili osjetljivost na mliječne proteine.

Jedna studija od 12 tjedana na 161 muškarcu koji su tri puta tjedno prolazili trening otpornosti gornjeg dijela tijela, uz odmorni dan između svake sesije, otkrila je da protein graška dovodi do sličnih dobitaka u mišićnoj veličini i snazi ​​kao protein sirutke (29).

Ovi rezultati sugeriraju da je protein graška dobra biljna alternativa proteinima na mlijeku za izgradnju veličine i snage mišića.

Naked Nutrition and Now Sports nude i visokoproteinski, bjelančevinski prah graška.

Sažetak Za muškarce koji slijede vegansku prehranu ili ne podnose mliječne bjelančevine, protein graška je dobra alternativa za povećanje veličine i snage mišića.

6. Rižin protein

Rižin protein je još jedna biljna alternativa proteinima na bazi mlijeka.

Iako ima malo esencijalnih aminokiselina, protein riže i dalje vam može pomoći u izgradnji mišića.

U studiji na 24 muškarca, istraživači su ispitali učinke bjelančevina riže ili proteina surutke na oporavak mišića i sastav tijela (30).

Muškarci su tijekom osam tjedana tri puta tjedno završavali vježbanje cijelog tijela. Nakon svakog vježbanja, muškarci su odmah popili napitak od riže ili proteina surutke.

Na kraju studije, muškarci koji su konzumirali napitak od sirutke iz proteina surutke stekli su 7,04 kilograma (3,2 kg) mršave tjelesne mase, dok su muškarci koji su pili protein riže dobili 5,5 kilograma (2,5 kg).

Skupina proteina sirutke također je povećala svoju snagu više od skupine proteina riže.

Iako ova studija nije imala placebo skupinu, ona sugerira da, iako nije bolji od proteina surutke, protein riže može vam ipak pomoći da dobijete mišićnu veličinu i snagu.

Slično bjelančevinama u prahu graška, Naked Nutrition i NOW Sports čine visokokvalitetni rižin protein.

Sažetak Rižini proteini imaju malo esencijalnih aminokiselina, ali ipak vam mogu pomoći da dobijete mišićnu veličinu i snagu.

Donja linija

Uz obilje proteinskih praha na tržištu, možda se pitate koji je najbolji za vas.

Ako možete tolerirati mliječne, sirutke, kazein i mješavine surutke i kazeina najbolje su opcije za gubitak masnoće i dobijanje mišića.

Međutim, ako ne možete tolerirati mliječne proizvode ili ako slijedite vegansku prehranu, biljni proteini poput soje, graška i riže najbolji su izvori proteina.

Za najbolje rezultate, osigurajte konzumirati dovoljno proteina tijekom dana i vježbajte najmanje tri puta tjedno.