Kako odabrati najbolji dodatak probiotika

Sadržaj

• Što su probiotici?
• Određeni probiotici mogu imati određene koristi
• Probiotici koji mogu pomoći ublažavanju opstipacije
• Preporučeni probiotici za zatvor
• Probiotici koji su učinkoviti protiv proljeva
• Preporučeni probiotici protiv proljeva
• Probiotici koji mogu poboljšati simptome IBS-a
• Preporučeni probiotici za IBS
• Probiotici koji bi vam mogli pomoći u mršavljenju
• Preporučeni probiotici za mršavljenje
• Probiotici za potporu zdravlju mozga
• Preporučeni probiotici za zdravlje mozga
• Probiotici koji mogu poboljšati zdravlje srca
• Preporučeni probiotici za zdravlje srca
• Probiotici za jačanje imuniteta
• Preporučeni probiotici za imunološko zdravlje
• Probiotici za opće zdravlje
• Preporučeni probiotici za opće zdravlje
• Donja linija

Probiotici su u posljednje vrijeme dobili veliku pažnju.

Ovi živi organizmi zaslužni su za pružanje svih vrsta zdravstvenih koristi vezanih za rad crijeva i šire (1).

Ako ih želite koristiti za jačanje vlastitog zdravlja, važno je uzeti prave probiotske dodatke kako biste postigli željene rezultate.

Ovaj članak detaljno razmatra učinke probiotika i daje preporuke dodataka koji se bave određenim zdravstvenim problemima.

Što su probiotici?

Vaša crijeva sadrže bakterije stečene rođenjem i dalje u procesu koji se zove kolonizacija.

Mnoge od ovih bakterija smatraju se korisnim ili "prijateljskim". Njihove funkcije uključuju pretvaranje vlakana u kratke lance masnih kiselina, sintetiziranje određenih vitamina i podržavanje vašeg imunološkog sustava (2).

Uzimanje probiotika može pomoći povećati broj ovih zdravih bakterija.

Formalna definicija probiotika je "živi mikroorganizmi koji, kada se daju u odgovarajućim količinama, pružaju zdravlju zdravlje domaćina" (1).

U osnovi su probiotici mikroorganizmi koji pružaju blagotvorno djelovanje kada ih konzumirate u pravim količinama.

Probiotici se mogu konzumirati u obliku suplemenata ili u fermentiranim namirnicama poput kiselog kupusa, kefira i jogurta.

Ne treba ih brkati s prebioticima, to su vrste vlakana koja služe kao izvor hrane za bakterije koje žive u vašem debelom crijevu (3).

Sažetak: Probiotici su bakterije koje promiču zdravlje koje se nalaze u obliku suplemenata i nekih namirnica. Uzimanje probiotika može vam pomoći povećati broj korisnih bakterija koje borave u vašim crijevima.

Određeni probiotici mogu imati određene koristi

Vaš mikrobiom crijeva, ili flora crijeva, sastoji se od širokog spektra bakterija.

Njegov točan sastav jedinstven je za vas.

Debelo crijevo sadrži milijarde bakterija s tipovima više od 500 različitih vrsta (4).

Probiotici za koje je pronađeno da pružaju zdravstvene beneficije uključuju različite sojeve Bifidobacterium, Lactobacillus i Saccharomyces, Mnogi dodaci probiotika sadrže kombinaciju različitih sojeva u istom suplementu.

Istraživanje je pokazalo da su neki sojevi djelotvorniji od ostalih za liječenje određenih stanja.

Stoga je vjerojatnije da ćete dobiti dobre rezultate uzimanjem probiotika za koje se pokazalo da postižu specifične učinke, poput kontrole dijareje.

Uz to, važno je konzumirati probiotike u dovoljnim količinama.

Probiotici se obično mjere u jedinicama koje formiraju koloniju (CFU). U većini studija pronađeno je da veće doze daju najbolje rezultate (5).

Međutim, neki probiotici mogu biti učinkoviti u dozi od 1-2 milijarde CFU-a dnevno, dok će drugima trebati najmanje 20 milijardi CFU-a za postizanje željenih učinaka.

Uzimanje ekstremno velikih doza nije naglo da nanosi štetu. Jedno je istraživanje sudionicima davalo i do 1,8 bilijuna CFU-a dnevno. Međutim, skupo je i čini se da ne daje nikakve dodatne koristi (5).

Ono što je važno, znanstvenici još uvijek ne znaju sve o probioticima. Iako se istraživanje brzo proširilo u posljednjih nekoliko godina, ostaje nam mnogo toga.

Sažetak: Različite vrste probiotičkih bakterija mogu pružiti zdravstvene koristi. Uzimanje dovoljne količine pravog probiotika važno je za postizanje željenih učinaka.

Probiotici koji mogu pomoći ublažavanju opstipacije

Za zatvor se odlikuju pokreti crijeva koji su teški, teško prolazni i rijetki. Svako vrijeme jednom doživi zatvor, ali kod nekih ljudi to postaje kronični problem.

Kronična opstipacija najčešća je među starijim osobama i odraslima koji leže u krevetu, mada se može pojaviti i kod djece.

Pored toga, neki ljudi sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS) doživljavaju trajnu opstipaciju kao svoj glavni simptom. To je poznato kao IBS koji prevladava u zatvoru.

Konvencionalni tretmani uključuju laksative i omekšivače stolice. Međutim, posljednjih godina promjene prehrane i dodaci probiotika postaju sve popularniji alternativni pristupi (6).

Brojna su istraživanja pokazala da suplementacija određenim probiotičkim sojevima može smanjiti zatvor kod odraslih i djece (7, 8, 9, 10, 11, 12).

U studiji koja uspoređuje probiotike i prebiotike u djece s IBS-om, B. lactis Pokazano je da pruža značajno olakšanje kod zatvor.

Grupa koja je dobivala probiotike također je imala manje puhanja, ispupčenja u trbuhu i naduvenosti nakon obroka u odnosu na skupinu prebiotika (8).

Ostali probiotici koji mogu poboljšati zatvor uključuju B. longum, S. cerevisiae i kombinacija L. acidophilus, L. reuteri, L. plantarum, L. rhamnosus i B. animalis (10, 11, 12).

Preporučeni probiotici za zatvor

• Vrt života Njega debelog crijeva
• Probiotici iz lavova srca
• Prehrambene osnove Probiotik

Sažetak: Pokazano je da su nekoliko probiotičkih sojeva olakšanje zatvor kod djece i odraslih ako se uzimaju sami ili zajedno.

Probiotici koji su učinkoviti protiv proljeva

Proljev se definira kao gibanje utroba u tekućem tijelu koje se javlja češće nego normalno.

Obično je kratkotrajan, ali kod nekih ljudi može postati kroničan.

Otkriveno je da probiotici smanjuju učestalost stolice u dijareji povezanoj s infekcijom koja se javlja kod trovanja hranom i gastroenteritisa, obično poznatog kao "želučana gripa" (13).

Veliki pregled 34 studije utvrdio je da su probiotici smanjili rizik od proljeva iz različitih uzroka za 34%.

Uključeni učinkoviti sojevi Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus acidophilus i Lactobacillus bulgaricus (14).

Upotreba antibiotika još je jedan čest uzrok proljeva. Kad antibiotska terapija ubije štetne bakterije koje uzrokuju infekciju, uništavaju se i korisne bakterije. Promjena ravnoteže bakterija može dovesti do upale i proljeva.

Studije na djeci i odraslima pokazale su da uzimanje probiotika može pomoći smanjiti proljev koji se može dogoditi kao rezultat antibiotske terapije (15, 16).

Veliki pregled 82 kontrolirane studije pokazao je da uzimanje dodataka probiotika smanjuje rizik od razvoja proljeva povezanog s antibioticima za 42%. Međutim, o najučinkovitijim sojevima probiotika nije se raspravljalo (16).

Iako se neki ljudi s IBS-om bore s konstipacijom, drugi imaju česte epizode proljeva, što je poznato kao IBS koji dominira proljevom.

Istraživanja pokazuju da su neki probiotici posebno učinkoviti za IBS koji dominira proljevom, uključujući B. coagulans, S. boulardii i kombinacija nekoliko Lactobacillus i Bifidobacterium sojevi (17, 18, 19, 20).

Međutim, jedno istraživanje nije pronašlo značajno poboljšanje proljeva među pacijentima s IBS-om koji su bili liječeni S. boulardii (21).

Preporučeni probiotici protiv proljeva

• Probiotici Garden of Life Sirovi 5-dnevna maksimalna njega
• Probiotik maksimalne čvrstoće Florastor
• Probiotik Bio Sense

Sažetak: Pokazalo se da terapija probioticima pomaže smanjiti ozbiljnost i učestalost proljeva povezanih s infekcijom, primjenom antibiotika i IBS-om, između ostalih uzroka.

Probiotici koji mogu poboljšati simptome IBS-a

Ponekad glavni simptomi IBS-a nisu povezani s konzistentnošću ili učestalošću stolice. Umjesto toga, neki ljudi redovito doživljavaju napuhanost, plinove, mučninu i bolove u trbuhu.

Pregledom 19 studija utvrđeno je da, iako su neki ljudi izvijestili o poboljšanju simptoma IBS-a dok su uzimali probiotike, rezultati su se razlikovali od pojedinaca. Istraživači nisu mogli utvrditi koji su probiotici najučinkovitiji (22).

Pored toga, budući da su simptomi IBS-a toliko raznoliki, ponekad se jedan simptom poboljšava, dok drugi ne.

Na primjer, jedna studija ljudi oboljelih od konstipacije koja prevladava u zatvoru otkrila je da, iako S. cerevisiae poboljšana zatvor, nije imala puno utjecaja na bol u trbuhu ili nelagodu (11).

U drugoj studiji, sudionici s IBS-om koji dominira proljevom dobili su dodatak poznat kao VSL # 3, koji sadrži Lactobacillus, Bifidobacterium i Streptococcus naprezanja.

Učestalost i konzistentnost crijeva nisu se poboljšali, ali napuhavanje je uspjelo (23).

Druga studija je otkrila značajno smanjenje boli i naduvavanja tijekom liječenja VSL # 3. Istraživači vjeruju da su probiotici doveli do povećanja melatonina, hormona koji sudjeluje u probavnoj funkciji (24, 25).

Preporučeni probiotici za IBS

• Probiotik za obnovu Life Ultimate Flora Extra Care
• Jarrow Formulas Idealna podrška za crijeva
• VSL # 3

Sažetak: Pokazalo se da određeni probiotici pomažu u ublažavanju nadimanja, bolova u trbuhu i drugih simptoma sindroma iritabilnog crijeva. Međutim, uzimanje probiotičkih dodataka možda neće poboljšati sve simptome.

Probiotici koji bi vam mogli pomoći u mršavljenju

Sve je veći dokaz da ravnoteža bakterija u vašim crijevima može duboko utjecati na tjelesnu težinu (26).

Neke studije sugeriraju da uzimanje probiotičkih dodataka može biti od koristi za postizanje gubitka težine i zdraviji sastav tijela.

Studije na životinjama i ljudima utvrdile su da određeni sojevi bakterija mogu smanjiti količinu masti i kalorija koje vaše crijevo apsorbira, promovirati zdravu ravnotežu bakterija u crijevima i smanjiti težinu i masnoće u trbuhu (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Prema analizi iz nekoliko studija iz 2014., uključuju probiotike koji su, čini se, učinkoviti u gubitku masti Lactobacillus gasseri, Lactobacillus rhamnosus i kombinacija Lactobacillus rhamnosus i Bifidobacterium lactis (33).

U jednoj studiji pretili muškarci koji su uzimali L. gasseri tijekom 12 tjedana doživjelo je značajno smanjenje tjelesne težine i tjelesne masti, uključujući smanjenje do 8,5% trbušne masti. Suprotno tome, placebo skupina imala je vrlo male promjene u tjelesnoj težini ili tjelesnoj masti (31).

U drugom istraživanju, pretile žene koje su uzimale L. rhamnosus tijekom tri tjedna izgubila je dvostruko veću težinu od onih koji su primali placebo.

Štoviše, oni su nastavili gubiti kilograme tijekom faze održavanja studije, dok je placebo skupina dobila na težini (32).

Uzimanje probiotičkih dodataka također može pomoći ograničiti debljanje tijekom vremena visokog unosa kalorija.

U četverotjednom istraživanju mršavi mladići jeli su 1000 viška kalorija dnevno. Oni koji su uzimali probiotičku formulaciju VSL # 3 dobili su manju težinu od kontrolne skupine (34).

No, kako rezultati nekih studija nisu impresivni, istraživači smatraju da za sada nema dovoljno dokaza koji bi mogli izvesti čvrste zaključke o koristima probiotika za mršavljenje (35).

Preporučeni probiotici za mršavljenje

• Garden of Life Raw Probiotics Ultimate Care
• VSL # 3
• MegaFood MegaFlora

Sažetak: Rezultati nekoliko studija sugeriraju da određeni probiotici mogu poticati gubitak masnoće u pretilih ispitanika. Međutim, potrebna su dodatna istraživanja.

Probiotici za potporu zdravlju mozga

Postoji snažna povezanost zdravlja crijeva i mozga.

Bakterije u vašem debelom crijevu probavljaju i fermentiraju vlakna u masne kiseline kratkog lanca koje hrane crijeva. Istraživanja su pokazala da ti spojevi također mogu imati koristi za mozak i živčani sustav (36).

Pregledom 38 studija na životinjama i ljudima utvrđeno je da su različiti probiotici pomogli poboljšati simptome anksioznosti, depresije, autizma, opsesivno-kompulzivnog poremećaja i lošeg pamćenja (37).

Sojevi najčešće korišteni u ovim istraživanjima bili su Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus i Lactobacillus rhamnosus.

Čini se da su probiotici učinkoviti za generaliziranu anksioznost i anksioznost vezane uz specifične uzroke (38, 39, 40).

Jedno je istraživanje pokazalo da kad su pacijenti s karcinomom grla uzimali probiotike dva tjedna prije operacije, imali su nižu razinu hormona stresa u krvi, a njihova anksioznost se smanjila za 48% (40).

U drugim studijama pokazalo se da probiotici poboljšavaju opće raspoloženje i smanjuju tugu kod zdravih pojedinaca i osoba sa sindromom kroničnog umora (41, 42, 43).

Uzimanje probiotičkih dodataka također pomaže ljudima koji se bore s depresijom, uključujući one s većim depresivnim poremećajem (44, 45).

U osmotjednom istraživanju bolesnika s velikom depresijom, onih koji su uzimali L. acidophilus, L. casei i B. bifidum imao značajan pad depresije.

Nadalje, zabilježili su smanjenje razine inzulina i markera upale (45).

Preporučeni probiotici za zdravlje mozga

• Vrt života dr. Probiotik i dodatak raspoloženju
• Životni produljenje FlorAssist raspoloženje
• Hiperbiotici Pro-15 Probiotici

Sažetak: Zdravlje mozga i crijeva snažno je povezano. Uzimanje određenih probiotika može poboljšati mentalno zdravlje smanjenjem anksioznosti, tuge, depresije i drugih simptoma.

Probiotici koji mogu poboljšati zdravlje srca

Uzimanje probiotika može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.

Nekoliko studija otkrilo je da određene bakterije u jogurtu ili dodacima probiotika mogu dovesti do povoljnih promjena u markerima zdravlja srca.

Oni uključuju smanjenje „lošeg“ LDL kolesterola i porast „dobrog” HDL kolesterola (46, 47, 48, 49, 50).

Specifični bakterijski sojevi koji su, čini se, učinkoviti u snižavanju razine kolesterola uključuju Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium longum i Lactobacillus reuteri.

Analiza 14 studija utvrdila je da su probiotici doveli do prosječnog smanjenja LDL kolesterola, blagog porasta HDL-a i smanjenja triglicerida (50).

Vjerojatno je nekoliko procesa odgovornih za ove učinke na LDL kolesterol, uključujući promjene u metabolizmu masti i smanjenu apsorpciju kolesterola u crijevima (51).

Probiotici također mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka.

Jedan pregled devet kontroliranih studija utvrdio je skromno sniženje krvnog tlaka među onima koji su uzimali probiotike. Međutim, samo je liječenje duže od osam tjedana dozama većim od 10 milijardi CFU-a na dan imalo značajne učinke (52).

Preporučeni probiotici za zdravlje srca

• InnovixLabs multi-soj probiotik
• Prirodni put Primadophilus Reuteri
• Produženje života FlorAssist Probiotik za zdravlje srca

Sažetak: Uzimanje određenih probiotičkih dodataka može pomoći u snižavanju LDL kolesterola, povisuje HDL kolesterol i snižava krvni tlak.

Probiotici za jačanje imuniteta

Studije sugeriraju da uzimanje probiotičkih dodataka može prebaciti ravnotežu crijevnih bakterija na način koji povećava tjelesnu odbranu od alergija, infekcija i raka (53).

Posebno se ističu sojevi Lactobacillus GG, Lactobacillus crispatus, Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum i Bifidobacterium longum.

Čini se da ove vrste bakterija smanjuju rizik od respiratornih bolesti i ekcema u djece, kao i infekcija mokraćnog sustava kod odraslih žena (54, 55, 56).

Pored toga, pokazalo se da probiotici smanjuju upalu, poznati faktor rizika za mnoge bolesti.

U jednom istraživanju stariji odrasli ljudi konzumirali su mješavinu Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum i Bifidobacterium longum ili placebo u trajanju od tri tjedna.

Nakon uzimanja probiotičkih dodataka, upalni markeri smanjili su se, povećali su ih anti-upalni markeri, a ravnoteža bakterija u crijevima postala je više slična tipu koji se vidi kod mladih, zdravih ljudi (57).

Određeni probiotici mogu također pomoći u sprječavanju gingivitisa ili infekcije desni.

Čvrsta 14-dnevna studija proučavala je odrasle osobe koji su se suzdržavali od četkanja i maženja četkicom dok su bili tretirani Lactobacillus brevis ili placebo.

Gingivitis je brže napredovao u skupini koja je primala placebo, što sugerira da su probiotici pomogli u zaštiti od infekcije (58).

Preporučeni probiotici za imunološko zdravlje

• OptiBac probiotici za svakodnevno blagostanje
• Healthlle Wellness
• Prednost dr. David Williamsa Probiotic

Sažetak: Uzimanje probiotika može vam pomoći ojačati imunološki sustav i smanjiti rizik od infekcije i bolesti.

Probiotici za opće zdravlje

Uz ciljanje specifičnih bolesti i stanja, možete uzimati i probiotike za promicanje općeg zdravlja.

Nedavno istraživanje kod zdravih odraslih pokazalo je da je uzimanje Bifidobacterium bifidum tijekom četiri tjedna pomogla su povećati proizvodnju korisnih masnih kiselina kratkog lanca (59).

Postoje i dokazi koji ukazuju na to da probiotici mogu pospješiti bolje starenje smanjujući upalu koja se obično javlja kako odrastate (60, 61).

Naravno, važno je osigurati da konzumirate zdravu prehranu i prakticirate i druga ponašanja koja promiču zdravlje. Inače, ne možete očekivati ​​da će probiotici donijeti veliku korist.

Pored toga, iako su probiotici sigurni za većinu ljudi, oni mogu nanijeti štetu ljudima koji su izrazito bolesni ili imaju ugrožen imunološki sustav, uključujući one koji imaju HIV ili AIDS (62).

Preporučeni probiotici za opće zdravlje

• GNC Ultra 25 Probiotski kompleks
• Sad Foods Probiotic-10
• Probiotska mješavina 21. stoljeća Acidophilus

Sažetak: Probiotici mogu pomoći u održavanju dobrobiti kod zdravih ljudi. Međutim, uzimanje probiotičkih dodataka može biti opasno za ljude koji su jako bolesni ili imaju ugrožen imunološki sustav.

Donja linija

Imati zdrav mikrobiom crijeva izuzetno je važan.

Iako se istraživanja još uvijek pojavljuju, čini se da probiotici daju povoljne učinke za brojna različita stanja i mogu također podržati bolje opće zdravlje.

Uzimanje prave vrste probiotika može vam pomoći da se usredotočite na određene zdravstvene probleme i poboljšati vaše sveukupno zdravlje i kvalitetu života.