Najbolje vježbe za donji dio tijela za toniziranje gluteusa i stražnjica

Sadržaj

• Čučnjevi s trostrukom prijetnjom
• RDL sa jednom nogom + hmelj za izgaranje
• Čučeći puls gluteusa
• Drop 'n' Kick Its
• Super hidranti + izgaranje u krugu kuka
• Pregled za

Ova rutina vježbanja sadrži šest najboljih vježbi za toniranje cijele donje polovice: najbolje vježbe za bedra koje ciljaju vaše gluteuse, tetive mišića, stražnjicu, unutarnju i vanjsku stranu bedara. Radit ćemo na tome svi.

Ovaj 10-minutni trening zabavna je i intenzivna mješavina ciljanih vježbi snage za donji dio tijela, uz neke pliometrije (trening skoka). Ne samo da ćete raditi nogama, već ćete i povećati brzinu otkucaja srca i pritom sagorjeti više kalorija. Bonus: To se može učiniti bilo gdje, bilo kada, bez ikakve potrebne opreme.

Prođite kroz njega jednom, ili ako želite više znoja, ponovite to jednom ili dvaput za 20 do 30-minutnu ludu opekotinu donjeg dijela tijela. Ako želite dodati nešto gornjeg dijela tijela u kombinaciju, kombinirajte ovaj trening s ovim hardcore vježbama za ruke. Želite ciljati svoj plijen? Dodajte dodatni 10-minutni trening s plijenom. (Jer, ICYMI, jaka guza je važna za mnogo više stvari od samo dobrog izgleda.) Želite li dodati još malo vatre na unutarnju stranu bedara? Dodajte petominutnu eksploziju unutarnjeg dijela bedara.

Čučnjevi s trostrukom prijetnjom

A. Počnite stajati sa skupljenim nogama, rukama spojenim ispred prsa.

B. Spustite se u uski čučanj, ponirući kukovima unatrag kako se koljena ne bi pomaknula naprijed pored prstiju.

C. Uskočite na zemlju s razmaknutim nogama u širini bokova, odmah se spuštajući u pravilan čučanj.

D. Skočite na zemlju sa stopalima širim od širine kukova, prstima uperenim, spuštajući se u sumo čučanj.

E. Uskočite kako biste započeli sljedeće ponavljanje. Ponovite 1 minutu.

RDL sa jednom nogom + hmelj za izgaranje

A. Stanite na desnu nogu, lijeva noga u položaj visokog koljena s bedrom paralelnim s podom i koljenom savijenim pod kutom od 90 stupnjeva.

B. Šarke u kukovima da se nagnete naprijed, ispružite lijevu nogu ravno unatrag i ruke naprijed, bicepse uz uši. Kukovi neka budu četvrtasti.

C. Podignite trup za povratak na početak, vozeći desnu ruku prema naprijed dok se lijevo koljeno podiže. Ponavljajte 30 sekundi.

D. Dodajte skok na desnu nogu kada je lijevo koljeno u položaju visokog koljena. Ponavljajte 15 sekundi. Prebacite strane; ponoviti.

Čučeći puls gluteusa

A. Počnite klečati na desnoj nozi s lijevom nogom ravno na podu. Okrenite potkoljenicu udesno tako da stopalo bude usmjereno na lijevu i otkopčajte prste tako da su vezice na podu.

B.Pritisnite u lijevu nogu da ustanete, a desnu nogu izbacite u stranu.

C. Spustite desnu nogu iza lijeve u donji dio leđa za početak, udarajući desnim koljenom o pod. Ponavljajte 45 sekundi.

D. Zastanite pri vrhu udarca i pulsirajte desnu nogu gore -dolje 15 sekundi. Prebacite strane; ponoviti.

Drop 'n' Kick Its

A. Počnite sjediti na podu s oba koljena udesno, naginjući se na lijevu ruku. Uravnotežite težinu između lijevog koljena i lijeve ruke.

B. Stisnite desno koljeno prema prsima.

C. Pritisnite kukove prema gore i izbacite desnu nogu u stranu sa savijenom nogom. Ponavljajte 45 sekundi.

D. Zadržite vrh položaja udarca i 15 sekundi pulsirajte ravnu desnu nogu gore -dolje. Prebacite strane; ponoviti.

Super hidranti + izgaranje u krugu kuka

A. Počnite u položaju stola. Podignite desnu nogu prema natrag i prema gore, savijenu pod kutom od 90 stupnjeva sa savijenim stopalom tako da je dno desne noge okrenuto prema stropu.

B. Ispružite desnu nogu, zatim je zamahnite udesno, pružajući se vodoravno od kuka, stopalo još uvijek lebdi s poda.

C. Vratite se na početak, ali bez dodirivanja desnog koljena o pod. Ponavljajte 45 sekundi.

D. Zadržite treći položaj (desna noga ispružena u stranu) i pomaknite stopalo u malim krugovima prema naprijed. Napravite 10 ponavljanja. Okrenite smjer i učinite još 10. Prebacite strane; ponoviti.

Ne zaboravite se pretplatiti na Mikeov YouTube kanal za besplatne tjedne treninge. Pronađite više o Mikeu na Facebooku, Instagramu i njegovoj web stranici. A ako vam je potrebna izvrsna glazba za energiziranje vaših vježbi, pogledajte njegov glazbeni podcast za vježbanje dostupan na iTunesu.

Pregled za