7 najboljih namirnica za zdrave oči

Sadržaj

• 1. Riba
• 2. Jaja
• 3. Bademi
• 4. Mljekara
• 5. mrkva
• 6. Kelj
• 7. Naranče
• Outlook
• Savjeti za zdravlje očiju
• Zdravlje očiju: Pitanja i odgovori
• P:
• O:

Pregled

Održavanje dobro uravnotežene i zdrave prehrane ključno je za održavanje zdravih očiju i može vam pomoći smanjiti rizik od razvoja očnih stanja. Ozbiljna očna stanja mogu se izbjeći ako uključite hranu koja sadrži niz vitamina, hranjivih sastojaka i minerala, poznatih kao antioksidanti. Očna stanja koja biste mogli spriječiti zdravom prehranom uključuju:

• katarakta, koja uzrokuje zamućen vid
• dobna degeneracija makule, koja vam može ograničiti vid
• glaukom
• suhe oči
• loš noćni vid

Ovi antioksidanti potjeruju oksidanse koji mogu negativno utjecati na vaše zdravlje.

Očima su potrebne mnoge vrste antioksidansa da bi ostale zdrave. To uključuje:

• luteina
• zeaksantin
• vitamini A, C, E
• Beta karoten
• omega-3 masne kiseline
• cinkov

Uravnoteženu prehranu najbolje je stvoriti s raznim proteinima, mliječnim proizvodima, voćem i povrćem. Pokušajte jesti dugu tijekom dana, uključujući mnoge vrste hrane u mnogo različitih boja. Trebali biste ograničiti konzumaciju nezdrave hrane koja se prerađuje, sadrži zasićene masti ili sadrži puno šećera.

Evo sedam najboljih namirnica za vaše oči. Većina ih je uglavnom dostupna tijekom cijele godine i po razumnoj cijeni. Možete uživati ​​u njima samostalno ili u složenijim receptima.

1. Riba

Riba, posebno losos, može biti izvrsna hrana za zdravlje očiju. Losos i druge ribe imaju omega-3 masne kiseline. To su "zdrave" masti. Omega-3 masne kiseline mogu pridonijeti vizualnom razvoju i zdravlju mrežnice na stražnjem dijelu oka. Oni također mogu pomoći u prevenciji suhoće očiju.

Razmislite o uključivanju ribe u svoj plan obroka nekoliko dana u tjednu. Kada kupujete losos, odaberite divlje ulovljenu varijantu umjesto lososa uzgojenog na farmi. To je zato što losos uzgojen na farmi ima i manje omega-3 od lososa divljeg ulova.

Losos i većina ribe mogu se peći na roštilju ili peći. Pokušajte ga začiniti svježim začinskim biljem, limunom te solju i paprom za jednostavnu i ukusnu večeru.

2. Jaja

Jaja su izvrsna hrana za jelo za zdravlje očiju. Žumanjci sadrže vitamin A, lutein, zeaksantin i cink, koji su svi vitalni za zdravlje očiju. Vitamin A štiti rožnicu. Rožnica je površina oka. Lutein i zeaksantin dobivaju ozbiljna očna stanja poput dobne degeneracije makule i katarakte. Cink doprinosi zdravlju mrežnice. Mrežnica je stražnji dio oka. Cink također pomaže očima da vide noću.

Jaja su izuzetno svestrana i mogu raditi za doručak, ručak i večeru. Jednostavan način uživanja u jajima je tvrdo kuhanje. Isprobajte ih u salatama i sendvičima. Možete čak i pojesti tvrdo kuhano jaje za međuobrok.

3. Bademi

Bademi su, poput ostalih orašastih plodova i sjemenki, općenito dobri za zdravlje očiju. Bademi sadrže vitamin E. Ovaj vitamin štiti od nestabilnih molekula koje ciljaju zdravo tkivo. Konzumacija redovnih količina vitamina E može pomoći u prevenciji starosne degeneracije makule, kao i katarakte. Trebali biste ciljati na oko 22 međunarodne jedinice (IU) ili 15 mg vitamina E dnevno. Jedna porcija badema ima oko 23 oraha ili ¼ šalice i ima 11 IU. Ostale orašaste plodove i sjemenke koje sadrže vitamin E uključuju sjemenke suncokreta, lješnjake i kikiriki.

U svakom trenutku možete uživati ​​u bademima kao međuobroku. Ukusni su i u žitaricama za doručak, jogurtu ili u salatama. Samo ne zaboravite pripaziti na veličinu porcije. Bademi su visokokalorični, pa pokušajte ograničiti unos na jednu do dvije porcije dnevno.

4. Mljekara

Mliječni proizvodi poput mlijeka i jogurta mogu biti dobri za oči. Sadrže vitamin A kao i mineral cink. Vitamin A štiti rožnicu, dok cink pomaže u donošenju tog vitamina iz jetre u oči. Cink se nalazi u cijelom oku, posebno mrežnica i žilnica, odnosno vaskularno tkivo koje leži ispod mrežnice. Ovaj važan mineral pomaže kod noćnog vida, kao i u prevenciji katarakte. Mlijekara krava hranjenih travom pruža najviše koristi.

Mliječne proizvode možete jesti tijekom cijelog dana. Možete popiti čašu uz obrok ili uživati ​​u kavi i čaju ili žitaricama za doručak. Jogurt je zdrava opcija za doručak ili kao međuobrok.

5. mrkva

Poznato je da je mrkva dobra za zdravlje očiju. Poput žumanjaka, i mrkva ima vitamin A, a također i beta karoten. Vitamin A i beta karoten pomažu površini oka, a također mogu spriječiti infekcije oka i druga ozbiljna očna stanja.

Mrkvu je lako jesti u pokretu. Julianne cijelu mrkvu ili držite vrećicu dječje mrkve pri ruci za popodnevni ili večernji međuobrok. Bacite ih u salate i juhe za malo dodatne prehrane, ili ih usitnite i dodajte tijestu za muffine ili palačinke.

6. Kelj

Kelj su mnogi znali kao superhranu jer sadrži toliko važnih vitamina, hranjivih sastojaka i minerala. Izuzetno je dobar za zdravlje očiju. Kelj ima antioksidanse lutein i zeaksantin, koji se također nalaze u jajima i drugoj hrani. Te hranjive tvari mogu pomoći u prevenciji ozbiljnih očnih bolesti poput starosne degeneracije makule i katarakte. Lutein i zeaksantin ne stvaraju se u tijelu, pa ih morate uključiti u svoju prehranu. Porcija kelja od 100 grama, što je otprilike 1 ½ šalice, sadrži 11,4 mg luteina, a preporučuje se dobivanje 10 mg dnevno. Ostalo povrće bogato luteinom su crvena paprika i špinat.

Od kelja se može napraviti čips. Prvo operite lišće, a zatim ih pocepajte na male komadiće; prelijte ga maslinovim uljem i pecite 20-ak minuta, dok kelj ne postane hrskav. Možete ih začiniti laganim posipom soli. Kelj možete pirjati i kao prilog ili poslužiti u salati.

7. Naranče

Naranče i ostalo limunsko voće sadrže vitamin C, koji je ključan za zdravlje očiju. Vitamin, koji se uglavnom nalazi u svježem voću i povrću, pridonosi zdravim krvnim žilama u vašim očima. Može se boriti protiv razvoja mrene, a u kombinaciji s drugim vitaminima i hranjivim sastojcima, degeneracija makule povezana s godinama.

Da biste uživali u narančama, možete piti sok od naranče, oguliti jednu kao međuobrok ili ih dodati voćnoj salati.

Outlook

Zdrava prehrana neophodna je za zdravlje očiju. Održavanje prehrane bogate antioksidansima spriječit će razvoj ozbiljnih očnih stanja i osigurati da vaše oči rade najbolje što mogu. Pokušajte svakodnevno jesti raznoliku cjelovitu, neprerađenu hranu. Obratite se svom liječniku ako imate problema s očima, jer rana intervencija može spriječiti razvoj ozbiljnijih stanja.

Savjeti za zdravlje očiju

Važno je da redovito brinete o očima kako biste održali zdravlje očiju. Jedenje zdrave hrane za oči nije jedini način da zaštitite oči. Ostali načini na koje možete održati svoje oči zdravima uključuju:

• posjećivanje očnog liječnika svake jedne do dvije godine
• nošenje sunčanih naočala kad je na otvorenom
• izbjegavanje pušenja
• održavanje zdrave težine
• nošenje zaštitne opreme za oči prilikom bavljenja sportom, hobijima, projektima za kuću ili radnim vezama
• upravljanje šećerom u krvi

Zdravlje očiju: Pitanja i odgovori

P:

Trenutno nosim naočale. Postoje li namirnice koje mogu jesti za poboljšanje vida tako da mi više ne trebaju naočale?

O:

Potencijalno poboljšanje vida uzimanjem hrane ovisi o tome što je osnovno stanje oka. Degeneracija makule i noćno sljepilo primjeri su stanja koja se mogu poboljšati ili usporiti napredovanje uzimanjem hrane bogate vitaminom A, antioksidantima luteinom, zeathanxinom i omega-3 masnim kiselinama. Kratkovidnost i dalekovidost vjerojatno se neće poništiti zdravom prehranom. Međutim, zdrava prehrana bogata hranjivim tvarima navedenim u ovom članku može zaštititi oči od ranog gubitka vida.