10 najboljih namirnica s visokim udjelom cinka

Sadržaj

• 1. Meso
• 2. Školjke
• 3. Mahunarke
• 4. Sjeme
• 5. Orašasti plodovi
• 6. Mljekara
• 7. Jaja
• 8. Cjelovite žitarice
• 9. Nešto povrća
• 10. Tamna čokolada
• Donja linija
• Glavne blagodati cinka

Cink je mineral koji je neophodan za dobro zdravlje.

Potreban je za funkcije preko 300 enzima i uključen u mnoge važne procese u vašem tijelu ().

Metabolizira hranjive sastojke, održava vaš imunološki sustav te raste i popravlja tjelesna tkiva.

Vaše tijelo ne skladišti cink, pa morate svakodnevno jesti dovoljno da biste udovoljili svojim dnevnim potrebama ().

Preporučuje se da muškarci jedu 11 mg cinka dnevno, dok ženama treba 8 mg. Međutim, ako ste trudni, trebat će vam 11 mg dnevno, a ako dojite, trebat će vam 12 mg.

Nekim ljudima prijeti manjak cinka, uključujući malu djecu, tinejdžere, starije osobe i žene koje su trudne ili doje ().

Međutim, jedenje zdrave uravnotežene prehrane koja uključuje hranu bogatu cinkom treba zadovoljiti sve potrebe.

Evo 10 najboljih namirnica s visokim udjelom cinka.

1. Meso

Meso je izvrstan izvor cinka (4).

Crveno meso je posebno sjajan izvor, ali dovoljno se količina može naći u svim različitim vrstama mesa, uključujući govedinu, janjetinu i svinjetinu.

Zapravo, porcija sirove mljevene govedine od 100 grama sadrži 4,8 mg cinka, što je 44% dnevne vrijednosti (DV) (4).

Ova količina mesa također osigurava 176 kalorija, 20 grama proteina i 10 grama masti. Osim toga, izvrstan je izvor mnogih drugih važnih hranjivih sastojaka, poput željeza, vitamina B i kreatina.

Vrijedno je napomenuti da je jedenje velikih količina crvenog mesa, posebno prerađenog mesa, povezano s povećanim rizikom od srčanih bolesti i nekih karcinoma (,).

Međutim, sve dok unos prerađenog mesa svodite na najmanju moguću mjeru i konzumirate neprerađeno crveno meso kao dio prehrane bogate voćem, povrćem i vlaknima, to vjerojatno nije nešto zbog čega biste trebali brinuti.

Meso je izvrstan izvor cinka. Obrok sirove mljevene govedine od 100 grama osigurava 44% DV.

2. Školjke

Školjke su zdravi, niskokalorični izvori cinka.

Kamenice sadrže posebno velike količine, s 6 srednjih kamenica koje daju 32 mg ili 291% DV.

Druge vrste školjaka sadrže manje cinka od kamenica, ali su i dalje dobri izvori.

Zapravo aljaški rak sadrži 7,6 mg na 100 grama (3,5 unci), što je 69% DV. Manji školjkaši poput škampa i školjki također su dobar izvor, koji sadrže 14% DV na 100 grama (7, 8, 9).

Međutim, ako ste trudni, pobrinite se da su školjke potpuno kuhane prije nego što ih pojedete kako biste umanjili rizik od trovanja hranom.

Školjke poput kamenica, rakova, školjki i škampa mogu pridonijeti vašim dnevnim potrebama za cinkom.

3. Mahunarke

Mahunarke poput slanutka, leće i graha sadrže značajne količine cinka.

Zapravo, 100 grama kuhane leće sadrži oko 12% DV (10).

Međutim, sadrže i fitate. Ovi antinutrijenti inhibiraju apsorpciju cinka i drugih minerala, što znači da se cink iz mahunarki ne apsorbira toliko dobro kao cink iz životinjskih proizvoda ().

Unatoč tome, oni mogu biti važan izvor cinka za ljude koji slijede vegansku ili vegetarijansku prehranu. Također su izvrstan izvor proteina i vlakana te se lako mogu dodati juhama, varivima i salatama.

Zagrijavanje, nicanje, namakanje ili fermentacija biljnih izvora cinka poput mahunarki može povećati bioraspoloživost ovog minerala ().

Mahunarke sadrže velike količine cinka. Međutim, sadrže i fitate koji smanjuju njegovu apsorpciju. Metode obrade poput zagrijavanja, nicanja, namakanja ili fermentacije mogu pomoći u poboljšanju njegove bioraspoloživosti.

4. Sjeme

Sjeme je zdrav dodatak vašoj prehrani i može vam pomoći povećati unos cinka.

Međutim, neka sjemena su bolji izbor od drugih.

Primjerice, 3 žlice (30 grama) sjemenki konoplje sadrže 31%, odnosno 43% preporučenog dnevnog unosa za muškarce, odnosno žene.

Ostalo sjeme koje sadrži značajne količine cinka uključuje sjemenke tikvice, bundeve i sezama (13, 14).

Osim što pojačavaju unos cinka, sjeme sadrži vlakna, zdrave masnoće, vitamine i minerale, što ih čini izvrsnim dodatkom prehrani.

Uključivanje njih kao dijela zdrave prehrane povezano je i s nekim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjeni kolesterol i krvni tlak (,).

Da biste u prehranu dodali sjemenke konoplje, lana, bundeve ili tikvice, možete ih pokušati dodati u salate, juhe, jogurte ili drugu hranu.

Neke sjemenke poput sjemenki konoplje, bundeve, tikve i sezama sadrže značajne količine cinka. Također su dobar izvor vlakana, zdravih masti i vitamina, što ih čini zdravim dodatkom vašoj prehrani.

5. Orašasti plodovi

Jesti orašaste plodove poput pinjola, kikirikija, indijskih oraščića i badema može pojačati unos cinka.

Orašasti plodovi sadrže i druge zdrave hranjive sastojke, uključujući zdrave masnoće i vlakna, kao i brojne druge vitamine i minerale.

Ako tražite orah s visokim udjelom cinka, indijski orah je dobar izbor. Obrok od 28 grama sadrži 15% DV (17).

Orašasti plodovi također su brzi i prikladni međuobrok i povezani su sa smanjenjem čimbenika rizika za neke bolesti, poput bolesti srca, raka i dijabetesa (,,).

Štoviše, ljudi koji jedu orašaste plodove imaju tendenciju da žive duže od onih koji to ne čine, što orašaste plodove čini vrlo zdravim dodatkom vašoj prehrani (,,,).

Orašasti plodovi zdravi su i prikladni međuobrok koji može pojačati unos cinka i mnogih drugih zdravih hranjivih sastojaka.

6. Mljekara

Mliječna hrana poput sira i mlijeka pruža mnoštvo hranjivih sastojaka, uključujući cink.

Mlijeko i sir su dva značajna izvora, jer sadrže velike količine bioraspoloživog cinka, što znači da većinu cinka u tim namirnicama vaše tijelo može apsorbirati ().

Primjerice, 100 grama sira cheddar sadrži oko 28% DV, dok jedna šalica punomasnog mlijeka sadrži oko 9% (25, 26)

Uz ovu hranu dolaze i brojne druge hranjive tvari koje se smatraju važnima za zdravlje kostiju, uključujući proteine, kalcij i vitamin D.

Mliječna hrana dobar je izvor cinka. Sadrže i proteine, kalcij i vitamin D, koji su svi važni hranjivi sastojci za zdravlje kostiju.

7. Jaja

Jaja sadrže umjerenu količinu cinka i mogu vam pomoći u ispunjavanju dnevnih ciljeva.

Na primjer, 1 veliko jaje sadrži oko 5% DV (27).

To dolazi s 77 kalorija, 6 grama proteina, 5 grama zdravih masti i mnoštvom drugih vitamina i minerala, uključujući vitamine B i selen.

Cijela jaja također su važan izvor holina, hranjive tvari koje većina ljudi nema dovoljno ().

Jedno veliko jaje sadrži 5% DV za cink, kao i mnoštvo drugih hranjivih sastojaka, uključujući proteine, zdrave masti, vitamine B, selen i kolin.

8. Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice poput pšenice, kvinoje, riže i zobi sadrže malo cinka.

Međutim, poput mahunarki, i žitarice sadrže fitate, koji se vežu za cink i smanjuju njegovu apsorpciju ().

Cjelovite žitarice sadrže više fitata nego rafinirane verzije i vjerojatno će osigurati manje cinka.

Međutim, oni su znatno bolji za vaše zdravlje i dobar su izvor mnogih važnih hranjivih sastojaka poput vlakana, vitamina B, magnezija, željeza, fosfora, mangana i selena.

Zapravo, jedenje cjelovitih žitarica povezano je s duljim životnim vijekom i nizom drugih zdravstvenih blagodati, uključujući smanjeni rizik od pretilosti, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca (,,)

Cjelovite žitarice mogu pružiti izvor cinka u vašoj prehrani. Međutim, cink koji oni osiguravaju možda se neće apsorbirati kao i drugi izvori zbog prisutnosti fitata.

9. Nešto povrća

Općenito, voće i povrće su loši izvori cinka.

Međutim, neko povrće sadrži razumne količine i može pridonijeti vašim dnevnim potrebama, pogotovo ako ne jedete meso.

Krumpir, i redovite i slatke sorte, sadrži otprilike 1 mg po velikom krumpiru, što je 9% DV (33, 34).

Ostalo povrće poput zelenog graha i kelja sadrži manje, oko 3% DV na 100 grama (35, 36).

Iako ne sadrže puno cinka, prehrana bogata povrćem povezana je sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti poput bolesti srca i raka (,).

Većina povrća su loši izvori cinka, ali neki sadrže umjerene količine i mogu pridonijeti vašim dnevnim potrebama, pogotovo ako ne jedete meso.

10. Tamna čokolada

Možda iznenađujuće, tamna čokolada sadrži razumne količine cinka.

U stvari, pločica od 70 grama (3,5 unce) od 70–85% tamne čokolade sadrži 3,3 mg cinka ili 30% DV (39).

Međutim, 100 grama tamne čokolade sadrži i 600 kalorija. Dakle, iako pruža neke zdrave hranjive sastojke, to je visokokalorična hrana.

Iako uz svoju poslasticu možete dobiti neke dodane hranjive sastojke, to nije hrana na koju biste se trebali oslanjati kao na glavni izvor cinka.

Tamna čokolada može biti izvor cinka. Međutim, također sadrži puno kalorija i šećera, pa ga treba jesti umjereno, a ne kao primarni izvor cinka.

Donja linija

Cink je neophodan mineral, a dovoljno jesti važno je za održavanje dobrog zdravlja.

Najbolji način da osigurate da unosite dovoljno jest jesti raznoliku prehranu s dobrim izvorima cinka, poput mesa, plodova mora, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki i mliječnih proizvoda.

Ova hrana može biti lagan i ukusan dodatak vašoj prehrani.

Ako se brinete da dijetom ne unosite dovoljno cinka, razmislite o tome da razgovarate sa svojim liječnikom o mogućnosti uzimanja suplementa.

Glavne blagodati cinka